Jos olet ollut passiivinen jonkin aikaa, liikunnan aloittaminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä. Onneksi aloittelijoille on monia yksinkertaisia liikuntaohjelmia, jotka voivat auttaa sinua parantamaan terveyttäsi ja kuntoasi. Useimmat vähävaikutteiset toiminnot voidaan helposti suorittaa omassa tahdissa. Tämän avulla voit lisätä asteittain kunkin harjoituksen kestoa ja intensiteettia kehosi mukautuessa uusiin rutiineihisi. Harrastukset kuten tanssi tai tai chi voivat myös olla hyödyllisiä tasapaino- ja koordinaatiotunnelmallesi. Kun urheilukykysi paranee, saatat huomata, että nautit uudesta harrastuksestasi enemmän kuin luulit mahdolliseksi. Liikunnan nautinnon avain on valita aktiviteetteja, jotka ovat sinulle mukavia ja mielenkiintoisia.
Aloittaminen: Keskity kasvattamisen kestoon
Riippumatta siitä, mitä liikuntamuotoa valitset, johdonmukaisuus on avain. American Heart Association (AHA) kehottaa kaikkia aikuisia tavoittelemaan vähintään 30 minuutin liikuntaa viisi kertaa viikossa. Jos huomaat, että kolmekymmentä minuuttia on liian vaikeaa, suorita kymmenestä viiteentoista minuutin välein koko päivä. Harjoittelukertojen keston asteittainen pidentäminen lisää kestävyyttä. Se voi myös antaa sinun edetä haastavampaan toimintaan. Olemme keksineet joitain yksinkertaisia, helppoja aloittelijoille tarkoitettuja harjoitteluohjelmia, jotka voidaan tehdä haastavammaksi ajan myötä. Mieti, auttavatko nämä toiminnot liikkumistasi:
Kävely
Kaikista siellä olevista fyysisistä aktiviteeteista voi olla helpointa pysyä kävelyllä. AHA huomauttaa, että ihmiset ovat todennäköisemmin sitoutuneita säännölliseen kävelysuunnitelmaan kuin mikään muu kunto-ohjelma. Parempaa, AHA: n mukaan kävely vain 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa voi auttaa vähentämään sepelvaltimo-, tyypin 2 diabeteksen ja monien muiden sairauksien riskiä. Kun olet mukavasti kävelyssä pidempään, voit lisätä rutiinisi intensiivisyyttä. Voit yrittää sisällyttää nopeuden kävelemisen tai valita kukkuloilla varustetun polun. Voit myös sisällyttää lyhyitä lenkkeilyvälejä kävelyllesi, kun vahvuus ja kestävyys paranevat. Saatat olla yllättynyt, kun harrastat ensimmäistä 5K-kisasi ennen kuin tiedät sen!
Vesiaerobic
Vesipohjainen liikunta on loistava valinta jokaiselle, joka haluaa aktivoitua ja välttää nivelten rasitusta. Tautien torjuntakeskukset (CDC) huomauttavat, että vesipohjaisten harjoitusten on osoitettu parantavan mielenterveyttä ja nostavan osallistujien mielialaa. Useissa CDC: n mainitsemissa tutkimuksissa todettiin myös, että vesiaerobic voivat parantaa niveltulehduksen saaneiden nivelten terveyttä. Kun nautit vesiobiobikista, voit harkita uinnin lisäämistä säännölliseen rutiiniin. Tai suunnittele jännittävä käännös lomalle, jonka avulla voit kokeilla snorklausta. Kun ui ympyrää uima-altaalla, kuvittele vain, miltä sinusta tuntuu tutkittavan vedenalaista maailmaa, joka on täynnä kauniita, trooppisia kaloja ja koralleja.
Tanssi
Jos rakastat toipua suosikkikappaleidesi tahdissa, tanssi- tai tanssipohjaiset aerobicitunnit saattavat sopia sinulle parhaiten. Salsasta balettiin Zumbaan on vain ajan kysymys, ennen kuin löydät mielikuvitustasi kannustavan tyylin. Jos pidät hitaammasta harrastamisesta, harkitse aloittelijabaletti tai jooga-balettifuusiokurssi. Korkeamman energian rutiinit etsivät voivat valita Zumban, salsaa tai jazzia. Esimerkiksi Zumba on koko kehon tanssipohjainen harjoitus, joka sekoittaa tarttuvaa latinalaista musiikkia ja tanssia perinteisillä kuntoliikkeillä. Ennen kuin tiedät sen, saatat joutua jopa napauttamaan varpaitasi työssä.
Taiji
Tai chi on vähävaikutteinen, hidastettu taistelulajien muoto, jota kuvataan usein”liikkumisen meditaationa”. Tai chi-harjoittelua harjoittaessasi osallistujia ohjataan hengittämään syvällisesti ja luonnollisesti ja keskittämään huomionsa kehon liikuttamiseen sarjan helppojen, rentojen liikkeiden avulla. Harvard Women's Health Watch raportoi, että tai chi voidaan mukauttaa kaikille kuntotasoille, fyysisessä muodossaan oleville ihmisille leikkauksesta toipuneille. Kun olet päässyt tai chin virtaan, saatat huomata, että olet kiinnostunut haarautumaan muihin taistelulajeihin, kuten aloittelija kung fu tai karate.
Ota ensimmäinen askel
Aloittaminen on vaikein osa uutta fyysistä toimintaa. Mutta älä lannistu liian nopeasti! Tee aikaa lyhyelle vähän vaikutusta aiheuttavan harjoituksen istunnolle ja lisää asteittain harjoituksen kestoa, kun tunnet olevansa valmis. Suurin osa fyysisistä aktiviteeteista voidaan tehdä sosiaalisessa ympäristössä tai yksin, joten voit jopa aloittaa kodin mukavuudesta. Ajan myötä on todennäköistä, että alat tuntea olosi mukavammaksi liikuntasi muiden ympärillä. Lisäksi voit pian olla valmis tutkimaan uusia aktiviteetteja ja etsimään uusia intohimoja. Kun löydät nautittavan fyysisen toiminnan, voi olla helpompaa pysyä sitoutuneena ja tehdä liikunnasta osa jokapäiväistä elämääsi.
