Voit käyttää sekä jäätä että lämpöä eduksesi, kun koet alaselän kipuja. Järjestys on kuitenkin tärkeä tässä. Kun kohtaat uuden vamman, ensin jäätäkää se ja käytä sitten lämpöä.
Jos olet säätänyt alaselkäsi, levitä jäätä ensimmäisen 24–48 tunnin aikana. Näin voit käyttää jäätä eduksesi:
- Aseta jääkuutiot tai murskattu jää muovipussiin tai osta viileä pakkaus. Kääri käyttämäsi kangas suojaamaan ihoasi vaurioilta.
- Levitä alaselkäsi enintään 10 minuutiksi kerrallaan.
- Toista tarvittaessa koko päivän. Jätä itsellesi vähintään 10 minuutin tauko jääsovellusten välillä.
Vaikka lämpö voi olla houkuttelevaa levittää vamman jälkeen, se voi aiheuttaa kehosi vapauttamaan entistä enemmän tulehduksellisia yhdisteitä kehoon. Yhden tai kahden päivän kuluttua ja kroonisen kivun vuoksi voit alkaa kuumentaa.
Samat säännöt koskevat kuin kylmää pakkausta: Älä anna lämmönlähdettä suoraan iholle. Kääri sen sijaan ensin lämpöpakkaus tai lämmitystyyny kankaaseen. Vaikka voi olla houkuttelevaa nukkua lämmityspatjalla koko yön selkäkipujen lievittämiseksi, vältä tekemästä. Voit polttaa ihoasi helposti, jos suojaliina liukuu pois.
2. Harkitse akupunktiota
Kansallisen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen instituutin mukaan ikivanha kiinalainen akupunktiokäytäntö voi olla tehokas kohtalaisten kroonisten alaselän kipujen hoidossa. Vaikka tämä käytäntö lisätä pieniä, ohuita neuloja kehossa energiavirran palauttamiseksi saattaa aluksi vaikuttaa pelottavalta, akupunktio voi stimuloida kipua lievittävien kemikaalien vapautumista kehosta.
3. Mieti työtilaa uudelleen
Jaa Pinterestissä
Jos työskentelet työpöydällä koko päivän, sinulla voi olla joitain työaseman alueita kiittää selkäkipustasi. Arvioidessasi tilaa ergonomisemmaksi (selkäystävällisemmäksi) voi auttaa sinua kokemaan alaselän kivunlievitystä ja estämään kipua pahenemasta. Työtilan harkitseminen selkänojan helpottamiseksi alkaa tärkeimpien työvälineiden sijoittamisesta.
- Keskeiset esineet. Jos usein käytetyt esineet ovat liian kaukana käsivarren ulottuvilta, se voi johtaa toistuvaan kiertymiseen, joka voi rasittaa alaselkäsi. Tämän välttämiseksi pidä eniten käyttämäsi asiat helposti ulottuvilla. Tähän voi kuulua puhelimesi, nitoja, kynät, muistilehtiöt tai muu sellainen, jota käytetään säännöllisesti. Jos jotain on liian suuri tai raskas pitämään lähellä näppäimistöä, aseta se mihin sinun on seisottava saadaksesi se auttamaan sinua vastustamaan vääntöä.
- Tuolisi. Tuolin tulisi olla korkeudella, jossa jalat levätä täysin ja tasaisesti lattialla. Polvien tulisi myös olla samalla tasolla lantiosi kanssa. Jos työtuolin selkänoja ei tue selkääsi riittävästi, kannattaa ostaa pieni selkätyyny tai kääritty pyyhe laittaaksesi alaselän käyrään.
- Tietokoneesi näyttö. Liian korkea tai liian matala näytöltä katsominen voi vaikuttaa ryhtiisi ja siten osaltaan alentaa alaselän kipuja. Näytön tulisi olla suunnilleen käsivarren päässä tuolista, näytön yläosan ollessa vain pieni määrä silmien alapuolella.
Ergonominen työpöytä riittää harvoin. Sinun on myös noustava ylös usein ja pidettävä kävelytaukoja lievittääksesi lihasjännityksiä.
4. Syö luiden terveyden kannalta
Terveellinen ruokavalio on tärkeä monista syistä, kun sinulla on alaselän kipuja. Ensinnäkin hyvin syöminen voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Liian suuri paino aiheuttaa ylimääräistä rasitusta alaselkällesi lisäämällä kipua. Toiseksi, ruokavalio, jossa on tärkeitä ravintoaineita, voi auttaa luiden kasvua ja pitämään luusi vahvoina. Näihin välttämättömiin ravintoaineisiin kuuluvat:
- Kalsiumia. Runsaskalsiumisiin elintarvikkeisiin kuuluvat maitotuotteet, kuten jogurtti, maito, juusto, jäädytetty jogurtti ja jäätelö. Jos et syö (tai et voi) syödä meijerituotteita, jotkut ruuat on täydennetty kalsiumilla, kuten vilja, appelsiinimehu, kaurajauho ja kypsä maito. Vihanneksissa, kuten keltavihanneksissa, lehtikaleissa, bok choyssa ja parsakaalissa, on myös kalsiumia.
- Fosfori. Runsaasti fosforia sisältävät elintarvikkeet ovat myös maitotuotteita, mukaan lukien juusto, maito, raejuusto, jäätelö, vanukas ja jogurtti. Muita fosforia sisältäviä elintarvikkeita ovat: leivotut pavut, munuaispavut, mustat pavut, lesevilja, osterit, sardiinit ja tummat kolarit.
- D-vitamiini Ruoka, johon sisältyy paljon D-vitamiinia, sisältää turskamaksaöljyä, miekkakalaa, lohta, väkevää maitoa, sardiinia, munia ja väkeviä viljoja.
5. Nuku fiksummin
Nukkuminen hankalassa asennossa voi aiheuttaa sinulle kipua heti heräämisen jälkeen. Paras selkäkipujen nukkumisasento voi olla nukkuminen sivullasi polvillaan vetäen lähellä rintaasi (tunnetaan myös nimellä sikiön sijainti). Tyynyn tai kahden asettaminen jalkojen väliin nukkumisen aikana sivuillasi auttaa vähentämään alaselän stressiä. Liian pehmeällä patjalla nukkuminen voi myös aiheuttaa alaselän kipuja. Kiinteämpi patja on parasta.
6. Kokeile joogaa
Jaa Pinterestissä
Annals of Internal Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan on vahvaa näyttöä siitä, että joogalla voi olla lyhytaikainen vaikutus selkäkipujen hoitoon. Joogaan sisältyy hitaita, hallittuja liikkeitä kehon venyttämiseksi ja vahvistamiseksi. Tämä harjoitusmuoto edistää myös stressin lieventämistä, mikä voi auttaa vähentämään jännitteitä, joita saatat yleensä pitää alaselän alueella.
Lapsen pose on jooga-asema, joka on erityisen hyödyllinen selälle. Suorittaaksesi lapsen poseeraa, aloita nelinpeilistä ja venytä sitten takaisin, lepää pohja jaloillasi. Käsivartesi tulisi pysyä ulkona kädet lattialla. Tämä luo venytys selän alaosaan. Pidä tätä poseeria 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista viisi kertaa.
Näkymät
Alaselän kipu voi olla krooninen ja heikentävä tila. Pienet, päivittäiset toimet voivat joko auttaa tai pahentaa epämukavuutta. Ottamalla irti mieluummin lopettaa tai hidastaa kipua tekemällä toimenpiteitä selän vahvistamiseksi, venyttämiseksi ja suojaamiseksi.
Elämäntavan muutokset eivät kuitenkaan aina pysty korjaamaan vakavia alaselän kipuja. Jos alaselän kipu häiritsee kykyäsi suorittaa päivittäisiä toimintoja, keskustele lääkärisi kanssa.
