Makroravinteet ja mikroravinteet ovat ravitsemusterapeuttien ryhmiä, ja ravitsemusalan asiantuntijat voivat käyttää viittaamaan ruokavalioon.
Makroravinteet ovat laajakuvaravinnekategorioita, kuten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Mikroravinteet ovat pienempiä ravintokategorioita, kuten yksittäisiä vitamiineja ja mineraaleja, kuten kalsiumia, sinkkiä ja B-6-vitamiinia.
Olet ehkä kuullut lause “lasketaan makroja” joskus. Tämä tarkoittaa ruokavaliomenetelmää, jossa henkilö yrittää syödä tietyn prosentin kaloreita jokaisesta makroravinneryhmästä.
Jatka lukemista saadaksesi tietoa ravitsemuksellista lähestymistapaa koskevista tutkimuksista ja kuinka jotkut ihmiset ottavat sen käyttöön.
Micros vs. makrot
Jokaisen sanan alku antaa sinulle pienen vihjeen siitä, mitä ne voivat tarkoittaa.”Makro” tulee kreikan sanasta makros, joka tarkoittaa suurta.
Ravitsemuksellisesti makrot mitataan yleensä grammoina, kuten rasvan tai proteiinien grammoina. Monissa makropohjaisissa ruokavalioissa luokitellaan makroravinteet kolmella tavalla:
- Hiilihydraatit: löytyy elintarvikkeista, kuten leipä, pastaa ja hedelmät, jotka tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti
- Rasvat: löytyy elintarvikkeista, kuten öljyistä, pähkinöistä ja lihasta, jotka tuottavat 9 kaloria grammaa kohti
- Proteiini: löytyy elintarvikkeista, kuten munista, kalasta ja tofusta, jotka tuottavat 4 kaloria grammaa kohti
Huomaa, että jotkut ruokavaliot luokittelevat alkoholin omaksi makroravinteiksi, jossa on 7 kaloria grammaa kohti. Koska alkoholilla on kuitenkin hyvin vähän ravintoarvoa verrattuna muihin kolmeen luokkaan, jotkut ruokavaliot eivät sisällä sitä.
Mikroskoopit ovat ravinnon suhteen paljon pienemmät mitatut arvot.”Micro” tulee kreikan sanasta mikros, joka tarkoittaa pientä. Mitat useimmat mikroravinteet milligrammoina tai jopa mikrogrammoina.
Syömissäsi ravinnoissa on paljon mikroravinteita, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Mikroravinteiden esimerkkejä ovat muun muassa:
- kalsium
- folaatti
- rauta-
- B-6-vitamiini
- B-12-vitamiini
- C-vitamiini
- E-vitamiini
- sinkki
Suurin osa makroravinteista sisältävistä ruuista sisältää erilaisia mikroravinteita. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan käyttäisi mikrotravinteista lähestymistapaa ruokavalioon, koska sen mittaaminen ja seuranta olisi vaikeaa.
Kuinka se toimii
Ihmiset voivat käyttää erilaisia lähestymistapoja päivittäisten makroravinteiden suhteen. Esimerkiksi amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa annetaan seuraavat makroravinnekategorioita koskevat suositukset:
- 45–65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista
- 20–35 prosenttia kaloreista rasvasta
- 10–35 prosenttia kaloreista proteiinista
Henkilö, joka laskee makroja ravintomenetelmäksi, laskee ensin, kuinka paljon energiaa he tarvitsevat kaloreina päivittäin. Sitten he päättäisivät tavoitteidensa perusteella, kuinka paljon kaloreita kullekin ruokaryhmälle he syövät.
Esimerkiksi kehonrakentajat, jotka haluavat rakentaa lihaksia, syövät yleensä enemmän proteiiniprosentteja, lihaksen rakennuspalikoita. Ne, jotka seuraavat tarkkaan verensokeria, voivat syödä hiilihydraatteja alhaisemmalla prosenttimäärällä, koska he yrittävät ylläpitää verensokeria.
Suurimpaan osaan makroravinteita koskevasta tieteellisestä tutkimuksesta sisältyy ihmisen ruokavalion seuraaminen ja sen jakaminen makroravinteiksi. Tämä eroaa siitä, että henkilöä pyydetään seuraamaan tiettyä määrää makroravinteita ja nähdä, laihtuuko hän laihtua vai saavuttaako muita tavoitteita.
Siksi tieteellisestä näkökulmasta on vaikea sanoa, onko makropohjainen ruokavalio tehokas vai helppo noudattaa useimmille ihmisille.
Suositut ruokavaliot
Useissa suosituissa ruokavalioissa käytetään makropohjaista lähestymistapaa tai sen muotoa. Nämä sisältävät:
- Jos se sopii makroosi (IIFYM)
- ketogeeninen (keto) ruokavalio
- paleo-ruokavalio
- Painonvartijat
Vaikka jotkut näistä ruokavalioista eivät välttämättä kutsu nimenomaisesti itseään makrodietiksi, niihin sisältyy tietyn osan syöminen jokaisesta ruokaryhmästä. Makroreetit ovat niitä, jotka korostavat annoksen hallintaa ja monien erilaisten ruokien syömistä sen sijaan, että lasketaan kaloreita.
Jotkut ravitsemusalan asiantuntijat kutsuvat makro ruokavalioita "joustaviksi ruokavalioiksi", koska ne eivät rajoita kaloreita tai ruokia, vaan vain opastavat ihmistä siitä, mistä ruokatyypeistä syödä enemmän tai vähemmän.
Nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua saavuttamaan joukon terveystavoitteita, kuten lihasmassan rakentaminen, laihtuminen, terveellisemmän ruokavalion noudattaminen, verensokeritason ylläpitäminen ja paljon muuta.
On tärkeää huomata, että makro ruokavalio ei ole sama kuin makrobioottinen ruokavalio. Makrobioottinen ruokavalio on peräisin Japanista ja perustuu perinteiseen kiinalaisen lääketieteen periaatteisiin. Se korostaa yksinkertaisten, orgaanisten ja paikallisesti tuotettujen ruokien syömistä.
Onko se todellinen vai hype?
Jälleen kerran, ei ole paljon tutkimusta koskien tiettyä makrodieetiä ja sen tehokkuutta painonpudotuksessa, painonhallinnassa tai glykeemisen indeksin hallinnassa. Jotkut ihmiset väittävät myös, ettei ole olemassa erityistä makro ruokavaliota, koska ruokavalio perustuu ajatukseen, että makroja voidaan säätää.
Ketodieetti, jossa on vähän hiilihydraatteja, ja vähärasvainen ruokavalio ovat kaksi makro-lähestymistapaa, joiden päivittäiset ruokasuunnitelmat ovat hyvin erilaisia.
Ravitsemusasiantuntija voi työskennellä kanssasi selvittääksesi, mikä voi olla hyvä makrojen suhde terveystavoitteisiisi.
Jotkut terveydenhuollon asiantuntijat voivat suosia makropohjaista lähestymistapaa laihduttamiseen, koska se ei rajoita tiettyjä ruokia ruokavaliosta. Mitään ruokaa ei välttämättä ole kielletty - sen tulisi sopia vain syömäsi makroprosentteihin.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jos olet kokeillut amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa kuvattua makro-lähestymistapaa saavuttamatta haluamiasi tuloksia, voi olla aika puhua ravitsemusterapeutin tai lääkärisi kanssa.
Ravintolääkäri tai ravitsemusalan asiantuntija voi suositella makroravinteiden prosenttimäärien säätämistä yleisen terveys- ja ruokavaliotavoitteesi perusteella.
Varmista, että annat uudelle lähestymistavallesi työskentelyajan, yleensä noin 2–3 kuukautta, ennen kuin päätät muuttaa prosenttiosuuksiasi.
Ravitsemusasiantuntija tai ravitsemusasiantuntija voi myös keskustella kanssasi varmistaaksesi, että tavoitteesi ovat realistisia ja ravitsemuksellinen lähestymistavasi on turvallinen. Haluat korostaa terveellistä syömistä ja tasapainoisen ruokavalion nauttimista tavoitteidesi ja fyysisten tarpeidesi täyttämiseksi.
Lopullinen rivi
Makro- ja mikroravinteet ovat läsnä päivittäisessä ruokavaliossasi. Jotkut ihmiset käyttävät makroravinteiden laskemista oppaan syömiseen. Nykyään on monia ruokavalioita, joissa käytetään makrolaskentatyyppistä lähestymistapaa, mutta makrojen laskemiseen ei ole paljon tutkimusta.
Jos et ole varma mistä aloittaa, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
