Mikä on juoksijan polvi?
Juoksijan polvi, tai patellofemoraalinen oireyhtymä, on vamma, joka voi aiheuttaa tylsää, kivultavaa kipua polven edessä ja polven ympärillä. Se on yleistä juoksijoille, pyöräilijöille ja niille, jotka osallistuvat hyppäämiseen liittyviin urheilulajeihin.
Juoksijan polven oireet voivat parantua liikunnan lepäämisen ja alueen jäätymisen jälkeen. Kodin venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat myös auttaa.
Lue oppia harjoituksia ja muita kotiin sovellettavia lääkkeitä, joita voit kokeilla. Jos kipu ei katoa muutaman viikon kotihoidon jälkeen tai jos sinulla on terävää kipua, ota yhteys lääkäriisi.
10 harjoitusta juoksijan polville
Kokeile erilaisia harjoituksia juoksijan polvikipun varalta polven, lantion ja nelinpään vahvistamiseen. Voit myös venyttää lonkkajoustajia ja selkärankoja.
Vahvistaminen auttaa pitämään polven vakaana juoksemisen aikana, samoin kuin lisäämään jalkojen joustavuutta ja vähentämään kireyttä.
Suurin osa alla olevista harjoituksista voidaan suorittaa yhdelle tai molemmille jaloille. Jos tunnet polvikipua molemmilla puolilla, takaosa joustosta ja ohita harjoitus.
Saat parhaat tulokset suorittamalla jokainen harjoitus päivittäin kuuden viikon ajan.
1. Pysyvä nelin venytys
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: nelikoriste ja lonkkafleksi
- Seiso pystyssä.
- Saavuta kehosi taakse tarttuaksesi vasempaan jalkaan vasemmalla kädellä. Tuo vasen kantapää ylös gluteihin tai sikäli kuin se ei aiheuta kipua. Voit käyttää tasapainoa seinällä tai pidä ystävän hartia.
- Pidä vasen polvi lähellä venytettävääsi.
- Pidä 15 sekuntia, vaihda sitten oikeaan jalkaan.
- Toista oikealla puolella oleva venytys.
- Suorita 2-3 sarjaa molemmille jaloille.
Jos tämä versio satuttaa polvia, voit tehdä sen sijaan vatsan, joka makaa vatsallasi ja ulottuu polvillesi taaksepäin. Voit myös käyttää joogahihnaa tai pyyhettä nostaaksesi polvasi varovasti gluteihin.
2. Pysyvä lonkkajoustava venytys
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: lonkan flexors, psoas
- Aloita jaettuun asentoon vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin.
- Pudota takimmainen polvi ja häntäluu hiukan niin, että ne ovat tuumaa lähemmäksi lattiaa, kun työntät lantiota eteenpäin.
- Pidä selkäranka neutraalissa asennossa. Älä kaare tai pyöritä selkääsi.
- Pidä 10 sekuntia, toista sitten toisella puolella.
3. Suoran jalan nosto
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: nelikoriste, lonkat
- Makaa selällesi siten, että toinen polvi on taivutettu 90 asteen kulmaan ja toinen jalka on suoraan ulos lattialle.
- Kiristä nelikiristettä (reiteen lihasta) pidennetyllä jalalla ja nosta jalkaa, kunnes se on 45 asteen kulmassa.
- Pidä jalkaa ylöspäin 2 sekunnin ajan tässä kulmassa, ennen kuin laske se hitaasti maahan.
- Toista 20 kertaa. Vaihda jalat. Suorita 2-3 sarjaa.
4. Pysyvän vasikan venytys
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: vasikat, sääriset
- Seiso seinää päin. Laita kädet ulos niin, että kädet painavat seinää sopivalta etäisyydeltä. Kädet on asetettava silmien tasolle.
- Pidä jalan kantapää loukkaantuneen polven ollessa maassa.
- Siirrä toinen jalka eteenpäin polven ollessa taivutettu.
- Käännä jäykämätöntä jalkaa (kipu) hiukan sisäänpäin ja nojaa hitaasti seinämään, kunnes tunnet venytysvasikan lihaksen takana.
- Pidä 15-30 sekuntia, seiso sitten pystyssä.
- Toista 3 kertaa.
5. Astu ylös
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: glutes, quad
Tarvittavat välineet: laatikkoaskel tai portaat
- Aseta vasen jalka portaalle.
- Nosta oikeaa jalkaasi ilmassa ja pidä sekunnin ajan, kun vasen jalkasi suoristuu ja kiristyy.
- Laske oikea jalka hitaasti takaisin maahan.
- Toista 10 kertaa, vaihda sitten jalat ja aseta oikea jalka portaille.
Vaiheet voivat olla tuskallisia, jos koet vamman. Jos askeleet ärsyttävät polvia, ohita tämä harjoitus. Palautumisen jälkeen tämä harjoitus voi olla hyvä tapa vahvistaa jalkojasi ja luisujasi ja vähentää loukkaantumisriskiä.
6. Simpukkaharjoittelu
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: lonkat, glutes
- Makaa toisella puolella lantion ja polvien ollessa taipuneet ja jalat pinottu päällekkäin.
- Nosta yläosaasi hitaasti kattoon, kun kantapään koskettavat edelleen, muodostaen simpukka-muodon.
- Pidä kiinni 2 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti.
- Suorita korkeintaan 15 toistoa. Jos se ei ole tuskallinen, vaihda sivut ja toista. Tee 2 sarjaa per sivu.
7. Seinäluisti
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: mönkijät, gluteet ja vasikat
- Aloita seisonta selässäsi seinää vasten. Korkoosi tulee olla noin 6 tuumaa lonkkaluun edessä, ja jalkojesi tulee olla olkapäiden etäisyydellä toisistaan.
- Liu'uta hitaasti liikuttamalla selkääsi ja lantiota seinää alas, kunnes polvet ovat taipuneet 45 asteen kulmaan.
- Pidä tätä asentoa noin 5 sekuntia ja seiso sitten taaksepäin.
- Toista liuku 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.
8. Aasin potku
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: glutes
- Aloita joogamatolla, pyyhellä tai huovalla nelineljänneksellä, kädet suorana, polvet lantion alla ja hartiat ranteiden yläpuolella.
- Nosta vasenta jalkaa hitaasti takana ja vedä sitä maton takaosaa kohti. Nosta se lonkan korkeudelle ja pidä jalkasi joustavana.
- Pidä selkänoja tasaisena, paina kantapääsi ylöspäin kattoa kohti sekunnin ajan, laske sitten se takaisin lonkan korkeudelle
- Toista 10 kertaa vasemmalla jalalla, vaihda sitten oikealle.
9. IT-kaista venyttää
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: glutes, lonkat, jalat
- Aloita seisonta, vasen jalka ristissä oikean yli.
- Oikean käden nostettuna pään yli, avaa hitaasti oikealle, kunnes tunnet venytyksen.
- Pidä jopa 10 sekuntia.
- Vaihda jalat ja toista. Suorita 2-3 kertaa kummallakin jalalla.
10. Hamstring-venytys
Jaa Pinterestissä
Työskennellyt alueet: iskunvaimentimet
- Makaa selällesi oikealla jalalla edessäsi.
- Taivuta vasenta jalkaa. Kääri kädet vasemman reiden takaosaan ja ala hitaasti vetää sitä itseäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys reiteen takaosaan.
- Kun vedät jalkaa lähelläsi, yritä suoristaa polvi niin paljon kuin mahdollista kantapään ollessa taipuisina ja osoittaen kattoa kohti.
- Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
- Toista korkeintaan 3 kertaa kummallakin jalalla.
Muut hoidot ja kodin lääkkeet kokeilla
Muihin juoksijan polven hoitomuotoihin voi sisältyä seuraava:
- Jäätä polvesi päivittäin tai useita kertoja päivässä, tarvittaessa.
- Keskustele lääkärisi kanssa käsimyymälöiden kipulääkkeiden, kuten ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID), käytöstä, jos sinulla on kipua.
- Kokeile vähän vaikuttavia aktiviteetteja, kuten uintia ja pyöräilyä.
- Jalojen vaahtovalssat ovat tiukkoja.
- Harjoittele polvia vahvistavia harjoituksia ja ota tarvittaessa fysioterapeutti.
Harvinaisissa tapauksissa saatat tarvita leikkausta, jos ei-kirurgiset hoidot eivät ole tehokkaita. Leikkaus voi olla tarpeen polvipussisi kulman kohdistamiseksi uudelleen. Lääkäri voi ottaa röntgenkuvauksen tai MR-tutkimuksen polvistasi katsoaksesi vammasi ja määrittääksesi parhaan hoitovaihtoehdon.
Onko liikunta tehokasta juoksijan polven hoitoa?
Monissa tapauksissa kuntoutusharjoitukset ja venyttelyt voivat olla tehokkaita juoksijan polven hoidossa.
Lehdessä Ortopedinen ja urheilullinen fysioterapia julkaistun tutkimuksen mukaan sarjan polvi- ja lonkkavahvistusharjoitusten suorittaminen kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan voi olla tehokas tapa vähentää polvikipuja ja parantaa fyysistä aktiivisuutta.
Lisäksi vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yksilöllisten fysioterapiaharjoitusten käyttäminen nelikorren vahvistamiseen ja joustavuuden lisäämiseen oli tehokkaampaa kuin polviraudan kiinnitys tai teippiä teippaaminen. Ja joissain tapauksissa vahvistusharjoitukset voivat olla tehokkaampia kuin tulehduskipulääkkeiden ottaminen.
Fysioterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset ovat sinulle tehokkaimpia tilanteesi perusteella. Ne voivat auttaa sinua löytämään harjoituksia kohdistaaksesi ja venyttämään tiettyjä alueita. He voivat myös tarkkailla, onko sinulla lihasten epätasapaino, joka on korjattava.
Kuinka kauan toipuminen kestää?
Toipuakseen juoksijan polvikipusta, sinun tulee aloittaa lepäämällä. Sinun on ehkä leikattava juoksemista tai muuta urheilua tai lopetettava kokonaan, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Vältä muita toimenpiteitä, jotka lisäävät kipua, kuten portaita ylös ja alas, niin paljon kuin mahdollista.
Kuinka kauan kestää toipuminen juoksijan polvista, vaihtelee kaikille. Levon ja jään kanssa kipu voi poistua kahdesta kolmeen viikkoon. Tai joudut ehkä näyttämään fysioterapeutin, joka voi suositella vahvistus- ja venytysharjoitteita palataksesi juoksemiseen.
Ota yhteys lääkäriin, jos polvi kipu ei katoa kolmen viikon kuluttua. Saatat tarvita röntgen-, CT-tutkimuksen tai MRI: n selvittääksesi kipusi syy.
Kuinka tunnistaa juoksijan polvi
Jos sinulla on juoksijan polvi, saatat huomata kipua polvessasi:
- liikunnan aikana tai sen jälkeen
- kun kävelet portaita ylös tai alas
- kun kyykyssä
- istuessaan pidemmän aikaa
Juoksijan polven yleisiä syitä ovat:
- ylenmäärä yleisurheilusta
- lihasten epätasapaino
- vammat
- aiemmat polvileikkaukset
Kuinka estää juoksijan polvi
Ei voi olla mahdollista täysin estää juoksijan polvikipua, mutta seuraavat vaiheet voivat auttaa lievittämään oireita:
- Vähennä voimakasta fyysistä aktiivisuutta. Vaihtoehtoisia juoksupäiviä ei-tai vähävaikutteisilla aktiviteetteilla, kuten uinti ja jooga.
- Lisää asteittain mittarilukemaa ja voimakkuutta. Liian monta mailia ajaminen, liian nopeasti, voi johtaa polvikipuun.
- Hyväksy terveellinen elämäntapa. Ylipaino tai lihavuus voi aiheuttaa polvillesi lisärasitusta fyysisen toiminnan aikana. Jos olet huolissasi, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta painonpudotusohjelmasta.
- Venytä ja lämmitä ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen.
- Tarkista kengät. Tarvitset ehkä kenkiä, joissa on lisätuki tai ortopetisia inserttejä. Juoksijoiden tulee myös vaihtaa kengät 300–500 mailin välein.
Ottaa mukaan
Juoksijan polvi on yleinen juoksijoissa ja urheilijoissa, mutta se voi koskea ketään.
Jos sinulla on juoksijan polvi, sinun on todennäköisesti leikattava juoksemista ja muita urheilulajeja, kunnes kipu lamaantuu. Saatat silti pystyä osallistumaan muihin vähävaikutteisiin aktiviteetteihin, kuten uintiin ja pyöräilyyn.
Ota yhteys lääkäriin, jos polvi kipusi ei katoa muutaman viikon kuluttua. Saatat tarvita röntgen-, CT-tutkimuksen tai MRI: n selvittääksesi kipusi syy.
