Masennus on yleinen mielenterveystila, joka voi ilmetä monin eri tavoin.
Jos elät masennuksen kanssa, sinulla voi olla kroonisia oireita, kuten yleensä heikko mieliala, jota et voi ravistaa. Tai sinulla voi olla suuria masennusjaksoja muutaman kerran vuodessa. Saatat huomata myös oireiden muuttuvan tai pahenevan ajan myötä.
Joskus masennushoito alkaa toimia melko nopeasti.
Saatat:
- löytää loistava terapeutti
- menesty lääkityksen kanssa
- tehdä elämäntapaan muutoksia, jotka auttavat lievittämään oireita
Masennusoireet voivat viipyä, jopa hoidon kanssa. Jos yllä olevat menetelmät eivät ole auttaneet niin paljon kuin toivoit, kannattaa ehkä harkita meditaation lisäämistä sekoitukseen.
Kuinka se voi auttaa?
Meditaatio masennuksen suhteen? Jos olet hieman skeptinen ehdotuksen suhteen, et ole yksin. Saatat jopa ajatella, että se kuulostaa suosittelulta ihmisiltä, jotka sanovat masennuksen paranevan, jos vain hymyilet enemmän! tai”Ajattele positiivisesti!”
Toki, meditaatio yksin ei tee oireistasi kadonneita, mutta se voi tehdä niistä hallittavissa. Tässä on miten.
Se auttaa muuttamaan vastausta negatiiviseen ajatteluun
Masennukseen voi liittyä paljon tummia ajatuksia. Saatat tuntea olevani toivoton, arvoton tai vihainen elämällesi (tai jopa itsellesi). Tämän ansiosta meditaatio voi tuntua hiukan vastaintuitiiviselta, koska siihen liittyy tietoisuuden lisääminen ajatusten ja kokemusten ympärillä.
Mutta meditaatio opettaa sinua kiinnittämään huomiota ajatuksiin ja tunteisiin antamatta arviointia tai kritisoimalla itseäsi.
Meditaatio ei sisällä näiden ajatusten syrjäyttämistä tai teeskentelyä, että sinulla ei ole niitä. Sen sijaan huomaat ja hyväksyt heidät, ja anna heidän mennä. Tällä tavoin meditaatio voi auttaa häiritsemään negatiivisen ajattelun jaksoja.
Sano, että jaat rauhallisen hetken kumppanisi kanssa. Tunnet olosi onnelliseksi ja rakastetuksi. Sitten ajatus "He aikovat jättää minut" tulee mieleesi.
Meditaatio voi auttaa sinua pääsemään paikkaan, jossa voit:
- huomaa tämä ajatus
- hyväksyä se yhtenä mahdollisuutena
- tunnusta, että se ei ole ainoa mahdollisuus
Sen sijaan, että seuraisimme tätä ajatusta jollain, kuten”En ole hyvän suhteen arvoinen”, meditaatio voi auttaa sinua antamaan tämän ajatuksen ylittää tietoisuuden - ja jatkamaan.
Se auttaa sinua oppimaan hallitsemaan masennusta tehokkaammin
Oppiminen pysymään läsnä hetkessä voi auttaa sinua huomaamaan masennusjakson varoittavat merkit jo varhain.
Meditaatio voi helpottaa huomioimista tunteisiisi noustessaan esiin. Joten kun alkaa kokea negatiivisia ajattelumalleja tai huomaat lisääntynyttä ärtyneisyyttä, väsymystä tai vähemmän kiinnostusta asioista, jotka yleensä haluat tehdä, voit keskittyä itsehoitoon estääksesi asioiden pahenemista.
Lisäksi sitä tukee lupaava tutkimus
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia, psykoterapian lähestymistapa, joka sisältää mindfulness-meditaation käytännöt, voi auttaa vähentämään masennuksen uusiutumisen mahdollisuuksia.
Muiden viimeaikaisten tutkimusten mukaan meditaatiokäytännöt voivat auttaa parantamaan masennuksen oireita, kun jatkat niiden sisällyttämistä elämääsi. Toisin sanoen sillä voi olla enemmän hyötyä jatkavana harjoituksena kuin väliaikaisena korjauksena.
Olet todennäköisesti kuullut, että liikunta auttaa lievittämään masennuksen oireita. Vaikka tutkimusta tukee varmasti tämän havainnon löytäminen, vuoden 2017 tutkimuksessa 181 hoitotyön opiskelijaa löysi todisteita siitä, että meditaatiolla voisi olla vielä enemmän hyötyä masennuksen hallinnassa.
Kuinka voin kokeilla sitä?
Meditaatio voi tuntea pelottavaa, jos et ole koskaan kokeillut sitä aikaisemmin, mutta se on melko suoraviivaista ja helppoa, vaikka saattaa tuntua aluksi hieman outolta.
Nämä yksinkertaiset vaiheet voivat auttaa sinua aloittamisessa:
1. Hanki mukava
On usein hyödyllistä istua alas, kun oppit ensimmäistä kertaa meditaatiota, mutta jos sinusta tuntuu paremmalta seisomaan tai makuulle, se toimii myös.
Tärkeintä on tuntea olonsa mukavaksi ja rentoksi. Silmien sulkeminen voi myös auttaa.
2. Aloita hengityksellä
Ota hitaasti, syvään hengitystä nenän kautta. Keskity muutaman sekunnin ajan vain hengittämiseen.
Kiinnitä huomiota:
- miltä tuntuu hengittää
- miltä tuntuu hengittää
- hengityksen äänet
Ajatuksesi saattavat vaeltaa pois hengitykseltään, ja se on aika normaalia. Ohjaa vain keskittyäksesi hengitykseen aina, kun kiinnität itsesi ajattelemaan jotain muuta.
3. Siirtyä hengityksestä vartaloon
Lopulta aloita siirtämällä huomio hengityksestä kehosi eri osiin suorittaaksesi niin kutsuttu kehon skannaus.
Aloita vartalohakemus missä haluat. Joidenkin mielestä on luonnollisempaa aloittaa jalkoillaan, kun taas toiset mieluummin aloittavat kädestään tai päästään.
Keskitä tietoisuutesi vartaloosi siirtyessäsi osasta toiseen. Kun jatkat hengittämistä hitaasti ja syvästi, huomaa, kuinka kukin kehon osa tuntuu.
Sattuvatko alueet? Tai tuntuuko jännittyneeltä?
Jos huomaat epätavallisen tai hankala tunne, kuten jännitys tai kipu, voit lisätä visualisointiharjoituksen.
Kuvittele itsesi lähettävän rentouttavia hengityksiä siihen kehon osaan. Kuva siitä, että tiukka lihaksen löystyminen ja kipuja lievitetään. Kehittyneempiä kokemuksiasi ja tuntemuksiasi voi auttaa sinua tuntemaan paremmin muutokset niiden esiintyessä.
Kun olet tarkistanut kehosi, palauta keskittymäsi hengitykseen niin kauan kuin tarvitset.
Ei-toivottujen ajatusten käsittely
Jos hengittäessäsi ilmenee ei-toivottuja tai epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita, tunnusta ne hetkellisesti ja käännä sitten huomiosi takaisin vartaloasi.
Muista, että on melkein mahdotonta estää huomiosi koskaan vaeltamasta, vaikka olet meditoinut vuosia. Tärkeintä on, ettet lyö itseäsi siitä. Ohjaa vain tietoisuutesi myötätuntoisesti. Tämä todennäköisesti tuntuu oudolta aluksi, mutta se helpottuu ajan myötä.
Jos haluat oppia lisää meditoinnista tehokkaasti, voit aina käydä luokassa tai löytää meditaation opettajan. Sinun ei kuitenkaan tarvitse välttämättä lähteä ulos tai haarrua yli rahaa. Verkossa on paljon ilmaisia resursseja.
Löydät ohjeita täältä tai tutustu alla oleviin resursseihin:
- Tietoisena
- Chopra-keskus
Vinkkejä ja temppuja
Ei oikeastaan ole oikeaa tai väärää tapaa meditoida. Jos etsit lisäohjeita, nämä vinkit voivat kuitenkin auttaa.
Harjoittele samaan aikaan joka päivä
Meditaation tekeminen tapana voi auttaa menestystäsi.
On OK aloittaa pieni. Jopa 5 minuuttia päivässä voi auttaa. Yritä sitoutua viiteen minuuttiin joka päivä sopivasti.
Ehkä teet vartalokatselun suihkussa joka aamu tai istuvan meditaation juuri ennen nukkumaanmenoa. Ehkä se on viimeinen asia, jonka teet ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Saatat joutua kokeilemaan muutamia skenaarioita, ennen kuin löydät tehokkaimman lähestymistavan meditaatioon, mutta se on ok.
Kun löydät oikean lähestymistavan, pysyt todennäköisemmin siinä.
Käytä mantraa
Huomioisi joskus vaeltaa, se on vain annettu. Jos sinulla on vaikeaa palauttaa keskittymäsi takaisin, se saattaa auttaa mantran käyttöä.
Valitse yksinkertainen lause, jonka haluat toistaa mukavasti meditaatiokäytännössäsi, kuten”Olen rauhallinen”. Jopa yhtä yksinkertainen kuin perinteinen om voi auttaa lisäämään keskittymistäsi.
Ole luova
Ehkä istuva meditaatio ei todellakaan toimi sinulle. Jos olet aktiivinen henkilö, saatat mieluummin meditoida kävellen tai jopa harjoittaa intensiivistä toimintaa.
Niin kauan kuin olet turvassa, voit meditoida ehdottomasti tien päällä. Harjoittele keskittymällä tietoisuutesi koko vartaloosi käsivarsien, jalkojen tai muiden aktiivisten kehon osien toistuviin liikkeisiin.
Jopa vain meditaation vieminen ulkopuolelle voi auttaa sinua saamaan enemmän menestystä. Luonto tarjoaa paljon terveyshyötyjä, ja luonnon rauhoittavat äänet voivat tarjota loistavan taustan meditaatiokäytännöille.
Anna sille aikaa
Meditaatio vie vaivaa ja aikaa. Saatat huomata pieniä parannuksia heti, mutta et todennäköisesti tunne suurta eroa heti.
Suurimmassa osassa meditaation etuja selvittävää tutkimusta tarkastellaan sen vaikutusta useiden viikkojen tai jopa kuukausien ajan. Kuten useimmat muut masennuksen hoitomenetelmät, saatat joutua pitämään sitä jonkin aikaa, jotta näet joitain etuja.
Sillä välin yritä keskittyä positiivisiin muutoksiin, jotka huomaat, olipa kyse sitten keskittymisen pienestä lisääntymisestä tai mielialan heikosta nostamisesta.
Milloin saada apua
Masennus voi olla vakava. Vaikka meditaatio osoittaa lupauksen hyödyllisenä lähestymistapana masennukseen, se ei usein riitä yksinään.
Jos sinulla on masennuksen oireita, harkitse terapeutin tuen hakemista ennen vaihtoehtoisten lähestymistapojen kokeilua. Monet terapeutit tarjoavat tietoisuuteen perustuvaa kognitiivista terapiaa, joten voit silti sisällyttää meditaation edut hoitoosi.
Meditaatio ei ehkä auta paljon masennusjakson aikana. Jos sinulla on vakavia oireita, sinun on parasta puhua mielenterveysammattilaisen tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Ennen kaikkea on hyvä idea saada ammatillista tukea mahdollisimman pian, jos:
- elämäsi laatu on heikentynyt
- sinulla on vaikeuksia hallita jokapäiväistä elämää ja vastuita
- sinulla on fyysisiä oireita, kuten väsymys, kipu tai ruokahaluttomuus
- sinulla on ajatuksia satuttaa itseäsi tai muita ihmisiä
- ajattelet kuolemaa, kuolemaa tai elämäsi lopettamista
Lopullinen rivi
Mikään ei voi “parantaa” masennusta. Kun kuitenkin sisällytät meditaatiokäytäntöjä päivittäiseen elämääsi, saatat olla helpompaa haastaa kokemasi epätoivotut ajatukset ja estää itsesi lukitsemastasi negatiivisiin ajatusspiraaleihin, jotka masentavat usein masennusta.
Meditaatio voi olla hyödyllisempää, kun sitä käytetään hoidon rinnalla, joten älä epäröi tavoittaa myötätuntoista terapeuttia, joka voi tarjota enemmän ohjeita selviytymistaitoihin ja muihin hoidoihin.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
