Yleiskatsaus
Jos syöt liian paljon kaloreita tai rasvaa, verensokeritasosi voi nousta epäterveelliselle tasolle. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa pitkäaikaisia komplikaatioita, mukaan lukien sydänsairaudet.
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan lähes 7 kymmenestä yli 65-vuotiasta diabeetikosta kuolee sydänsairauksiin.
Siksi on niin tärkeää pitää verensokeritasosi halutulla alueella. Tätä varten sinun on tehtävä sydämelle terveellisiä ruokia. Saatat joutua myös menettämään ylimääräisen painon.
Rekisteröity ravitsemusterapeutin avulla voit luoda uuden ruokavalion terveystavoitteidesi perusteella, mutta tässä on joitain vinkkejä matkallesi pääsyyn.
Mikä on "sydänterveellinen" ruoka?
Sydänterveelliset ruuat auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä tulevaisuudessa. He tekevät tämän vähentämällä verenpainetta, yleistä kolesterolia, LDL-kolesterolia, triglyseridejä ja paastoverensokeria.
Ne voivat sisältää myös paljon antioksidantteja. Ne suojaavat hapettavalta stressiltä ja tulehduksilta, jotka edistävät sydänsairauksien kehittymistä.
'Sydänterveellä' tarkoitetaan yleensä:
- vähän natriumia
- alhainen kolesteroli
- korkea kuitu
- vähän tyydyttyneitä rasvoja
- vapaa transrasvoista
- runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja
Lehtivihannekset
Lehtivihanneksissa, kuten pinaatti, lehtikaali, salaatti ja keltavihannekset, on vähän kaloria. Ne ovat myös täynnä ravintoaineita, kuten vitamiineja A, C, E, K ja magnesiumia.
Voit sisällyttää nämä vihannekset mihin tahansa salaattiin. Kokeile näitä Diabetes Strong -tuotteen pinaattipullot saadaksesi sydämellesi terveellistä kasvisruokaa.
Kylmän veden kalat
Tietyntyyppisissä kylmän veden kaloissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näitä ovat lohi, tonnikala, sardiinit, makrilli ja taimen. Omega-3: t edistävät sydämen terveyttä alentamalla veressä rasvojen, nimeltään triglyseridien, määrää.
Löydät verkosta kymmeniä sydänterveellisiä kalareseptejä, kuten tämä OnTrack Diabetes -saippua-balsamihapposinappilohen resepti. Yksi tärkeimmistä vaiheista on kalan paistaminen sen paistamisen sijasta.
pähkinät
Pähkinöissä on paljon sydänterveydellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Voit lisätä ruokavalioon saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, maapähkinöitä, manteleita, macadamiapähkinöitä ja Brasilianpähkinöitä.
Tavoitteena on noin viisi annosta pähkinää viikossa. Yksi annos on noin yksi unssi. Tutkimukset osoittavat, että vähintään viisi annosta pähkinöitä viikossa liittyy merkittävästi pienempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Pähkinät ovat kuitenkin kaloreita, joten mittaa annoksesi etukäteen. Yksi annos on noin 24 mantelia, 12 macadamiapähkinää tai 35 maapähkinää.
Oliiviöljy
Harkitse tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaamista terveellisemmillä tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä. Oliiviöljy sisältää paljon antioksidantteja, ja sillä voi olla tulehduksen vastaisia vaikutuksia, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja diabeetikoille.
Oliiviöljy on erittäin kestävä kuumuudelle ja erinomainen ruoanlaittoon, joten voit käyttää sitä monin eri tavoin.
Matalarasvainen meijeri
Välipalaksi valitse vähärasvainen jogurtti ja raejuusto yli täysrasvaisten vaihtoehtojen. Yritä välttää maustettuja tai makeutettuja jogurtteja, koska ne sisältävät usein suuren määrän sokeria. Valitse sen sijaan tavallinen jogurtti.
Yksi välipalavaihtoehto on vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on marjat. Mustikoissa, vadelmissa ja karhunvatuissa on paljon antioksidantteja ja vähän sokeria.
Kaura ja kokonaiset jyvät
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, on aika kaivaa valkoinen leipä. Harkitse sen sijaan ostaa täysjyväleipää, pastaa ja ruskeaa riisiä.
Verrattuna puhdistettuihin jyviin, täysjyvässä on enemmän kuitua. Ne voivat auttaa vähentämään kolesterolia, alentamaan verenpainetta ja vähentämään yleistä sydänsairauksien riskiä.
Kaurahiutaleet tarjoavat loistavan aamiaisen. Jos haluat kokeilla jotain uutta, harkitse reseptiä, joka sisältää täysjyväisen faron, quinoan tai ohran.
Avokado
Avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde, jotka liittyvät matalampaan sydänsairauteen.
Voit levittää avokadon täysjyväleivän paahtoleivälle ja päälle oliiviöljyllä, vähän suolalla ja pippurilla. Tai voit valmistaa avokadoa moniin erilaisiin ruokia, kuten nämä tyylikkäät kalkkunanleivokset avokadon kanssa.
Ei tärkkelyspitoiset vihannekset
Vihannesten tulisi olla valtava osa uutta sydänterveellistä ruokavaliota. Heillä on runsaasti kuitua ja vitamiineja sekä vähän kaloreita, kolesterolia ja hiilihydraatteja.
Punaiset, keltaiset ja oranssit vihannekset, kuten porkkanat, bataatit, paprikat ja squash, ovat täynnä antioksidantteja ja vitamiineja.
Hummuson upotetut parsakaali- ja porkkanakepit ovat hieno välipala, johon on ladattu vitamiineja ja mineraaleja.
Pavut
Pavut, linssit ja kahviherneet ovat runsaasti kuitua ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi.
Vuoden 2012 tutkimuksessa tutkijat seurasivat diabeetikoita, jotka söivät yhden kupin palkokasveja päivittäin kolmen kuukauden ajan. He havaitsivat, että niillä ihmisillä oli suurempi hemoglobiinin A1c-arvojen ja systolisen verenpaineen lasku kuin diabeetikoilla, jotka eivät lisänneet palkokasveja ruokavalioonsa.
Pavut voidaan helposti lisätä keittoihin, paprikoihin, chiliin, salaatteihin tai kastikkeisiin. Jos ostat purkitettuja papuja, valitse vähänatriuminen vaihtoehto.
Yrtit ja mausteet
Yrtit ja mausteet antavat ruoka-aromin lisäämättä epäterveellisiä natriumpitoisuuksia. Vähänatriuminen ruokavalio on tärkeä verenpaineesi pitämiseksi hallinnassa.
Tämä persialainen muhennos esimerkiksi tuoreilla yrtteillä herättää makuhermojasi ilman ylimääräistä suolaa.
Aloita ruokamerkkien lukeminen varmistaaksesi, että suolasi saanti on alle 2 300 milligrammaa (mg) päivässä. Ihannetapauksessa tavoite on enintään 1500 mg natriumia päivässä.
Toisen suositun mausteen, kanelin, on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja vähentävän verensokeria. Kokeile ripottele kanelia kaurahiutaleelle tai jogurtille sydän terveelliseksi parantamiseksi pienellä potkulla.
Ottaa mukaan
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, on hyvä idea sisällyttää nämä ruuat ruokavalioosi estääksesi sydänsairauksien kehittymistä. Diabeteshoitojoukkueesi tai rekisteröidysi ruokavaliohoitaja voi antaa sinulle lisätietoja annoskoosta ja aterian suunnittelusta, jotta voit asettaa sydämesi terveellisen elämäntavan.
