Pahoinvointi, selkäkipu, häpyluun kipu, heikentynyt ryhti, luettelo jatkuu! Raskaus on uskomaton ja palkitseva matka, mutta kehosi käy läpi paljon muutoksia matkalla.
Selkäkipuja voi olla monissa eri muodoissa ja ne voivat vaikuttaa alaselän, rintakalvon nivelten ja selän yläosaan. Kohonnut relaksiinihormoni ja vartaloasi (ja vauvan vartaloa) mukautuva syntymän lähestyessä myötävaikuttaa siihen, että lantionsi muuttuu ja tuntuu erilaiselta.
Toisessa raskauteni aikana huomasin nopeasti, että lantioni venyi ja muuttui enemmän kuin ensimmäisen raskauteni aikana, aiheuttaen teräviä kipuja alaselän alueella ja lantion edessä. Tämä tapahtui eri aikoina, lähinnä toisen kolmanneksen alusta.
Tekeessään pilates- ja kuntoilua monien vuosien ajan ajattelin: "Hei minulla on tämä!" Saalis kuitenkin.
Ymmärrät, että säännöllisessä opetuksessani suosittelisin asiakkaita vahvistamaan rintaansa, sydäntään ja asentoaan ja tekemään joitain erityisiä venytyksiä tämän ongelman helpottamiseksi (kun he ovat todenneet lääkäriltä tai fysioterapeutilta tarkan tilan).
Mutta raskauden aikana, kun tämä todella levisi minulle, säännölliset glute-harjoitukset aiheuttivat minulle enemmän kipua häntäluun alueen leikkaamisen ja liikkumisen takia. Lisäksi en voinut työskennellä sydämessäni paitsi lantionpohjalla, koska sydämen työtä raskauden aikana ei suositella.
Ja monet selkänojaa koskevista harjoituksista ja venytyksistä, joihin yleensä luotin, tehtiin makuulla tai muissa raskautta edistävissä asennoissa!
Joten aloin tutkia liikettä tarkemmin ja muokata sitä, mitä tiesin voivani keksiä raskaudelle turvallisia harjoituksia auttaakseen tätä selkäkipua.
Aina kun mahdollista, suosittelen, että teet kaikki nämä harjoitukset kaikissa neljässä kategoriassa (selkä, lantio, alaselkä, glutes) varmistaaksesi, että annat kehollesi parhaat mahdollisuudet saada voimaa ja lievittää kipua kokonaisvaltaisesti. Selkäkipuun on puututtava ajattelemalla ympäröivää aluetta, ei vain kipua.
Jos tämä ei ole aina mahdollista, voit valita, mikä tuntuu sinulle sopivalta myös eri päivinä. Hellävarainen liike ja asianmukainen venytys tuntuvat useimmissa tapauksissa paremmalta kuin tekemättä mitään.
Merkintä:
Ehdotan, että vierailet lääkärisi tai fysioterapeutin, mieluiten jonkun, joka on erikoistunut raskauteen, tarkistamaan lantion ja yleinen voimavara määrittääksesi sinulle tarpeitasi vastaavat harjoitukset.
Tässä on valintani Pilates-pohjaisista selkäkipuharjoituksista, jotka voivat auttaa sinua raskauden aikana. Nämä voidaan tehdä kaikilla raskauskolmanneksilla.
Yläosa ja asentovahvistus
TheraBand-käsivarren vedä
Jaa Pinterestissä
- Seiso tai istu pitämällä TheraBand-olkapäätä etäisyydellä toisistaan, käsivarret venytettyinä rinnan eteen.
- Pidä kädet suorana uloshengityksen aikana, vedä nauha erilleen pitäen samalla korkeus käsivarren läpi puristamalla lapaluita yhteen.
- Ohjaa nauha takaisin lähtöasentoon.
- Tee 10-15 toistoa.
Arm rivit
Jaa Pinterestissä
- Seiso tai istu, nosta molemmat käsivarret ylös sivustasi 90 asteen asentoon siten, että nyrkit osoittavat eteenpäin.
- Kun hengität, paina molemmat kädet eteenpäin kuin liikut veden läpi tai vastustat liikettä varmistamalla, että pidät lapaluita yhdessä.
- Hengitettäessäsi vedä aseita takaisin aloitusasentoonsa pitämällä voimakas puristus käsivarsien, selän ja hartioiden läpi.
- Tee 10-15 toistoa.
Lantion vakaus
Osoitin
Jaa Pinterestissä
- Laita käsivarsille ja polvilleen yksi käsivarsi ja vastakkaiset jalat lattiaa pitkin ja nosta siten, että muodostuu suora viiva vartaloasi pitkin muutaman sekunnin ajan.
- Ylläpidä lonkan vakautta ja olkapään vakautta.
- Palaa lattiaan huolellisesti ja toista toinen puoli.
- Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Selän alaosa ja lonkka venyy
Glute venytys
Jaa Pinterestissä
- Aloita istuimella tuolilla tai lattialla.
- Risti toinen jalka toisen yli, painamalla polvi varovasti ulos sivulle, kunnes tunnet venyvän takapuolen ja lantion alueella.
- Pidä molemmat istuinluut samalla tasolla.
- Pidä 20 sekuntia molemmin puolin.
Selän alaosa venytetty
Jaa Pinterestissä
- Istu lattialla, jalat suoraan edessäsi. (Jos olet kohti kolmannen raskauskolmanneksen loppua ja vatsasi on suurempi, voit erottaa jalat toisistaan niin, että istut “V” -asennossa, mutta ei liian leveällä.)
- Istu korkealla, hengitä, kädet ulottuvat eteenpäin.
- Hengitä, ulottu eteenpäin lonkistasi, kunnes tunnet venytys jalojesi takana ja alaselän.
- Pidä polvet lattialla ja älä lausu.
- Pidä 20 sekuntia.
Glute vahvistaminen
simpukat
Jaa Pinterestissä
- Makaa sivuasi tukemalla mahaasi tarvittaessa tyynyllä.
- Aseta käsi tai tyyny pään alle.
- Taivuta polvia niin, että kantapään kohdistuvat lanteesi kanssa pitäen rintakehäsi auki.
- Kun painat korkoosi yhteen, hengitä ja hengitä sitten ylöspäin polvi avaamalla polven alaosa.
- Sinun pitäisi tuntea lantio ja glute toimivana. Yritä pitää reidesi rentoina.
- Mene vain vähän ylöspäin, jos alaselkäsi on kipeä.
- Tee 10 - 20 toistoa kummallekin puolelle.
Jalka nousee
Jaa Pinterestissä
- Aseta kädet hartioiden alle, polvet lantion alle ja nelineljä.
- Hengitä, venytä toinen jalka takaisin lattiaa pitkin.
- Hengitä ulos ja nosta venytettyä jalkasi hitaasti lattiasta puristaen takapuolesi lihasta terävällä jalalla.
- Nosta ja laske jalka koskettamatta lattiaa työskentelemällä takapuolellesi joka kerta.
- Pidä lantio ja vartalo vakaana.
- Siirrä lyhyttä etäisyyttä ylös ja alas vain, jos alaselkä tai lantio on kipeä.
- Tee 15 toistoa kumpaankin jalkaan.
Toivon näiden auttavan selkäkipujasi ja toivotan hyvää matkallesi! Kuuntele aina vartaloasi ja lepää tarvittaessa.
Vanessa Bartlett on näyttelijä, kirjailija, elämänvalmentaja ja kokonaisvaltainen Pilates-ohjaaja, jolla on 20 vuoden kokemus. Hän on saanut palkinnon terveydenhuollon innovaatiosta ja rakastaa äidinä olemista ja auttaa asiakkaita saavuttamaan tasapainoisen kehon ja mielen lisämunuaisen väsymyksen jälkeen. Vieraile osoitteessa www.vanessabhealth.com ottamalla yhteyttä tai suorittamalla yksi hänen ohjelmista.
