Hiilihydraattien ymmärtäminen
Välipalat ovat loistava tapa pitää verensokeritasosi vakaana, mutta joskus voi vaikuttaa siltä, että välipalan valitseminen on helpompaa sanoa kuin tehdä.
Älykkäiden ruokavalintojen tekeminen alkaa perusteiden ymmärtämisestä. Useimmille diabeetikoille se tarkoittaa hiilihydraattien vaikutusten tuntemusta verensokeritasoon.
Suurin osa hiilihydraateista hajoaa glukoosiksi, eräänlaiseksi perussokeriksi. Kun syöt suuria määriä tietyntyyppisiä hiilihydraatteja, verensokeritasot voivat nousta.
Välipalasi hiilihydraattien lukumäärän laskeminen ja ruokien valitseminen glykeemisestä indeksistä (GI) ovat molemmat hienoja tapoja tehdä älykkäitä välipalapäätöksiä.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että sisällytät välipalojesi hiilihydraattipitoisuuden päivittäiseen hiilihydraattimäärään.
Tässä on muutamia terveellisiä välipalaideoita, jotka ovat hienoja liikkeellä ollessa ja jotka voivat auttaa tekemään verensokeritasosi hallinnasta yksinkertaista.
Glykeemisen indeksin (GI) käyttäminen
GI mittaa kuinka paljon hiilihydraatteja sisältävä ruoka nostaa verensokeritasoasi verrattuna puhtaan glukoosin syömiseen. Valkoisen leivän arvo tai sijoitus on 100.
ADA määrittelee matalan GI-arvon mukaisiksi elintarvikkeiksi niitä, joiden arvo on 55 tai vähemmän. Matala-GI-ruokia ovat:
- 100-prosenttisesti kivijauhoitettu täysjyväleipä
- kaurapuuro
- palkokasvit
- ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Keskipitkällä maantieteellisellä merkinnällä varustettujen elintarvikkeiden arvot ovat välillä 56–69. Joitakin esimerkkejä ovat:
- täysjyväleipä
- ruisleipä
- Pita-leipä
Sekoitettujen välipalojen syöminen voi myös auttaa, koska ruoat sulavat hitaammin, kun niitä syödään yhdessä. Valkuaisaineiden, terveellisten rasvojen tai kuitujen lisääminen välipalalle, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja, voi auttaa lisäämään kylläisyyttä ja vähentämään verensokerin piikkien riskiä.
Popcorn
Kevyt popcorn on loistava välipalavaihtoehto. Nimessä oleva “kevyt” tarkoittaa tyypillisesti, että siihen on lisätty vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita kuin perinteiseen popcorniin.
Annoskoko on yleensä 3 kuppia. Voit joko tehdä sen kotona tai ostaa sen etukäteen.
Oman kevyen popcornin valmistaminen:
- Ilma pop se. Tämä menetelmä ei lisää kaloreita ja rasvaa, mikä tarkoittaa, että voit syödä enemmän ilman syyllisyyttä.
- Vältä mikroaaltouunia. Mikroaaltouuni popcorn voi olla kätevä, mutta siihen sisältyy myös lisättyä suolaa, voita ja muita täytettä, joka painaa sinut. Lisäksi laukun suuri koko vaikeuttaa annosten hallintaa.
- Valitse oikeat öljyt. Jos keität öljyssä, käytä oliivi-, avokado- tai pähkinäöljyjä - terveellisimpiä. Vältä jalostettuja kasviöljyjä, joissa voi olla paljon transrasvoja.
- Tee omia mausteita. Jos haluat lisätä maustepurskeita, ohita voi ja spritz sen sijaan balsamiviinietikassa, kuumassa kastikkeessa tai sitruunassa.
Kahden ruokalusikallisen käyttämättömän ytimen tulisi tuottaa noin 4 kuppia popcornia, Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) ohjelman Popcorn Board mukaan.
Kun ostat esipainettuja versioita, muista tarkistaa epäterveellisten transrasvojen ravintoarvot, jotka on lueteltu ainesosaluettelossa hydrattuina rasvoina, ja lisätyt sokerit.
Maukas polku sekoitus
Kaupasta ostettu polkusekoite voi olla tylsää, vaaleaa ja ei niin terveellistä - puhumattakaan kalliista. Säästä rahaa - ja makuhermojasi - tekemällä omia!
Yhdistä nämä aineosat:
- 1 kuppi paahdettua maapähkinää
- 1 kuppi raakaa tai paahdettua mantelia
- 1 kuppi kurpitsansiemeniä
- 2 oz. tumma suklaa-sirut
- 1/2 kuppi rusinoita tai herukoita
Tämä tekee 16 annosta 1/4 kuppia kohden.
Jotkut muut DIY trail -sekoituksen hyvät aineosat ovat auringonkukansiemenet, hasselpähkinät ja saksanpähkinät.
Hummus
Tämä levitettävä piikkikanan keittäminen on vaatimaton kasvipohjaisen proteiinin lähde. Se on runsaasti kuitua ja ravintoaineita, kuten kalsiumia ja rautaa. Tutkimukset osoittavat, että kahviherneiden syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja ruokahaluasi.
Kaupasta ostettujen lajikkeiden terveydellisissä puutteissa on joitain ongelmia. Esimerkiksi joissakin tuotemerkeissä on erittäin korkea suola ja lisätty rasva.
Kun ostat hummusta, etsi keinotekoisten aromien sijaan tuotteita, joissa on luonnollisia ainesosia, kuten paahdettua punaista paprikaa tai oliiveja. Katso lisättyä suolaa. Vältä merkkituotteita, jotka sisältävät vähintään 20 prosenttia natriumin suosituspäiväannosta (RDA) annosta kohden.
Sen sijaan, että käytät pita-siruja upottamiseen, syö hummusta värikkään kolmen raaka-porkkanan, paprikan ja parsakaalin kanssa. Lisämakua varten heitä muutama vihreä oliivi sekoitukseen!
Hummussa olevat kuidut, rasva ja proteiinit pitävät sinut kylläisenä. Muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten kuitu pitää verensokeritasosi piikissä.
Tuoreet hedelmät ja juusto
Hedelmät eivät ole rajoittamattomia diabeetikoille. Itse asiassa sitä suositellaan antioksidanttimääränsä ja suuren kuitumääränsä vuoksi.
Hedelmät ja juusto ovat taivaassa tehty tulitikku. Saat herkullisen ja kätevän välipalan pariksi omenoita, appelsiineja, viinirypäleitä tai mustikoita 1 unssilla. jommankumman näistä juustoista:
- cheddar
- Colby
- osittain rasvaton mozzarella
Valitse halvemman rasvan juustot hallitaksesi pahaa kolesterolia. Muita hyviä valintoja ovat ricotta ja feta.
Nämä juustot sisältävät vähemmän kuin 10 grammaa (g) rasvaa unssia kohden, kun mozzarellaa ja ricottaa on vähemmän kuin 5 g rasvaa unssia kohden.
Raejuusto on toinen älykäs valinta, 4–8 unssia. valmistaa ravitsevaa välipalaa. Monet merkit täysrasvaista raejuustoa sisältävät enintään 5 g rasvaa puoli-kuppia kohden.
Koko jyvät ja pähkinävoi
Pähkinät ovat sydämelle terveellisiä proteiinien lähteitä. Diabetespotilailla, jotka syövät niitä viisi kertaa viikossa, on 17 prosenttia alhaisempi sydän- ja verisuonisairauksien riski, kertoo lääketieteellisessä lehdessä Circulation Research julkaistu tutkimus 2019.
Lisää täynnä välipala siivu itänyttä täysjyväleipää tai joitain täysjyväkeksejä pähkinävoilla.
Manteli-, soijapähkinä- ja pähkinärasvat tekevät hyvistä krakkauslaitteista, koska niissä on vähän sokeria, runsaasti sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja niissä ei ole hydrattuja öljyjä (transrasvoja).
Kun ostat pähkinävoita, etsi tuotemerkkejä, joihin ei ole lisätty sokeria ja suolaa. Vältä myös mitään, mikä sisältää säilöntäaineita tai suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja.
kreikkalainen jugurtti
Kreikkalainen jogurtti on lisääntynyt suosiossa viime vuosina ja hyvästä syystä! Sen lisäksi, että siinä on paljon proteiinia, se on myös hyvä kalsiumlähde.
Kreikkalaista jogurttia on nyt kaikenlaisia makuja. Monet suositut tuotemerkit sisältävät vähemmän kuin 15 g hiilihydraatteja kuppia kohden (ja vähintään 12 g proteiinia annosta kohden)!
Kun tutkit jogurttiväylää, etsi merkkejä, joissa on enemmän proteiinia annosta kohti. Ne pitävät sinut täynnä kauemmin.
Rasvaton tai rasvaton jogurtti saattaa kuulostaa terveelliseltä, mutta se ei välttämättä ole sinulle parempaa. Täysmaitojogurtissa on itse asiassa vähemmän sokeria ja vähemmän lisättyjä hiilihydraatteja, mikä tekee siitä roiskeen arvoisen.
Kun ostat jogurttia, muista tarkistaa, onko lisätty makeutusaineita tai täytettä. Saatat saada enemmän sokeria kuin olet sopinut. Sen sijaan hanki tavallinen jogurtti ja lisää omat kokonaiset hedelmät, kuten marjat, terveellistä ja kuitupitoista välipalaa varten.
Sirut, usko tai älä
Chipsit eivät enää ole paistettujen perunoiden slängejä. Kotona voit leipoa kaikenlaisia vihanneksia välttääksesi natriumia, transrasvoja ja säilöntäaineita, joita löydät kaupasta ostetusta perunalastujen pussista. Ne ovat myös hiilihydraatteja alhaisemmat kuin perinteiset peruna-, tortilla- tai viljapohjaiset sirut.
Kokeile tehdä rapeaa lehtikaalihaketta kotona noudattamalla näitä vaiheita:
- Heitä kaleinlehtiä hieman oliiviöljyä, suolaa ja pippuria.
- Aseta ne paistolevylle.
- Kuumenna niitä, kunnes ne ovat teräviä.
Saat herkullisen välipalan alle puolessa tunnissa. Kokeile tätä reseptiä myös pinaatin tai sveitsin kalkkunan kanssa.
Löydät kaupasta myös vaihtoehtoja, joissa on vähän natriumia. Tavoitteena on jotain, jossa ei ole enempää kuin 140 milligrammaa (mg) natriumia annosta kohti.
Avokado
Avokadot kuuluvat”hyvien” rasvojen luokkaan. Ne ovat kaloreita korkeampia, joten et halua syödä niitä liian usein. Niissä olevat tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat kuitenkin alentaa kolesterolia.
Voit syödä niitä tavallisena, soseuttaa ne guacamoleksi tai levittää ne jollekin täysjyväleivän paahtoleipää tyydyttävää välipalaa varten.
Oman guacamolin valmistaminen:
- Tartu kolme kypsää avokadoa.
- Hienonna pari tomaattia, valkosipulinkynsi, yksi pieni sipuli ja ruokalusikallinen korianteria.
- Yhdistä ne kahdella ruokalusikalla tuoretta limemehua.
- Lisää hienonnettu jalapeno hiukan ylimääräistä zing!
Tämä tekee noin 6-9 annosta.
Maapähkinävoita ja omenaviipaleita
Kun valitset maapähkinävoi levitettä, varmista, että tartut luonnolliseen, johon ei ole lisätty sokeria, rasvoja, suolaa tai säilöntäaineita. Leikkaa omena ja upota viipaleet ruokalusikallisen maapähkinävoin kanssa terveelliseksi ja täyteaineeksi.
smoothie
Vaikka et ole suurin vihannesten fani, voit sekoittaa ne suosikkihedelmiisi piilottaaksesi maun.
Tässä on muutamia ideoita matalan sokerin smoothiesekoituksiin:
- Lisää jäädytetyt mangokuutiot pinaatinlehtiin ja kurkkuun.
- Sekoita pinaatti, porkkana, omena ja makeuttamaton mantelimaito jään kanssa.
- Yhdistä soijamaito, jäädytetyt vadelmat, mantelit ja lehtikaali elävästi värikkääseen smoothieksi.
Valitse suosikki hedelmät ja vihannekset ja kokeile erilaisia yhdistelmiä. Lopputulos? Herkullinen juoma, jolla on ravitsemuksellisia etuja.
Ranskalaiset
Emme puhu säännöllisistä perunoista, jotka on keitetty epäterveellisessä öljyssä ja peitetty suolalla. Mutta voit silti tyydyttää samanlaisen halun bataattiperunoilla.
Tee niistä itse heittämällä bataattikiiloja pieniä määriä oliiviöljyä, suolaa ja pippuria ja heittämällä ne uuniin. Voit kokeilla tätä myös vähähiilihappisilla vihanneksilla, kuten:
- kesäkurpitsa
- nauriit
- porkkanat
Ottaa mukaan
Varastoi jääkaapissa kaikki tarvitsemasi ainekset, jotta voit tehdä näitä terveellisiä välipaloja. Parempaa vielä, valmista muutama niistä kunkin viikon alussa, niin saat ne valmiiksi nauramaan, kun tuntuu nälkältä.
Terveellisten ruokien hankkiminen estää nälkääsi ohittamasta sinua ja johtamasta rasvaisten tai sokeripitoisten roskaruuan roiskuihin.
