Yleiskatsaus
Kolesterolitasosi ovat suoraan sidoksissa sydämesi terveyteen, minkä vuoksi on niin tärkeää varmistaa, että ne ovat terveellisellä alueella. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) raportoivat, että Yhdysvalloissa 78 miljoonalla aikuisella oli korkea matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tai”pahan” kolesterolin taso vuonna 2012. Järjestö toteaa myös, että ihmisillä, joilla on korkea LDL kolesterolilla on paljon suurempi riski sydänsairauksille.
NYU Langone -lääketieteen keskuksen Joan H. Tischin naisten terveyskeskuksen lääketieteellinen johtaja tohtori Nieca Goldberg sanoo, että alhaisemmat LDL-luvut voidaan nähdä 3-6 kuukautta vain ruokavalion ja liikunnan avulla. Huomaa, että nähdä muutoksia naisilla kuin miehillä.
Lue lisätietoja siitä, kuinka alentaa LDL-tasoa.
Mikä on kolesteroli?
Kolesteroli on vahamainen, rasvainen aine, jota löytyy kehostasi ja joka kulkee verenkiertoasi. Kehosi tarvitsee tietyn määrän toimiakseen kunnolla, mutta se tuottaa kaiken tarvittavan. Kolesteroli kulkee kehosi läpi lipoproteiinien kanssa, jotka ovat liukoisia proteiineja, jotka kuljettavat rasvoja kehon läpi.
LDL,”paha” kolesteroli, kuljettaa kolesterolia kehon kudoksiin ja verisuoniin. Jos kehossasi on liian paljon LDL: ää, se tallettaa ylimäärän verisuonten seinämiä pitkin, aiheuttaen sinulle sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskin.
Korkean tiheyden lipoproteiini (HDL), jota kutsutaan myös”hyväksi” kolesteroliksi, vie ylimääräisen kolesterolin kudoksista ja verisuonista takaisin maksaasi, missä se poistuu kehosta. HDL auttaa suojaamaan sinua sydänsairauksilta. Joten toisin kuin LDL-kolesteroli, mitä korkeammat HDL-tasot, sitä parempi.
Triglyseridit ovat toinen tyyppi rasvaa, joka voi kerätä kehossa. Korkea triglyseriditaso yhdistettynä matalaan HDL-kolesterolitasoon lisää myös sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Kuinka korkea on liian korkea?
Nämä tasot voivat auttaa määrittämään, mitkä hoitomenetelmät ovat parhaat, samoin kuin auttaa määrittämään sydänsairautesi yleinen riski.
Kokonaiskolesteroli
Hyvä: 199 milligrammaa / desilitra (mg / dL) tai vähemmän
Rajaviiva: 200 - 239 mg / dl
Korkea: 240 mg / dL tai enemmän
LDL
Hyvä: 100 mg / dL tai vähemmän
Rajaviiva: 130-159 mg / dl
Korkea: 160 mg / dL tai enemmän
HDL
Hyvä: 60 mg / dL tai enemmän
Alhainen: 39 mg / dL tai vähemmän
triglyseridit
Hyvä: 149 mg / dL tai vähemmän
Rajaviiva: 150 - 199 mg / dl
Korkea: 200 mg / dL tai enemmän
Sinulla voi olla korkea kolesteroli etkä tiedä sitä. Siksi on tärkeää tarkistaa säännöllisesti. American Heart Association suosittelee, että kaikkien aikuisten kolesteroli tarkistetaan joka neljäs-kuusi vuosi 20-vuotiaasta alkaen. Tarve saattaa olla tarpeen hoidon suunnitelmien ja muiden riskitekijöiden perusteella.
Elämäntapojen muutokset
Terveellisten elämäntapojen muutosten tekeminen on yksi tärkeimmistä tavoista alentaa kolesterolia ja parantaa yleistä terveyttä.
NYU Langone Medical Centerin kardiologin Dr. Eugenia Gianosin mukaan voit alentaa kolesterolitasoa jopa 20 prosentilla pelkästään ruokavalion ja elämäntavan muutosten avulla, mutta se voi vaihdella henkilöstä riippuen. "Annamme potilaille kolme kuukautta nähdä, mitä vaikutuksia ruokavalion muutoksilla on", hän sanoo.
Ruokavalio
Auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, vähentämään tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossasi ja lisäämään ravintokuitua. Kyllästetyt rasvat lisäävät kehosi tuotantoa LDL-kolesterolia. Dr. Gianos sanoo leikkaavan tyydyttyneen rasvan alle 10 grammaan päivässä ja syövän 30 grammaa kuitua päivässä, josta 10 gramman tulisi olla liukenematonta kuitua.
Molemmat lääkärit sanovat, että kasviperäiset ruokavaliot voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan sydämen ja kehon yleistä terveyttä. He suosittelevat DASH-ruokavaliota ja Välimeren ruokavaliota, koska molemmat korostavat korkeaa kuitupitoisuutta ja terveellisiä rasvoja.
DASH-ruokavalio sisältää:
- runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä
- rasvaton tai vähärasvainen meijeri
- vähärasvaiset proteiinit (kuten kala, soija, siipikarja, pavut)
- terveelliset rasvat (esimerkiksi pähkinät, siemenet, kasviöljyt)
- rajoitettu suola, sokeri, jalostetut elintarvikkeet, punainen liha
Välimerellinen ruokavalio sisältää:
- runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä
- terveelliset rasvat, kuten pähkinät ja oliiviöljy, epäterveellisten rasvojen, kuten voin, sijaan
- rajoitettu suola (korvaa yrtit ja mausteet sen sijaan)
- pääasiassa kalaa ja siipikarjaa proteiinia varten, punaisella lihalla maltillisesti (muutama kerta kuukaudessa)
Dr. Goldberg selittää, että hän suhtautuu potilaaseen yksilönä ja yrittää selvittää, miksi heidän kolesteroli on korkea. Hänen mukaansa suuri osa hänen potilaistaan on kiireinen ja syö usein pikaruokaa. Tässä tapauksessa tohtori Goldberg suosittelee ihmisille keskittymistä jalostettujen elintarvikkeiden ja puhdistettujen sokerien poistamiseen.
Harjoittele
Ei fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa korkeampaan LDL-tasoon ja matalampaan HDL-tasoon. Aerobinen liikunta auttaa kehoasi nostamaan HDL-tasoaan, mikä on tärkeätä suojata sinua sydänsairauksilta.
”Liikunta on avainasemassa. Liikunnalla on painonpudotuksen lisäksi sydän- ja verisuonihyötyjä. Painonpudotusta varten suosittelemme 60 minuuttia kohtalaista sydäntä päivässä”, tohtori Gianos sanoo.
Aktiviteetit, kuten reipas kävely, pyöräily, tanssi, puutarhanhoito, uinti, lenkkeily ja aerobic, tarjoavat sinulle kaikki sydänedut.
Odotan innolla
”Jos aiot käyttää elämäntapaa kolesterolin alentamiseen, sinun on tehtävä se säännöllisesti. Et voi tehdä sitä vain muutaman kuukauden ja sitten lopettaa”, Dr. Goldberg sanoo. Hän huomauttaa myös:”Jotkut ihmiset on geneettisesti ohjelmoitu tuottamaan enemmän kolesterolia kuin toiset. Ruokavalio ja liikunta eivät välttämättä riitä näille ihmisille heidän kolesterolitasonsa ja sydänsairauksien globaalin riskin perusteella."
Sekä tohtori Gianos että tohtori Goldberg ovat yhtä mieltä siitä, että vaikka jotkut ihmiset tarvitsevat lääkitystä, se ei korvaa terveellisten elämäntapojen muutoksia. Nämä kaksi elementtiä suojaavat sinua yhdessä.
