Olitpa kilpailukykyinen urheilija, viikonlopun soturi tai päivittäinen kävelijä, polvikivun käsitteleminen voi lisätä omituisuuden suosioihin.
Polvikipu on yleinen asia. Itse asiassa Cleveland Clinicin mukaan 18 miljoonaa ihmistä käy lääkärissä polvikipujen vuoksi vuosittain. Tähän sisältyy kipu, jonka aiheuttaa:
- liikakäyttöä
- nivelrikko
- tendinitis
- limapussitulehdus
- meniskin kyyneleet
- nyrjätettynä polven nivelsiteet
Hyvä uutinen on, että polvikipuja voidaan hoitaa monella tapaa, mukaan lukien venyttely- ja vahvistusharjoitukset, joita voit tehdä yksin.
Tässä artikkelissa käydään läpi tehokkaimpia harjoituksia, joita voit tehdä polven vahvistamiseksi ja polvikipujen vähentämiseksi.
Liikunta ja polvikipu
Jos polvikipusi johtuu vammasta, leikkauksesta tai niveltulehduksesta, lempeät venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua ja samalla parantamaan joustavuutta ja liikettä.
Loukkaantuneen tai niveltulehduksen aiheuttaman polven käyttäminen saattaa vaikuttaa anti-intuitiiviselta, mutta itse asiassa liikunta on polvellesi parempi kuin pitää se paikallaan. Jos liikut polveasi, se voi jäykistyä, ja se voi pahentaa kipua ja vaikeuttaa päivittäistä toimintaa.
Hellävaraiset venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat vahvistaa polveja tukevia lihaksia. Vahvempien lihasten saaminen voi vähentää polville aiheutuvia vaikutuksia ja stressiä ja auttaa polven niveläsi liikkumaan helpommin.
Ennen kuin aloitat polvikipua koskevan harjoitusohjelman, muista keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että harjoitukset ovat turvallisia sinulle. Tilanteestasi riippuen he voivat suositella joitain muutoksia.
Venyttelyharjoitukset
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan alavartalon venytysharjoittelujen suorittaminen voi auttaa parantamaan polven nivelten liikealuetta ja joustavuutta. Tämä voi helpottaa polven siirtämistä.
Ennen kuin aloitat venyttämistä, on tärkeää viettää vähintään 5–10 minuuttia lämpenemiseen. Matalavaikutteiset aktiviteetit, kuten pyöräily paikallaan olevalla pyörällä, kävely tai elliptisen koneen käyttö, ovat hyviä lämmitysvaihtoehtoja.
Kun olet lämmennyt, tee seuraavat kolme osiota ja toista ne sitten, kun olet suorittanut polven vahvistamisharjoitukset.
Yritä tehdä nämä venyttelyt ja harjoitukset vähintään neljä-viisi kertaa viikossa.
1. Kantapää ja vasikka venytetään
Tämä venytys kohdistuu säären lihaksiin, erityisesti vasikan lihaksiin.
Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän osuuden:
- Seiso seinää päin.
- Aseta kädet seinälle ja siirrä yksi jalka taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Molempien jalkojen varpaiden tulee olla eteenpäin, kantapäät tasaiset, polvissa hieman taipuen.
- Nojaa joustoon ja pidä sitä 30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea venytys takaosassa.
- Vaihda jalat ja toista.
- Tee tämä venytys kahdesti molemmille jaloille.
2. Nelijä nenää venyttää
Tämä venytys kohdistuu nimenomaan nelikärryyn, reiden edessä oleviin lihaksiin. Tämän liikkeen suorittaminen voi auttaa parantamaan lonkkajoustajien ja nelikiristelihasten joustavuutta.
Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän osuuden:
- Seiso seinän vieressä tai käytä tuolia tueksi. Jalkojesi tulisi olla olkapäät toisistaan.
- Taivuta toinen polvi niin, että jalkasi nousee kohti liukua.
- Tartu nilkkaan ja vedä sitä varovasti kohti etääsi niin pitkälle kuin voit mukavasti.
- Pidä 30 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalat.
- Toista 2 kertaa kummaltakin puolelta.
3. Hamstring-venytys
Tämä venytys kohdistuu takaosiin, reiden takaosan lihaksiin.
Sinun pitäisi tuntea tämä venytys jalan takaosassa ja etumme pohjaan asti. Jos taiputat jalkaa, saatat myös tuntea vasikoiden venymisen.
Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän osuuden:
- Tähän venymiseen voit käyttää mattoa lisätäksesi tyynyn selän alle.
- Makaa lattialla tai matolla ja suorista molemmat jalat. Tai, jos se on mukavampaa, voit taivuttaa molemmat polvet jalat tasaisesti lattialle.
- Nosta toinen jalka lattiasta.
- Aseta kädet reiteen taakse, mutta polven alle ja vedä polvia varovasti rintaasi kohti, kunnes tunnet lievän venytyksen. Tämän ei pitäisi olla tuskallista.
- Pidä 30 sekuntia.
- Laske ja vaihda jalat.
- Toista 2 kertaa kummaltakin puolelta.
Vahvistavat harjoitukset
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan voit auttaa vähentämään polven nivelrasitusta stressaamalla säännöllisesti lihaksia polven ympärillä.
Auttaaksesi vahvistamaan polviasi keskittymällä liikkeisiin, jotka toimivat takaraajoihisi, nelikiristisi, gluteesi ja lonkkalihaksesi.
4. Puoli kyykky
Puoli kyykky on erinomainen tapa vahvistaa nelikorren, liukastumisen ja takaiskuihisi pingottamatta polviasi.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Pääset seisomaan kyykky-asemaan jalat olkapäät toisistaan. Aseta kädet lanteillesi tai ulos edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
- Suoraan eteenpäin kyykyile hitaasti noin 10 tuumaa. Tämä on puoliväli täyteen kyykkyyn.
- Tauko muutaman sekunnin ajan, nouse sitten seisomaan ajamalla kantapään läpi.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa.
5. Vasikka nostaa
Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen takaosaa, joka sisältää vasikan lihakset.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta itsesi seinän viereen tai pidä tuolin takana tukena.
- Nosta molemmat korkoosi maasta niin, että seisot jalkojesi palloilla.
- Laske korot hitaasti lähtöasentoon. Ohjaus on tärkeätä tällä harjoituksella vasikan lihaksen vahvistamiseen.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa.
6. Hamstring kihara
Pysyvä hamstring-kihara kohdistuu takaiskuihisi ja liukumiseesi. Se vaatii myös hyvää ydinvoimaa, jotta vartalo ja lantio pysyvät vakaina.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso seinää päin tai käytä tuolia tueksi. Jalkojesi tulee olla lonkan leveys toisistaan.
- Nosta toinen jalka ylös, taivuta polvi ja nosta kantapääsi kattoa kohti. Mene niin pitkälle kuin pystyt pitämällä ylävartalosi paikallaan ja lonkat osoittaen eteenpäin.
- Pidä 5-10 sekuntia.
- Rentoudu ja laske aloitusasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
7. Jalkojen jatkeet
Oman kehon painosi käyttäminen painotetun koneen sijasta nelikorren vahvistamiseen auttaa pitämään lisäpaineen polvillaan.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Istu korkealla tuolilla.
- Aseta jalat tasaiselle lattialle, lonkan leveys toisistaan.
- Katso suoraan eteenpäin, sitoa reisilihaksesi ja jatka jalkaa mahdollisimman korkealle nostamatta pakaraasi tuolilta.
- Tauko, laske sitten aloitusasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
8. Suora jalka kohottaa
Suoran jalan nosto vahvistaa nelikoristeita sekä lonkkalihaksen lihaksia. Jos taiputat jalkaa liikkeen lopussa, sinun tulisi myös tuntea, että säärisi kiristyvät.
Koska tämä harjoitus tulee helpommaksi, voit lisätä viiden kilon nilkan painon ja työskennellä vähitellen raskaampaan painoon rakentaessasi voimaa jalkoihisi.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Tähän harjoitukseen voit käyttää mattoa lisätäksesi tyynyn selän alle.
- Makaudu lattialle siten, että toinen jalka on taivutettu ja toinen jalka suoraan edessäsi.
- Hanki suora jalkan nelikorva ja nosta sitä hitaasti ylös lattialta, kunnes se on saman korkeuden kuin taivutettu polvi.
- Tauko yläreunassa 5 sekunnin ajan, sitten alempi lähtöasentoon
- Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
9. Sivujala nousee
Tämä harjoitus toimii lantionravistimen lihaksia samoin kuin glutes. Lonkien sieppauksen lihakset, jotka sijaitsevat lantion ulkopuolella, auttavat sinua seisomaan, kävelemään ja kiertämään jalkojasi helposti. Näiden lihaksien vahvistaminen voi auttaa estämään ja hoitamaan lantion ja polvien kipuja.
Koska tämä harjoitus tulee helpommaksi, voit lisätä viiden kilon nilkan painon ja työskennellä vähitellen raskaampaan painoon rakentaessasi voimaa jalkalihaksesi.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Makaa kyljelläsi jalat pinottuina toistensa päälle. Kehdota pääsi kädessäsi ja aseta toinen käsi lattialle edessäsi.
- Nosta yläjalkaa niin korkealle kuin pystyt. Sinun pitäisi tuntea tämä lantion sivulta.
- Tauko ylhäällä hetkeksi, laske jalka.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
10. Veluut jalat nousevat
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus toimii sekä takaiskuihisi että gluteesi. Koska tämä harjoitus tulee helpommaksi, voit lisätä viiden kilon nilkan painon ja työskennellä vähitellen raskaampaan painoon rakentaessasi voimaa jalkasi lihaksiin.
Suorita tämä harjoitus:
- Tähän harjoitukseen voit käyttää mattoa lisätäksesi pehmusteen allasi.
- Makaa vatsasi jalat suoraan ulos taaksepäin. Voit antaa pään levätä käsissä.
- Kiinnitä gluteesi ja takaistuimen lihakset vasempaan jalaan ja nosta jalka niin korkealle kuin pystyt mukavasti aiheuttamatta kipua. Pidä lantion luut lattialla koko tämän harjoituksen ajan.
- Pidä jalkaa nostetussa asennossa viiden sekunnin ajan.
- Laske jalka, lepää 2 sekuntia ja toista sitten.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
Muun tyyppiset liikunnat polvikipuissa
Kun olet rakentanut voiman polvillesi, kannattaa ehkä harkita vähän vaikuttavien harjoitusten lisäämistä rutiiniin. Matalavaikutteiset harjoitukset aiheuttavat yleensä vähemmän stressiä nivelillesi kuin voimakkaat harjoitukset, kuten juokseminen tai hyppääminen.
Hyviä esimerkkejä vähävaikutteisista harjoituksista ovat:
- jooga
- Taiji
- elliptinen kone
- uima-
- paikallaan oleva pyöräily
- vesiaerobic
- kävely
Mitä muuta voi auttaa polvikipuissa?
Löydä helpotus polvikipuista riippuen syystä tai ongelmasta, joka vaikeuttaa päivittäisten toimintojen tekemistä. Ylimääräisen painon kantaminen aiheuttaa ylimääräistä stressiä polvillesi, mikä voi johtaa nivelrikkoon.
Tässä tapauksessa Cleveland Clinicin mukaan tehokkain hoito on painon pudotus. Lääkäri voi suositella ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää, jotta voit laihtua ja vahvistaa alavartalon lihaksia, etenkin polvien ympärillä.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aikuisilla, joilla oli ylipaino ja polven nivelrikko, kokeen painon ja polven kipu laski 18 kuukauden ruokavalion ja liikunnan jälkeen.
Mutta jos liiallinen käyttö on syyllinen, lääkärisi suosittelee todennäköisesti riisiä - joka tarkoittaa lepoa, jäätä, puristamista ja korkeutta - sekä fysioterapiaa. Fysioterapeutti voi työskennellä kanssasi kehittääksesi ohjelman, joka sisältää erilaisia liikuntaharjoitteita, venytyksiä ja lihaksia vahvistavia liikkeitä.
Lopullinen rivi
Polvikipu on yleinen sairaus, joka koskee yli 18 miljoonaa aikuista vuodessa. Polven tukemiseen tarkoitettuihin lihaksiin kohdistuvien venytys- ja vahvistusharjoitusten suorittaminen voi auttaa lievittämään kipua, parantamaan liikettä ja joustavuutta sekä vähentämään tulevien vammojen riskiä.
Minkä tahansa tyyppisissä nivelkipuissa on parasta puhua lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua valitsemaan sinulle turvallisimmat harjoitukset. He voivat myös suositella muutoksia polvikivusi ja perimmäisen syyn perusteella.
