Jos olet koskaan viettänyt yön heittämällä ja kääntämällä, tiedät jo, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä - väsynyt, hankala ja epätyypillinen. Mutta suositeltujen 7–9 tunnin suljettujen silmien jättäminen öisin tekee enemmän kuin tekee sinusta tunteen grogisen ja surkea.
Unen puutteen pitkän aikavälin vaikutukset ovat todellisia.
Se tyhjentää henkiset kykysi ja asettaa fyysisen terveyden todelliseen vaaraan. Tiede on yhdistänyt huonon uneen useisiin terveysongelmiin painonnoususta heikentyneeseen immuunijärjestelmään.
Lue edelleen saadaksesi unen puutteen syyt ja tarkalleen miten se vaikuttaa ruumiin tiettyihin toimintoihin ja järjestelmiin.
Unen puutteen syyt
Lyhyesti sanottuna unen puute johtuu jatkuvasta unen puutteesta tai heikentyneestä unen laadusta. Alle 7 tunnin nukkuminen säännöllisesti voi lopulta johtaa terveysvaikutuksiin, jotka vaikuttavat koko vartaloosi. Tämän voi aiheuttaa myös taustalla oleva unihäiriö.
Kehosi tarvitsee unta, samoin kuin se tarvitsee ilmaa ja ruokaa toimiakseen parhaimmillaan. Unen aikana kehosi paranee itsensä ja palauttaa kemiallisen tasapainon. Aivosi luo uusia ajatusyhteyksiä ja auttaa muistin säilyttämisessä.
Ilman tarpeeksi unta aivo- ja vartalojärjestelmäsi eivät toimi normaalisti. Se voi myös heikentää elämäsi laatua.
Vuoden 2010 tutkimusten katsauksessa todettiin, että liian vähän yöllä nukkuminen lisää varhaisen kuoleman riskiä.
Merkittäviä merkkejä unen puutteesta ovat:
- liiallinen uneliaisuus
- usein haukottelu
- ärtyvyys
- päiväväsymys
Stimulantit, kuten kofeiini, eivät riitä korvaamaan kehosi syvää unetarvetta. Itse asiassa nämä voivat vaikeuttaa unen puutetta tekemällä vaikeammaksi nukahtamisen yöllä.
Tämä puolestaan voi johtaa öiseen unettomuuteen, jota seuraa päiväsaikainen kofeiinin kulutus torjumiseksi suljettujen silmien menettämistä.
Kulissien takana krooninen unenpuute voi häiritä kehon sisäisiä järjestelmiä ja aiheuttaa enemmän kuin vain edellä luetellut alkuperäiset oireet ja oireet.
Keskushermosto
Keskushermosto on kehosi tärkein tietie. Uni on välttämätöntä, jotta se toimii kunnolla, mutta krooninen unettomuus voi häiritä sitä, kuinka kehosi yleensä lähettää ja käsittelee tietoja.
Unen aikana aivojen hermosolujen (neuronien) väliin muodostuu polkuja, jotka auttavat sinua muistamaan oppimasi uudet tiedot. Unenpuute jättää aivosi uupuneeksi, joten se ei pysty suorittamaan myös tehtäviään.
Saatat myös olla vaikeampaa keskittyä tai oppia uusia asioita. Kehosi lähettämät signaalit voivat myös viivästyä, mikä vähentää koordinaatiota ja lisää onnettomuusriskiä.
Unenpuute vaikuttaa myös kielteisesti henkisiin kykyihisi ja tunnetilasi. Voit tuntea olon kärsimättömäksi tai alttiimmalle mielialan vaihtelulle. Se voi myös vaarantaa päätöksenteon ja luovuuden.
Jos unen puute jatkuu tarpeeksi kauan, sinulla voi olla hallusinaatioita - nähdä tai kuulla asioita, joita ei oikeastaan ole. Unen puute voi myös laukaista manian ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö. Muita psykologisia riskejä ovat:
- impulsiivinen käyttäytyminen
- levottomuus
- masennus
- vainoharhaisuus
- itsemurha-ajatuksia
Saatat myös joutua kokemaan mikronukkumista päivän aikana. Näiden jaksojen aikana nukahdat muutamasta sekunniksi toistamatta ymmärtämättäsi sitä.
Microsleep ei ole hallinnassasi ja voi olla erittäin vaarallinen ajaessasi. Se voi myös tehdä alttiimpia loukkaantumisille, jos käytät raskaita koneita töissä ja sinulla on mikrotila.
Immuunijärjestelmä
Nukkumisen aikana immuunijärjestelmä tuottaa suojaavia, tartuntoja torjuvia aineita, kuten vasta-aineita ja sytokiinejä. Se käyttää näitä aineita torjuakseen vieraita hyökkääjiä, kuten bakteereja ja viruksia.
Tietyt sytokiinit auttavat myös nukkumaan, mikä antaa immuunijärjestelmällesi tehokkaamman suojan kehosi sairauksilta.
Unenpuute estää immuunijärjestelmääsi rakentamasta voimiaan. Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi ei ehkä pysty torjumaan hyökkääjiä, ja saattaa myös kestää kauemmin toipuminen sairaudesta.
Pitkäaikainen unenpuute lisää myös kroonisten sairauksien, kuten diabetes mellituksen ja sydänsairauksien riskiä.
Hengityselimet
Unen ja hengityselinten välinen suhde menee kumpaankin suuntaan. Öinen hengityshäiriö, jota kutsutaan obstruktiiviseksi uniapneaksi (OSA), voi keskeyttää unesi ja heikentää unen laatua.
Kun heräät koko yön, tämä voi aiheuttaa unen puutetta, mikä tekee sinusta alttiimpaa hengitystieinfektioille, kuten tavalliselle kylmälle ja flunssalle. Unihäiriöt voivat myös pahentaa olemassa olevia hengityselinsairauksia, kuten kroonista keuhkosairautta.
Ruoansulatuselimistö
Liian syömisen ja käyttämättä jättämisen lisäksi unen puute on toinen riskitekijä ylipainoon ja lihavuuteen. Uni vaikuttaa kahden hormonin, leptiinin ja greliinin, tasoon, jotka hallitsevat nälän ja täyteyden tunteita.
Leptin kertoo aivoillesi, että sinulla on ollut tarpeeksi syötävää. Ilman tarpeeksi unta, aivosi vähentävät leptiiniä ja nostavat greliiniä, joka on ruokahalua stimuloiva aine. Näiden hormonien vuonot selittävät yöaikaista snackingia tai sitä, miksi joku voi ylensyödä myöhemmin illalla.
Unen puute voi myös saada sinut tuntemaan itsesi liian väsyneeksi käyttämään. Ajan myötä vähentynyt fyysinen aktiviteetti voi saada sinut painoon, koska et polta tarpeeksi kaloreita etkä rakenna lihasmassaa.
Unihäiriöt aiheuttavat myös, että kehosi vapauttaa vähemmän insuliinia syömisen jälkeen. Insuliini auttaa alentamaan verensokerisi (glukoosipitoisuutta).
Unenpuute heikentää myös kehon sietokykyä glukoosille ja liittyy insuliiniresistenssiin. Nämä häiriöt voivat johtaa diabetekseen ja liikalihavuuteen.
Sydän ja verisuoni
Uni vaikuttaa prosesseihin, jotka pitävät sydämesi ja verisuonitasi terveinä, mukaan lukien prosesseihin, jotka vaikuttavat verensokeri-, verenpaine- ja tulehdustasoihisi. Sillä on myös tärkeä rooli kehosi kyvyssä parantaa ja verisuonia ja sydäntä korjata.
Ihmiset, jotka eivät nukku tarpeeksi, saavat todennäköisemmin sydän- ja verisuonisairauksia. Yksi analyysi liitti unettomuuden lisääntyneeseen sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin.
Endokriiniset järjestelmät
Hormonituotanto on riippuvainen unestasi. Testosteronin tuottamiseksi tarvitset vähintään 3 tuntia keskeytymätöntä nukkumista, mikä on suunnilleen ensimmäisen REM-jakson ajan. Yön yli herääminen voi vaikuttaa hormonien tuotantoon.
Tämä keskeytyminen voi myös vaikuttaa kasvuhormonin tuotantoon, etenkin lapsilla ja nuorilla. Nämä hormonit auttavat kehoa rakentamaan lihasmassaa ja korjaa soluja ja kudoksia muiden kasvutoimintojen lisäksi.
Aivolisäke vapauttaa kasvuhormonia koko päivän, mutta riittävä uni ja liikunta auttavat myös tämän hormonin vapautumista.
Unen puutteen hoito
Tyypillisin unenpuutehoitomuoto on saada riittävä määrä unta, tyypillisesti 7–9 tuntia joka yö.
Tämä on usein helpommin sanottavaa kuin tehty, varsinkin jos sinulta on evätty arvokas sulkeutuvuus useita viikkoja tai pidempään. Tämän jälkeen saatat tarvita apua lääkäriltäsi tai unisäätiöltä, jotka tarvittaessa voivat diagnosoida ja hoitaa mahdollisen unihäiriön.
Unihäiriöt voivat vaikeuttaa laadukkaan unen saamista yöllä. Ne voivat myös lisätä riskiäsi yllä mainituista unen puutteen vaikutuksista kehoon.
Seuraavat ovat joitain yleisimmistä unihäiriöistä:
- obstruktiivinen uniapnea
- narkolepsia
- levoton jalko-oireyhtymä
- unettomuus
- vuorokausirytmin häiriöt
Näiden sairauksien diagnosoimiseksi lääkäri voi määrätä unetutkimuksen. Tämä tapahtuu perinteisesti muodollisessa unelmakeskuksessa, mutta nyt on myös vaihtoehtoja mitata unen laatua kotona.
Jos sinulla on diagnosoitu unihäiriö, sinulle voidaan antaa lääkitystä tai laitetta, joka pitää hengitysteesi auki yöllä (obstruktiivisen uniapnean tapauksessa) häiriön torjumiseksi, jotta saat paremman yöunen säännöllisesti perusta.
ennaltaehkäisy
Paras tapa estää unen puuttuminen on varmistaa, että saat riittävän unen. Noudata ikäryhmällesi suositeltuja ohjeita, jotka ovat 7–9 tuntia suurimmalle osalle aikuisista ikäryhmistä 18–64.
Muita tapoja palata takaisin raiteille terveellisen uniaikataulun avulla ovat:
- päivänapojen rajoittaminen (tai niiden välttäminen kokonaan)
- pidättäytyminen kofeiinista keskipäivän aikana tai ainakin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
- nukkumaan samaan aikaan joka ilta
- herätä samaan aikaan joka aamu
- kiinni nukkumisaikataulustasi viikonloppuisin ja lomailla
- viettämällä tunti ennen sänkyä tekemällä rentouttavia toimia, kuten lukemista, meditointia tai kylpyä
- välttämällä raskaita aterioita muutamassa tunnissa ennen nukkumaanmenoa
- pidättäytyminen käyttämästä elektronisia laitteita heti ennen nukkumaanmenoa
- liikunta säännöllisesti, mutta ei iltatunneilla lähellä nukkumaanmenoa
- vähentää alkoholin käyttöä
Jos sinulla on edelleen ongelmia nukkumisen kanssa yöllä ja taistelet päiväväsymystä, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat testata taustalla olevia terveysolosuhteita, jotka saattavat olla estämässä uniaikataulusi.
