Tuntien heittäminen ja kääntäminen yöllä, kun yrität nukahtaa, on epämukavaa, häiritsevää ja suorastaan turhauttavaa.
Ahdistus, stressi ja ylenstimulaatio ovat vain joitain tekijöistä, jotka voivat lisätä heittämistä ja kääntymistä yöllä.
Tässä artikkelissa tutustumme miksi voit heittää ja kääntyä niin paljon yöllä ja miten saada se pysähtymään.
Mikä saa sinut heittämään ja kääntymään koko yön?
On monia syitä, miksi voit heittää ja kääntää koko yön, kuten ahdistuneisuus, ylenstimulointi, taustalla oleva sairaus ja muut. Katsotaanpa joitain näistä syistä.
Ahdistuksen tunne
Jos sinulla on ahdistushäiriö, lisääntynyt ahdistuneisuus yöllä voi vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä.
Yhdessä vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että somaattisella ahdistuksella on merkittävä negatiivinen vaikutus unen laatuun. Ahdistunut, kilpa-ajatus voi myös saada kehosi tuntemaan levottomuutta, mikä voi aiheuttaa heittämistä ja kääntymistä normaalia enemmän.
Tunne stressistä
Stressi voi aiheuttaa sekä henkisiä että fyysisiä oireita, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista. Esimerkiksi, jos sinulla on jännittyneitä lihaksia stressin takia, kehosi saattaa olla vaikeampaa rentoutua sängyssä yöllä.
Toisessa vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että korkeammat stressitasot liittyivät merkittävästi huonompaan unenlaatuun lääketieteen opiskelijoilla.
Yliastimuloitu
National Sleep -säätiön mukaan puhelimista, televisioista ja muista elektronisista laitteista säteilevä sininen valo voi viivästyttää unhormonin melatoniinin määrää.
Lisäksi voimakkaat kohinat ja kirkkaat valot makuuhuoneesi sisä- ja ulkopuolelta voivat myös stimuloida aistejasi, aiheuttaen heitoja ja kääntyä enemmän.
Huono uniaikataulu
Nukkuminen, kun et ole väsynyt, samoin kuin nukkuminen liian myöhään tai jopa liian aikaisin, voivat kaikki vaikuttaa unen laatuun.
Jos et ole tarpeeksi väsynyt tai edes liian väsynyt sänkyyn mennessä, voi olla vaikea rentoutua ja nukahtaa. Sama voi tapahtua, kun olet epänormaalissa uniaikataulussa.
Yöpöytä ennen sänkyä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet päiväunet päivästä ovat hyödyllisiä terveydellemme. Liian suuri nappaus päivällä voi kuitenkin vaikeuttaa nukkumista yöllä.
Jos nukut muutamalla tunnilla iltapäivällä, kehosi ei ehkä ole täysin valmis nukkumaan uudelleen heinänpitoon mennessä. Tämä voi jättää sinut levottomaksi kun makaat sängyssä yöllä.
Epätasapainoinen ruokavalio
Tasapainoisella ruokavaliolla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun. Ruokaravinteilla on suuri merkitys unhormonin melatoniinin tuotannossa, samoin kuin muissa tärkeissä välittäjäaineissa, jotka auttavat säätelemään unta.
Näiden ravinteiden epätasapaino voi johtaa huonoon unen laatuun ja nukahtamiseen.
Taustalla olevat sairaudet
On olemassa monia taustalla olevia sairauksia, jotka voivat johtaa huonoon unen laatuun. Yleisimpiä ovat levottomien jalkojen oireyhtymä, uniapnea ja unettomuus.
Levottomien jalkojen oireyhtymä
Levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS) on tila, joka aiheuttaa ylivoimaisen tarpeen liikuttaa jalkoja. RLS: llä tunne yleensä ilmenee, kun vartalo on levossa, kuten makuulla sängyssä. Jatkuva liiketarve voi johtaa usein heittämiseen ja kääntymiseen yöllä.
Uniapnea
Uniapnea on toinen tila, joka voi aiheuttaa heittämistä ja kääntymistä yöllä. Kun sinulla on uniapnea, hengitys keskeytyy unen aikana. Tämä voi aiheuttaa heittää, kääntyä ja herätä usein koko yön.
Unettomuus
Unettomuus on tila, jolle on ominaista kyvyttömyys nukahtaa tai jäädä uneen. Unettomuuteen on monia syitä, mukaan lukien muut taustalla olevat fyysiset tai henkiset sairaudet. Jos sinulla on unettomuutta, saatat joutua liikkumaan paljon sängyssä, etkä pysty nukkumaan.
Jotkut krooniset kipuolosuhteet, kuten niveltulehdus ja fibromyalgia, voivat myös vaikeuttaa mukavuuden saavuttamista sängyssä yöllä.
Kuinka lopettaa heittäminen ja kääntyminen yöllä
Jos heität ja käännät usein kun lopulta sänkyyn yöllä, hyvä unihygienia voi mennä pitkälle.
- Luo mukava makuuhuone. Ensimmäinen askel hyvän nukkumisen hygienian harjoittamisessa on luoda makuuhuone, jossa tunnet olosi mukavaksi nukkua. Laadukkaan sängyn ja vuodevaatteiden ostaminen voi antaa kehollesi mukavan nukkumapaikan joka ilta.
- Harjoittele rentoutumistekniikoita. Rentoutumistekniikoiden on osoitettu vähentävän sekä ahdistuksen että stressin fyysisiä että henkisiä oireita. Voit harjoitella syvähengitystä, meditaatiota, visualisointia tai jopa maadoitustapaa kehon rentoutumisen ja nukkumisen valmistamiseksi.
- Sammuta elektroniikka. Yritä lopettaa elektroniikan käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollesi ja mielellesi annetaan aikaa valmistautua nukkumiseen. Tämä tarkoittaa puhelimen poistamista ja jotain helpompaa, kuten hyvää kirjaa, valintaa silmissä.
- Pysy aktiivisena päivän aikana. Säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan unen laatua ja auttavan kehoasi rentoutumaan, kun se on vihdoin nukkumassa. Jos huomaat, että sinulla on jatkuvasti paljon energiaa yön lopussa, kehon liikuttaminen koko päivän voi auttaa.
- Seuraa johdonmukaista uniaikataulua. On monia tekijöitä, joilla voi olla kielteinen vaikutus kehomme luonnolliseen unihäiriön kiertomatkaan matkustamisesta yöpymiseen liian myöhään. Uniaikataulun noudattaminen voi auttaa vartaloasi pitämään rentoutuneena ja valmis nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
- Syödä tasapainoisesti. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja muut kehosi tarvitsemat ravintoaineet, on tärkeä nukkumisen kannalta. Älä unohda sisällyttää ruokia, joissa on paljon tryptofaania, magnesiumia, B-vitamiineja ja muita unihormonia edistäviä ravintoaineita.
Muita huonon unen ja usein heittämisen ja kääntymisen syitä, kuten uniapnea ja unettomuus, voidaan hoitaa lääkärin avulla.
Milloin käy lääkärillä
Jos olet suorittanut kaikki tarvittavat toimenpiteet unihiirihygienian parantamiseksi ja huomaat silti heittävän ja kääntyvän yöllä, on aika nähdä lääkäri.
Hän arvioi sairaushistoriaasi ja kysyy sinulle elämäntyyliäsi ja nukkumistapojasi. He voivat myös suorittaa sarjan testejä, kuten uni-tutkimuksen, selvittääkseen, onko taustalla olevia sairauksia.
Jos lääkäri on diagnosoinut sinulle tilan, joka voi aiheuttaa huonon unen, seuraava toimenpide on hoitosuunnitelman löytäminen.
Ottaa mukaan
Öisin heittäminen ja kääntäminen voivat heikentää unen laatua ja elämänlaatua.
Heittoon ja yöllä kääntymiseen on monia syitä, mukaan lukien huono unihygienia, epätasapainoinen ruokavalio ja jopa taustalla olevat sairaudet.
Hyvän unihygienian harjoittaminen, kuten elektroniikan kytkeminen pois päältä ja yhdenmukaisen uniaikataulun pitäminen, voi auttaa sinua lopettamaan heittämisen ja kääntymisen niin paljon yöllä.
Jos olet huolissasi siitä, että taustalla oleva sairaus saa sinut heittämään ja kääntymään koko yön, ajoi käynti lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja.
