Yleiskatsaus
Jacobsonin rentoutustekniikka on eräänlainen terapia, joka keskittyy tiettyjen lihasryhmien kiristämiseen ja rentouttamiseen peräkkäin. Se tunnetaan myös nimellä progressiivinen rentoutumisterapia. Keskittymällä tiettyihin alueisiin ja kireyttämällä ja rentouttamalla niitä, saat enemmän tietoisuutta kehostasi ja fyysisistä tunneistasi.
Tohtori Edmund Jacobson keksi tekniikan 1920-luvulla tapana auttaa potilaitaan käsittelemään ahdistusta. Dr. Jacobson koki, että lihaksen rentouttaminen voi myös rentouttaa mielen. Tekniikka käsittää yhden lihasryhmän kiristämisen pitäen loput kehon rentoutuneena ja vapauttaen sitten jännityksen.
Lue lisää: Voivatko humala auttaa nukkumaan? »
Tätä tekniikkaa opettavat ammattilaiset yhdistävät sen usein hengitysharjoitteluun tai mielikuviin. Opas voi puhua sinut prosessin läpi, aloittaen päästä tai jaloista ja työskentelemällä vartalon läpi.
Lukuisia mahdollisia terveyshyötyjä
Rentoutumistekniikoiden harjoittamisella voi olla erilaisia terveydellisiä etuja, kuten:
- lievittää ahdistusta
- työstressin vähentäminen
- alentaa verenpainetta
- vähentää kohtausten todennäköisyyttä
- parantaa unta
Tutkimukset osoittavat yhteyden rentoutumisen ja verenpaineen välillä, ehkä sen vuoksi, että stressi on myötävaikuttava korkeaan verenpaineeseen. Sekä vanhat että uudet tutkimukset antavat joitain todisteita siitä, että Jacobsonin rentoutustekniikka voi auttaa epilepsiapotilaita vähentämään kohtausten määrää ja esiintymistiheyttä. Suurempia näytteen kokoja tarvitaan.
Jacobsonin rentoutumistekniikkaa käytetään yleisesti myös unettomuuden auttamiseen. Vuosien mittaan useissa tutkimuksissa on tarkasteltu sen tehokkuutta. Joidenkin tulokset ovat olleet vaihtelevia, kun taas toiset ovat lupaavia. Joissakin tapauksissa ihmiset, jotka eivät saaneet enemmän nukkumista, tunsivat olonsa lepoa paremmin rentoutushoidon jälkeen.
Koko kehon tekniikka
Joy Rains on kirjoittanut meditaation valaistuksi: Yksinkertaiset tavat kiireisen mielen hallintaan. Hän suosittelee rentoutushoidon aloittamista hengitysharjoituksella ja siirtymistä sitten jalkoista ylöspäin. Hän ehdottaa seuraavia harjoituksia:
jalat
- Kiinnitä huomio jalkoihisi.
- Osoita jalat alaspäin ja käpristä varpaasi alle.
- Kiristä varvaslihaksia varovasti, mutta älä rasita.
- Huomaa jännitys hetkeksi, vapauta sitten ja huomaa rentoutuminen. Toistaa.
- Tutustu lihaksen erotukseen kun ne ovat jännittyneitä ja rentoutuneita.
- Jatka jalkalihasten jännitystä ja rentoutumista jalasta vatsan alueelle.
Vatsa
- Kiristä vatsasi lihaksia varovasti, mutta älä rasita.
- Huomaa jännitys hetkeksi. Vapauta sitten ja huomaa rentoutumista. Toistaa.
- Tutustu jännittyneiden ja rentoutuneiden lihasten eroon.
Olkapäät ja niska
- Ompele olkapääsi varovasti suoraan korvia kohti. Älä rasita.
- Tunne jännitys hetkeksi, vapauta ja tunne sitten rentoutumista. Toistaa.
- Huomaa jännittyneiden ja rentoutuneiden lihasten välinen ero.
- Keskity kaulalihaksiin, ensin kireä ja sitten rentouttava, kunnes tunnet täydellisen rentoutumisen tällä alueella.
Paikallinen tekniikka
Voit myös käyttää rentoutumisterapiaa tiettyihin kehon osiin. Nicole Spruill, CCC-SLP, on puheasiantuntija. Hän käyttää Jacobsonin rentoutustekniikkaa auttamaan ammattilaisia, jotka laulavat tai tekevät paljon julkista puhumista, estämään äänenjohtojännityksen ja toipumaan siitä.
Tässä on Spruillin suosittelema kolmivaiheinen prosessi:
- Sulje kädet tiukasti tunteaksesi jännitystä. Pidä 5 sekuntia ja anna sormien vapauttaa hitaasti yksi kerrallaan, kunnes ne ovat täysin rentoutuneet.
- Paina huulet tiukasti yhteen ja pidä 5 sekuntia tunteen jännitystä. Vapauta hitaasti. Huulten tulee olla täysin rentoutuneita ja tuskin koskettavia vapautumisen jälkeen.
- Paina lopuksi kieltäsi suusi kattoa vasten viiden sekunnin ajan ja huomaa jännitys. Rentoudu kielen hitaasti, kunnes se istuu suun lattialla ja leuat ovat hieman irrotetut.
Nouto
Progressiivinen rentoutumishoito on yleensä turvallista eikä vaadi ammattilaisten ohjausta. Istunnot kestävät yleensä enintään 20–30 minuuttia, joten ne ovat hallittavissa kiireisen aikataulun omaaville. Voit harjoitella tekniikoita kotona käyttämällä kirjan, verkkosivuston tai podcastin ohjeita. Voit myös ostaa äänitallenteen, joka vie sinut harjoitusten läpi.
Q & A
K:
Mihin voin oppia lisää Jacobsonin rentoutustekniikasta ja muista vastaavista menetelmistä?
V:
Voit pyytää lääkäriltäsi lähettämistä psykologille tai muulle mielenterveyden ammattilaiselle, joka käyttää rentoutustekniikoita auttaakseen potilaita. Kaikki psykologit tai muut mielenterveyden ammattilaiset eivät kuitenkaan ole tietoisia näistä tekniikoista. Terapeutit lisäävät usein oman "kierre" tekniikkaan. Koulutus vaihtelee käytetyn tekniikan tyypin mukaan. Jotkut ihmiset myös ostavat CD- ja DVD-levyjä progressiivisesta lihaksen rentoutumisesta ja antavat äänen opastaa heitä prosessin läpi.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.
