1. Kalsiumilla on merkitystä kehon toiminnoissa
Kalsiumilla on merkitystä monissa kehosi perustoiminnoissa. Kehosi tarvitsee kalsiumia veren kiertämiseksi, lihaksen liikuttamiseksi ja hormonien vapauttamiseksi. Kalsium auttaa myös kuljettamaan viestejä aivoistasi muihin kehon osiin.
Kalsium on tärkeä osa myös hampaiden ja luiden terveyttä. Se tekee luista vahvat ja tiheät. Voit ajatella luusi kehosi kalsiumsäiliönä. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi, kehosi ottaa sen luista.
2. Kehosi ei tuota kalsiumia
Kehosi ei tuota kalsiumia, joten joudut luottamaan ruokavalioosi saadaksesi tarvitsemasi kalsiumin. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon kalsiumia, kuuluvat:
- maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti
- tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali
- valkoiset pavut
- sardiineja
- kalsiumilla varustetut leivät, viljat, soijatuotteet ja appelsiinimehut
3. Tarvitset D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen
Kehosi tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imemiseksi. Tämä tarkoittaa, että et hyödy täysin kalsiumirikkaasta ruokavaliosta, jos sinulla on vähän D-vitamiinia.
Voit saada D-vitamiinia tietyistä ruokia, kuten lohi, munankeltuaiset ja jotkut sienet. Kuten kalsium, myös joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia. Esimerkiksi maitoon on usein lisätty D-vitamiinia.
Auringonpaiste on paras D-vitamiinin lähde. Iho tuottaa luonnollisesti D-vitamiinia altistettuna auringolle. Ne, joiden iho on tummempaa, eivät myöskään tuota D-vitamiinia, joten täydennykset saattavat olla tarpeen puutteen välttämiseksi.
4. Kalsium on vielä tärkeämpi naisille
Useat tutkimukset osoittavat, että kalsium voi lievittää premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita. Tutkimuksessa pääteltiin, että PMS-potilailla on alhaisempi kalsium- ja magnesiumin saanti ja alhaisemmat seerumitasot.
5. Suositeltu määrä riippuu iästäsi
Kuinka tiedät, saatko tarpeeksi kalsiumia? Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan aikuisten tulisi saada 1000 mg päivittäin. Yli 50-vuotiaille naisille sekä raskauden ja imetyksen aikana NIH suosittelee 1,200 mg päivässä.
Yksi kuppi rasvatonta, vähärasvaista tai täysmaitoa sisältää noin 300 mg kalsiumia. Katso UCSF: n hyödyllisestä oppaasta, kuinka paljon kalsiumia on monissa yleisissä ruuissa.
6. Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveysongelmiin
Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveysongelmiin. Aikuisille liian pieni kalsium voi lisätä osteoporoosin riskiä tai hauraita ja huokoisia luita, jotka helposti murtuvat. Osteoporoosi on erityisen yleinen vanhemmilla naisilla, minkä vuoksi NIH suosittelee, että he kuluttavat enemmän kalsiumia kuin miehensä.
Kalsium on välttämätöntä lapsille heidän kasvaessaan ja kehittyessään. Lapset, jotka eivät saa tarpeeksi kalsiumia, eivät välttämättä kasva täyspotentiaaliinsa tai kehittyvät muihin terveysongelmiin.
7. Kalsiumlisät voivat auttaa sinua saamaan oikean määrän
Kaikki eivät saa tarvitsemansa kalsiumia pelkästään ruokavaliosta. Jos olet laktoosi-intolerantti, vegaani tai et vain ole maitotuotteiden fani, saatat olla vaikeaa saada tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossa.
Kalsiumlisä voi auttaa lisäämään kalsiumia ruokavalioon. Kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti ovat kaksi suositeltavinta kalsiumlisien muotoa.
Kalsiumkarbonaatti on halvempaa ja yleisempiä. Sitä löytyy useimmista antasidivalmisteista. Se on otettava ruuan kanssa, jotta se toimii hyvin.
Kalsiumsitraattia ei tarvitse ottaa ruoan kanssa, ja se voi imeytyä paremmin ikääntyneisiin ihmisiin, joiden mahahapon pitoisuus on alhaisempi.
Huomaa, että kalsiumlisillä on sivuvaikutuksia. Sinulla voi olla ummetusta, kaasua ja turvotusta. Lisäravinteet voivat myös häiritä kehosi kykyä imeä muita ravintoaineita tai lääkkeitä. Tarkista lääkäriltäsi ennen minkään lisäravinteen aloittamista.
8. Liian paljon kalsiumilla voi olla kielteisiä vaikutuksia
Minkä tahansa mineraalin tai ravintoaineen kanssa on tärkeää saada oikea määrä. Liian paljon kalsiumia voi olla kielteisiä sivuvaikutuksia.
Oireet, kuten ummetus, kaasu ja turvotus, voivat viitata siihen, että saat liian paljon kalsiumia.
Ylimääräinen kalsium voi myös lisätä munuaiskiviriskiä. Harvoissa tapauksissa liikaa kalsiumia voi aiheuttaa veressä kalsiumia. Tätä kutsutaan hyperkalsemiaksi.
Jotkut lääkärit ajattelevat, että kalsiumlisien ottaminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä, mutta toiset ovat eri mieltä. Tällä hetkellä tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääksesi kuinka kalsiumlisät vaikuttavat sydämen terveyteen.
Nouto
Kalsium on välttämätöntä terveydellesi. Voit saada tarvitsemasi kalsiumin monista eri elintarvikkeista ja tarvittaessa ravintolisistä. Kalsium toimii yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin kanssa, joten on tärkeää pitää yllä tasapainoista ruokavaliota. Kuten minkä tahansa mineraalin tai ravintoaineen kohdalla, sinun tulee seurata kalsiumin saantiasi, jotta et saa liian paljon tai liian vähän.
