On aika laskea tanko. Alempi … ei, jatka. Siellä.
Nosta kättäsi, jos se kuulostaa tutulta: Pyörittelevä tehtäväluettelo aivoissa. Luettelo niin kauan, että jopa yksinkertaisimmasta tehtävästä tulee ylivoimainen ja kuluttava.
Vaikka istun täällä kirjoittaessani tätä artikkelia, minua hämmästyttelevät seikat, jotka haluan tuoda esiin ja miten ne ilmaistaan. Se jättää minut haluamaan heittää käteni ja käsitellä sitä myöhemmin.
Asioiden tekeminen tai puhumattakaan järjestäytyminen ahdistuksen kanssa kamppaillessa voi olla ylivoimaista.
Juuri tämä ylenmääräinen tunne ruokki yhtä yleisistä malleista, joiden kanssa ihmiset kamppailevat: perfektionismi-viivyttely-halvaus -sykli.
Monille ihmisille ajatus suorittaa tehtävä vähemmän kuin täydellisesti voi olla riittävä peruste sanoa: "Unohda koko asia!"
Perfektionismi johtuu pelosta tuomiosta tai tuomioistasi, jotka sinulla on itsestäsi, ahdistus haluaa vakuuttaa sinulle, että jos et pysty kaikkeen ja tee se täydellisesti? Sinun ei pitäisi luultavasti tehdä mitään.
Mutta väistämättä tulee kohta, jolloin tämä välttäminen on jatkunut aivan liian kauan - ja juuri kun on aika vetää se yhteen? Pakastut
Ja mukana tulee myös ahdistuksen paras ystävä: häpeä. Häpeä haluaa muistuttaa jatkuvasti siitä, että tehtävä ei saatu päätökseen, vain vahvistamalla perfektionismiasi … ja jatkamalla sykliä.
Järjestäytymisestä on nyt tullut paitsi monumentaalinen tehtävä - se on nyt olemassaolon kriisi, kun alkaa miettiä, mikä voisi olla niin “väärin” kanssasi, että jatkat juuttumista.
Olenko vain laiska? Onko aivoni rikki? Miksi teen tämän itselleni? Mikä minua vaivaa?
Voit olla varma, et ole yksin. Ja ahdistuksen voittamiseksi on olemassa hyvin käytännöllisiä tapoja, jotta tämä sykli ei ole vain jotain mitä pystyt hallitsemaan, vaan jotain mitä voit valloittaa.
"Jaksojen hyvä asia on, että ne voidaan peruuttaa yhtä syklisellä tavalla", sanoo tohtori Karen McDowell, AR-psykologisten palveluiden kliininen johtaja.
"Kun puutut perfektionismiin, et enää todennäköisesti viivytä", hän sanoo. "Kun lykkäät vähemmän, et tunne sitä paniikkia ja halvaantumista, joten työsi lopulta näyttää ja tuntuu paremmalta kuin muuten olisi."
Mutta mistä aloittaa? Voit keskeyttää jakson noudattamalla näitä 7 vaihetta:
1. Laske tietoisesti sauva
Ensimmäinen askel syklin rikkomiseen on tunnistaa, että usein tehtävien suorittaminen on hidasta ja siinä epätäydellistä - ja se on normaalia ja täysin kunnossa.
Sitä ei tapahdu kerralla. On hyvä ottaa aikaasi. On oikein tehdä virheitä (voit aina palata takaisin ja korjata ne myöhemmin!).
Toisin sanoen, on okei olla ihminen.
Tätä on helppo unohtaa, kun niin monet itsellemme kohdistuvista odotuksista vaeltavat juuri pinnan alapuolelle, lisääen ahdistustamme.
Kirjailijana minun tehtäväni on kirjoittaa joka päivä. Yksi parhaimmista neuvoista, joita joku antoi, oli "Muista, että jokaisen kappaleen ei tarvitse olla helmi." Merkitys, älä ammu Pulitzer-palkinnon saamiseksi jokaisella tehtävälläni. Mitään ei koskaan saada aikaan, ja halusin haastaa itsetuntoni päivittäin. Kuinka uuvuttavaa!
Sen sijaan olen oppinut erottamaan, mitkä tehtävät ansaitsevat suurimman osan ajasta ja huomiosta ja mitkä ovat hyviä helpottaakseen. Tämä ei tarkoita laiskuuden hyväksymistä! Se tarkoittaa vain ymmärtämistä, että B-tason työ on niin kaukana epäonnistumisesta - ja normaali osa elämää.
Ennen kuin sukellat työhösi, tee tietoinen päätös laskea tanko. Vapauta itsesi odotuksesta, että sinun on annettava 100 prosenttia itsestään kaikelle, mitä teet.
2. Pidä tehtävät pureman kokoisina
"Perfektionismin torjuminen vaatii kaiken tai ei-mitään ajattelun häiritsemistä", tohtori McDowell sanoo.”Jos esimerkiksi yrität saada postilaatikkosi järjestettyä, se ei auta, jos pidät tätä yhtenä tehtävänä. Selvitä, mitkä tehtävän komponentit ovat, ja ota ne pureman kokoisina.”
Tehtävien jakaminen pienemmiksi paloiksi ei vain tee niistä helpompaa hallittavissa, vaan johtaa useammin suoritustunteisiin, kun ylität kaikki luettelostasi.
Katsotaanpa sitä näin: Sinun on suunniteltava häät. Saatat olla houkutusta kirjoittaa esimerkiksi”saada kukkia” tehtävänä, mutta se saattaa herättää tunteita.
Joskus jo jonkin luettelosta poistuminen lisää motivaatiota tehdä enemmän. Siksi mikään tehtävä ei ole liian pieni luettelollesi! Se voi olla yhtä yksinkertainen kuin”Google-kukkakaupat alueellani”. Ylitä se, tuntea olosi hyväksi tekemällä jotain ja toista positiivisuus.
Pienet voitot lisäävät vauhtia! Joten määritä tehtävät vastaavasti.
3. Seuraa aikaa
On tärkeätä muistaa, että kun tehtävä on edessämme ja olemme rakentaneet sen behemotiksi, yliarvioimme usein sen suorittamiseen kuluvan ajan. Kun uskot, että ahdistusta aiheuttava tehtävä vie koko päivän, et yleensä myöskään aio suunnitella mitään aikaa itsehoitoon.
"Painopisteiden tasapainottaminen on tärkeää", sanoo Dr. Supriya Blair, lisensoitu kliininen psykologi.”Siksi sisällytämme aikaa sosiaalisiin ja omahuoltotoimintoihin päivittäisen ja viikoittaisen aikataulumme aikana. Pitämällä vastuu seuraamalla työtä ja hauskoja aktiviteetteja tarvitaan harjoittelua, kärsivällisyyttä ja myötätuntoa."
Tämän menetelmän käyttäminen ylityötunneilla auttaa sinua tunnistamaan, kuinka paljon aikaa aktiviteetti todella vaatii, lisäämällä luottamusta kykyysi suorittaa työsi ja vähentää myös keskeytyksiä.
Se antaa myös tilaa itsehoitoon muistuttamalla sinua siitä, että sinulla on itse asiassa tilaa aikataulusi siihen!
4. Ympäröi itsesi positiivisella tuella
Voimaa numeroina! Minkä tahansa yksin tekeminen on enemmän kuin ennen tukijärjestelmää.
Yksi parhaimmista tavoista järjestäytymiseen, kun sinulla on ahdistusta, on paritella tukeva ja ahkera seuralainen, olipa kyseessä sitten toinen merkittävä ystäväsi, vanhempi tai lapsi. Voit myös tavoittaa terapeutin tai elämänvalmentajan saadaksesi kaivattua näkökulmaa.
Et ole yksin. Siellä on ihmisiä, jotka voivat auttaa”, sanoo Briana Mary Ann Hollis, LSW ja Learning To Be Free -yrityksen omistaja / ylläpitäjä.
"Kirjoita muistiin, mitä tarvitset tukea tällä hetkellä, ja kirjoita sen viereen vähintään yksi henkilö, joka voi auttaa sinua tässä tehtävässä", hän sanoo. "Tämä osoittaa sinulle, että sinun ei tarvitse tehdä kaikkea itse."
5. Harjoittele "ei"
Yhden henkilön on mahdotonta sitoutua ehdottomasti kaikkeen, mutta tunnemme usein tarpeen miellyttää kaikkia.
Liian monien velvollisuuksien ottaminen on varma tapa saada hukku ja sitten kaatua samanlaiseen tuhoavaan sykliin.
"Mieti, missä voit virtaviivaistaa aikataulusi, siirtää toisille tai jopa sanoa ei tapahtumille ja tehtäville, jotka eivät ole välittömiä tai kiireellisiä", sanoo ahdistuneisuuteen ja OCD: hen erikoistunut psykoterapeutti Angela Ficken.
”Ajatuksena on lisätä joitain rajoituksia aikatauluusi. Tämän tekeminen voi tyhjentää mielesi ja aikaasi, jotta voit tosiasiallisesti tehdä joitain aktiviteetteja, jotka tuottavat sinulle iloa. On todella hyvä sanoa ei”, hän lisää.
Kuinka tiedät, mitkä ovat rajoituksesi? Oletko koskaan kuullut ilmaisua "Jos se ei ole" helvetti kyllä, niin se on ei "? Mistä tahansa säännöstä on poikkeuksia, mutta tämä on hyvä malli, jota noudatetaan tehtävien hoitamisessa.
Olemme kaikki kiireisiä ja meillä kaikilla on velvollisuuksia, joten jos sinun ei tarvitse ryhtyä projektiin tai seurata sitä tuttavaa yliopistosta, johon et ole puhunut 14 vuoden aikana, älä tunne syyllisyyttä sanomalla ei.
6. Käytä palkitsemisjärjestelmää
Et ole koskaan liian vanha palkitsemaan itseäsi, ja usein pienten palkintojen asettaminen voi olla yksi tehokkaimmista tavoista motivoida itseäsi suorittamaan organisatoriset tehtävät.
"Keskity siihen, miten tunnet olosi, kun kotisi on järjestetty ja puhdas, kuinka mielenkiintoista ja hauskaa voi olla suunnittelemalla hääsi, kuinka vastuuntuntoinen tunnet verosi suorittaessasi", kertoo tohtori Nancy Irwin, Seasons in malibu.
”Palkitse sitten itsesi hyvin tehdystä työstä. Positiivinen vahvistus varmistaa, että seuraava projekti voi sujua yhtä hyvin ja kertoo sinulle, että olet suurempi kuin ahdistus”, hän sanoo.
Joka päivä teen luettelon tehtävistä ja kotitaloustehtävistä, jotka haluan suorittaa. Ne ovat niin arkipäivää kuin "vie roskakori" tärkeisiin, kuten "täydelliset muokkaukset" tai "lähetä laskutus".
Tehtävän koosta riippumatta kohdellaan jokaisen jälkeen itseäni. Menen kävelylle tai annan itselleni katsoa 30 minuutin televisiota. Kun lopetan luettelon, minulla saattaa olla jopa lasillinen viiniä.
Annan itselleni näitä hauskoja herkkuja odottaakseni päivän hajoamista ja kääntäen ylivoimaisen tehtäväluetteloni jotain peliä!
7. Ota huomioon tietoisuus
Pysyminen kehosi ja ajattelutavan kanssa harjoittaessasi rikkoutumista voi olla erittäin hyödyllistä.
Itserekisteröinnit ovat kriittisiä, varsinkin jos olet taipuvainen hiomaan pienimmätkin yksityiskohdat. Vältä hätää, on tärkeää astua taaksepäin ja antaa itsellesi taukoja ja muistutuksia.
”Huomaavaisuus on avain”, Ficken sanoo.”Suhteellisen helppo tietoisuuden taito on viedä itsesi ulkona kävelylle tai istua nojatuolillesi. Elementeissä oleminen voi olla helppo visuaalinen ja sensaatiomainen vihje viedäksesi itsesi nykyhetkeen.”
Maadoittaminen on tärkeä osa ahdistuksen pitämistä kurissa. Älä epäröi hengittää, kun tunnet ahdistuksen rakennustasi - kehosi ja aivosi kiittävät sinua myöhemmin!
Tärkeintä muistaa? Et ole yksin
Itse asiassa ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisin Yhdysvaltain mielisairaus, joka koskettaa 40 miljoonaa aikuista vuodessa.
Jos ahdistuksenne on rakentamassa muureja, kun on kyse elämäsi tai päivittäisten tehtävien järjestämisestä, voit olla varma, että miljoonia ihmisiä kamppailee samoissa asioissa.
Hyvä uutinen on, että ahdistuneisuushäiriöt ovat erittäin hoidettavissa ja mallit, jotka pitävät sinut negatiivisessa silmukassa, ovat murtuvia. Ensimmäinen askel on päättää, että on okei leikata itsellesi hieman löysyyttä.
Sinulla on tämä!
Meagan Drillinger on matka- ja hyvinvointikirjoittaja. Hänen keskittymisensä on hyödyntää kokemuksellisesta matkustamisesta huolimatta terveelliset elämäntavat. Hänen kirjoituksensa on esiintynyt mm. Julkaisuissa Thrillist, Men's Health, Travel Weekly ja Time Out New York. Käy hänen blogissaan tai Instagramissa.
