Tummat, lehtivihannekset, kuten lehtikaali, ranskankaali, vesikrassi ja keltavihreät, ovat ehkä parhaita kalsiumia sisältämättömät lähteet. Nämä vihreät sisältävät myös paljon magnesiumia, joka on hyödyllinen luun eheyden ylläpitämisessä, ja K-vitamiinia, jota tarvitaan luun aineenvaihduntaan.
Vaikka pinaatti sisältyy yleensä tähän ryhmään, se sisältää oksaalihappoa, mikä tekee ihmiskehosta kyvyttömän absorboimaan kalsiumia.
2. Lohi
Jaa Pinterestissä
Aurinko on tärkein D-vitamiinilähde. Rasvaisten kalojen, kuten lohen, syöminen on kuitenkin hieno tapa saada D-vitamiinia.
Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan yksi 3 unssin annoslohta antaa sinulle 447 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia. Suositeltava vähimmäisannos D-vitamiinia on 400 IU päivässä.
Säilykkeeseen sisältyy kalojen pehmeämpiä (syötäviä) luita, mikä tarkoittaa, että siinä on kalsiumia.
3. tonnikala
Jaa Pinterestissä
Tonnikala on toinen rasvainen kala, joka on ladattu terveellisellä D-vitamiinilla. Se sisältää myös suuria määriä muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja. Ja koska se on purkitettu, se on helppo löytää, helppo lompakolla ja helppo lisätä ruokavalioon.
4. Monni
Jaa Pinterestissä
Vaikka olemme kaloilla, et voi mennä pieleen monella. Se on ehkä halvin kalojen tyyppi, ja se on myös yksi D-vitamiinin korkeimmista, ja se sisältää 425 IU yhdessä 3 unssin fileessä.
5. Mantelivoi
Jaa Pinterestissä
Kaikista pähkinöistä, joita voi löytää ruokakaupasta, manteleissa on korkein kalsiummäärä annosta kohden. Voit saada samat kalsiumedut voin muodossa. Bonuksena mantelivoissa ei ole kolesterolia ja sen rasva on alhaisempi ja proteiinipitoisempi kuin maapähkinävoissa.
6. Juusto
Jaa Pinterestissä
Se on melko yksinkertaista: Juusto on valmistettu maidosta. Maidossa on paljon kalsiumia. Ergo, juustossa on paljon kalsiumia.
Mozzarellassa on erityisen korkea kalsium. Valittavana on laaja valikoima. Terveellisemmän vaihtoehdon saamiseksi kokeile rasvatonta maitoa valmistettua juustoa.
7. Jogurtti
Jaa Pinterestissä
Jogurtti on muinainen kulinaarinen tuote, joka juontaa juurensa 2000 eKr. Jogurtin valmistusprosessin takia tämä ruokavalion katkelma sisältää todella huomattavasti enemmän kalsiumia kuin maito, josta se on valmistettu. NIH: n mukaan yksi 8 unssin vähärasvaisen jogurtin annos tarjoaa täydet 42 prosenttia päivittäisestä kalsiotarpeestasi.
8. Munat
Jaa Pinterestissä
Hyviä uutisia aamiaisen ystäville: Munat sisältävät mukavan määrän D-vitamiinia ja voivat parantaa luun terveyttä. D-vitamiinia löytyy vain keltuaisista, joten jos sinulla on taipumus syödä munavalkuaisia omletteja, joudut hankkimaan D-vitamiinin muualta.
Toinen aamiainen, appelsiinimehu, on väkevöity usein D-vitamiinilla ja kalsiumilla.
9. Parsakaali
Jaa Pinterestissä
Kaikista siellä olevista kalsiumlähteistä, parsakaali on toiseksi tumma, lehtivihreä. Ja parsakaali ei ole vain luu-terveellistä - se on erinomainen C-vitamiinin, kuidun ja ravintoaineiden lähde, joka sisältää syöpää torjuvia ominaisuuksia.
10. Entä maito?
Jaa Pinterestissä
Entä maidon kanssa?
NIH: n mukaan yhdessä kupillisessa maitoa on noin 30 prosenttia tarvitsemastasi kalsiumista päivittäin. Myymälöissä myytävä maito on lisäksi täydennetty tyypillisesti D-vitamiinilla, mikä tekee siitä kaksoisvahvuuden luun terveyden kannalta.
On kuitenkin tehty spekulaatioita siitä, että maito voi todella kuluttaa elintärkeiden ravintoaineiden luita. Vuoden 2014 tutkimus osoitti, ettei teini-ikäisen maidonkulutuksen ja vanhempien aikuisten lonkkamurtumien riskin välillä ollut korrelaatiota.
Yhdessä kohorttitutkimuksessa vuonna 2011 esitetyssä metaanalyysissä ei kuitenkaan havaittu minkäänlaista yhteyttä maidonoton ja lonkkamurtuman välillä naisilla, mutta todettiin, että miehistä olisi tehtävä enemmän tietoja.
Tutkimus on sekoitettu, ja konkreettisen vastauksen löytämiseksi on tehtävä enemmän tutkimuksia.
Lisää tapoja parantaa luun terveyttä
Vanhetessasi kehosi tarvitsee edelleen kalsiumia, D-vitamiinia ja muita ravintoaineita luiden pitämiseksi vahvoina ja tiheinä. Riittävästi luuta tukevia ravintoaineita ruokavaliossa on ehkä tärkein asia, jonka voit tehdä pitääksesi ne vahvoina ja terveinä.
Mutta se ei ole ainoa asia, jonka voit - tai pitäisi - tehdä. Tutustu näihin 10 vinkiin luun lujuuden lisäämiseksi ja lue nämä 7 yleistä osteoporoosimyyttiä, jotta saat parempaa tietoa luun terveydestä.
