Ihanteellinen Kehon Rasvaprosentti: Miehille Ja Naisille

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yksikään numero ei ole täydellinen kuva henkilökohtaisesta terveydestänne. Se, kuinka hoitot kehoasi ja mieltäsi, ovat usein parempia indikaattoreita yleisestä terveydestä ja hyvinvoinnistasi.

Elämme kuitenkin aikaan, jolloin lääkäreiden ja muiden asiantuntijoiden on käytettävä kaavioita, tietoja ja muita mittauksia luodakseen terveyden määritelmä vakiona. Siksi lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja kartoittaa kehosi massaindeksi tai BMI rutiininomaisten fyysisten olosuhteiden aikana.

Vaikka BMI ja muut mittaukset, kuten kehon rasvaprosentti, palvelevat tarkoitusta, on myös tärkeää muistaa, että kehon liikuttaminen ja määrätietoisten valintojen tekeminen syömistäsi ruokista lisäävät myös yleistä terveyttäsi.

Ajattele tätä ajatellessasi BMI: tä ja kehon rasvaprosenttia vain yhtenä tapana arvioida ja seurata painoasi ja yleistä kehon koostumusta.

Kuinka laskea kehon rasva

Kehon rasvaprosentin mittaamiseksi jotkut käytetyistä menetelmistä ovat melko kalliita eivätkä ole kovin tarkkoja. Nämä sisältävät:

• kahden energian röntgen-absorptiometria (DXA)
• hydrostaattinen punnitus
• ilmansiirtopletysmografia (Bod Pod)
• Kolmiulotteiset vartaloskannerit

Ihon taitto paksuus

Suurimmalla osalla meistä ei ole pääsyä yllä lueteltuihin menetelmiin. Siksi ihotaittolelujen käyttö kehon koostumuksen arvioinnissa on niin suosittua.

Tällä menetelmällä voit mitata oman kehon rasvan tai antaa valtuutetulle kouluttajalle tai muulle koulutetulle ammattilaiselle suorittaa mittaukset ja laskea kehon rasvaprosentti.

Näistä kahdesta vaihtoehdosta prosessin tuloksena saadaan koulutettu ammattilainen käsittelemään todennäköisesti tarkempaa tulosta.

Jos aiot käyttää skinfold-menetelmää useammin kuin kerran edistyksen mittaamiseen (ja sinun pitäisi), yritä saada sama henkilö suorittamaan mittaukset joka kerta. Tämä voi lisätä tulosten paikkansapitävyyttä ja luotettavuutta.

Muut menetelmät

Jos etsit valmentajaa tai teet omat ihonmuutosmittauksesi, ei ole vaihtoehto, on olemassa muutamia tapoja, joilla voit seurata kehosi rasvaa kotona.

Kehon ympärysmittaukset ja rasva-asteikot, jotka käyttävät bioelektristä impedanssia, ovat molemmat menetelmät, joita voit tehdä yksin.

Vaikka nämä menetelmät eivät ole yhtä tarkkoja kuin koulutetun ammattilaisen suorittamat ihon taittomittaukset, näillä menetelmillä on kuitenkin joitain ansioita, ja ne voivat olla hyödyllinen työkalu edistymisen seurannassa.

Ihanteellinen kehon rasvaprosentti naisille

Koska BMI-laskelma perustuu yksinomaan pituuteen ja painoon, naispuoliseksi tai urospuoliseksi oleminen ei vaikuta lukumäärän laskemiseen. Miesten ja naisten välillä on kuitenkin eroja kehon rasvaprosentin vaihteluissa.

Naisten kehon rasvaprosentit kuuluvat muutamiin eri luokkiin. Jotkut kaaviot jakavat prosenttimäärät luokkien, kuten urheilijoiden ja hyväksyttävien alueiden mukaan, kun taas toiset jakavat alueet iän mukaan.

Amerikan liikuntaneuvostolla (ACE) on kehon rasvakaavio, joka muistuttaa enemmän aikuisten BMI-taulukkoa, koska se ei vaikuta ikään ja hajottaa sen seuraaviin luokkiin:

Kategoria	prosenttimäärä
Välttämätöntä rasvaa	10-13%
Urheilijat	14-20%
kunto	21-24%
hyväksyttävä	25-31%
liikalihavuus	> 32%

Ihanteelliset kehon rasvaprosentit iän perusteella tarjoavat Beth Israel Lahey Health Winchester -sairaala seuraavat ohjeet terveelle kehon rasvaprosentteille naisille:

Ikä	prosenttimäärä
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

Ihanteellinen kehon rasvaprosentti miehille

Yleensä miehillä on alhaisempi kehon rasvan ja vähärasvaisen kudoksen suhde kuin naisilla, mikä selittää vaihteluvälit. Lisääntymisellä on merkitys naisten korkeammissa rasvaprosentteissa.

Tätä silmällä pitäen ACE-taulukko antaa miehille seuraavat alueet:

Kategoria	prosenttimäärä
Välttämätöntä rasvaa	2-5%
Urheilijat	6-13%
kunto	14-17%
hyväksyttävä	18-24%
liikalihavuus	> 25%

Ihanteelliset kehon rasvaprosentit iän perusteella tarjoavat Beth Israel Lahey Health Winchester -sairaala miehille seuraavat terveelliset rasvaprosentit:

Ikä	prosenttimäärä
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

BMI-laskin

BMI on American Heart Associationin mukaan painosi numeerinen arvo suhteessa pituutesi. Tarkemmin sanottuna se on painosi kilogrammoina jaettuna korkeudella metreinä.

Monet lääkärit käyttävät tuloksia luokittelemaan painosi joko:

• alipainoinen
• normaali tai terveellinen paino
• ylipainoinen
• liikalihava

Kukin näistä luokista vastaa sitten seuraavia BMI-alueita sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan:

Kategoria	BMI
alipainoinen	18,5
Normaali tai terveellinen paino	18,5-24,9
Ylipainoinen	25-29,9
Liikalihava	30 ja yli

Verkossa on useita BMI-laskimia. Jotkut tekevät muutakin kuin vain laskevat painoindeksi, jolla on etuisuutensa, mutta tärkeintä on varmistaa, että käytät laskinta luotetusta lähteestä.

Esimerkiksi tämä CDC: n BMI-laskin on sopiva yli 20-vuotiaille aikuisille.

Jos olet alle 20-vuotias, CDC: llä on myös BMI-prosenttilaskin, joka sopii 2–19-vuotiaille.

Laskelmiin liittyviä ongelmia

Jos ajattelet BMI- ja kehon rasvamittauksia yhtenä käytettävissä olevana työkaluna, jonka avulla voit seurata edistymistäsi, saatat todennäköisesti kiinnittyä tuloksiin.

Toisin sanoen sen sijaan, että ajaa vähentämällä tiettyä lukumäärää, voit motivoida parantamaan terveyttäsi polttamalla kehollesi ravitsevia ruokia ja ryhtymällä toimiin sisällyttääksesi jonkinlaista liikuntaa päivittäiseen rutiiniin.

Tämän ajattelutavan avulla on helpompi ymmärtää ja hyväksyä asiat ja rajoitukset, jotka liittyvät BMI: hen ja kehon rasvaprosentteihin.

BMI-rajoitukset

Kun kyse on BMI: stä, se, että siinä ei tehdä eroa vähärasvaisen lihaksen ja rasvamassan välillä, johtaa usein sekaannukseen ja turhautumiseen, kun keskustellaan ihmisistä, jotka ovat hyvin sopivia, mutta joiden paino on suurempi.

Esimerkiksi lihaksikas urheilijalla voi olla korkeampi BMI ylimääräisen vähärasvaisen massan takia, ja siksi hänet voidaan luokitella ylipainoiseksi tai liikalihavaksi.

Joku, jolla on pienempi paino ja paljon korkeampi kehon rasva / laiha massa-suhde, saattaa kuulua normaalin ja terveen alueelle.

Lisäksi BMI ei ota huomioon sukupuolta, ikää tai etnisyyttä, joten se ei välttämättä ole yhtä pätevä testi kaikille populaatioille.

Kehon rasvaprosenttirajoitukset

Kehon rasvaprosentteilla, toisaalta, on myös ongelmia ja rajoituksia. Jos käytät skinfold-menetelmää, mutta sinulla ei ole samaa ammattitaitoista ammattilaista suorittaa mittauksia joka kerta, saatat nähdä erilaisia tuloksia.

Noiden samojen linjojen perusteella, vaikka sama henkilö suorittaa mittaukset joka kerta, jos heidät on tuumaa tai kaksi tuumaa, missä he tarttuvat ihoon, tulokset eivät välttämättä ole luotettavia.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Kehon rasvaprosentin seuraaminen on yksi tapa mitata edistymistä, kun yrität laihtua tai saada laihasta lihasmassaa. Mutta se ei ole koko tarinasi yleisestä terveydestäsi. Syötä terveellisesti ja ole aktiivinen, kun sinun on keskitettävä energiasi.

Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita painoindekseistäsi tai kehon rasvaprosentteistasi, harkitse keskustelemista lääkärisi, valtuutetun henkilökohtaisen valmentajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Niiden avulla voit ymmärtää henkilökohtaisia tuloksia ja työskennellä kanssasi suunnitellessasi tarpeitasi vastaavan suunnitelman.

Kuinka löytää

On olemassa useita tapoja löytää sertifioitu henkilökohtainen valmentaja tai rekisteröity ravintoloitsija alueeltasi. Soita ensin paikallisille kuntosaleille ja kysy heidän kouluttajiensa mandaatteja. Haluat etsiä kouluttajia, joilla on sertifikaatit, kuten:

• NSCA (National Strength and Conditioning Association)
• ACE (Yhdysvaltain liikuntaneuvosto)
• ACSM (amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu)
• NASM (Kansallinen urheilulääketieteen akatemia)

Bonus, jos heillä on korkeakoulututkinto liikuntatieteessä, kinesiologiassa tai urheilulääketieteessä. Voit etsiä kouluttajia myös todentamislaitosten verkkosivuilta.

Esimerkiksi ACE: n verkkosivuilla on osio, jonka avulla voit etsiä kouluttajia alueeltasi.

Jos haluat työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa, tärkein asiakirja, jota etsit heidän nimensä jälkeen, on RD, joka tarkoittaa rekisteröityä ravitsemusterapeania. Monilla harvinaisilla alueilla on myös useita muita valtakirjoja, jotka osoittavat jatkokoulutuksen ja asiantuntemuksen.

Ravitsemus- ja ruokavalioakatemiassa, kuten ACE: ssä, on työkalu, jonka avulla voit etsiä rekisteröityä ravitsemusterapeuttia.

Lopullinen rivi

BMI- ja rasvamittaukset ovat kaksi menetelmää, joiden avulla voit arvioida kehosi painoa ja koostumusta. Vaikka ne voivat tarjota hyödyllisiä perustietoja, niiden ei pitäisi olla pääpaino hyvinvoinnin parantamisessa.

Ravitsevien ruokien syöminen, vedellä pysyminen, liikunta ja mielenterveyden ja henkisen terveydenhuollon hoitaminen ovat kaikki kriittisessä roolissa parantamalla terveyttäsi.