Oikean aamiaisen valitseminen
Aamumatkalla ei ehkä ole aikaa syödä muuta kuin nopea kulho viljajauhoa. Mutta monissa aamiaismuroja myyvissä merkeissä on nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatit arvostavat yleensä korkeaa glykeemistä indeksiä. Tämä tarkoittaa, että kehosi hajottaa ne nopeasti, mikä nostaa nopeasti verensokeritasosi. Jos sinulla on diabetes, se voi olla vaarallinen.
Onneksi kaikki viljat eivät ole samanlaisia. Lue lisää diabetekseen sopivista viljavaihtoehdoista, jotka voivat päästä sinut nopeasti ulos ovesta ajamatta sinut läpi verensokerin vuoristoratamatkaa.
Olemme luetteloineet suositukset korkeimmasta glykeemisen indeksin arvosta alhaisimpaan arvosanaan.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi eli GI mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatit nostavat verensokeritasosi. Jos sinulla on diabetes, on parasta valita ruokia, joiden maantieteellinen merkitys on alhaisempi. Niiden sulattaminen vie kauemmin, mikä voi auttaa estämään veressäsi esiintyviä piikkejä.
Harvardin kansanterveyskoulun mukaan:
- matala-GI-elintarvikkeiden luokitus on 55 tai vähemmän
- Keskipitkällä maantieteellisellä merkinnällä varustettujen elintarvikkeiden luokitus on 56–69
- korkea-GI-elintarvikkeiden luokitus on 70–100
Ruoka-aineiden sekoitus voi vaikuttaa siihen, kuinka ne sulavat ja adsorboituvat veressäsi, ja viime kädessä niiden GI-luokitukseen. Esimerkiksi korkea-arvoisen GI-viljan syöminen kreikkalaisen jogurtin, pähkinöiden tai muiden matalan luettelon ruoansulatuskanavan sisältämien ruokien kanssa voi hidastaa ruoansulatuksesi ja rajoittaa verensokerin piikkejä.
Mikä on glykeeminen kuormitus?
Glykeeminen kuormitus on toinen mitta siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeriisi. Siinä otetaan huomioon annoskoko ja erilaisten hiilihydraattien sulavuus. Se voi olla parempi tapa tunnistaa hyvät ja huonot hiilihydraattivalinnat. Esimerkiksi porkkanoilla on korkea GI-luokitus, mutta alhainen glykeeminen kuormitus. Vihannes tarjoaa terveellisen valinnan diabeetikoille.
Harvardin kansanterveyskoulun mukaan:
- alle 10-luvun glykeeminen kuormitus on alhainen
- glykeeminen kuormitus 11 - 19 on keskimääräinen
- 20 tai korkeampi glykeeminen kuormitus on korkea
Jos sinulla on diabetes, on parasta aloittaa päiväsi alhaisella GI-kuormalla aamiaisella.
Maissihiutaleet
Maissihiutaleiden GI-luokitus on keskimäärin 93 ja glykeeminen kuormitus 23.
Suosituin tuotemerkki on Kelloggin maissihiutaleet. Voit ostaa sen tavallisena, sokeripinnoitettuna tai hunaja- ja pähkinämuodoina. Pääaineosa on jauhettu maissi, jolla on korkeampi maantieteellinen merkitys kuin täysjyvävaihtoehdoilla. Kun maissi jauhetaan, sen kova ulkokerros poistetaan. Tämä jättää jäljelle tärkkelyspitoisen tuotteen, jolla on vähän ravintoarvoa ja paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja.
Grape-pähkinät
Rypäleenpähkinöiden GI-luokitus on 75 ja glykeeminen kuormitus 16, mikä on parannus verrattuna maissipohjaisiin viljoihin.
Vilja koostuu pyöreistä ytimistä, jotka on valmistettu täysjyvävehnäjauhoista ja mallassohrasta. Se on hyvä B6- ja B12-vitamiinien sekä foolihapon lähde.
Viinirypälepähkinät tarjoavat noin 7 grammaa kuitua puolikupillista annosta kohden. Kuidut ovat tärkeitä diabeetikoille. Se voi auttaa hidastamaan sulatustasi, vakauttamaan verensokeriasi. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoa.
Vehnäkerma
Keskimäärin tavallisen vehnän kerman GI-luokitus on 66 ja glykeeminen kuormitus 17. Välittömässä versiossa on korkeampi GI-luokitus.
Tämä kuuma vilja on valmistettu hienoksi jauhetusta täysjyvävehnästä. Sen maku on sileä ja hieno. Suosittuihin tuotemerkkeihin kuuluvat B&G Foods ja Malt-O-Meal.
Vehnäkerma tarjoaa 11 milligrammaa rautaa annosta kohden, huomattava annos. Punaiset verisolusi käyttävät tätä mineraaalia kuljettamaan happea koko vartaloosi.
Mysli
Myslin GI-luokitus on keskimäärin 66 ja glykeeminen kuormitus 16.
Se koostuu raa'asta kaurajyvästä ja muista aineosista, kuten kuivatut hedelmät, siemenet ja pähkinät. Maineikkaita tuotemerkkejä ovat Bob's Red Mill ja Familia Swiss Muesli Cereal.
Kaurapohjassa müsli on suuri kuitulähde.
Riisipohjaiset viljat
Riisipohjaisilla viljoilla, kuten Kelloggin erityisellä K: lla, on taipumus vaikuttaa verensokeripitoisuuksiin hiukan vähemmän kuin Muesliin. Special K: n GI-luokitus on 69 ja glykeeminen kuorma 14.
Erityisiä K-tuotteita on lukuisia lajikkeita, mukaan lukien punaiset marjat, hedelmät ja jogurtit, monijyväiset, kaura ja hunaja. Niiden kaikkien kalorien ja ravintoarvojen arvo on erilainen.
Kaurapuuro
Kaurajauho on yksi terveellisimmistä viljavaihtoehdoista, ja sen GI-luokitus on 55 ja glykeeminen kuormitus on 13.
Kaurajauho on valmistettu raa'asta kaurasta. Voit valita erikoistuotteita, luomutuotteita tai suosittuja väkevöityjä tuotemerkkejä, kuten Quaker. Varo kuitenkin: pikakauralla on kaksinkertainen glykeeminen kuorma kuin tavallisella kauralla. Vältä esimakeutettuja lajikkeita, koska ne sisältävät kaksinkertaisen sokerin ja kalorit.
Kaurajauho on rikas kuitulähde.
Vehnälesepohjaiset viljat
Vehnälesevilja on voittaja, kun on kyse alhaisimmasta GI-arvosta ja glykeemisestä kuormasta. Niiden GI-luokitus on keskimäärin 55 ja glykeeminen kuormitus 12.
Viljana toimitettaessa vehnäleseet jalostetaan hiutaleiksi tai pelletteiksi. Ne ovat raskaampia kuin riisipohjaiset viljat niiden suuren kuitupitoisuuden vuoksi.
Vehnäleseissä on myös runsaasti tiamiinia, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Jotkut väkevöity tuotemerkit ovat myös hyviä foolihapon ja B12-vitamiinin lähteitä. Kelloggin All-Bran ja Postin 100% leseet ovat hyviä vaihtoehtoja.
Lisäykset ja vaihtoehdot
Jos et halua syödä muroja, siellä on monia muita aamiaisvaihtoehtoja. Harkitse proteiinirikasten munien ja leivän valmistamista täysjyvävehnästä tai ruisista. Muna sisältää vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja, joten sillä on vähän vaikutusta verensokeriisi. Lisäksi se hidastaa siihen syömien hiilihydraattien sulamista.
Ole varovainen juomien suhteen. Hedelmämehuilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kokonaisilla hedelmillä. Valitse kokonainen appelsiini tai omena mehun sijasta.
