Paras Ruokavalio Kilpirauhasen Vajaatoimintaan: Syövät Ruuat, Vältettävät Ruuat

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mikä on kilpirauhasen vajaatoiminta?

Kilpirauhanen on pieni perhonenmuotoinen rauhas, joka sijaitsee lähellä niskaasi.

Se tuottaa ja tallentaa kilpirauhashormoneja, jotka vaikuttavat melkein kaikkiin kehon soluihin (3).

Kun kilpirauhanen saa signaalin nimeltä kilpirauhasstimuloiva hormoni (TSH), se vapauttaa kilpirauhashormonit verenkiertoon. Tämä signaali lähetetään aivolisäkkeestä, aivojen juuresta löytyvästä pienestä rauhasesta, kun kilpirauhashormonitasot ovat alhaiset (4).

Toisinaan kilpirauhanen ei vapauta kilpirauhashormoneja, vaikka TSH: ta olisi runsaasti. Tätä kutsutaan ensisijaiseksi kilpirauhasen vajaatoiminnaksi ja yleisimmäksi tyypiksi kilpirauhasen vajaatoimintaksi.

Noin 90% primaarista kilpirauhasen vajaatoimintaa aiheuttaa Hashimoton kilpirauhastulehdus, autoimmuunisairaus, jossa immuunijärjestelmäsi hyökää erehdyksessä kilpirauhanen (5).

Muita primaarisen kilpirauhasen vajaatoiminnan syitä ovat jodin puutos, geneettinen häiriö, tiettyjen lääkkeiden käyttö ja leikkaus, joka poistaa osan kilpirauhasesta (6).

Muina aikoina kilpirauhanen ei saa tarpeeksi TSH: ta. Tämä tapahtuu, kun aivolisäke ei toimi kunnolla ja sitä kutsutaan toissijaiseksi kilpirauhasen vajaatoiminnaksi.

Kilpirauhashormonit ovat erittäin tärkeitä. Ne auttavat hallitsemaan kasvua, solujen palautumista ja aineenvaihduntaa - prosessia, jolla kehosi muuntaa syömäsi energiaksi.

Metaboliasi vaikuttaa kehosi lämpötilaan ja kuinka nopeasti poltat kaloreita. Tästä syystä kilpirauhasen vajaatoiminta tuntuu usein kylmältä ja väsyneeltä ja voi saada nopeaa painoarvoa (1).

Voit saada lisätietoja kilpirauhasen vajaatoiminnan oireista täältä.

Kuinka kilpirauhasen vajaatoiminta vaikuttaa aineenvaihduntaan?

Kilpirauhashormoni auttaa hallitsemaan aineenvaihdunnan nopeutta. Mitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän kaloreita polttaa levossa.

Ihmiset, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta, tekevät vähemmän kilpirauhashormonia. Tämä tarkoittaa, että niiden metabolia on hitaampaa ja polttaa vähemmän kaloreita levossa.

Hitaan aineenvaihduntaan liittyy useita terveysriskejä. Se voi jättää väsyneeksi, nostaa veren kolesterolitasoa ja vaikeuttaa painonpudotusta (7).

Jos sinulla on vaikeaa ylläpitää painoasi kilpirauhasen vajaatoiminnan kanssa, kokeile tehdä maltillista tai voimakasta sydänsydäntä. Tähän sisältyy harjoituksia, kuten nopeatempoinen kävely, juokseminen, vaellus ja soutu.

Tutkimukset osoittavat, että kohtalainen tai korkea intensiteetti aerobinen liikunta voi auttaa nostamaan kilpirauhashormonitasojasi. Tämä puolestaan voi auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa (8, 9).

Ihmiset, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta, saattavat myös hyötyä proteiininsaannin lisäämisestä. Tutkimukset osoittavat, että korkeammat proteiinidieetit lisäävät aineenvaihduntaa (10).

Mitkä ravintoaineet ovat tärkeitä?

Useat ravinteet ovat tärkeitä kilpirauhasen optimaalisen terveyden kannalta.

Jodi

Jodi on välttämätön mineraali, jota tarvitaan kilpirauhashormonien valmistukseen. Siksi ihmisillä, joilla on jodin puutos, saattaa olla kilpirauhasen vajaatoiminta (11).

Jodin puutos on erittäin yleinen ja vaikuttaa lähes kolmannekseen maailman väestöstä. Se on kuitenkin vähemmän yleistä kehittyneiden maiden, kuten Yhdysvaltojen, ihmisissä, joissa jodattua suolaa ja jodirikkaita mereneläviä on laajalti saatavana (12).

Jos sinulla on jodin puutos, harkitse jodistetun ruokasuolan lisäämistä aterioihisi tai syö enemmän jodirikkaita ruokia, kuten merilevää, kalaa, meijeria ja munia.

Jodilisäaineet ovat tarpeettomia, koska voit saada runsaasti jodia ruokavaliosta. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liiallisen määrän saaminen tästä mineraalista voi vahingoittaa kilpirauhanen (13).

Seleeni

Seleeni auttaa “aktivoimaan” kilpirauhashormoneja, jotta elimistö voi käyttää niitä (14).

Tällä välttämättömällä mineraalilla on myös antioksidanttisia etuja, mikä tarkoittaa, että se voi suojata kilpirauhanen vaurioilta, joita aiheuttavat vapaat radikaalit kutsutut molekyylit (15).

Seleenirikasten ruokien lisääminen ruokavalioon on hieno tapa nostaa seleenitasojasi. Tähän kuuluvat Brasilian pähkinät, tonnikala, sardiinit, munat ja palkokasvit.

Vältä seleenilisän ottamista, ellei lääkärisi ole neuvonut. Lisäravinteet tarjoavat suuria annoksia, ja seleeni voi olla myrkyllinen suurina määrinä (16, 17).

Sinkki

Kuten seleeni, sinkki auttaa kehoa “aktivoimaan” kilpirauhashormonit (18).

Tutkimukset osoittavat myös, että sinkki voi auttaa kehoa säätelemään TSH: ta, hormonia, joka kehottaa kilpirauhanen vapauttamaan kilpirauhashormoneja (19).

Sinkin puutteet ovat kehittyneissä maissa harvinaisia, koska sinkkiä on runsaasti elintarvikkeissa.

Siitä huolimatta, jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, sinun tulisi pyrkiä syömään enemmän sinkkiä sisältäviä ruokia, kuten osteria ja muita äyriäisiä, naudanlihaa ja kanaa.

Mitkä ravintoaineet ovat haitallisia?

Useat ravintoaineet voivat vahingoittaa kilpirauhasen vajaatoimijoiden terveyttä.

goitrogeenit

Goitrogeenit ovat yhdisteitä, jotka voivat häiritä kilpirauhanen normaalia toimintaa.

He saavat nimensä termillä goiter, joka on laajentunut kilpirauhanen, joka voi esiintyä kilpirauhasen vajaatoiminnan yhteydessä (20).

Yllättäen, monet yleiset ruokia sisältävät goitrogeenejä, mukaan lukien (21):

• soijaruoat: tofu, tempeh, edamame jne.
• tietyt vihannekset: kaali, parsakaali, lehtikaali, kukkakaali, pinaatti jne.
• hedelmät ja tärkkelyspitoiset kasvit: bataatit, kassava, persikat, mansikat jne.
• pähkinät ja siemenet: hirssi, männynpähkinät, maapähkinät jne.

Teoriassa kilpirauhasen vajaatoimijoiden tulisi välttää goitrogeenejä. Tämä näyttää kuitenkin olevan ongelma vain ihmisille, joilla on jodin puutos tai jotka syövät suuria määriä goitrogeenejä (22, 23, 24, 25).

Ruoanvalmistus goitrogeeneillä voi myös inaktivoida nämä yhdisteet (21).

Yksi poikkeus yllä mainituista ruokia on helmi hirssi. Jotkut tutkimukset ovat todenneet, että helmihirssi saattaa häiritä kilpirauhan toimintaa, vaikka sinulla ei olisi jodin puutetta (26).

Vältettävät ruoat

Onneksi sinun ei tarvitse välttää monia ruokia, jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta.

Goitrogeenejä sisältäviä ruokia tulisi kuitenkin syödä maltillisesti ja ihannetapauksessa keittää.

Sinun tulisi myös välttää pitkälle jalostettujen ruokien syömistä, koska ne sisältävät yleensä paljon kaloreita. Tämä voi olla ongelma, jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, koska voit saada paino helposti.

Tässä on luettelo elintarvikkeista ja lisäravinteista, joita sinun tulisi välttää:

• hirssi: kaikki lajikkeet
• erittäin jalostettuja ruokia: hot dogit, kakut, evästeet jne.
• lisäravinteet: Riittävä seleenin ja jodin saanti on välttämätöntä kilpirauhasen terveydelle, mutta liiallisen molempien saaminen voi aiheuttaa haittaa. Täydennä seleenillä ja jodilla vain, jos lääkärisi on määrännyt sinut tekemään niin.

Tässä on luettelo ruuista, joita voit syödä maltillisesti. Nämä elintarvikkeet sisältävät goitrogeenejä tai ovat tunnettuja ärsyttäviä aineita, jos niitä kulutetaan suurina määrinä.

• soijapohjaiset ruokia: tofu, tempeh, edamame pavut, soijamaito jne.
• ristiinnauheiset vihannekset: parsakaali, lehtikaali, pinaatti, kaali jne.
• tietyt hedelmät: persikat, päärynät ja mansikat
• juomat: kahvi, vihreä tee ja alkoholi - nämä juomat voivat ärsyttää kilpirauhanen (27, 28, 29)

Syötävät ruoat

Kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville ihmisille on paljon ruokavaihtoehtoja, mukaan lukien:

• munat: kokonaiset munat ovat parasta, koska suuri osa jodista ja seleenistä löytyy keltuaiseen, kun taas valkoiset ovat täynnä proteiineja
• liha: kaikki liha, mukaan lukien lampaanliha, naudanliha, kana jne.
• kalat: kaikki merenelävät, mukaan lukien lohi, tonnikala, palmu, katkarapu jne.
• vihannekset: kaikki vihannekset - risteämäiset vihannekset ovat hienoja syödä kohtuullisina määrinä, varsinkin kun ne ovat keitetyt
• hedelmät: kaikki muut hedelmät, mukaan lukien marjat, banaanit, appelsiinit, tomaatit jne.
• gluteenittomat jyvät ja siemenet: riisi, tattari, quinoa, chia-siemenet ja pellavansiemenet
• meijeri: kaikki maitotuotteet, mukaan lukien maito, juusto, jogurtti jne.
• juomat: vesi ja muut kofeiinittomat juomat

Kilpirauhasen vajaatoimijoiden tulisi syödä ruokavaliota, joka perustuu vihanneksiin, hedelmiin ja laihaan lihaan. Ne ovat vähäkalorisia ja erittäin täyttöä, mikä voi auttaa estämään painonnousua.

Näyte ateriasuunnitelmasta

Tässä on 7 päivän ateriaohjelma niille, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta.

Se tarjoaa terveellisen määrän proteiineja, sisältää vähän tai kohtalaista määrää hiilihydraatteja, ja sen pitäisi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.

Varmista, että otat kilpirauhaslääkkeesi vähintään 1–2 tuntia ennen ensimmäistä ateriaasi tai kuten lääkärisi on neuvonut. Ravinteet, kuten kuitu, kalsium ja rauta, voivat estää kehoasi imemästä kilpirauhasen lääkkeitä kunnolla (30).

maanantai

• aamiainen: paahtoleipää munilla
• lounas: kanasalaatti 2–3 brasilialaista pähkinää
• päivällinen: paistettua kanaa ja vihanneksia tarjoillaan riisin kanssa

tiistai

• aamiainen: kaurajauho 1/4 kupillisella (31 grammaa) marjoja
• lounas: grillattua lohtasalaattia
• päivällinen: kala, paistettu sitruunalla, timjamilla ja mustalla pippurilla, höyrytettyjen vihannesten kera

keskiviikko

• aamiainen: paahtoleipää munilla
• lounas: jääneet illallisesta
• päivällinen: katkarapuvartaat tarjoillaan quinoa-salaatilla

torstai

• aamiainen: yön yli chia-vanukas - 2 rkl (28 grammaa) chia-siemeniä, 1 kuppi (240 ml) kreikkalaista jogurttia, 1/2 tl vaniljauutetta ja valitsemasi viipaloidut hedelmät. Anna istua kulhossa tai muurauspurkissa yön yli
• lounas: jääneet illallisesta
• illallinen: paistettua lampaanlihaa tarjoillaan höyrytettyjen vihannesten kanssa

perjantai

• aamiainen: banaani-marja-smoothie
• lounas: kanasalaattivoileipä
• illallinen: sianlihafajitas - viipaloitua vähärasvaa sianlihaa, paprikaa ja salsaa - tarjoillaan maissi tortilloissa

lauantai

• aamiainen: muna, sieni ja kesäkurpitsa frittata
• lounas: tonnikala ja keitetty muna-salaatti
• päivällinen: kotitekoinen välimerellinen pizza tomaattikastikkeen, oliivien ja fetajuuston päällä

sunnuntai

• aamiainen: munakas erilaisilla vihanneksilla
• lounas: quinoa-salaatti vihreillä vihanneksilla ja pähkinöillä
• illallinen: grillattua pihviä ja salaattisalaattia

Vinkkejä terveellisen painon ylläpitämiseen

Hypotyreoosi on erittäin helppoa lihoa hitaasta aineenvaihdunnasta johtuen.

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit ylläpitää tervettä painoa.

• Saada paljon lepoa. Tavoitteena on nukkua 7–8 tuntia joka ilta. Tätä vähemmän nukkuminen liittyy rasvan kasvuun, etenkin vatsa-alueen ympärillä (40).
• Harjoittele tietoista syömistä. Huomaavainen syöminen, johon sisältyy huomio kiinnittäminen siihen, mitä syöt, miksi syöt ja kuinka nopeasti syöt, voi auttaa sinua kehittämään paremman suhteen ruokaan. Tutkimukset osoittavat myös, että se voi auttaa laihtumaan (41, 42).
• Kokeile joogaa tai meditaatiota. Jooga ja meditaatio voivat auttaa sinua vähentämään stressiä ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Tutkimukset osoittavat myös, että ne auttavat ylläpitämään terveellistä painoa (43).
• Kokeile matalan tai kohtalaisen hiilihydraatti ruokavaliota. Alhaisen tai kohtalaisen määrän hiilihydraattien syöminen on erittäin tehokasta terveellisen painon ylläpitämisessä. Vältä kuitenkin ketogeenisen ruokavalion kokeilua, koska liian vähän hiilihydraatteja syöminen voi alentaa kilpirauhashormonitasoja (44, 45).

Lopullinen rivi

Kilpirauhasen vajaatoiminta tai kilpirauhasen vajaatoiminta on terveysongelma, joka koskettaa 1–2% ihmisistä maailmanlaajuisesti.

Se voi aiheuttaa monien muiden joukossa oireita, kuten väsymystä, painonnousua ja kylmäisyyttä.

Onneksi oikeiden ravintoaineiden syöminen ja lääkkeiden käyttö voi auttaa vähentämään oireitasi ja parantamaan kilpirauhasen toimintaa.

Ravintosisältö, joka sopii hyvin kilpirauhasellesi, on jodi, seleeni ja sinkki.

Kilpirauhasenystävällisen ruokavalion noudattaminen voi minimoida oireesi ja auttaa pitämään terveellisen painon. Se kannustaa syömään kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia ja vähärasvaista proteiinia.