Tämä harjoitus toimii alemman abs, latin ja käsivarteen. Jos haluat muuttaa tätä asentoa, nosta taivutettuja polvia ja pidä niitä yläasennossa 5-10 sekuntia jokaisesta toistosta. Voit kiertää tässä taivutettu polvi-asennossa.
Kuinka tehdä se:
- Käytä overhand-kädensijaa ripustaaksesi vetokoukulta kädet hiukan leveämmät kuin hartiat.
- Purista tankoa tiukasti, kun taipuit hiukan kyynärpääsi ja kiinnität ytimen suoristaaksesi alaselän.
- Kiinnitä nelikorva, kun nostat jalkasi hiukan yli 90 astetta.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen jalkojen laskemista hitaasti.
- Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.
2. Veneen poseeraus
Jaa Pinterestissä
Kuinka tehdä se:
- Istuessasi lattialla, taivuta polvia ja ojenna jalat jalat osoittaen kattoa kohti. Jalkojesi tulee olla noin 45 asteen kulmassa.
- Nosta käsivartesi vartaloasi kämmenet osoittaen sisäänpäin.
- Kiinnitä sydämesi ja hengitä syvään.
- Tee 3 - 5 sarjaa minuutin minuutteja.
3. Maasto luistelija
Jaa Pinterestissä
Kuinka tehdä se:
- Tule lankkuasentoon.
- Tuo oikea polvi vasenta kyynärpääsi kohti.
- Hyppää sitten takaisin lähtöasentoon.
- Tuo samalla vasen polvi oikealle kyynärpäällesi.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10-15 toistoa.
4. Käänteiset jalat
Jaa Pinterestissä
Voit helpottaa tätä harjoitusta lepäämällä liikkumattoman jalan lattialle.
Kuinka tehdä se:
- Makaa selälläsi käsivarret vartaloasi vieressä.
- Nosta molemmat jalat suoraan ylöspäin.
- Laske uloshengityksen aikana oikea jalkasi hitaasti lattiaan.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee sitten vasen puoli.
- Tee 2 - 3 sarjaa 12 - 20 toistoa.
- Tee sitten 1 - 2 sarjaa 12-15 toistoa nostamalla molemmat jalat samanaikaisesti.
5. Käännä rypyt
Jaa Pinterestissä
Suorita intensiteetti lisäämällä tämä harjoitus pudotuspenkillä. Paina alaosa takaisin lattiaan koko ajan.
Kuinka tehdä se:
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalojen painautuessa lattiaan.
- Paina kämmenet lattiaan kehon rinnalla.
- Kiinnitä sydämesi, rullaa lantiosi lattialta ja vedä polvet kohti rintaasi.
- Tauko hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 12 - 20 toistoa.
6. Viljelijän kävely
Tämä harjoitus auttaa vatsan toimintaa ja auttaa vakauttamaan lantion ja vartalon.
Kuinka tehdä se:
- Käytä ylimääräistä otetta pitämällä sauvaa tai käsipainoa kehosi vieressä.
- Kiinnitä sydämesi tukemaan hyvää ryhtiä.
- Kävele hitaasti 50 metriä.
- Tee sitten vasen puoli.
- Tee molemmat puolet 2 - 5 kertaa.
7. Kaapelin rypyt
Kiinnitä ydinlihaksesi koko tämän harjoituksen ajan ja vältä aiheuttamasta liikaa stressiä alaselkällesi.
Kuinka tehdä se:
- Suorita treenauslaite, jossa köysikiinnitys, polvillaan.
- Laske köysikiinnitystä, kunnes kädet ovat kasvojen vieressä. Tämä on lähtökohta.
- Pidä lanteesi vakaana, rypistä vyötärösi ja vie kyynärpään reiden keskelle.
- Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 12-15 toistoa.
8. Ab-pyörän rullaus
Jos olet aloittelija, käytä vakautuspalloa suorittaaksesi käyttöönotto täyttämään tämän harjoituksesi.
Kuinka tehdä se:
- Polvistu lattialle pitäen tiukasti kiinni ab-pyörästä.
- Rullaa sitä hitaasti polvilta niin pitkälle kuin pystyt.
- Palaa alkuasentoon ohjauksen avulla.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8-15 toistoa.
9. Venäjän kierteet
Lisää intensiteettiä pitämällä painoa tai käyttämällä laskupenkkiä.
Kuinka tehdä se:
- Istu lattialle taivutettuina polvillaan nostamalla jalat muutama tuuma lattian yläpuolelle, jos pystyt.
- Kallista vartalo takaisin 45 asteen kulmaan.
- Laita kädet suoraan eteenpäin.
- Kierrä oikealle, sitten takaisin keskelle ja sitten vasemmalle.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10-15 toistoa.
10. Hollow rungon pidike
Kuinka tehdä se:
- Makaa tasaisesti selässäsi.
- Paina alaselkä lattiaan ja osoita varpaitasi.
- Nosta hitaasti hartioita ja jalkoja.
- Pidä korkeintaan 1 minuutti.
- Tee 2 - 3 toistoa.
Genetiikka ja V-leikkauksen abs
Hyvin määritellyssä abs-tilassa on geneettinen komponentti. Joillakin ihmisillä on etuna V-leikkauksen kehittäminen.
Muille ihmisille se voi olla haastavampaa, koska vatsan ympärillä oleva iho voi olla paksumpi. Joillakin ihmisillä on epätasainen tai vino kulma, ja rasva tällä alueella voi olla epäsymmetrinen.
Jos ryhdyt toimenpiteisiin määritelläksesi abs-ongelmasi lisäämällä aktiivisuuttasi ja syömällä hyvin, sinun on pakko näyttää ja tuntua uskomattomalta. Jos et saa unelmiesi lihaksikkautta, saatat silti löytää positiivisia tuloksia harjoitteluohjelmasta.
Saatat huomata, että kun olet mennyt terveelliseen rytmiin henkisesti ja fyysisesti, tavoitteesi muuttuvat hieman. Aseta hyvä olo ensisijaiseksi tavoitteeksi.
Ruokavalio
Ruokavaliolla on tärkeä rooli kehitettäessä ääniä. Jotta kaikki raskas työ kuntosalissasi olisi näkyvää, sinulla on oltava laiha kehon rakenne.
On mahdollista, että siinä on vahva abs, jonka peittää rasvakerros. Joten jos näkyvyys on tavoite, noudata vähärasvaista ruokavaliota ja polta enemmän kaloreita kuin kulutat.
Voit käyttää laskinta määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa laihtuaksesi.
Muista, että painonpudotuksen tulee olla hidasta ja asteittaista.
Noudata ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Muita vaihtoehtoja ovat pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät.
Valitse elintarvikkeita, joissa on runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita. Poista tai vähennä huomattavasti jalostettujen, sokeroitujen, rasvaisten ruokien määrää.
Runsaan veden juominen auttaa pitämään vartaloasi kunnossa, ja sen on osoitettu auttavan painon vähentämisessä ja rasvanpudotuksessa. Juo noin kahdeksan lasillista vettä päivässä ja lisää tätä määrää, jos sinulla on liikaa janoa tai hikeä.
Aerobinen liikunta
Saa sykesi aerobisen toiminnan läpi. Täydennä kunto-ohjelmasi runsaalla sydänkerralla, jotta pysyt kunnossa ja autat leikkaamaan rasvaa vatsan ympärillä.
Esimerkkejä sydämestä ovat pyöräily, kävely ja uinti. Voit myös liikkua vaeltamalla, juoksemalla tai tanssimalla. Tee vähintään 30 minuuttia päivässä.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jos mahdollista, työskentele kunto-ammattilaisen kanssa. He voivat arvioida kuntotasosi ja auttaa sinua määrittämään kehon rasvaprosentin, jos painonpudotus on tavoite. Valmentajasi perustaa sinulle ohjelman optimoidaksesi tavoitteesi.
Työskentely ammattilaisen kanssa maksimoi potentiaalisi ja tuottaa parhaat tulokset. Tämä tekee tehokkaista, turvallisista ja nautinnollisista harjoituksista. Työskentely ammattilaisen kanssa on erityisen tärkeää, jos olet uusi kunto tai sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita.
Voit etsiä oman alueen kuntoammattilaista tai puhua jonkun kanssa paikallisella kuntosalilla.
Lopullinen rivi
V-leikkaus abs voi olla mukava katsoa, mutta ne ovat vain osa kuvaa. Haluat myös työskennellä koko vartaloasi pysymällä aktiivisena, syömällä hyvin ja tekemällä terveellisiä valintoja.
Vaikka kaikki eivät voi saavuttaa V-leikkausta, useimmille ihmisille on mahdollista parantaa kuntotasoaan ja tuntea olonsa paremmaksi. Selvitä, mitkä ovat tavoitteesi, ja sitoutu sitten kunto-, ruokavalio- ja elämäntapaohjelmaan, joka tuo sinut lähemmäksi näitä tuloksia.
Sen sijaan, että vertaisit itseäsi muihin, anna ainutlaatuinen fyysinen ulkonäkösi olla standardi, jota käytät mittaamaan menestystä tai tuloksia. Kehosi rakastamisen ja hyväksymisen oppiminen on kaikki osa prosessia.
