Mikä on serotoniini?
Serotoniini on kemiallinen lähettiläs, jonka uskotaan toimivan mielialan vakauttajana. Sen sanotaan auttavan tuottamaan terveellisiä nukkumistapoja sekä nostamaan mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että serotoniinitasoilla voi olla vaikutus mielialaan ja käyttäytymiseen, ja kemikaali liittyy yleensä hyvään tunteeseen ja pidempään elämiseen.
Lisäravinteet voivat nostaa serotoniinitasojasi aminohappo tryptofaanin avulla. Serotoniini syntetisoidaan tryptofaanista.
Mutta luonnollisempaan tapaan lisätä serotoniinitasojasi voit kokeilla syömällä ruokia, jotka sisältävät tryptofaania. Tiedetään, että tryptofaanin vähenemistä nähdään niillä, joilla on mielialahäiriöitä, kuten masennus ja ahdistus.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kun noudatat vähän tryptofaania sisältävää ruokavaliota, aivojen serotoniinitasot laskevat. Tutkimuksia on kuitenkin meneillään sen määrittämiseksi, kuinka paljon tryptofaania sisältävät elintarvikkeet voivat vaikuttaa aivojen serotoniinitasoon.
Opi seitsemästä ruuasta, jotka voivat auttaa nostamaan serotoniinitasoja.
1. Munat
Tuoreiden tutkimusten mukaan munissa oleva proteiini voi lisätä merkittävästi tryptofaanipitoisuuksia veressäsi. Pro-keittovinkki: Älä jätä keltuaisia pois!
Munankeltuaiset ovat erittäin rikas tryptofaanista ja tyrosiinista, koliinista, biotiinista, omega-3-rasvahapoista ja muista ravintoaineista, jotka vaikuttavat merkittävästi munien terveyshyötyihin ja antioksidanttiominaisuuksiin.
2. Juusto
Juusto on toinen suuri tryptofaanilähde. Yummy-suosikki, jonka voit tehdä, on mac ja juusto, jossa yhdistyvät cheddarjuusto munien ja maidon kanssa, jotka ovat myös hyviä tryptofaanilähteitä.
3. Ananas
Ananas ovat erään tutkimuksen mukaan tärkein bromelainilähde, proteiini, joka voi vähentää kemoterapian sivuvaikutuksia ja auttaa tukahduttamaan yskää. Yhdistä ananakset ja kookospähkinä kanan kanssa tämän herkullisen piña colada -kanan reseptiä varten.
4. Tofu
Soijatuotteet ovat rikas tryptofaanilähde. Voit korvata tofun melkein kaikilla proteiineilla, melkein kaikilla resepteillä, mikä tekee siitä erinomaisen tryptofaanilähteen kasvissyöjille ja vegaaneille. Jotkut tofu on kalsium-setti, joka tarjoaa suuren kalsiumin lisäys.
5. Lohi
On vaikea mennä pieleen lohen suhteen, joka - kuten olet ehkä arvata voinut - sisältää myös runsaasti tryptofaania. Yhdistä se munien ja maidon kanssa savustetun lohen frittataksi!
Lohilla on myös muita ravitsemuksellisia etuja, kuten auttamalla tasapainottamaan kolesterolia, alentamaan verenpainetta ja olemaan omega-3-rasvahappojen lähde.
6. Pähkinät ja siemenet
Valitse ja valitse suosikkisi, koska kaikki pähkinät ja siemenet sisältävät tryptofaania. Tutkimukset osoittavat, että kourallisen pähkinöiden syöminen päivässä voi vähentää syöpäriskiä, sydänsairauksia ja hengitysvaikeuksia.
Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä kuitulähteitä, vitamiineja ja antioksidantteja. Jälkiruoana kokeile joitain paistamattomia maapähkinävoita kaurahiutaleita.
7. Turkki
On syytä, miksi kiitospäivän ateriaa seuraa yleensä siesta sohvalla - kalkkuna on pääosin täytetty tryptofaani.
Serotoniini ja ruokavaliosi: Toimiiko se?
Joten yleinen usko on, että syömällä runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia voit nostaa serotoniinitasoitasi. Mutta onko tämä totta?
Serotoniinia ei löydy elintarvikkeista, mutta tryptofaani on. Ruoat, joissa on paljon proteiinia, rautaa, riboflaviiniä ja B-6-vitamiinia, sisältävät yleensä suuret määrät tätä aminohappoa. Vaikka korkeat tryptofaaniruoat eivät lisää serotoniinia yksinään, tähän järjestelmään on mahdollista huijata: hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit vapauttavat kehosta enemmän insuliinia, mikä edistää aminohappojen imeytymistä ja jättää tryptofaanin vereen. Jos sekoitat korkean tryptofaanin sisältäviä ruokia hiilihydraatteihin, saatat saada serotoniinin lisäystä.
Elintarvikkeista löydetyn tryptofaanin on kilpailtava muiden aivoihin imeytyvien aminohappojen kanssa, joten sillä ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta serotoniinitasoihisi. Tämä eroaa tryptofaanilisäaineista, jotka sisältävät puhdistettua tryptofaania ja joilla on vaikutus serotoniinitasoon.
Edellä luetellut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä tryptofaania, vaikka ne eivät voi kilpailla lisäravinteiden kanssa - joita sinun ei pidä käyttää ilman lääkärin hyväksyntää.
Paras mahdollisuus saavuttaa serotoniinin lisäys ilman lisäravinteita on syödä niitä usein, tarjoillaan terveellisiä hiilihydraatteja, kuten riisiä, kaurajauhoa tai täysjyväleipää.
Muita tapoja lisätä serotoniinia
Ruoka ja lisäravinteet eivät ole ainoita tapoja nostaa serotoniinitasoja.
- Harjoittele. Yhdistyneestä kuningaskunnasta tehdyt tutkimukset osoittavat, että säännöllisellä liikunnalla voi olla masennuslääke.
- Auringonpaiste. Valoterapia on yleinen lääke kausittaiseen masennukseen. Tutkimukset osoittavat selvän yhteyden kirkkaalle valolle altistumisen ja serotoniinitasojen välillä. Yritä työskennellä päivittäin lounasaikaisella kävelymatkalla saadaksesi paremman unen tai parantaaksesi mielialaa.
- Positiivisuus. Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen elämä ja vuorovaikutuksesi muiden kanssa, joilla on positiiviset näkymät, voivat parantaa serotoniinitasojasi merkittävästi. Kuten Spice Girls kerran laulai: "Tarvitset vain positiivisuutta!"
- Suolen bakteerit. Syö runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota terveiden suoliston bakteerien polttoaineeksi. Uuden tutkimuksen mukaan se on tärkeä rooli serotoniinitasossa suoliston ja aivojen akselin kautta. Lisäprobiootit voivat myös olla arvokkaita.
