Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Joten, olet kiinni juoksuvirheen ja haluat päästä normaaliin juoksurutiiniin. Mutta mistä aloitat ja kuinka vauhdit itseäsi?
Älä huoli. Meillä on vinkit, strategiat ja koulutussuunnitelmat, jotka tarvitset aloittamiseen ja motivoitumiseen pysyttämiseen. Ja jos luulet olevansa valmis käsittelemään 5K: ta, meillä on siihen myös koulutusneuvoja.
Mitä tarvitset aloittamiseen?
Juoksu on yksinkertaista, eikö niin? Tarvitset vain kenkäparin ja ovesta, josta menet. No, ei niin nopeasti.
Kyllä, tarvitset hyvän parin juoksukenkiä, mutta muut välttämättömät tavarat voivat auttaa myös tekemään harjoittelustasi menestyvämpiä ja nautittavampia. Ja ottakaamme huomioon, että jos nautit toiminnasta, pysyt todennäköisemmin siinä.
Sijoita hyvään juoksukenkäpariin
Jalkakäytävän lyöminen vaatii enemmän kuin muutama pakettiauto tai Converse. Vammojen vähentämiseksi ja mukavuuden lisäämiseksi tarvitset kenkiä, jotka on suunniteltu erityisesti juoksemiseen.
Ihannetapauksessa sinun tulisi sopia kenkäpariin käynnissä olevassa erikoiskaupassa tai jalkaterapeutin kanssa. Jos se ei ole mahdollista, tee tutkimusta ja etsi tarpeitasi vastaava juoksukenkä.
Valitse mukavat, hikeä siirtävät vaatteet
Vaatteiden suhteen mukavuus on avain. Stick kevyillä housuilla, shortseilla ja paitoilla, jotka on suunniteltu kunto-aktiviteetteihin.
Etsi hikeä siirtävää materiaalia ja ota huomioon myös sää. Kerrosten käyttäminen talvella auttaa pitämään sinut lämpimänä ja antaa sinulle tarvittaessa poistaa vaatteet, kun aloitat lämpenemisen.
Pehmustetut juoksusukat ovat myös välttämättömiä. Etsi taas tarroja, jotka sanovat “hikeä siirtävä”, ja harkitse talvisin käytettäviä villasukat. Ja lopuksi, älä unohda tukevaa urheiluliivit.
Käytä tekniikkaa seurataksesi edistymistäsi
Aktiviteetti- ja kuntoseurantalaitteet, kuten Fitbit, Garmin ja muut, voivat auttaa pitämään motivoituneena ja oikealla tasolla juoksutavoitteidesi saavuttamisessa. Monet näistä puettavista laitteista voivat seurata:
- ajettu etäisyys
- kuinka monta askelta olet suorittanut
- kuinka monta kaloria olet polttanut
- juoksutahti
- sykettäsi
Osta Fitbit-, Garmin- ja muita kuntoseurantalaitteita verkosta.
Luo käynnissä oleva soittolista
Upea tapa pysyä motivoituneena on kuunnella suosikkikappaleitasi juoksemisen aikana. Luo soittolista musiikilla, joka todennäköisesti pitää sinut liikkeellä. Voit myös valita suosikkikappaleesi musiikkisovelluksista, kuten Pandora, Spotify tai Apple Music.
Käytä kuulokkeita kuitenkin viisaasti. Voit käyttää vain yhtä korvakuulokketta, jonka avulla voit pysyä valppaana ja tietoisena ympärilläsi tapahtuvasta.
Aloittelijan opas juoksemiseen
Ensimmäinen prioriteetti käynnistettäessä juoksurutiini on pitää se yksinkertaisena. Älä ole huolissasi monimutkaisen ohjelman seuraamisesta.
Alkuperäinen tavoitteesi on rakentaa luottamusta ja kestävyyttä. Tätä varten Steat Stonehouse, NASM CPT, USATF: n juoksuvalmentaja, STRIDEn koulutusjohtaja, ehdottaa, että tavoitteena on kaksi tai kolme juoksua viikossa helposti ja kohtalaisessa tahdissa.
"Voit aina lisätä tekniikoita, kuten nopeustyötä ja tempoa ajaa myöhemmin, mutta juuri nyt kyse on vain kehon totumisesta työhön", hän sanoi.
Esimerkiksi aloittelijan juokseva viikko yhdellä silmäyksellä voi näyttää tältä:
Aloittelijan harjoitteluohjelma
- Maanantai: Juokse 2 mailia kohtalaisessa tahdissa kävellen / juoksemalla. Ensimmäisen mailin ajaa 1 minuutti, kävele 1 minuutti. Toista mailia ajaa 90 sekuntia, kävele 1 minuutti.
- Tiistai: Keskity koko kehon voimaharjoitteluun.
- Keskiviikko: Tee tästä aktiivinen lepopäivä. Kävele tai tee kevyttä joogaa ja venyttelyä.
- Torstai: Juokse 2 mailia kohtalaisessa tahdissa kävellen / juoksemalla. Yritä nostaa vauhtiasi hieman edellisestä juoksustasi. Ensimmäisen mailin ajaa 1 minuutti, kävele 1 minuutti. Toista mailia ajaa 90 sekuntia, kävele 1 minuutti.
- Perjantai: Keskity koko kehon voimaharjoitteluun.
- Lauantai: Tee 30–60 minuutin sydän, kuten kävely, pyöräily tai uinti.
- Sunnuntai: Tee tästä aktiivinen lepopäivä. Kävele tai tee kevyttä joogaa ja venyttelyä.
Kun saat voimaa ja kestävyyttä, voit vähitellen alkaa kasvattaa etäisyyttäsi tai lisätä viikkonäköihisi ylimääräisen juoksupäivän. Päätä, mikä sopii sinulle parhaiten, mutta tee se hitaasti.
Kuinka kouluttaa 5K
Joten olet sitoutunut ajamaan 5K: ta ja olet valmis aloittamaan harjoituksen. Vaikka saattaa olla houkuttelevaa mennä kaikki ulos heti, se ei ole paras tapa aloittaa.
"Jäsennellyn harjoitussuunnitelman noudattaminen, joka lisää ajokilometrejäsi useiden viikkojen ajan, on välttämätöntä terveydelle, turvallisuudelle ja motivaatiolle", Stonehouse sanoi.
Tämä neuvo perustuu siihen tosiseikkaan, että hän on nähnyt monien ensikertalaisten kallistuvan liian monta mailia harjoittelunsa alkuaikoina.
"Ne ylimääräiset mailit voivat viedä tietullinsä, ja olen nähnyt enemmän uusia juoksijoita loukkaantuneena harjoittelussa kuin kilpailussa", hän selitti. Tämän välttämiseksi Stonehouse ehdottaa viikotuntimäärän nostamista enintään 10 prosentilla kerrallaan.
"Vaikka tämä ei välttämättä tunnu paljon viikoittaiselta lisäykseltä, nro 1 -sääntö on pysyä terveenä, ja konservatiivisuus auttaa yleensä sinua saavuttamaan tämän", Stonehouse sanoi.
Vaiheet 5K: n harjoitteluun
Voit viedä niin kauan kuin haluat kouluttaa 5K-kilpailuun. Monet aloittelijoille suunnatut verkkokoulutussuunnitelmat on jaettu 4, 6, 8 ja 10 viikon jaksoihin.
Aloitaksesi voit seurata yllä kuvattua esimerkkiharjoitteluohjelmaa, mutta lisätä seuraava:
- Viikot 1–2: Noudata yllä kuvattua näytesuunnitelmaa.
- Viikot 3–4: Vaihda kardiopäivä lauantaina 3 mailin juoksuun. Juokse / kävele tätä päivää.
- Viikot 5–6: Vaihda kardiopäivä lauantaina 3 mailin juoksuun. Yritä juosta minimillä kävelyllä.
Kuinka pysyä motivoituneena
Juoksemisella, kuten monilla muillakin aktiviteetteilla, on kuherruskuukausi - aika, jolloin kaikki tuntuu hyvältä, ja tuskin voi odottaa solmivan kenkäsi ja osuvan polulle.
Sitten saatat huomata, että tämä innostus alkaa heikentyä. Riippumatta siitä, kamppailetko jo motivaatioosastolla tai haluatko päästä sen eteen, on hyödyllistä tietää, kuinka voit estää palamisen.
- Pidä se yksinkertaisena: Sääntö nro 1 pysyy motivoituneena, etenkin alussa, on pitää se yksinkertaisena. Pidä kiinni kuntosuunnitelmasta, joka sisältää 2 päivää viikossa juoksemista.
- Nosta mailia vähitellen: Kun saat kestävyyttä ja luottamusta, voit säätää juoksuaikataulusi 2 juoksupäivästä kolmeen. Voit myös lisätä ajomatkan juoksupäiviin - mutta älä lisää ylimääräistä päivää ja mailia samanaikaisesti.
- Suorita kumppanin kanssa: Jos tarvitset vastuullisuutta motivoitumisen ylläpitämiseksi, yritä saada ystävä, perheenjäsen tai käynnissä oleva ryhmä apua. Tapaaminen muiden kanssa, joilla on yhteinen tavoite, voi auttaa sinua tuntemaan virran.
- Aseta ja seuraa tavoitteita: Kun asetat tavoitteita ja haastat itsesi saavuttamaan ne, se voi pitää sinut motivoituneena. Kun saavutat tavoitteesi, palkitse itsesi, aseta sitten uusi tavoite.
- Seuraa edistymistäsi: seuraamalla juoksemisen etenemistä voit inspiroida ja motivoida saavuttamaan uusia tavoitteita. Voit käyttää aktiivisuuden seurantaa kirjataksesi viikkomailisi, juoksunopeutesi tai poltetut kalorit.
Turvallisuus vinkkejä
- Ruoka ja nesteytys: Juoksuharjoon pysyminen vaatii asianmukaista polttoainetta ruuan ja nesteiden muodossa, mieluiten vettä. Muista pysyä hyvin hydratoituneena juomalla nesteitä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.
- Ei kuulokkeita tai ehkä vain yhtä: Olipa kyse autoista, pyöräilijöistä tai muista juoksijoista, Stonehouse sanoo, että kuuleminen ympärilläsi tapahtuvasta on avainta turvallisuudelle pysyttämiseksi. Jos haluat kuunnella musiikkia, hän suosittelee vain yhden kuulokkeen käyttämistä tai ojota kuulokkeita ja käännä kaiutin ylös puhelimeesi ja kuuntele tällä tavalla.
- Hidas ja tasainen voitto kisaan: Kysy jokaiselta kokenut juoksijalta heidän suurimmasta harjoitusvirheestä, ja kuulet todennäköisesti, että he juoksivat liian aikaisin. Juoksetko osaa yleisestä kuntosuunnitelmasta vai harjoitat kilpailua, ajomatkan asteittainen lisääminen ajan kuluessa on avainta.
- Ristijuna yleiseen kuntoon: Juoksu ei saisi olla ainoa harjoituksen muoto. Jotta voisit vähentää loukkaantumisriskiäsi ja lisätä juoksusuoritustasi, on tärkeää harjoittaa junaa. Voimaharjoittelu, uinti, pyöräily ja jooga ovat kaikki erinomaisia lisäyksiä viikoittaisiin harjoituksiin. Tavoitteena on 2 päivää viikossa voimaharjoittelua, keskittyen tärkeimpiin lihasryhmiin.
- Venyttely ennen juoksua ja sen jälkeen: Jatka 5–10 minuuttia ennen juoksua ja 5–10 minuuttia juoksemisen jälkeen. Keskity dynaamisiin venytyksiin ennen harjoittelua ja staattisiin venytyksiin, kuten nelin venyteihin jälkeenpäin.
- Lepo ylös: Lepopäivät eivät vain auta palautumaan, vaan myös antavat sinun tulla paremmaksi juoksijaksi. Aktiiviset lepopäivät ja kokonaislepopäivät voivat auttaa estämään ylikuormitusoireyhtymää (OTS). Amerikan liikuntaneuvoston mukaan OTS voi aiheuttaa kuntotasosi laskun ja lisätä juoksuvammojen riskiä.
Lopullinen rivi
Säännöllinen juoksurutiini tarjoaa laajan valikoiman etuja. Sen lisäksi, että se parantaa sydän- ja verisuonikunnostasi, se voi myös parantaa verenkiertoasi ja aivojen toimintaa vähentäen samalla stressiä ja vähentämällä tiettyjen terveystilojen riskiä.
Menestyksen löytäminen juoksurutiinilla vaatii kärsivällisyyttä, pysyvyyttä ja aikaa. Sitoutuminen, suunnitelman noudattaminen ja johdonmukaisuus harjoitteluasi kanssa on hieno paikka aloittaa.
Muista tarkistaa lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat käynnissä olevan ohjelman, varsinkin jos sinulla on terveystila. Lääkärisi voi auttaa sinua päättämään, kuinka paljon ja millainen toiminta on sinulle turvallista.
