Haluamme kaikki seisoa luottavaisesti kanssamme ja ilmaista avoimesti tunteemme ympärillämme oleville riippumatta siitä, hylätäänkö kutsu tai puolustetaan työtoveria. Mutta se ei tule helppoa.
"Monet ihmiset kamppailevat vakuuttavuutensa kanssa, koska on vaikea tietää, missä linja on liian vahvan tai tylsän tulon tai heikkon ja epävarman esiintymisen välillä", sanoo Joree Rose, LMFT.
Nämä vinkit voivat auttaa sinua saamaan mukavamman puhumisen ja puolustamisen itseäsi varten.
Arvioi kommunikointityylisi
Ensimmäinen askel kohti itsevarmuutta on luettelointi siitä, kuinka äänet ajatuksesi ja tunteesi. Käytätkö passiivista tai aggressiivista kommunikaatiotyyliä?
Jos sinulla on passiivista tyyliä, saatat antaa muiden tarpeiden tulla esiin omien edessä, sanoo lisensoitu psykoterapeutti Annemarie Phelan. Saatat tarkoittaa hyvin, hän selittää, mutta tämä kommunikaatiotyyli voi ajan myötä aiheuttaa haitallista pahoinpitelyä.
Toisaalta aggressiivinen tyyli polkee muiden oikeuksia. Tämä on hyvin erilainen kuin vakuuttava. Phelan lisää, että vakuuttavassa viestinnässä "ei ole kiusaamista, ei pelottelua, vain ilmoitetaan selvästi toiveesi tai tarpeesi".
Passiivisen ja aggressiivisen viestinnän välinen spektrin ymmärtäminen voi auttaa sinua kaventamaan alueita, jotka voisivat käyttää parannuksia.
Löydät tyylisi
Etkö ole varma mihin putoat asteikolla? Mieti tätä esimerkkiä.
Yksi tuttava pyytää suositusta. Olet auttanut tätä henkilöä monta kertaa ja kyllästyt siihen. Siellä on henkilökohtainen projekti, jonka kanssa haluat todella työskennellä.
Näin voit vastata viestityylisi perusteella:
- Passiivinen. "Varma! Haluaisin auttaa!”
- Aggressiivinen.”Olen kyllästynyt virkistykseesi ja tarpeisiisi. Et koskaan tee mitään itsellesi.”
- Vakuuttava. "En aio auttaa tällä kertaa."
Suunnittele vastauksesi etukäteen
Löydät itsesi automaattisesti sanomalla kyllä asioille ajattelematta sitä? Jos taipumus tehdä niin, Phelan suosittelee, että sinulla on joitain siirtymälauseita, kun kohtaat pyynnön tai kutsun, johon et ole.
Tässä on muutama aloittaja:
- "Annan minun palata takaisin teihin siinä."
- "Minun on tarkistettava kalenterini."
- "Minulla on aikataulun ristiriita."
- "En pysty, minulla on suunnitelmia."
Jos päätät sanoa, että sinun on ensin tarkistettava joitain asioita, muista palata henkilön luo.
Älä anna syyllisyyden päästä tielle
Jos tunnet syyllisyydesi yrittäessäsi väittää itsesi, muista, että kieltäytyminen pyynnöllä ei tarkoita sitä, että hylkäät henkilön.
Käytä positiivista omapuhetta
On vaikeata harjoittaa itsevarmuutta, kun olet hetkessä. Siksi Rose suosittelee, että henkisesti pumppaat itsesi positiivisella itsepuhelulla.
Se voi kuulostaa mutkikkaalta, mutta jos aiot käydä keskustelua, jossa tiedät, että sinun täytyy laittaa jalka alas, hyppää itsesi positiivisilla ajatuksilla: "Minulla on tämä" tai "Minun aikani on tärkeä".
Ota aikaa hengittää
Jos sydämesi alkaa kilpahtumaan pelkästään rajan asettamisen ajatuksesta, hengitä hetki hengittää syvästi, varsinkin jos tunnet aggression alkavan valtaa.
"Hengitys rauhoittaa aivoja ja vartaloa ja auttaa maadoittamaan itsesi, jolloin on helpompaa palata aikomuksiin", Rose lisää.
Syvä hengitysharjoitus
Seuraavan kerran, kun tunnet itsesi uupuneeksi tai menettävän keskittymisen, kokeile tätä harjoitusta:
- Etsi hiljainen paikka istua tai seistä.
- Hengitä syvästi nenän läpi.
- Pidä hengitystäsi ja laske 5: een.
- Vapauta hengitys hitaasti nenän kautta.
Kehitä vakuuttava asenne
Viestintä ei ole vain sanallista. Ennen kuin siirryt stressaavaan tilanteeseen tai vaikeaseen keskusteluun, Rose suosittelee vakuuttavaa vartaloasennetta, joka saa sinut tuntemaan itsesi luottavammaksi ja voimakkaammaksi.
Miltä se näyttää? Nouse suoraan, vieritä hartioita taaksepäin. Pidä säännöllinen silmäkosketus ja neutraali ilme.
Harjoittele tuntemasi ja luotettavan kanssa
Jos sinulla on iso ongelma, jota yrität käsitellä, harkitse roolipeliä luotettavan ystävän kanssa harjoittamalla erilaisia keskustelutyylejä. Kirjoita se muistiin ja sano sitten, mitä haluat sanoa ääneen.
Muista kysyä palautetta siitä, kuinka selkeästi olet törmännyt ja kuinka toinen henkilö näkee tilanteen.
Kiinnitä huomiota siihen, kuinka he reagoivat äänesi sävyyn ja kehon kieleen. Kommunikoitko ilman että olet ujo tai vihamielinen? Arvioi itseäsi myöhemmin. Säädä lähestymistapa heidän panoksensa mukaan.
Usko arvoosi
Ilman terveellistä ja tasapainoista itsetunnon tunnetta hyväksyt todennäköisesti vähemmän muilta tai lopulta annat enemmän kuin saat.
"Jos et usko itseesi, jonkun muun on vaikea uskoa sinuun tai antaa sinulle haluamasi", Rose sanoo.
Aseta toimivat rajat
Muista, että itsenäisyys ja aggressio ovat erilaisia asioita. Vakuuttavuudella tarkoitetaan tarpeiden tai pyyntöjen esittämistä kunnioittavasti ja henkilökohtaisissa rajoissa, kertoo LMFT: n Ashleigh Edelstein.
Jos rajojen laskeminen tuntuu aggressiiviselta tai epämiellyttävältä sinulle, harkitse tätä tilannetta: Pomosi paaluttaa jatkuvasti työpöytäsi tarkistamatta, pystytkö ottamaan lisää projekteja.
Aggressiivinen vastaus olisi räjäyttämällä pomollesi kokouksessa tai vaatimalla, että joku muu suorittaa työn.
Toisaalta vakuuttava vastaus olisi ajoittaa kokous pomosi kanssa keskustellaksesi uudesta työnjakojärjestelmästä tai keksimällä tapoja siirtää vastuuta entistä paremmin.
Aloita pieni
Jos kaikki tämä kuulostaa hiukan pelottavalta, harkitse aloittamista pienistä harjoituksista, jotta voit harjoitella itsevarmuutta alhaisen riskin tilanteissa.
Harjoittele skenaarioita
Tässä on muutamia ideoita aloittamiseen:
- Puhu, kun haluat mieluummin katsella elokuvaa kotona kuin lähteä ulos.
- Kerro kumppanillesi, että et voi tehdä tiettyä tehtävää. Tämä voi olla myös hyvä tilaisuus harjoitella sanomista kieltämättä tarjoamalla täydellistä selvitystä.
- Mene uuteen ravintolaan ja kysy pöytä, joka on hiljaisemmalla alueella tai lähellä ikkunaa. Vaikka mitään ei ole käytettävissä, se on hyvä tapa harjoitella kysymällä mitä haluat.
Hanki ulkopuolista apua
Jos sinulla on vaikeata harjoittaa itsevarmuutta, harkitse asioiden keskustelemista pätevän terapeutin kanssa lisätuen saamiseksi. Perustekijät, kuten stressi ja ahdistus, voivat tehdä erityisen vaikeaksi kysyä tarvitsemasi.
Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan tukokset ja keksimään uusia työkaluja navigointiin niiden ympärillä.
Cindy Lamothe on Guatemalassa toimiva freelance-toimittaja. Hän kirjoittaa usein terveyden, hyvinvoinnin ja ihmisen käyttäytymisen tieteen välisistä leikkauksista. Hän on kirjoittanut The Atlanticille, New York Magazine -lehdelle, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja monille muille. Löydä hänet osoitteesta cindylamothe.com.
