Pranayama on hengityksen säätelytapa. Se on joogan pääosa, fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin harjoittelu. Sanskritin kielellä”prana” tarkoittaa elämän energiaa ja “yama” tarkoittaa hallintaa.
Pranayaman harjoitteluun kuuluu hengitysharjoituksia ja -malleja. Haluat tarkoituksellisesti hengittää, hengittää ja pitää hengityksesi tietyssä järjestyksessä.
Joogassa pranayamaa käytetään muiden käytäntöjen, kuten fyysisten asentojen (asanas) ja meditaation (dhyana), kanssa. Yhdessä nämä käytännöt ovat vastuussa joogan monista eduista.
Mutta pranayamalla on omat edut. Nämä edut johtuvat hengitysharjoitusten terapeuttisista vaikutuksista ja tietoisuudesta.
Mikä on pranayama?
Pranayama on muinainen käytäntö hallita hengitystäsi. Voit hallita jokaisen hengityksen ja pidätyksen ajoitusta, kestoa ja taajuutta.
Pranayaman tavoitteena on yhdistää kehosi ja mielesi. Se myös toimittaa keholle happea poistaen toksiineja. Tämän on tarkoitus tarjota parantavia fysiologisia etuja.
Pranayama sisältää erilaisia hengitysmenetelmiä. Esimerkkejä ovat:
- vaihtoehtoinen sieraimen hengitys (nadishodhana)
- voittava hengitys (ujjayi)
- naispuolinen mehiläinen hyräilevä hengitys (bhramari)
- palje hengitys (bastrika)
Nämä hengitysharjoitukset voidaan harjoittaa monin tavoin. Voit esimerkiksi tehdä niitä suorittaessaan jooga pozioita. Voit myös harjoitella heitä meditoidessaan tai yksin.
Mitä hyötyä tiedestä on?
Pranayaman hyötyjä on tutkittu perusteellisesti.
Tieteellisten tutkimusten mukaan pranayama voi hyödyttää terveyttäsi monella eri tavalla. Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin seitsemää näistä eduista.
1. Vähentää stressiä
Vuoden 2013 tutkimuksessa pranayama vähensi terveiden nuorten aikuisten havaittua stressitasoa. Tutkijat arvelivat, että pranayama rauhoittaa hermostoa, mikä parantaa stressivastettasi.
Toisessa vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin samanlaisia etuja. Pranayamaa harjoittaneet henkilöt kokivat vähemmän ahdistusta ennen testin ottamista.
Tutkimuksen tekijät linkittivät tämän vaikutuksen lisääntyneeseen hapenottoon pranayaman aikana. Happi on energia elintärkeille elimillesi, mukaan lukien aivosi ja hermoja.
2. Parantaa unen laatua
Pranayaman stressiä lievittävät vaikutukset voivat myös auttaa nukkumaan.
Kliinisissä tutkimuksissa Bhramari pranayama -nimisen tekniikan osoitettiin hidastavan hengitystä ja sykettä, kun sitä harjoitettiin 5 minuutin ajan. Tämä voi auttaa rauhoittamaan kehoasi nukkumaan.
Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan pranayama parantaa myös unen laatua ihmisillä, joilla on obstruktiivinen uniapnea. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että pranayaman harjoittaminen vähensi kuorsausta ja päiväsaikaan uneliaisuutta, mikä viittaa etuihin paremman laadun levosta.
3. Lisää tietoisuutta
Monille meistä hengitys on automaattista. Teemme sen ajattelematta sitä ollenkaan.
Mutta pranayaman aikana sinun on oltava tietoinen hengityksestäsi ja miltä se tuntuu. Harjoittelet myös keskittymistä nykyhetkeen menneisyyden tai tulevaisuuden sijasta. Tätä kutsutaan tietoisuudeksi.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa pranayamaa harjoittaneet opiskelijat osoittivat korkeampaa tietoisuutta kuin ne, jotka eivät harjoittaneet. Samat opiskelijat osoittivat myös parempaa emotionaalisen sääntelyn tasoa. Tämä liittyi pranayaman rauhoittavaan vaikutukseen, joka tukee kykyäsi olla tietoisempi.
Tutkijat mainitsivat myös, että pranayama auttaa poistamaan hiilidioksidia ja nostaa happipitoisuutta, mikä polttaa aivojen soluja. Tämä voi myötävaikuttaa tietoisuuteen parantamalla keskittymistä ja keskittymistä.
4. Laskee korkeaa verenpainetta
Korkea verenpaine tai verenpaine on, kun verenpaineesi saavuttaa epäterveellisen tason. Se lisää riskiä joillekin mahdollisesti vakaville terveystiloille, kuten sydänsairauksille ja aivohalvaukselle.
Stressi on suuri korkea verenpaineen riskitekijä. Pranayama voi auttaa minimoimaan tämän riskin edistämällä rentoutumista.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa lievää verenpainetta sairastavat saivat verenpainelääkkeitä 6 viikon ajan. Puolet osallistujista sai myös pranayama-koulutusta 6 viikon ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä jälkimmäisessä ryhmässä koettiin suurempaa verenpaineen laskua.
Tämä vaikutus, tutkimuksen kirjoittajien mukaan, johtuu todennäköisesti pranayaman tietoisesta hengityksestä.
Kun keskityt hengitykseesi, se voi auttaa rauhoittamaan hermostoa. Tämä puolestaan voi auttaa vähentämään stressivastettasi ja verenpaineen riskiä.
5. Parantaa keuhkojen toimintaa
Pranayaman hidas, voimakas hengitys voi eräänlaisena hengitysharjoituksena vahvistaa keuhkoja.
Yhdessä 2019 -tutkimuksessa todettiin, että 6 viikon harjoittamalla pranayamalla 1 tunti päivässä voi olla merkittävä vaikutus keuhkojen toimintaan. Harjoittelu paransi keuhkojen toiminnan useita parametreja keuhkojen tulosten perusteella.
Tutkimuksen kirjoittajien mukaan pranayama voi olla hyödyllinen keuhkojen vahvistamisväline moniin keuhkosairauksiin, mukaan lukien:
- astma
- allerginen keuhkoputkentulehdus
- keuhkokuumeesta ja tuberkuloosista toipumiseen
6. Parantaa kognitiivista suorituskykyä
Sen lisäksi, että pranayama hyödyttää keuhkoja, se voi myös parantaa aivojen toimintaa.
Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että 12 viikon hidas tai nopea pranayama paransi toimeenpanotoimintaa - joka sisältää työmuistisi, kognitiivisen joustavuuden ja päättelytaitosi.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että pranayamalla on kyky parantaa havaittua stressitasoa ja reaktioaikaasi.
Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että nopea pranayama liittyi parempaan kuulomäärään ja aistimoottoriseen suorituskykyyn.
Tutkijoiden mukaan nämä edut johtuvat pranayaman stressiä alentavista vaikutuksista. Lisääntynyt hapenotto, joka virittää aivosoluja, on todennäköisesti myös rooli.
7. Vähentää savukkeiden halukkuutta
On todisteita siitä, että jooga hengitys tai pranayama saattaisi vähentää ihmistä, jotka yrittävät lopettaa tupakoinnin.
Vuoden 2012 tutkimuksessa vain 10 minuutin joogahengitys aiheutti tupakanhimojen vähentymisen lyhytaikaisesti.
Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että tietoisuuteen perustuva joogahengitys vähensi tupakoinnin lopettamiseen liittyviä kielteisiä vaikutuksia.
Lopullinen rivi
Pranayama eli hengityksen hallinta on joogan tärkein osa. Sitä harjoitetaan usein jooga-asennoissa ja meditaatiossa.
Pranayaman tavoitteena on vahvistaa kehon ja mielen välistä yhteyttä.
Tutkimuksen mukaan pranayama voi edistää rentoutumista ja mielenterveyttä. On myös todistettu tukevan useita fyysisen terveyden näkökohtia, mukaan lukien keuhkojen toiminta, verenpaine ja aivojen toiminta.
Jos et ole harjoitellut pranayamaa aikaisemmin, saatat haluta liittyä joogatuntiin tai löytää opettajan, joka voi opettaa näiden hengitysharjoitusten asianmukaisen tekniikan.
