Se on jokaisen uuden vanhemman elämän syy: Taistelu riittää unen saamiseksi. Useita syöttöjä per yö, odottamattomia kello 03:00 vaippamuutoksia ja raivostumisia pientä tuntia voi muuttaa uusien äitien ja isien vaikeimmistakin lasisilmäisiksi, juokseviksi savuiksi versioiksi itsestään.
Kun selaat vanhemmuuden ensimmäisten kuukausien unen autiomaassa, saatat ihmetellä, onko toivoa päästä läpi tällä vaikealla hetkellä.
Anna lasten unenhoitajien viisaus.
Nämä asiantuntijat neuvovat uusia vanhempia siitä, miten päästä vastasyntyneiden päivien läpi mahdollisimman valppaana ja virkistyneenä. Hyödynnimme näiden asiantuntijoiden aivoja saadaksemme parhaimmat neuvonsa sen tekemiseen unettomien öiden ja groggy-vanhemmuuden päivien läpi. Tässä on 12 heidän tekemistä ja tekemistä.
Tee
Se voi kuulostaa vanhalta kastanjalta, mutta asianmukainen unihygienia todella auttaa minimoimaan lepoasi vauvan saapumisen jälkeen.
Tuuletusrutiinin perustaminen ja nukkuminen samaan aikaan joka ilta valmistaa mielen ja kehon nukkumaan - mikä on erityisen hyödyllistä, jos pääset nukkumaan heti kun vauva tekee.
1. Harjoittele hyvää unihygieniaa
"Yö nukkuu ensin, joten tyypillisesti ensimmäinen osa yöstä on pisin nukkumisaste", sanoo sertifioitu lasten unen konsultti Tracie Kesatie, MA, Rest Well Baby -tapahtumasta.
Kesatie suosittelee rentouttavan rutiinin toteuttamista, kuten lämpimän kylvyn ottamista tai muutaman sivun kirjan lukemista ennen nukkumaanmenoa, sekä elektroniikan sammuttamista vähintään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
2. Luo paras nukkumisympäristö (sinulle ja vauvalle)
Ota nukkumaan menevän rutiinin virtaviivaistamisen lisäksi yhteenvedot nukkumisympäristöstäsi. Onko makuuhuoneesi rentouttava paikka, jossa todella haluat nukahtaa? "Pidä sotkua, kuntopyöriä, taittamatonta pyykkiä ja se pino laskuja pois makuuhuoneesta", sanoo unenopettaja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Nämä häiritsevät hyvää unta."
Älä myöskään tunne pahaa, jos haluat tehdä väliaikaisen tauon nukkumisesta samassa sängyssä kumppanisi kanssa. "Valitse erilliset vuoteet, jos sinulla ja nukkumisen kumppanillasi on ongelmia sänkyjen jakamisessa", Cralle sanoo. "Riittävä uni auttaa terveitä ja onnellisia suhteita, ja erillisissä sängyissä nukkuminen on terveellinen vaihtoehto."
Unia edistävän ympäristön luominen ei ole vain vanhemmille - se pätee myös vauvoihin. "Jos heidän ympäristöönsä on luotu suuri nukkuminen, saat pidempiä venyksiä nopeammin", sanoo sertifioitu lasten nukkumisen asiantuntija Gaby Wentworth, Rockabye Rockies.
Rypytys, valkoisen kohinan koneet ja pimeä makuuhuone voivat kaikki auttaa vauvaa pysymään unessa pidempään.
3. Hyväksy apu (älä pelkää kysyä sitä)
Sinulla ei ole kunniamerkkiä siitä, että voimat antavat itsesi unettomuuden kautta. Aina kun mahdollista, ota apu - tai mene eteenpäin ja kysy apua perheen ja ystävien kanssa.
"Vauvat nukkuvat tyypillisesti lyhyillä spurdeilla 24 tunnin ajan, joten on tärkeää, että muut auttavat sinua vauvan tarkkailemisessa, ruokinnassa tai vaihtamisessa", Wentworth sanoo. Vaikka kaikki, mitä pystyt hallitsemaan, on nopea iltapäiväkylpylä, kun ystäväsi hoitaa vauvaasi, jokainen pientä apua auttaa sinua kiinni yötappioissa.
4. Ota vuorotellen kumppanisi kanssa
Joskus paras apu on näkyvissä: parisi tai puolisosi! Hieman tiimityöllä voi olla suuri vaikutus. "Ota yöllä vuorotellen parisi kanssa, kun nouset vauvan kanssa, jotta voit nukkua keskeytyksettä", Kesatie suosittelee.
”Jos olet imettävä äiti, kun hoitosuhde on muodostettu, yritä mennä nukkumaan samanaikaisesti vauvan kanssa ja katso, voiko kumppanisi ruokkia vauvalle pullotettua rintamaitoa ensimmäisen herätyksen yhteydessä, voit saada vankan nukkumisen yön ensimmäisen osan aikana.”
Jos rokkaat vanhemmuutta yksinhuoltajaäidinä, muista yllä annetut neuvot: hyväksy apu - jopa yön yli tapahtuvaan vuoroon! Pyydä ystävää tai perheen jäsentä nukkumaan kanssasi kuuntelemaan vauvan heräämistä nukkiessa rauhallisesti, korvatulpat sisään.
5. Nukujuna, kun olet valmis
Lausunnot vaihtelevat vastasyntyneen unen koulutuksesta, mutta voi olla aika ja paikka auttaa vauvaa pidentämään unen pituutta. "Ehdotukseni on, että vanhemmat tekevät sen, mitä he tekevät mukavasti", Wenworth neuvoo.
”Kun vauva on 4 kuukauden ikäinen, voit aloittaa nukkumiskoulutuksen, jos se sopii perheellesi. Tämä voi näyttää kaikilta erilaiselta, mutta tärkein tehtävä on, että lastenlääkärisi on kunnossa ja että vanhemmat valitsevat menetelmän, joka on heidän mielestään sopiva ja jota voidaan noudattaa vähintään kahden viikon ajan."
6. Pidä työ työssä
Liitettävyyden aikakaudella työprojektit ja määräajat voivat helposti syrjäyttää tiensä koti-elämään ja ryöstävät meiltä arvokkaan unen. Ensimmäisten kuukausien aikana uuden vauvan kanssa yritä lähteä töistä töihin. "Rajoita työhön liittyviä sähköposteja, tekstejä ja puheluita", Cralle neuvoo.
Voit jopa mennä askeleen pidemmälle keskustelemalla esimiehesi tai HR-osastosi kanssa siitä, kuinka työpaikkasi voisi olla osa nukkumisratkaisua. "Työaikataulujen tulisi tukea riittäviä uniaikoja", Cralle sanoo. "Etätyö, porrastetut aikataulut, pakotettu työpaikan napointi ja taipumisajat voivat olla toteuttamiskelpoisia, uniystävällisiä vaihtoehtoja."
7. Päivitä itsesi muilla tavoilla
Kun puristaminen kokonaan 7–9 tunnissa ei vain ole mahdollista, on myös muita tapoja nuorentaa paitsi nukkumisen lisäksi. Lyijykynä ajoissa suosikkimusiikin kuuntelemiseen, lukemiseen, ruoanlaittoon tai jopa suosikkiharrastuksen työskentelemiseen.
"Saatat ihmetellä, kuinka on jopa mahdollista harrastaa harrastuksia, kun sinulla on vauva, mutta jonkin aikaa (jopa muutama minuutti) päivittäin tehdä jotain, josta todella nautit, voi auttaa vähentämään stressiä", Kesatie kannustaa.
Mielestämme on myös hieno idea vain istua sohvalla ja katsella Netflixiä - sinä teetkin!
Älä tee
8. Älä unohda ruokavaliota ja liikuntaa
"Ruokavaliossa on kaksisuuntainen suhde - mitä terveellisempi syöt, sitä paremmin nukut - ja mitä parempi uni, sitä terveellisemmät ruokavalintasi", Cralle toteaa.
Sama koskee liikuntaa. Terveellisen syömisen ja fyysisen toiminnan priorisointi aina kun mahdollista, antaa sinulle parempaa energiaa päivällä ja edistää parempaa nukkumista yöllä.
9. Älä korvaa kofeiinia unessa
Vaikka venti latte saattaa lyödä sinut lyhyellä aikavälillä, se ei ole nestemäinen uni. "Kofeiini ei korvaa unta", Cralle sanoo. "Jos juot sitä koko päivän pysyäksesi hereillä, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia nukahtaa nukkumaan mennessä."
Vaikka kupillisella joella ei ole mitään vikaa täällä tai siellä, yritä pitää kulutus maltillisena ja älä juo mitään kofeiinitonta myöhään. Näemme tuijotat meitä, matcha cappuccino!
10. Älä alenna torkut voimaa
Kissan torkut eivät voi varmasti korvata koko 8 tuntia, mutta kun yöllä olet vastasyntyneen kanssa nukkunut, älä unohda lyhyen päiväsaunan tehokkuutta. National Sleep -säätiön mukaan 20 minuuttia on kaikki mitä tarvitaan kokemaan etuja, kuten parempi mieliala ja parempi valppaus.
11. Älä pop-nukkua lääkkeitä liian usein
Noihin aikoihin, jolloin voit saada nopeasti nukkumisen, mutta jotka eivät tunne aivan halua, saatat pyytää lääkkeitä, jotka auttavat sinua murtautumaan nopeammin. Ole varovainen tavoittaessasi lääkkeitä lempeästi, etenkin ilman lääkärisi vihreää valoa.
"Voimakkaisiin reseptilääkkeisiin, kuten eszopikloniin (Lunesta), zaleploniin (Sonata) ja zolpidemiiniin (Ambien), on liitetty lisääntyneitä auto-onnettomuuksia ja yli kaksinkertainen määrä putoamisia ja murtumia vanhemmilla aikuisilla", toteaa tri David Brodner, hallitus -sertifioitu lääkäri unilääketieteessä.
Toisaalta, oikea lääkitys voi olla hyödyllinen satunnainen apu. "Monet ihmiset voivat hyötyä korkealaatuisesta melatoniinituotteesta, mieluiten 7 tunnin kestävästä melatoniinituotteesta, joka voi auttaa säätämään unisykliä ja tukemaan terveellistä REM-unta", sanoo tohtori Brodner. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet uusia lääkkeitä unen aikaansaamiseksi.
12. Älä unohda merkkejä vakavasta univelkaa
Varmista lopuksi merkkejä siitä, että unen puute on saavuttanut vaarallisen pisteen. Sleep-velka on vakava asia. Tarpeeksi vakava, että se voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen toimintaan ja suorituskykyyn siihen pisteeseen, että saatat näyttää humaalta.
Ja jatkuva riisto voi johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin. "Unenmenetyksen kumulatiivisiin pitkäaikaisiin vaikutuksiin on liitetty monenlaisia vahingollisia terveysvaikutuksia", selittää tohtori Brodner, "mukaan lukien liikalihavuus, diabetes, heikentynyt sokerinsietokyky, sydän- ja verisuonisairaudet, verenpainetauti, ahdistus ja masennus."
Punaiset liput kiinnittävät huomiota keskittymisongelmiin, unohdukseen, mielialan vaihtelut, näön hämärtyminen ja ruokahalun muutokset. Jos jokin näistä oireista kuulostaa tutulta, puhelinverkkoyhteyden on oltava oikea aika ja aseta nukkuminen ensisijaiseksi prioriteettiksi niin pian kuin mahdollista.
Viimeiset sanat (ennen kuin menet nukkumaan)
Usko tai älä, riittävä uni itsellesi on yksi tapa hoitaa paremmin vauvaasi. Väsymys voi heikentää harkintakykyäsi, aiheuttaa ärtyneisyyttä ja jopa tehdä alttiimmaksi tapaturmalle - mikään niistä ei ole hyvä sinulle tai pienellesi.
"Ole unapologeettinen priorisoimalla unta", Cralle sanoo. Kaikki perheen jäsenet hyötyvät siitä.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravitsemustiedot ja (enimmäkseen) terveelliset reseptit Rakkauskirjeestä ruokaan.
