Yhden jalan kyykky on kyykyliike, joka suoritetaan vain yhdelle jalalle. Se lisää tasapainon ja vakauden haasteen perinteiseen kyykkyyn. Näitä kutsutaan toisinaan pistoolien kyykkyiksi.
Tämäntyyppinen kyykky on välitason edistyneeseen harjoitteluun. Sinun tulisi siirtyä yhden jalkan kyykkyyn vasta sen jälkeen, kun olet hallinnut kyykkyn liikkeen molemmilla jaloilla. Mutta jos olet uusi liikkeessä, sitä voidaan muokata myös tuolilla.
Kuinka tehdä yhden jalan kyykky
Jaa Pinterestissä
Sinun ei tarvitse laitteita suorittaaksesi yhden jalan kyykkyä. Voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä tai lääkepalloa molemmilla käsillä, jos etsit enemmän haastetta.
- Aloita seisomalla oikealla jalalla. Nosta vasen jalkasi ulos ja pidä sitä suorana ja kevyesti vartalon edessä. Voit myös vain taivuttaa polvea ja pitää vasen jalkasi korotettuna aloittaaksesi. Käsivartesi voivat olla vierelläsi tai edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
- Pidä ydin kiinni ja vartalo yläpuolella koko liikkeen ajan. Aloita työntämällä lantioasi taaksepäin laskeessasi kyykkyasentoon. Pyrkikää laskemaan riittävän matalaksi, että lantionne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Purista gluteja kun työnnät oikeaa jalkaa seisomaanksesi ylöspäin. Yritä pitää vasen jalkasi ylös toistojen välillä.
- Suorita 5–10 toistoa tällä puolella ennen siirtymistä vasemmalle.
- Suorita 3 sarjaa.
Vaihtoehto aloittelijoille: yksijalkainen kyykky tuolilla
Jos olet aloittelija tai jos tasapainotus on sinulle vaikeaa, voit tehdä tämän liikkeen tuolin avulla.
- Aloita istumisesta tuolissa vartalo ylöspäin ja ytimenne kiinnittyneenä.
- Istuen, ojenna toinen jalka suoraan ulos edestäsi, laita paino toisen jalkasi kantapään päälle, joka pysyy maassa
- Käytä käsiäsi nostaaksesi sinua nousemaan, tasapainottamalla maadoitettua jalkaa, kantapään painoa
- Pidä sama jalka nostettuna, laske hitaasti takaisin alas istuaksesi tuolissa
- Suorita 5–10 toistoa. Vaihda jalat.
- Suorita enintään 3 sarjaa
Edistynyt variaatio: pistoolin kyykky
Tämä on edistyneempi muunnos, joka vaatii joitain laitteita. Tätä siirtoa varten tarvitset vetoketjun tai kaksi käsipainoa. Voit myös lisätä Bosu-palloa ylimääräiseen haasteeseen.
Suorita tämä siirto noudattamalla yllä olevia vaiheita yhden jalkan kyykkyyn, mutta lisää siihen ketjunkelli tai käsipainot.
Jos käytät ketjukellota, pidä sitä molemmissa käsissä rintakehäsi edessä, kun suoritat liikettä.
Jos käytät käsipainoja, pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Käsien nostaminen edessäsi kyykyssä alas voi olla tapa lisätä ylävartalon liikettä.
Kun olet oppinut tämän variaation, voit pitää painosi pään yläpuolella ylimääräisen haasteen vuoksi. Voit myös suorittaa kyykkyjä Bosu-palloilla tasapainosi testaamiseksi.
Mitkä ovat edut?
Yhden jalan kyykky toimii seuraavia lihaksia:
- pakara
- vasikat
- säärissä
- reidet
- vatsa
Muut edut on lueteltu alla.
Vähemmän vaikutuksia selkärankaasi
Yhden jalan kyykky tarjoaa hieman erilaisia etuja kuin perinteinen kyykkyliike.
Yhdessä pienessä 2018 -tutkimuksessa todettiin, että yhden jalan kyykky oli tehokkaampaa henkilöille, joilla on alaselän kipuja ja jotka olivat toipumassa urheiluvammasta. Tutkijat havaitsivat, että yhden jalan kyykky antoi osallistujille mahdollisuuden saavuttaa sama rasitus lihasaktiivisuuteen törmäys-, vasikka-, lonkka- ja vatsalihaksissa, mutta vähemmällä vaikutuksella selkärankaan.
Jos sinulla on selkävamma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. He voivat suositella muunnelmia tai muita liikkeitä vammasi mukaan.
Haastaa tasapainosi
Yhden jalan kyykky on tehokas haastamaan tasapainosi, mikä voi myös auttaa harjoittamaan ydinlihaksiasi.
Bosu-pallon lisääminen voi auttaa sinua keskittymään enemmän tasapainotuskykysi kehittämiseen.
Turvallisuushuolet
Yhden jalan kyykky on välitavoite edistyneelle liikkeelle. Yhden jalan kyykky on vaikea siirtää oikealle.
Voit työskennellä tietäsi kohti tätä siirtoa hallitsemalla ensin kaksijalkaisen kyykky. Se voi auttaa sinua oppimaan oikean muodon. Yhden jalan kyykky tekeminen huonossa muodossa voi johtaa lonkan, polven tai jalan vammaan.
Jos et ole varma, kuinka suorittaa tämä siirto, pyydä sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa seuraamaan sinua muutaman ensimmäisen kerran. He voivat havaita, teetkö niitä oikein, ja tehdä tarvittaessa säätöjä.
Vältä yhden jalan kyykkyä, jos olet loukkaantunut tai tunnet paljon kipua liikkuessasi.
Kuinka lisätä yhden jalan kyykky rutiiniin
Yhden jalan kyykky voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa osana voimaharjoitteluohjelmaa. Anna kehosi ainakin päivä, jotta lihaksesi voivat rakentua ja palautua.
Harkitse yhden jalan kyykkyjen yhdistämistä seuraaviin harjoituksiin vahvuusrutiinin luomiseksi:
- askel ylös
- kävely lunges
- Romanian kuorma-auto
- sivulaudat
Suorita 5–10 toistoa jokaisesta harjoituksesta kummallakin jalalla tai sivulla. Toista 3 kertaa.
Ottaa mukaan
Jos suoritat kyykkyä jo säännöllisesti, kannattaa ehkä lisätä yhden jalan kyykky rutiiniin. Se voi tarjota lisähaasteen lihaksillesi ja auttaa työskentelemään tasapainossa.
Jos olet uusi liikunta, voit aloittaa ensin perinteisillä kyykkyillä. Jos yhden jalan kyykky aiheuttaa sinulle kipua tai tuntuu liian haastavalta, pysy kiinni kaksijalan kyykkyssä, kunnes olet valmis siirtymään tähän haastavampaan liikkeeseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
