Kuinka jooga vaikuttaa masennukseen?
Lisää tutkimuksissa käytetään satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia joogan ja masennuksen välisen suhteen tarkastelemiseksi. Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat parhaita tapoja tarkistaa tutkimustulokset. Harvardin mielenterveyttä koskevan kirjeen mukaan viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että jooga voi:
- vähentää stressin vaikutusta
- auttaa ahdistuksen ja masennuksen hoidossa
- olla itse rauhoittava tekniikka, joka muistuttaa meditaatiota, rentoutumista ja liikuntaa
- parantaa energiaa
Jooga on fyysinen harjoitus, joka sisältää erilaisia kehon asentoja, hengitystekniikoita ja meditaatiota. Hoito voi auttaa masennuksen ja oireiden, kuten keskittymisvaikeuksien tai energian menetyksen, hoidossa.
Monet ihmiset käyttävät joogahoitoa hallitakseen:
- henkiset ja emotionaaliset ongelmat, kuten stressi, ahdistus tai masennus
- tiloja ja häiriöitä, kuten jatkuvaa alaselän kipua
- krooninen tai pitkäaikainen kipu
- yleinen terveys ja hyvinvointi
Löydät joogatunteja kuntostudioista, sairaaloista ja paikallisista yhteisökeskuksista. Tunnit voivat olla lempeitä tai haastavia tyylistä riippuen.
Kuinka joogahoito toimii
Dr. Mason Turner Kaiser Permanente Medical -ryhmästä sanoo, että joogaterapia voi olla "erittäin tehokas masennuksen hoidossa". Vaikka jooga ei olekaan sinun fortesi, yhdistelmä meditaatiota ja fyysistä liikettä tarjoavat kaksi tärkeää tekijää masennuksen lievittämisessä. Meditaatio auttaa tuomaan ihmisen nykyhetkeen ja antaa hänen tyhjentää mielensä. Ohjatut, keskitetyt liikkeet auttavat myös vahvistamaan kehon ja mielen välistä yhteyttä.
Yhden tutkimuksen mukaan hengitysharjoitukset vähentävät masennusoireita tehokkaasti. Saatat löytää joogasta hyödyllisiä, koska harjoitus keskittyy syvään, hallittuun hengitykseen.
Mitä masennus tekee kehollesi? »
Parantaa mielialaa ja rentoutumista
Liikunnana jooga on luonnollinen tapa lisätä serotoniinin tuotantoa. Journal of Psychiatry and Neuroscience -lehden mukaan serotoniinin tuotannolla on merkitystä masennuksen hoidossa. Serotoniinilla uskotaan olevan merkittävä rooli onnellisuudessa. Yksi tutkimus osoittaa myös, että masennuksella olevilla ihmisillä on alhaisempi serotoniinitaso.
Jooga on erityisen hyödyllinen myös sen lempeän, rauhoittavan ja juoksevan luonteen vuoksi. Jokainen pose on joustava, joten kaiken tason ihmiset voivat harjoitella. Opettajasi korostaa hengitystä, keskittymistä ja sujuvaa liikettä. He myös rohkaisevat sinua keskittymään positiivisiin kuviin rauhoittaaksesi kehoa ja mieltä.
Vähentää stressiä ja ahdistusta
Jooga lisää myös sykevaihteluasi (HRV) tai ajanmuutosta sydämen lyöntien välillä lisäämällä rentoutumisvastetta kehon stressivasteeseen nähden. Korkea HRV tarkoittaa, että kehosi pystyy paremmin seuraamaan tai sopeutumaan erityisesti stressiin.
Jooga voi myös:
- vähentää lepäävää sykettä
- alhainen verenpaine
- helpota hengitystä
- lisätä kivun sietokykyä
Eräässä tutkimuksessa Harvard Mental Healthin mukaan havaittiin, että enemmän stressiä saaneilla ihmisillä oli alhaisempi kivutoleranssi.
Joogatyylit
Saatat olla perehtynyt joihinkin joogaasentoihin, kuten eteenpäin kääntymiseen, mutta erilaiset joogatyylit vaihtelevat nopeudella ja lähestymistavalla. Voit tutkia, mikä joogatyyli toimii parhaiten paikallisessa studiossa tai yhteisökeskuksessa. Monet studiot tarjoavat alennuksia tai tarjouksia ensimmäisille asiakkaille.
| Joogan tyyli | Kuvaus |
| hatha | sisältää lempeämpiä ja hitaampia liikkeitä, sopii parhaiten aloittelijoille |
| Vinyasa | yhdistää hengityksen ja liikkeen yhdessä, tahdistus alkaa hitaasti ja asteittain nopeutuu |
| Bikram | tapahtuu kuumassa huoneessa, jossa harjoittelet sarjaa liikkeitä verenvirtauksen helpottamiseksi |
| Ashtanga | keskittyy nopeaan, järjestyneeseen asentoon ja on fyysisesti vaativampaa |
| Kuuma | on lämmitettyssä huoneessa, mutta ilman asetettuja asentoja |
| Iyengar | käyttää rekvisiitta, kuten lohkot, tuolit ja hihnat, auttaa sinua löytämään oikea vartalon kohdistus |
| kundalini | yhdistää toistuvat harjoitukset intensiivisen hengityksen kanssa fyysisesti vaativammaksi |
| vahvistava | liikkuu hitaasti viiden tai kuuden asennon läpi tunnin ajan rentoutumisen helpottamiseksi |
| Yin | tavoitteena on palauttaa lihaksesi pituus ja joustavuus istuvien ja selkäposeiden avulla |
Jotkut studiot voivat jopa tarjota erilaisia tyylejä, kuten Vinyasa lämmitettyssä huoneessa tai ilmajooga. Ilmajooga tukee joogaa ilmassa. Teet poseeraa kankaalla riippumatossa. Opettajasi pystyy näyttämään, kuinka säädä kehosi asentoihin, jotka voivat olla vaikeampia aloittelijoille.
Lue lisää: Täydellinen opas erityyppisiin joogatyyppeihin »
Jos haluat tehdä joogat yksityisissä olosuhteissa, voit kokeilla yksitellen terapiaa joogaohjaajien kanssa tai tehdä joogaa itse kotona katsomassa ohjevideota.
Joogastudioiden tiheys Yhdysvalloissa
Joogastudioiden saatavuus / 10 000 ihmistä jokaisessa osavaltiossa FindTheHome
Jooga aiheuttaa
Jotkut joogaasanat tai joogan fyysiset liikkeet voivat auttaa vähentämään tiettyjä oireita. Voit esimerkiksi kokeilla delfiinin, sillan tai pidennetyn koiran aiheuttamia selkäkipuja.
Ruumiinpossu, jossa rentoudut täysin selkäosalla, voi auttaa nukkumaan. Unen puute on liitetty masennukseen. Lataa ohjeet matkalla lataamalla entisen australialaisen napaholkin Amanda Biskin "Sleep Better Stretch Guide". Siinä on video- ja valokuva-opetusohjelma.
Asteittainen hoitaminen haastavammista tilanteista, kuten tuetut olkatuet tai tuetut päätuet, voivat parantaa keskittymiskykyäsi. Se voi olla myös hieno tapa mitata parannusta. Jos nautit liikunnasta yksin ja kotona, kokeile Yoga With Adrienen kaikkien tasojen opetusvideota “Yoga for depression”.
Mitkä ovat joogahoidon edut ja haitat?
Jooga täydentää perinteisiä hoitomuotoja, kuten lääkitystä ja psykoterapiaa. Mutta sen ei ole tarkoitettu olevan ainoa hoito.
Jooga on
- yleensä turvallinen, kun sitä harjoitetaan oikein
- hyödyllinen ihmisille, jotka haluavat parantaa keskittymistä
- saatavana moninaisina tyyleinä kaikilla tasoilla
Jooga voi olla
- haastava aloittelijoille ja rajoitetun joustavuuden omaaville ihmisille
- epämiellyttävä, riippuen poseeraa
- kallista studiosta riippuen
Ottaa mukaan
Tutkimukset osoittavat, että joogahoito voi auttaa stressin, ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Jooga on lempeä harjoitus, joka sisältää sekä meditaation että hallitut, fyysiset liikkeet. Keskittyminen syvään hengittämiseen ja kehon venyttämiseen on tehokas lievittämään masennuksen oireita, kuten univaikeuksia, kipua ja energian menetystä.
Riippumatta siitä, minkä tyyppisissä joogatyypeissä valitset, voit mukauttaa asennot sopivaksi tasollesi.
Monet studiot, sairaalat ja paikalliset yhteisökeskukset tarjoavat joogatunteja. Mutta jooga voi olla kallista, varsinkin jos haluat harjoittaa joka päivä. Onneksi monet opetusvideot ovat saatavilla verkossa, kuten YouTubessa, ja sovellusten kautta.
