Milloin viimeksi teit halkaisuja? Jos vastaus on “ei koskaan”, älä huoli, et todellakaan ole yksin.
Pyydä vartaloasi suorittamaan tämä vaikuttava näköinen, mutta usein tuskallinen tehtävä voi vaikuttaa aluksi hyvältä idealta.
Mutta todellisuudessa se, mikä näyttää melko suoraviivaiselta harjoitukselta - varsinkin kun katsot 8-vuotiaan tekevän sitä -, voi todellakin päätyä yhdeksi haastavimmista ja fyysisesti vaativimmista liikkeistä, joita olet koskaan tehnyt.
Ennen kuin yrität tätä joustavuusominaisuutta, tutustu näihin asiantuntijakoulutusvihjeisiin ja vaiheittaiset ohjeet jakojen tekemiseen.
Venytys valmistaaksesi halkaisujen tekemiseen
Halkaisut ovat yksi vaativimmista oppimisharjoituksista. Halkaisuista on useita edistyneempiä versioita, mutta suurin osa ihmisistä alkaa yhdestä kahdesta tyypistä: etuosa- ja sivuhalkaisut (tunnetaan myös nimellä straddle split).
Yleensä keskittyminen lonkkaprofiilien, kiinnittimien, lihasten, selkärangan ja nivus lihaksen venyttämiseen ja vahvistamiseen auttaa sinua valmistautumaan halkeamien tekemiseen.
Tässä on kolme osiota, jotka voivat auttaa kehoasi valmistautumaan halkeamien tekemiseen.
Juoksijan joustava tai puoliksi istuva halkaisu
Juoksijan joustavuus, joka tunnetaan myös nimellä puoliksi istuva halkaisu joogassa, tekee ulkonäön useimmissa lämpenemis- ja jäähdytysrutiineissa.
Corey Brueckner, Life Time Bridgewaterin joogaputiikkailupäällikkö, selittää, että tämä siirto avaa sekä lonkkaprofiilit että lisää langanjoustavuutta.
- Aloita matalasta reunasta oikealla jalalla eteenpäin ja kädet jalan ulkopinnalla tukeaksesi.
- Tuo vasen polvi alas maahan.
- Kävellessäsi kädet taaksepäin, saavuta lanteesi takaisin kohti vasenta kantaasi ja pidentä oikea jalkaa.
- Pidä tätä poseeraa 20–30 sekuntia tai pidempään, jos mukava. Älä unohda hengittää.
- Vaihda jalat ja toista.
Jaa Pinterestissä
Pysyvä eteenpäin poseeraa
Tämä venytys on erinomainen tapa lisätä langanjoustavuutta.
- Nouse suoraan jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Joogassa tätä kutsutaan Mountain Poseksi.
- Nosta käsivartesi ylös pään yli etsiessään.
- Aseiden ollessa korkealla, hengitä ulos, kiinnitä sydämesi ja joutsen sukella jalkojen päälle tasaisella selällä.
- Yritä joustavuudesta riippuen asettaa kädet lattialle hieman edessäsi tai jalkojesi viereen. Varmista, että kaikki jalkasi osat koskettavat maata.
- Pysy täällä ja hengitä.
- Pidä tätä poseeraa 20–30 sekuntia tai pidempään, jos mukava.
Jaa Pinterestissä
Puoli kyyhkynen pose
Yksi Bruecknerin suosikki venytyksistä valmistautua halkeamiin on joogamuutos nimeltään Half Pigeon Pose, joka auttaa avaamaan lonkat ja lisää liikkuvuutta.
- Aloita alaspäin osoittavaan koiraan. Siirrä tästä eteenpäin oikea jalka kohti oikeaa rannetta ja tuo polvi ja sääri matolle.
- Suorista vasen jalka takaisin.
- Tarkista, että oikea polvi on oikean lonkan linjassa. Taivuta tätä jalkaa.
- Kävele kädet eteenpäin.
- Laske otsasi matolle samalla, kun langetat lantionsi mattoa kohti.
- Pidä tätä poseeraa 20–30 sekuntia tai pidempään, jos mukava.
Jaa Pinterestissä
Lämmitä ensin vartaloasi
Nyt kun olet valmis kokeilemaan halkaisuja, on aika mennä vaiheiden yli. Mutta ennen kuin pudotat maahan, varmista ja tee asianmukainen lämmitys rakentaaksesi lämpöä ja liikkuvuutta.
Olipa 10 minuutin jooga tai reipas kävely, Brueckner sanoo, että yleisen kehon lämpötilan nostaminen auttaa liikkumista.
Kuinka tehdä sivuhalkaisuja
Sami Ahmed, DPT, Kehittyneen ortopedian keskuksen fysioterapeutti, kertoo vaiheistaan sivuhalkaisujen tekemiseksi.
- Istu hauki-asennossa selkääsi seinää vasten ja vartaloa mahdollisimman pitkänomaisena varmistaen, että lantiossa tai lantioissa ei ole kiertoa.
- Tarkista, että ala- ja takaosa ovat myös tasaisesti seinää vasten.
- Avaa hitaasti jalat niin leveästi kuin mahdollista, samalla kun käytät käsiäsi pitääksesi tuki suoraan edessäsi.
Ajan myötä tavoitteena on pystyä venymään kumpaankin jalaan pitäen samalla pitkänomainen vartalo. Jos päätät nojata eteenpäin syvemmälle venytykselle, Ahmed sanoo varmistavansa, että ylläpidät pystyvartaloa ja vältät taipumista kiertämällä selkänsä keskimmäistä osaa.
Kuinka tehdä etuosa halkeaa
Brueckner jakaa askeleensa edestä jakautuessa.
- Aloita matalalla asennolla takimmainen polvi alaspäin.
- Aseta kädet lantion molemmille puolille etujalan ollessa tasainen aloittaaksesi.
- Takaosan varpaat tulee osoittaa. Jalkasi yläosan tulee olla maassa.
- Aloita liu'uta etujalka eteenpäin osoittaen varpaita ja vedä oikea jalka taaksepäin lievittämällä lantiota mattoa kohti.
- Vakauden ja jännityksen helpottamiseksi käytä vapaasti käsiäsi.
- Kun tunnet syvän venytyksen etujalan selkäosassa ja lonkan taipumisissa, lopeta ja pidä tämä asento.
Muista, että tavoitteena on tunne, ei kipu. Pomppuminen aiheuttaa tarpeetonta lihas- ja nivelrasitusta, joten pysy poissa pomppimisesta.
Mitä halkeamia voi tehdä sinulle?
Kun olet oppinut jakamisen turvallisesti suorittamaan, edut ovat rajattomat. Ahmedin mukaan halkaisut voivat lisätä lantion liikkuvuutta ja joustavuutta, mikä parantaa toiminnallista liikkuvuutta.
"Jokainen urheilijasta, joka haluaa parantaa suorituskykyään vanhempaan aikuiseen, joka haluaa ylläpitää liikettä, voi löytää arvon näiden liikkeiden suorittamisessa", hän sanoi.
Ahmed lisää, että straddle-harjoittelun harjoittaminen voi suoraan korreloida etumaisen kyykkyn enimmäissyvyyteen samoin kuin muiden päivittäisten liikkeiden kanssa, kuten autosta pääseminen ja autosta poistuminen tai kyykkyminen lapsen noutamiseen.
Edessä oleva jako voi lisätä voimaa suoritettaessa harhautusta, mikä Ahmedin mukaan voi auttaa juoksijoita pidentämään askelpituuttaan ja auttamaan tanssijoita parantamaan yleistä tekniikkaansa.
Varotoimenpiteet
Koska sekä etu- että sivuhalkaisut vaativat alavartalon riittävää joustavuutta ja liikkuvuutta, on hyvä idea keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on huolenaiheita, kipuja tai vammoja, jotka liittyvät lanteesi, selkärangan, lihasten, tai alaselkä.
Kun teet edessä tai sivussa halkeamia, varmista, että kiinnität ydinlihaksesi koko liikkeen ajan.
Kansallisen voima- ja kunnossapitoyhdistyksen mukaan ydinlihaksesi, mukaan lukien tavaraa ja lannerankaa ympäröivät lihakset, voivat auttaa vakauttamaan ylävartaloasi ja vähentämään alaselän loukkaantumisriskiä.
Vältä pomppimista, ylikuormitusta tai kumppanin saamista työntääksesi sinua enemmän halkeamiin. Tämän harjoituksen on tarkoitus suorittaa hitaasti ja hallittavasti. Sinun tulisi venyttää vain siihen asti, kunnes tunnet hyvän venytyksen, et koskaan kipua.
Voiko jokainen tehdä halkeamia?
Aika, joka tyypillisesti jakojen tekemiseen kuluu, vaihtelee, koska kaikki ovat huomattavasti erilaisia. Kuitenkin "melkein kuka tahansa voi suorittaa jonkinlaisen istuvan teräkannan" jaetun "venytyksen", selitti Brueckner.
Ahmedin mukaan kuinka kauan se vie, se riippuu aiemmasta liikehistoriasta. Esimerkiksi, hän sanoo, että urheilijat, kuten tanssijat, voimistelijat tai taistelulajien taiteilijat, jotka ovat ehdottaneet ruumiinsa tottumiseen äärimmäiseen liikealueeseen, voivat hallita halkeamukset 4–6 viikossa.
Vaikka et ole kovin joustava, voit silti oppia jakamaan.
"Tunnen vahvasti, että suurin osa ihmisistä voi lopulta saavuttaa nämä liikkeet tai ainakin lisätä lantion joustavuutta ja liikealuetta niin kauan kuin he harjoittavat jatkuvasti", sanoi Ahmed.
Huippuluokassa hän kuitenkin huomauttaa, että sen tekeminen voi viedä vuosia aktiivista venyttämistä.
Ottaa mukaan
Halkaisujen tekeminen ei ole ulottumattomissa niin kauan kuin olet valmis olemaan kärsivällinen ja työskentelemään joustavuutesi edessä ennen kuin yrität kokonaista liikettä.
Sisällyttämällä split-tyyliset venyttelyt yleiseen treenirutiiniin, et vain valmista kehosi yrittämään tätä liikettä, vaan hyödyt myös lisätystä joustavuudesta ja liikkeenharjoitteluvalikoimasta.
