Tasapainoinen Ruokavalio: Mikä Se On Ja Kuinka Sen Saavuttaminen

Sisällysluettelo:

Tasapainoinen Ruokavalio: Mikä Se On Ja Kuinka Sen Saavuttaminen
Tasapainoinen Ruokavalio: Mikä Se On Ja Kuinka Sen Saavuttaminen

Video: Tasapainoinen Ruokavalio: Mikä Se On Ja Kuinka Sen Saavuttaminen

Video: Tasapainoinen Ruokavalio: Mikä Se On Ja Kuinka Sen Saavuttaminen
Video: Terveellinen ruoka: Itämeren ruokavalio 2024, Maaliskuu
Anonim

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Mikä on tasapainoinen ruokavalio?

Tasapainoinen ruokavalio antaa keholle ravintoaineet, joita se tarvitsee toimiakseen oikein. Tarvitsemasi ravinnon saamiseksi suurimman osan päivittäisistä kaloreistasi tulee tulla:

  • tuoreet hedelmät
  • tuoreet vihannekset
  • kokojyvät
  • palkokasvit
  • pähkinät
  • vähärasvaiset proteiinit

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet selittävät, kuinka paljon jokaisesta ravintoaineesta sinun tulee kuluttaa päivittäin.

Tietoja kaloreista

Ruokakaloreiden lukumäärä viittaa siihen ruokaan varastoidun energian määrään. Kehosi käyttää ruoasta saatuja kaloreita kävelyyn, ajatteluun, hengittämiseen ja muihin tärkeisiin toimintoihin.

Keskimääräinen ihminen tarvitsee noin 2 000 kaloria päivittäin painonsa ylläpitämiseksi, mutta määrä riippuu heidän iästään, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuustasosta.

Miehillä on taipumus tarvita enemmän kaloreita kuin naisilla, ja liikunnalla liikkuvat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka eivät.

Nykyisissä ohjeissa luetellaan seuraavat kalorimäärät eri ikäisille miehille ja naisille:

Henkilö Kalorivaatimukset
Istuvat lapset: 2–8 vuotta 1,000-1,400
Aktiiviset lapset: 2–8 vuotta 1000-2000
Naiset: 9–13 vuotta 1,400-2,200
Urokset: 9–13 vuotta 1,600-2,600
Aktiiviset naiset: 14–30 vuotta 2400
Istuvat naiset: 14–30 vuotta 1,800-2,000
Aktiiviset urokset: 14–30 vuotta 2,800-3,200
Istuvat miehet: 14–30 vuotta 2,000-2,600
Aktiiviset ihmiset: vähintään 30 vuotta 2000-3000
Istuvat ihmiset: vähintään 30 vuotta 1,600-2,400

Päivittäisten kalorien lähde on myös tärkeä. Ruoat, jotka tarjoavat pääasiassa kaloreita ja hyvin vähän ravintoa, tunnetaan tyhjinä kaloreina.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on tyhjiä kaloreita, ovat:

  • kakut, evästeet ja munkkeja
  • jalostettu liha
  • energiajuomat ja virvoitusjuomat
  • hedelmäjuomat, joissa on lisätty sokeria
  • jäätelö
  • sirut ja perunat
  • pizza
  • virvoitusjuomien

Se ei kuitenkaan ole vain ruokatyyppi, vaan ainesosat, jotka tekevät siitä ravitsevaa.

Kotitekoinen pizza, jossa on täysjyväpohja ja runsaasti tuoreita vihanneksia päällä, voi olla terveellinen valinta. Sitä vastoin esivalmistetut pizzat ja muut pitkälle käsitellyt ruoat sisältävät usein tyhjiä kaloreita.

Ylläpitääksesi hyvää terveyttäsi, rajoita tyhjien kaloreiden kulutusta ja yritä sen sijaan saada kaloreita muista ravintoaineista sisältävistä ruuista.

Hanki vinkkejä vähemmän ravitsevien ruokien halun hillitsemiseen.

Miksi tasapainoinen ruokavalio on tärkeä

Tasapainoinen ruokavalio toimittaa ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee toimiakseen tehokkaasti. Ilman tasapainoista ravintoa kehosi on alttiimpi sairauksille, infektioille, väsymykselle ja heikolle suorituskyvylle.

Lapset, jotka eivät saa tarpeeksi terveellisiä ruokia, saattavat kohdata kasvu- ja kehitysongelmia, heikon akateemisen suorituskyvyn ja usein tulehduksia.

He voivat myös kehittää epäterveellisiä syömistapoja, jotka voivat jatkua aikuisuuteen.

Ilman liikuntaa heillä on myös suurempi liikalihavuuden ja erilaisten sairauksien, jotka muodostavat metabolisen oireyhtymän, kuten tyypin 2 diabetes ja korkea verenpaine, riski.

Yleisen edun mukaisen tiedekeskuksen mukaan 4 kymmenestä johtavasta kuolinsyystä Yhdysvalloissa liittyy suoraan ruokavalioon.

Nämä ovat:

  • sydänsairaus
  • syöpä
  • tahti
  • tyypin 2 diabetes

Lisätietoja lasten terveellisistä ateriasuunnitelmista.

Mitä syödä tasapainoisen ruokavalion vuoksi

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää yleensä seuraavat ravintoaineet:

  • vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit
  • hiilihydraatit, mukaan lukien tärkkelykset ja kuidut
  • proteiini
  • terveelliset rasvat

Tasapainoinen ruokavalio sisältää erilaisia ruokia seuraavista ryhmistä:

  • hedelmät
  • vihannekset
  • jyviä
  • meijeri
  • proteiiniruoat

Esimerkkejä proteiiniruoista ovat liha, munat, kala, pavut, pähkinät ja palkokasvit.

Ihmiset, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, keskittyvät kokonaan kasvipohjaisiin ruokia. He eivät syö lihaa, kalaa tai meijerituotteita, mutta heidän ruokavalioonsa sisältyy muita tuotteita, jotka tarjoavat samanlaisia ravintoaineita.

Esimerkiksi tofu ja pavut ovat kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Jotkut ihmiset ovat suvaitsemattomia maitotuotteisiin, mutta voivat silti rakentaa tasapainoisen ruokavalion valitsemalla erilaisia ravinnepitoisia korvikkeita.

Vältettävät ruoat

Terveellistä ruokavaliota välttäviä tai rajoitettavia elintarvikkeita ovat:

  • erittäin jalostetut elintarvikkeet
  • puhdistetut jyvät
  • lisätty sokeri ja suola
  • punainen ja jalostettu liha
  • alkoholi
  • Trans-rasvat

Mikä on terveellistä yhdelle ihmiselle, ei välttämättä sovi toiselle.

Täysjyväjauhot voivat olla terveellisiä ainesosia monille ihmisille, mutta eivät sovi esimerkiksi niille, jotka eivät sisällä gluteenia.

Opi 50 erityisen terveellistä ruokaa.

hedelmät

Hedelmät ovat ravitsevia, niistä tehdään maukas välipala tai jälkiruoka ja ne voivat tyydyttää makean hampaan.

Paikalliset kauden hedelmät ovat tuoreempia ja tarjoavat enemmän ravintoaineita kuin tuodut hedelmät.

Hedelmissä on paljon sokeria, mutta tämä sokeri on luonnollinen. Toisin kuin karkkeja ja monia makeita jälkiruokia, hedelmät tarjoavat myös kuitua ja muita ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat vähemmän todennäköisesti sokerin piikkiä ja lisäävät kehon tarvikkeita välttämättömistä vitamiineista, mineraaleista ja antioksidantteista.

Jos sinulla on diabetes, lääkäri tai ravitsemusterapeutin voi neuvoa mitä hedelmiä valita, kuinka paljon syödä ja milloin.

Tutustu 11 matalan sokerin hedelmään.

Vihannekset

Vihannekset ovat tärkeä tärkeiden vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde. Syötä erilaisia vihanneksia, joilla on eri värit, jotta saat täyden valikoiman ravintoaineita.

Tummat, lehtivihannekset ovat erinomainen lähde monille ravintoaineille. Ne sisältävät:

  • pinaatti
  • lehtikaali
  • vihreät pavut
  • parsakaali
  • keltavihannekset
  • Sveitsin kalkkuna

Paikalliset, vuodenaikojen vihannekset ovat usein kohtuuhintaisia ja helppo valmistaa. Käytä niitä seuraavilla tavoilla:

  • lisukkeena
  • paahdettu tarjottimella roiskeella oliiviöljyä
  • perustana keittoissa, muodoissa ja pastaruokia
  • salaattina
  • soseissa
  • mehut ja smoothiet

Jyviä

Hienostunut valkoinen jauho esiintyy monissa leipissä ja leipomotuotteissa, mutta sen ravintoarvo on rajallinen. Tämä johtuu siitä, että suuri osa hyvyydestä on viljan rungossa tai ulkokuoressa, jonka valmistajat poistavat jalostuksen aikana.

Täysjyvätuotteisiin sisältyy koko jyvä, myös runko. Ne tarjoavat lisää vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Monet ihmiset huomaavat myös, että kokonaiset jyvät lisäävät makua ja rakennetta astiaan.

Kokeile siirtyä valkoisista leivistä, pastasista ja riisistä täysjyvävaihtoehtoihin.

proteiinit

Liha ja pavut ovat ensisijaisia proteiinilähteitä, mikä on välttämätöntä muun muassa haavan paranemisessa ja lihaksen ylläpidossa ja kehityksessä.

Eläinperäinen proteiini

Terveellisiä eläinperäisiä vaihtoehtoja ovat:

  • punainen liha, kuten naudanliha ja lampaanliha
  • siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
  • kalat, mukaan lukien lohi, sardiinit ja muut öljyiset kalat

Jalostettu liha ja punainen liha voivat lisätä syöpä- ja muiden sairauksien riskiä joidenkin tutkimusten mukaan.

Jotkut jalostetut lihat sisältävät myös paljon lisättyjä säilöntäaineita ja suolaa. Tuore, käsittelemätön liha on paras vaihtoehto.

Kasvipohjainen proteiini

Pähkinät, pavut ja soijatuotteet ovat hyviä proteiini-, kuitu- ja muiden ravintoaineiden lähteitä.

Esimerkkejä ovat:

  • linssit
  • pavut
  • herneet
  • mantelit
  • auringonkukansiemenet
  • saksanpähkinät

Tofu, tempeh ja muut soijapohjaiset tuotteet ovat erinomaisia proteiininlähteitä ja ovat terveellisiä vaihtoehtoja lihalle.

Osta tofua ja tempehia.

meijeri

Meijerituotteet tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien:

  • proteiini
  • kalsium
  • D-vitamiini

Ne sisältävät myös rasvaa. Jos haluat rajoittaa rasvan saantiasi, rasvan vähentämisvaihtoehdot saattavat olla paras. Lääkärisi voi auttaa sinua päätöksenteossa.

Niille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota, on nyt saatavana monia meijerittomia maitoja ja muita meijerivaihtoehtoja, jotka on valmistettu:

  • pellavansiemenet
  • mantelit ja cashew
  • soija
  • kaura
  • kookospähkinä

Näihin sisältyy usein kalsiumia ja muita ravintoaineita, mikä tekee niistä erinomaisia vaihtoehtoja lehmien lypsykarjoille. Jotkut ovat lisänneet sokeria, joten lue tarra huolellisesti valitessasi.

Osta manteli- ja soijamaitoa.

Rasvat ja öljyt

Rasva on välttämätöntä energian ja solujen terveydelle, mutta liikaa rasvaa voi lisätä kaloreita enemmän kuin kehon tarvitsee ja saattaa johtaa painonnousuun.

Aikaisemmin ohjeissa on suositeltu välttämään tyydyttyneitä rasvoja, koska on huolta, että ne nostavat kolesterolitasoa.

Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että osittain korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja että osan tyydyttyneestä rasvasta tulisi pysyä ruokavaliossa - noin 10 prosenttia tai vähemmän kaloreita.

Trans-rasvoja tulisi kuitenkin välttää.

Rasvoja koskevia suosituksia voi joskus olla vaikea noudattaa, mutta yksi tutkija on ehdottanut seuraavia suuntaviivoja:

  • Rakastavat rasvat: kasviöljyt ja kalaöljyt
  • Rajoitettavat rasvat: voi, juusto ja raskas kerma
  • Menettävät rasvat: transrasvat, joita käytetään monissa jalostetuissa ja valmiissa ruuissa, kuten munkkeissa

Useimmat asiantuntijat pitävät oliiviöljyä terveellisenä rasvana ja etenkin erittäin neitsytoliiviöljyä, joka on vähiten jalostettua tyyppiä.

Paistettuja ruokia on usein runsaasti kaloreita, mutta alhaisia ravintoarvoja, joten sinun tulisi syödä niitä säästeliäästi.

Osta oliiviöljyä.

Kokoamalla kaikki

Terveellinen ruokavalio yhdistää kaikki yllä mainitut ravinto- ja ravintoryhmät, mutta myös ne on tasapainotettava.

Kätevä tapa muistaa, kuinka suuri osa jokaisesta ruokaryhmästä on levymenetelmä. USDA: n “SelectMyPlate” -aloite suosittelee:

  • Täyttämällä puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia
  • täyttämällä hiukan yli neljäsosa viljoilla
  • täyttämällä vajaa neljäsosa proteiiniruoista
  • meijerin lisääminen sivulle (tai päivämaton korvaus)

Mutta yksilölliset tarpeet vaihtelevat, joten USDA tarjoaa myös interaktiivisen työkalun”MyPlate Plan”, johon voit kirjoittaa omat tietosi selvittääksesi henkilökohtaiset tarpeesi.

Alarivi

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on yleensä sellainen, joka sisältää runsaasti tuoreita, kasvipohjaisia ruokia ja rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden saantia.

Jos sinulla on kysyttävää ruokavaliosta tai sinusta tuntuu, että sinun on laihduttava tai muutettava ruokailutottumuksiasi, ajoita tapaaminen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

He voivat ehdottaa ruokavalion muutoksia, jotka auttavat sinua saamaan tarvitsemasi ravitsemuksen ja edistävät samalla yleistä terveyttäsi.

Suositeltava: