Ravitsemus on tärkeää kuntoille
Tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa sinua saamaan kaloreita ja ravintoaineita, joita tarvitset päivittäisen toiminnan, myös säännöllisen liikunnan, polttoaineeksi.
Kun kyse on ruokien syömisestä harjoituksen suorituskyvyn lisäämiseksi, se ei ole niin yksinkertaista kuin vihannesten valitseminen munkkeista. Sinun täytyy syödä oikean tyyppisiä ruokia oikeaan aikaan vuorokaudenaikana.
Opi terveellisten aamien, treenivälipalajen ja ateriasuunnitelmien merkityksestä.
Saada hyvä lähtö
Päivän ensimmäinen ateria on tärkeä.
Harvard Health Letter -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan aamiaisen säännöllinen syöminen on liitetty alhaisempaan lihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin. Päivän aloittaminen terveellisellä aterialla voi auttaa täydentämään verensokeriasi, jota kehosi tarvitsee voimistaa lihaksia ja aivoja.
Terveellisen aamiaisen syöminen on erityisen tärkeää päivinä, jolloin liikunta on asialistallasi. Aamiaisen ohittaminen voi antaa sinut tuntemaan päänsärkyä tai uneliaisuutta treenaamisen aikana.
Oikean tyyppisen aamiaisen valitseminen on ensiarvoisen tärkeää. Liian monet ihmiset luottavat päivänsä alkamiseen yksinkertaisiin hiilihydraateihin. Tavallinen valkoinen bagel tai munkki ei pidä sinua täynnä pitkään.
Vertailun vuoksi kuitu- ja proteiinirikas aamiainen voi torjua nälkää kauemmin ja antaa energiaa, jota tarvitset harjoituksen jatkamiseen.
Seuraa näitä vinkkejä terveellisen aamiaisen syömiseen:
- Jalostettujen jyvien valmistamista sokerilla kuormattujen viljojen sijasta kokeile kaurahiutaleita, kauraleseitä tai muita täysjyväviljoja, joissa on paljon kuitua. Heitä sitten sisään jotakin proteiinia, kuten maitoa, jogurttia tai hienonnettuja pähkinöitä.
- Jos valmistat pannukakkuja tai vohveleita, korvaa osa yleiskäytössä olevista jauhoista täysjyvävaihtoehtoilla. Sekoita sitten raejuustoa taikinaan.
- Jos haluat paahtoleipää, valitse täysjyväleipä. Yhdistä sitten muna, maapähkinävoi tai muu proteiinilähde.
Laske oikeat hiilihydraatit
Matalahiilihydraattisten dieettien ansiosta hiilihydraatit ovat saaneet huonon rapin. Mutta hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Mayon klinikan mukaan noin 45–65 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista. Tämä pätee erityisesti kun harjoittelet.
Oikeiden hiilihydraattien kulutus on tärkeää. Monet ihmiset luottavat makeisiin ja jalostettuihin ruokia koskeviin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä syömään monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löytyy kokonaisista jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja papuista.
Kokonaisjyvällä on enemmän pysyvää voimaa kuin puhdistetulla jyvällä, koska sulatat ne hitaammin.
Niiden avulla voit tuntea olosi täynnä pidempään ja polttaa vartaloasi koko päivän. Ne voivat myös auttaa vakauttamaan verensokeritasosi. Viimeinkin näissä laatujyvässä on vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitset pitääksesi vartaloasi parhaimmillaan.
Pakkaa proteiini välipalaasi ja ateriasi
Proteiinia tarvitaan kehon kasvamisen, ylläpidon ja korjaamisen ylläpitämiseen. Esimerkiksi Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus raportoi, että punasolut kuolevat noin 120 päivän kuluttua.
Protein is also essential for building and repairing muscles, helping you enjoy the benefits of your workout. It can be a source of energy when carbohydrates are in short supply, but it’s not a major source of fuel during exercise.
Adults need to eat about 0.8 grams of protein per day for every kilogram of their body weight, reports Harvard Health Blog. That’s equal to about 0.36 grams of protein for every pound of body weight. Exercisers and older adults may need even more.
Protein can come from:
- poultry, such as chicken and turkey
- red meat, such as beef and lamb
- fish, such as salmon and tuna
- dairy, such as milk and yogurt
- legumes, such as beans and lentils
- eggs
For the healthiest options, choose lean proteins that are low in saturated and trans fats. Limit the amount of red meat and processed meats that you eat.
Boost your fruit and vegetable intake
Fruits and vegetables are rich sources of natural fiber, vitamins, minerals, and other compounds that your body needs to function properly. They’re also low in calories and fat.
Aim to fill half your plate with fruits and veggies at every meal, recommends the United States Department of Agriculture.
Try to “eat the rainbow” by choosing fruits and veggies of different colors. This will help you enjoy the full range of vitamins, minerals, and antioxidants that the produce aisle has to offer.
Every time you go to the grocery store, consider choosing a new fruit or vegetable to try. For snacks, keep dried fruits in your workout bag and raw veggies in the fridge.
Choose healthy fats
Unsaturated fats may help reduce inflammation and provide calories.
While fat is a primary fuel for aerobic exercise, we have plenty stored in the body to fuel even the longest workouts. However, getting healthy unsaturated fats helps to provide essential fatty acids and calories to keep you moving.
Healthy options include:
- nuts
- seeds
- avocados
- olives
- oils, such as olive oil
Fuel up before exercise
When it comes to fueling up before or after a workout, it’s important to achieve the right balance of carbs and protein. Pre-workout snacks that combine carbohydrates with protein can make you feel more energized than junk foods made from simple sugars and lots of fat.
Consider stocking your workout bag and refrigerator with some of these simple snacks:
Bananas
Bananas are full of potassium and magnesium, which are important nutrients to get on a daily basis. Eating a banana can help replenish these minerals while providing natural sugars to fuel your workout. For added protein, enjoy your banana with a serving of peanut butter.
Berries, grapes, and oranges
These fruits are all full of vitamins, minerals, and water. They’re easy on your intestines, give you a quick boost of energy, and help you stay hydrated. Consider pairing them with a serving of yogurt for protein.
Nuts
Nuts are a great source of heart-healthy fats and also provide protein and essential nutrients. They can give you a source of sustained energy for your workout.
Pair them with fresh or dried fruit for a healthy dose of carbohydrates. However, test these options to see how they settle. High-fat foods can slow digestion, and they may make food sit in your stomach too long if your workout is coming up quickly.
Nut butter
Many grocery stores carry single-serving packets of peanut butter that don’t require refrigeration and can be easily stored in a gym bag. For a tasty protein-carbohydrate combo, you can spread peanut butter on:
- an apple
- a banana
- whole-grain crackers
- a slice of whole-grain bread
If you don’t like peanut butter, try almond butter, soy butter, or other protein-rich alternatives.
Don’t cut too many calories
If you’re trying to lose weight or tone your body, you may be tempted to cut a ton of calories from your meals. Cutting calories is a key part of weight loss, but it’s possible to go too far.
Weight loss diets should never leave you feeling exhausted or ill. Those are signs that you’re not getting the calories you need for good health and fitness.
According to the National Heart, Lung, and Blood Institute, a diet containing 1,200 to 1,500 daily calories is suitable for most women who are trying to lose weight safely. A diet with 1,500 to 1,800 daily calories is appropriate for most men who are trying to shed excess pounds.
If you’re very active or you don’t want to lose weight while getting fit, you may need to eat more calories. Talk to your doctor or a dietitian to learn how many calories you need to support your lifestyle and fitness goals.
Balance is key
As you settle into an active lifestyle, you’ll probably discover which foods give you the most energy and which have negative effects. The key is learning to listen to your body and balancing what feels right with what’s good for you.
Follow these tips:
- Aim to make breakfast a part of your routine.
- Choose complex carbohydrates, lean protein sources, healthy fats, and a wide variety of fruits and veggies.
- Stock your fridge and gym bag with healthy workout snacks.
The right balance of carbohydrates, protein, and other nutrients can help fuel your exercise routine.
