Olemme innoissamme todetessamme, että kyykkyvaunu on saapunut, ja se on täällä jäädäkseen. Jos tämä voimakas siirto ei ole vielä harjoitusohjelmassasi, sen pitäisi olla! Ja meillä on tilastot todistaa se.
Kutsutaan”ihanteelliseksi harjoitukseksi koko alaraajan vahvistamiseksi sekä urheilulle että ADL: lle (jokapäiväisen elämän aktiviteetit)”, kyykkyllä on suorituskykyä ja esteettisiä etuja.
Haluatko hypätä korkeammalle? Kyykky. Rakentaa ytimen vahvuus? Kyykky. Täytäkö farkkusi istuin enemmän? Kyykky.
Jos olet uusi kyykyssä, mutta olet valmis antamaan sille liikkeelle, lue kattava opas kyykkyyn oikeassa muodossa.
Harkitse aloittamista kyykkyhoidolla
Vaikka painotetut kyykärit ovat erinomaisia voiman kehittämiseen, on tärkeää, että sinulla on ensin kunnollinen muoto painon kyykkyssä.
Kyykkyn mekaniikka on monimutkaisempaa kuin miltä voi näyttää, joten on varmistettava, että kaikki nivelet ja lihakset liikkuvat oikein yhdessä, jotta voimme estää vammoja ja saada kaiken irti harjoituksesta.
Kyykkyterapia on hieno tapa päästä sinne. Tämän porayhdistelmän avulla voidaan hajottaa kaikki kyykkyn kaikki hienovaraiset liikkeet. Tämän porakokoelman pitäisi saada sinut liikkumaan helposti.
Seinä kyykky
Jaa Pinterestissä
Aseta penkki tai matala tuoli noin 3 metrin päähän seinästä - kun kyykistät, pakaran tulee koskettaa pinnan reunaa. Kasvoi seinä jalkasi olkapäältä lonkkaan nähden toisistaan.
Pidä rintakehäsi ja sydämensä tukena, istu takaisin lanteisiisi ja taivuta polviasi ottamalla noin 5 sekuntia kyykkyä alas, kunnes kasvosi pääsevät liian lähelle seinää tai takaosa koskettaa penkkiä. Palaa alkuun työntämällä nopeasti koko jalkasi läpi.
Kun tämä helpottuu, ojenna kädet pään yläpuolelle ja suorita sama liike.
Kun tämä helpottuu, siirrä penkkiä lähemmäksi seinää jatkamalla työskentelyä joustavuutesi ja liikettasi mukaan.
Pikku kyyky
Jaa Pinterestissä
Pidä kevyttä kilpiä tai käsipainoa sivuillaan rinnan tasolla, niin että kyynärpään osoittavat ulospäin ja alas. Seiso jalat olkapäältä lonkan leveyteen toisistaan.
Aloita kyyky, istuen lantioni taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Kun pudotat syvään kyykkyyn, kyynärpään tulee tulla polvien sisälle ja työntää ne ulos.
Pidä täällä muutama sekunti, hengitä syvään ja yritä sitten upota hiukan alempana. Toista tämä 3 - 4 kertaa ja seiso sitten.
Peruspaino kyykky
Jaa Pinterestissä
Peruspaino kyykky on perustavanlaatuinen siirto. Nelikasettasi, gluteesi ja takaisinkoristesi tekevät täällä tärkeän työn, kun taas ytimesi pyrkii vakauttamaan sinua kaikkialla.
Liikkuminen:
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan, lepää kädet suoraan alaspäin sivuillesi.
- Pidä sydämesi kiinni ja pidät ylpeänä rinnassa, ala työntää lantiosi taaksepäin, taivuttamalla polviasi ikään kuin aion istua. Varmista, ettet polvet pääse luolaan. Kun reidet ovat samansuuntaisia lattian kanssa, tee tauko.
- Työnnä tasaisesti koko jalkasi läpi takaisin lähtöasentoon.
Muut kehon painoiset kyykkyt
Asettamalla askeleen eteenpäin, sekä syvä kyykky että yksijalkainen kyykky vaativat suurempia liikealueita ja enemmän joustavuutta kuin peruspaino kyykky.
Syvä kyykky
Jaa Pinterestissä
Syvä kyykky, jota kutsutaan jatkuvasti nimellä “ATG” (** ruohoon) kyykky, tarkoittaa, että reidesi kulkevat rinnakkain.
Tarvitset melko vähän joustavuutta saavuttaaksesi syvän kyykkyn, ja loukkaantumismahdollisuus on lisääntynyt, jos lisäät paljon ulkoista painoa.
Liikkuminen:
- Suorita kehon painoinen kyykky, mutta sen sijaan, että pysähtyisit kun reidet saavuttavat yhdensuuntaiset, jatka menemistä - lonkkasi rypistyksen tulee pudota polven alle, pakaran melkein koskettaen maata.
- Palaa alkuun, työntämällä koko jalkasi läpi ja varmistamalla, että vartalo pysyy pystyssä.
Yksijalkainen kyykky
Jaa Pinterestissä
Yhden jalan kyykky - jota kutsutaan myös pistoolin kyykkyksi - on edistyksellinen variaatio kyykkyssä, jolla on tonnia etuja.
Tarvitset huomattavan määrän joustavuutta ja voimaa - enemmän kuin tarvitset peruspainon kyykkyyn - yhden jalkaisen kyykkyn suorittamiseen. Mutta voit aloittaa korkealla ja pudota alas ja laskea, sitä paremmin pääset heille.
Liikkuminen:
- Seiso vakaan pinnan vieressä ja nosta ulkojalka maasta, taivuttamalla polveasi 90 asteen kulmassa. Vaeltaa lantion ulkopuolella.
- Aloita kyykistyä sisäjalkaasi varmistaen, että polvasi ei synny. Yritä päästä samansuuntaisesti käyttämällä vakaata pintaa tarvittaessa.
- Kun olet pudonnut niin pitkälle kuin voit mennä, työnnä taaksepäin koko jalkasi läpi ja palaa aloittamaan.
- Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten jalat.
Barbell kyykky
Painon lisääminen kyykkyihisi tankoilla ei vain vahvista alavartaloasi ja ytimiä, vaan antaa myös ylävartalollesi harjoituksen.
On parasta kyykätä telineeseen tai häkkiin turvallisuuden takaamiseksi tankoa ladatessasi ja, jos et pysty suorittamaan rep: tä, "epäonnistu" tarvittaessa.
Takaisin kyykky
Jaa Pinterestissä
Taka-kyykky on mitä useimmat ihmiset ajattelevat ajatellessaan painotettua kyykkyä. Se on suuri kehon painon kyykky eteneminen.
Voit rakentaa vahvuutta mönkijöihisi, gluteihin, takaosiin ja ytimeesi, ja kasvattaa myös voimaasi.
Liikkuminen:
- Kuorma tanko turvallisesti ansoihin ja hartioihin. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin, ydin kiinnitetty ja rinta ylöspäin.
- Aloita kyykkysiirto - lantiot takaisin, polvet taipuneet, varmistaen, että ne putoavat ulos, ei sisään. Pidä tauko, kun reidet saavuttavat suunnilleen maan suhteen.
- Työnnä koko jalka läpi palataksesi alkuun.
Edessä kyykky
Jaa Pinterestissä
Nelijaksoisempi kuin taka-kyykky, edessä oleva kyyki kuormittaa sen sijaan kehon etuosassa olevaa painoa. Tarvitset kevyemmän barbellin myös edessä kyykkyyn.
Liikkuminen:
- Aseta tanko niin, että se lepää hartioiden etupuolella. Se suoristaa aseesi edessäsi, etanko ei saisi liikkua. Jalkojen tulee jälleen olla olkapäät leveästi, varpaat hieman ulospäin, ydin kiinnitetty ja rinta ylöspäin.
- Aloita rentoutua lantiollasi, taivuttamalla polvia ja pysähtyäksesi, kun reidesi osuvat yhdensuuntaisesti maan kanssa.
- Työnnä koko jalka läpi palataksesi alkuun.
Kuinka epäonnistuu barbell kyykyssä
Jos paino kasvaa liian painavaksi ja et pysty suorittamaan kyykky rep-tehtävää, käytä telinettä tai häkkiä eduksesi.
Tätä varten uppoaa alempana kuin normaalisti kyykkyisi, antamalla telineelle tai häkille kiinni tanko ja tulla ylös alhaalta.
Toinen vaihtoehto on työskennellä tarkkailijan kanssa barbell-kyykkytoiston aikana. Tämä henkilö seisoo takanasi ja auttaa ohjaamaan painoa varmuuskopiointiin, jos et pysty suorittamaan edustajaa.
Jos olet yksin ja et pysty suorittamaan rep: tä, tavoitteesi on työntää tanko pois selältäsi samalla kun liikutat vartaloasi nopeasti eteenpäin pois tieltä.
Muut painotetut kyykky
Kynät käsipainoilla, lääkepallot ja koneet ovat myös tehokkaita rakentamaan lujuutta.
Käsipaino kyykky
Jaa Pinterestissä
Käsipainojen pitäminen alas vierelläsi mahdollistaa erilaisen liiketunnistuksen ja antaa ylävartalollesi harjoituksen.
Liikkuminen:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet alaspäin sivuillasi. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman.
- Suorita perus kyykky antamalla painojen jatkaa roikkumista sivuillasi.
Yläpuolella kyykky lääkepallo
Jaa Pinterestissä
Yläpuolella oleva kyykky vaatii melko vähän joustavuutta lantioissa, harteissa ja rintakehässä, joten siirry painoon helposti, kunnes olet hallinnut liikkeen.
Liikkuminen:
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja pidä lääkepalloa yläpuolella.
- Kyykky alas, kun lääkepallot pysyvät yläpuolella - aloita tietenkin lonkkaan kohdistuva liike ja yritä pitää lääkepallo mahdollisimman lähellä pystyssä kuin pystyt.
Hakki kyykky
Jaa Pinterestissä
Vaikka voit käyttää tankoa hakkerointiin, hakkerointilaite on ystävällisempi aloittelijoille, joten paina tämän kuntosalia!
Liikkuminen:
- Astu koneeseen, takaisin tuelle ja polvet melkein suoraan.
- Jalkojesi tulee olla suunnilleen hartioiden päässä, hartioiden tulisi levätä suoraan tyynyjen alla, kyynärpään tulee olla taipuneet ja kädet pitävät kahvoista.
- Vapauta paino ja kyykistä alas, taivuttamalla polviasi ja pitämällä selkä, kaula ja pää pinnan alla koneella.
- Vastusta polvia, jotka luolautuvat, ja kun reidet saavuttavat yhdensuuntaiset, työnnä takaisin ylöspäin aloittaaksesi.
Yleisiä virheitä, joita on tarkkailtava
Yleisimpiä virheitä kyykyssä ovat:
- Polvet luolavat sisään. Varmista aina, että polvet putoavat ulos.
- Ei johda lantiollasi. Kyykyliike aloitetaan lantion, ei polvien avulla.
- Annetaan polvien pudota varpaasi päälle. Istuen takaisin lantioni estää tämän.
- Ei kiinni ytimessäsi. Vahva ydin on tämän liikkeen perusta.
- Antaa rintaasi pudota eteenpäin. Ylpeä rintakehä on avain oikealle kyykkylle.
- Unohtaa hengittää. Hengitä alaspäin, hengitä takaisin ylöspäin.
Lopullinen rivi
Jos et vielä kyykky, on aika kokeilla sitä! Asianmukaisen muodon aloittaminen aloittamisessa on avainta, joten mene hitaasti ja varmista, että tunnet olosi mukavaksi liikkumisen edessä.
On hieno idea videota itse, jotta voit tarkastella lomaketta objektiivisemmin ja tehdä parannuksia meneessäsi. Onnea ja kyyky!
Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
