7 tapaa laihtua polvien ympärillä
Monet tekijät voivat vaikuttaa polvien ulkonäköön. Ylimääräinen paino, ikääntymiseen tai äskettäiseen painonpudotukseen liittyvä roikkuva iho ja vähentynyt lihastesti toimimattomuudesta tai loukkaantumisesta voivat kaikki vaikuttaa polven alueeseen.
Vaikka mikään erityinen tekniikka ei voi kohdistua pelkästään polvirasvaan, on olemassa tapoja, joilla voit menettää rasvaa koko vartaloosi, ja monia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan jalkojesi ja siten polvien toimintaa ja lihaksen sävyä.
1. laihtua yleensä
Painonpudotus on yksi avain muodollisempiin jaloihin, ja se voi jopa auttaa estämään tai lievittämään polvikipuja. Tämä ei sisällä vain sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoitteluyhdistelmien harjoittelua, mutta myös terveellisen ruokavalion syömistä.
Vähentämällä kehon rasvan määrää voit auttaa myös turvottamaan polvialueesi. Yksikään harjoitus ei voi hoitaa rasvaa polven alueella tai millään muulla kehon alueella.
2. Juokse tai lenkillä
Sekä juoksu että lenkkeily ovat hyviä kalorien polttamiseen. Ne myös työntävät jalkasi hiukan vaikeammin kuin käveleminen ja voivat auttaa vahvistamaan polvien ympärillä olevaa etualuetta.
Juoksua ja painonpudotusta koskevan tutkimuksen mukaan lyhyet juoksupurskaukset voivat kuitenkin olla tehokkaampia rasvan polttamisessa kuin pitkän matkan kilpailut.
Kysy lääkäriltäsi tai valmentajalta ennen aloittamista polvinipistä, joita voit tehdä kehon lämmittämiseksi auttaaksesi estämään vammat juoksusi aikana.
3. Aja pyörällä
Polkupyörällä ajamista pidetään sydämellesi ja kokonaiskestävyydelle sydän- ja verisuoniharjoituksena, mutta sen painottaminen jalkojen käyttöön tarjoaa myös upean sävymispotentiaalin. Tähän kuuluvat neloset, reidet ja vasikat, jotka puolestaan sävyttävät myös polvialueitasi.
Pyöräily on myös hyvä vähävaikutteinen vaihtoehto juoksemiseen, varsinkin jos sinulla on polvi kipuja tai olemassa oleva jalkavamma.
Pyöräilyllä on kaksi tapaa maksimoida sävyä tuottavat edut: intervalli- tai pitkän matkan harjoittelu. Ensimmäinen korostaa nopeiden ja säännöllisten tahdien välejä, kun taas jälkimmäinen ylläpitää samaa nopeutta pidemmän ajan.
Voit ajaa pyörällä ulkona tai paikallaan olevalla pyörällä kuntosalillasi.
4. Lunges
Lunges kohdistuvat jalkojen etulihaksiin, tunnetaan paremmin nelikormeina. Kun vahvistat ja sävyytät näitä lihaksia, se voi kiristää koko jalat ajan myötä, mukaan lukien polvi-alue ja liukumat.
Perinteinen halkaisu suoritetaan askelmalla yksi jalka eteenpäin 90 asteen kulmassa pitämällä ylävartalo suorana. Voit vaihtaa jalkojasi, kunnes olet tehnyt 10 jokaisella jalalla. Ajan myötä voit lisätä toistoa tai pitää käsipainoa vastuskyvyn lisäämiseksi.
5. Kyykky
Kyykät kohdistavat myös nelikorvakkeisiin, mikä tekee niistä toisen hienon harjoituksen, joka auttaa säätämään jalkojasi. (Bonuksena kyykärit ovat hyödyllisiä myös lihasten sävyttämisessä.)
Kyykky tehdään seisomalla vähintään olkapäät toisistaan ja laskemalla vartalo alaspäin suoraan takaisin kohti lattiaa, ikään kuin yrität istua tuolilla. Aloita 12 kyykkystä sarjassa ja rakenna lisää, kun jalat ja liukumat vahvistuvat.
6. Hyppyköysi
Hyppyköysi on toinen korkeakalorinen poltin, joka voi sävyttää ja vahvistaa jalkojasi (puhumattakaan sydämestäsi).
Suurin avain hyppyköyteen on tekniikka, ei nopeutesi. Keskity hyppäämiseen polvien ollessa hieman taipuneita, jotta et vahingoita niveliäsi laskeutuessasi. Valitse myös kumipinnat betonin tai asfaltin päälle.
Koska köyden hyppääminen on voimakas harjoitus, vain muutama minuutti kerrallaan on parasta polvinivellesi. Voit tehdä tämän harjoituksen osana piirin harjoitteluohjelmaa tai jopa lämmittelynä painon nostamiseen tai muiden voimaharjoitteluharjoittelujen tekemiseen (kuten yllä olevat lungat ja kyykyt).
7. Kävely
Kun kyse on kehon rasvan vähentämisestä ja alavartalon lihaksien sovittamisesta, hyvä vanhanaikainen kävely voi vain tehdä tempun. Kävelyllä on lukuisia terveyshyötyjä, ja se on myös vähäinen ja edullinen.
American Journal of Clinical Nutrition -julkaisun vuonna 2000 tekemässä tutkimuksessa todettiin kävelyn vaikutuksia reiden vähentymiseen postmenopausaalisilla naisilla yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Muut tutkimukset ovat myös todenneet, että kävely voi osaltaan parantaa polven voimakkuutta.
Muut vaihtoehdot polvien laihtumiseen
Liikunta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa on paras tapa päästä eroon kehon rasvasta. Mutta jos et näe tuloksia polvialueellasi, saatat harkita keskustelemasi lääkärisi kanssa kirurgisista vaihtoehdoista. Joitakin mahdollisuuksia ovat:
- rasvaimu
- kryolipolyysi (CoolSculpting)
- mesoterapia
- laserhoito
- valoterapia
- radiotaajuusterapia
- ultraääni
Polven terveys
Polvirasvan valitsemisvaihtoehdoista riippumatta on tärkeää pitää mielessä, että kehon rasvasta pääsy mistä tahansa kehon alueelta vie aikaa ja pysyvyyttä.
Polvet ovat kiistatta vielä haastavampia, ellet ole jo erittäin aktiivinen - istumalla töihin tai leikkiin voit lisätä riskiäsi kerätä ylimääräistä rasvaa tällä alueella. Minkä tahansa fyysisen tilan naiset ovat myös alttiimpia rasvan keräämiselle kehon alueilla, mukaan lukien polvet, lonkat, glutes ja vatsa.
Jalan lihaksen vahvistaminen ylittää myös estetiikan. Mitä enemmän vahvistat jalkojasi, sitä vähemmän polvikipuja voi kokea ajan myötä. Yhdessä kliinisessä reumatologiassa julkaistussa tutkimuksessa löydettiin korkeampi polvikipu esiintyvyys nivelrikkoa sairastavilla naisilla, joilla oli myös pienempi lihasmassa.
On myös tärkeää ottaa huomioon polven yleinen terveytesi. Vaikka saatat haluta päästä eroon polven rasvasta, et halua myöskään satuttaa polvia. Voit suojata polviasi harjoituksen aikana monella tapaa.
Suojaa polvia harjoituksen aikana
- Käytä kenkiä, jotka on suunniteltu harjoittamaasi toimintaa varten (juoksukengät juoksemiseen, ristiharjoittelulaitteet kiertoharjoitteluun jne.).
- Suorita voimakkaita harjoituksia vain pehmeillä pinnoilla.
- Taivuta polvia, mutta älä anna heidän mennä varvasten ohi.
- Lepää tarvittaessa, varsinkin jos polvet alkavat satuttaa.
- Ota lomapäivä harjoitusten välillä (voit esimerkiksi vaihtaa sydän- ja jalkoja vahvistavien harjoitusten välillä).
Nouto
Liikunnan ja yleisen terveellisten elämäntapojen avulla on mahdollista päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta kotona itse.
Koska rasvan menetys ei ole kohdistettu, tiedä, että tämä voi viedä aikaa. Kun kehosi yleinen rasva vähenee, polvien liiallinen paino vähenee. Vähennät myös painon ja tulehdukseen liittyvien niveltautien, kuten niveltulehduksen, riskiä.
Jos et näe tuloksia kotona, harkitse keskustelemista lääkärisi kanssa ruokavaliosta tai liikunnasta tai kohdennetuista toimenpiteistä polvien sävyttämiseksi.
