Diabetes on tila, jossa elimistö joko ei tuota tarpeeksi insuliinia tai ei käytä insuliinia tehokkaasti.
Seurauksena on, että keho ei pysty käsittelemään elintarvikkeita oikein energian saamiseksi. Tämä voi nostaa verensokeriarvoasi tai verensokeriasi ja johtaa hoitamatta jättämiseen vaarallisiin komplikaatioihin.
Koska diabetes vaikuttaa verensokeriin, uskotaan, että diabeetikot eivät voi syödä sokeria tai hiilihydraatteja kuten hirssi.
Mutta vaikka on totta, että diabetesta sairastavien ihmisten on ehkä tiedettävä paremmin hiilihydraattiensa määrää verensokerin hallitsemiseksi, hyvät hiilihydraatit (erityisesti monimutkaiset hiilihydraatit) voivat myös auttaa hallitsemaan diabeteksen oireita.
Hirssi ja muut täysjyvähiilihydraatit ovat kuormitettuja, mineraaleja ja vitamiineja. Ne tulisi sisällyttää ruokavalioon, jos sinulla on diabetes.
Tässä on katsaus siihen, miksi hirssi on hyvä diabeteksen saaneille, sekä vinkkejä terveellisestä ruokailusta tässä tilassa.
Voinko syödä hirssiä?
Lyhyt vastaus on kyllä.
Hirssi on ryhmä piensiemenisiä jyviä, jotka muistuttavat pieniä helmiä. Yhdysvalloissa jotkut ihmiset eivät ole kuulleet hirssistä, mutta se on katkottu monissa osissa maailmaa. Se sisältyy yleisesti intialaisiin ja afrikkalaisiin ruokia.
Eri tyyppisiin hirsseihin kuuluvat:
- helmi-
- foxtail
- sormi
- vähän
- Jowar
- Kodo
Hirssi on täysjyvä. Sitä pidetään”hyvänä” hiilihydraattina, joten se on helposti sulava. Ja koska se on myös gluteeniton, se on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka elävät keliakiasta tai gluteeniherkistä. Lisäksi hirsillä on korkea ravintoarvo.
Ravintosisältö
Kuppi hirssiä on noin:
- 6,11 grammaa proteiinia
- 2,26 grammaa kuitua
- 76,6 milligrammaa magnesiumia
- 108 milligrammaa kaliumia
Vaikka kuka tahansa voi hyödyntää hirssin syömisen ravintohyötyjä, sen on osoitettu olevan erityisen hyödyllinen diabeteksen hallinnassa, mikä tekee siitä yhden parempien kokonaisten jyvien hoidosta verensokerin hallinnassa.
Hirssi on hyvä valinta diabetekseen sen korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Kuitu auttaa hidastamaan ruuansulatusta. Seurauksena on, että sokeri saapuu verenkiertoon hitaasti vähentäen verensokerin piikin riskiä.
Hirssin edut diabetekseen
Tutkimus tukee ajatusta, että hirssi on hyvä diabeteksen hoidossa. Yhdessä tutkimuksessa 300 osallistujaa, joilla oli tyypin 2 diabetes, arvioitiin sen jälkeen kun Foxtail hirssi oli syönyt 90 vuorokautta. Tutkimuksessa arvioitiin hirssin vaikutusta:
- glykeeminen hallinta
- paasto plasma
- kolesteroli
- triglyseriditasot
90 päivän kuluttua tutkijat havaitsivat, että hirssi laski ryhmän hemoglobiini A1c -tasoa 19,14 prosentilla. A1C on mittaus keskimääräisestä verensokeritasostasi 3 kuukauden aikana.
Paaston glukoosi laski 13,5 prosenttia, kolesteroli 13,25 prosenttia ja triglyseridit 13,51 prosenttia.
Nämä tulokset ovat saaneet tutkijat uskomaan, että hirssin saannilla voi olla positiivinen vaikutus verensokeritasapainon hallintaan ja parantaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Diabeetikossa elävien on myös tunnettava glykeeminen indeksi (GI) ja tunnettava syömiensä elintarvikkeiden GI-arvo.
Glykeeminen indeksi järjestää hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoa. Ruoat, joiden GI-arvo on alhaisempi, sulavat hitaasti ja nostavat verensokeria hitaammin.
Toisaalta elintarvikkeet, joilla on korkeampi GI-arvo, sulavat nopeammin ja voivat siten nostaa nopeasti verensokeria.
GI-asteikko on 0 - 100. Hirssin yhtenä etuna on, että monilla tyypeillä on matala tai keskimääräinen GI-arvo, joten voit syödä niitä useammin vaikuttamatta liikaa verensokeriin.
Muista kuitenkin, että hirssin GI-arvo vaihtelee tyypistä riippuen. Tästä syystä jotkut hirssilajit ovat parempia kuin toiset, jos sinulla on diabetes.
Foxtail, pienen, sormi- ja helmihirssin GI-arvo vaihtelee 54-68. Jowar-hirssin GI-arvo on kuitenkin 70. Sitä ei tule syödä niin usein kuin muita.
On myös tärkeää tietää, missä muut kokonaiset jyvät kuuluvat GI-asteikkoon, koska sisällytät todennäköisesti myös nämä ruuat ruokavalioosi. Kokonaisjyviä, joilla on alhainen GI (55 tai vähemmän), ovat:
- kvinoa
- ohra
- kauralese
- kaikki leseet vilja
- hapatettu leipä
- täysjyvä tortilla
Kokonaisjyviä, joilla on keskimääräinen maantieteellinen merkitys (56–69), ovat:
- pellavansiemenleipä
- täysjyvävehnä tai valkoinen pitaleipä
- ruisleipä
- Basmati-riisi
- ruskea riisi
- riisinuudeleita
- couscous
- valkoinen riisi
Kokonaisjyviä, joilla on korkea GI (70 tai enemmän), ovat:
- Jasmiini riisi
- välitön valkoinen riisi
- suolakeksit
- riisikakkuja
- naan
- valkoinen tai täysjyväleipä
Terveellisen ruokavalion vinkkejä diabetekseen
Avain verensokerin hallintaan on terveellisen ruokavalion syöminen. Tämä ei koske vain diabeetikoita, vaan kaikkia.
Diabeteshoidon tavoitteena on pitää verensokeri terveellä tasolla, samoin kuin hallita verenpainetta, kolesterolia ja painoa. Näiden toimenpiteiden toteuttaminen voi auttaa estämään diabeteksen komplikaatioita, kuten:
- sydän-ja verisuonitauti
- hermovaurio
- munuaissairaus
- silmäkysymykset
- iho-ongelmat
On tärkeää syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota:
- hedelmät
- vihannekset
- kokojyvät
- proteiineja
- vähärasvainen meijeri
Viikoittaiseen valikkoosi sisällytettäviä ruokia voi olla:
- parsakaali
- lehtivihannekset
- tomaatit
- perunat
- vihreät pavut
- porkkanat
- maissi
- omenat
- banaanit
- appelsiinit
- melonit
- kokonaiset jyvät (pasta, riisi, leipä)
- vähärasvainen liha (kana, kalkkuna)
- munat
- kalat (lohi, tonnikala)
- kuivatut pavut
- pähkinät ja maapähkinät
- vähärasvainen meijeri (juusto, jogurtti)
Muut vinkit terveelliseen elämään
Kun käytät öljyä aterioiden valmistukseen, valitse sydämelle terveelliset rasvat, kuten:
- rypsiöljy
- oliiviöljy
- avokadoöljy
Katso myös annoskoot. Tarjoile aterioita pienemmillä lautasilla, sijasta syö kolmen raskaan aterian päivässä, syö viisi tai kuusi pienempää ateriaa.
Seuraa myös tarkkaan sokerin ja natriumin saantia. Kokeile ruoanlaittoa lisää yrttejä ja vähemmän suolaa. Rajoita juomat, joihin on lisätty sokeria. Juo enemmän vettä ja käytä sokerin korvikkeita, kun mahdollista.
Sisällytä terveelliseen ruokavalioon yhdessä fyysisen aktiivisuuden päiväsi, vähintään 30 minuuttia sydämen terveyden kannalta ja painosi ylläpitämiseksi. Mene kävelylle, aja polkupyörälläsi tai hanki kuntosalin jäsenyyttä.
Terveellisiä hirssi reseptejä
Jos et ole koskaan valmistellut hirssiä, tässä on muutama yksinkertainen, terveellinen resepti, joilla voit lisätä lajiketta lautasellesi:
- hirssi pannukakku linssin soseella
- hirssiä täytetyt kanarinnat
- Foxtail hirssi puuroa
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jotkut diabeetikot voivat hallita verensokerinsa tehokkaasti ruokavalion, liikunnan ja lääkkeiden avulla.
Mutta jos verensokerin piikit jatkuvat, keskustele lääkärisi kanssa lääkityksen säätämisestä. Pyydä asiakirja lähettääksesi diabeteksen ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan.
Tämä on erityisen tärkeää, jos et tiedä mitä ruokia syödä ja mitä ruokia välttää. Nämä ammattilaiset voivat auttaa luomaan diabetekseen sopivan ateriasuunnitelman, jonka avulla voit hallita paremmin verensokeriasi - vähentäen samalla sydämeen liittyvien komplikaatioiden riskiä.
Lopullinen rivi
Olitko sinulla uusi diabeteksen diagnoosi tai olet asunut sairauden kanssa vuosia, oikeiden ruokien syöminen voi olla toisinaan haastavaa. Yksi muistettava asia on, että hyvillä hiilihydraateilla on tärkeä rooli terveellisessä, tasapainoisessa ruokavaliossa.
Joten, jos et vielä ole, tutustu resepteihin, joissa on hirssi, ja tee tämä täysjyvä säännöllinen lisäys viikkovalikkoosi.
