Tunteet ovat olennainen osa sitä, kuka olet, mutta ne voivat olla sotkuisia, monimutkaisia ja suorastaan hämmentäviä joskus. Osaaminen nimetä heitä ja puhua heistä - sekä itsesi että muiden kanssa - on tärkeä osa emotionaalisen terveyden kehittämistä.
Onneksi sinun ei tarvitse navigoida tunteiden tunnistamisprosessissa yksin. Psykologi ja tunnetilojen johtava tutkija Paul Ekman kartoitti yli 100 tutkijaa ja kehitti heidän panoksensa tunneiden atlaksen tunnetuksi tekemiseen.
Tämä interaktiivinen online-työkalu jakaa tunteet viiteen pääluokkaan:
- suututtaa
- pelko
- surullisuus
- inho
- nauttiminen
Muista, että tämä on vain yksi tapa luokitella tunteet. Esimerkiksi tuore tutkimus osoittaa, että tunne-luokkia on 27. Mutta Ekmanin käsite viidestä päätyyppisuudesta tarjoaa hyvät puitteet kaikkien tunteiden monimutkaisuuden hajottamiseksi.
Tässä on katsaus siihen, mitä kukin näistä viidestä luokasta sisältää.
1. Nautinto
Ihmiset haluavat yleensä tuntea olevansa onnellinen, rauhallinen ja hyvä. Voit ilmaista nämä tunteet hymyillen, nauraa tai hemmotella itseäsi.
Saatat tuntea nautintoa, kun:
- tunnet olosi läheiseksi ja yhteydessä ihmisiin, joista välit
- sinusta tuntuu turvallinen
- teet jotain, joka laukaisee aistin nautinnon
- olet absorboitunut aktiviteettiin
- sinusta tuntuu rento ja rauha
Kuinka puhua siitä
Joitakin sanoja, joita voit käyttää kuvaamaan erilaisia nautintoja, ovat:
- onnellisuus
- rakkaus
- helpotus
- tyytyväisyys
- huvi
- ilo
- ylpeys
- jännitys
- rauha
- tyytyväisyys
- myötätunto
Jos nautinto ja siihen liittyvät tunteet tuntuvat vaikealta, yritä katsoa muita tunteita tai tunteita, jotka ovat tulossa tielle, kuten:
- vaikeuksia keskittyä nykyhetken tapahtumiin
- huoli
- stressi
- matala tai ahdistunut mieliala
2. Surua
Jokainen on surullinen aika ajoin. Tämä tunne saattaa liittyä tiettyyn tapahtumaan, kuten menetykseen tai hylkäämiseen. Mutta muissa tapauksissa sinulla ei ehkä ole aavistustakaan, miksi olet surullinen.
Kuinka puhua siitä
Kun olet surullinen, voit kuvailla itseäsi tunneksi:
- yksinäinen
- lohduton
- synkkä
- pettynyt
- toivoton
- murheelliseksi
- onneton
- menetetty
- levoton
- eronneen
- kurja
Surua voi olla vaikea ravistaa, mutta tilanteesta riippuen nämä vinkit saattavat auttaa:
- Surra. Suru on normaali osa surua. Yritätkö toipua menetyksestä, hajoamisesta, muutoksesta tai epäonnistumisesta tavoitteen saavuttamisessa, menetysten tunnistaminen voi auttaa sinua hyväksymään ja käsittelemään sitä. Jokainen surra omalla tavallaan, joten tee mikä tuntuu sinulle oikealta. Se voi auttaa puhumaan kipustasi, mutta voi myös auttaa vain istumaan tunteesi hetken ajan tai ilmaista niitä luovasti.
- Tee jotain merkityksellistä. Jos teet jotain toisten auttamiseksi tai annat takaisin yhteiskunnalle, voit tuntea olevani enemmän yhteydessä muihin ihmisiin. Jos olet äskettäin menettänyt jonkun, josta välitit, harkitse heidän hoitamansa projektin lopettamista tai lahjoittaa aikaa syyksi heidän tukemaansa.
- Ota yhteyttä tukeen. Tämä on helpommin sanottu kuin tehty, kun olet alhaisessa pisteessä. Yritä muistaa elämäsi ihmiset, jotka välittävät sinusta ja todennäköisesti haluavat auttaa sinua. Sydänsärky lievittyy ajassa, vaikka et voikaan kuvitella sitä tällä hetkellä.
Jos suru viipyy tai alkaa vaikuttaa merkittävästi jokapäiväiseen elämään ja vaikeuttaa työskentelyä, kouluun käymistä tai suhteiden ylläpitämistä, se voi auttaa puhumaan terapeutin kanssa.
3. Pelko
Pelko tapahtuu, kun tunnet minkään tyyppisen uhan. Pelosta voi vaihdella lievästä vakavaan riippuen havaitusta uhasta.
Muista, että tuntemasi pelon taso ei aina vastaa uhan voimakkuutta. Esimerkiksi, jos asut ahdistuksen kanssa, saatat tuntea pelkoa tilanteissa, jotka eivät itse asiassa aiheuta suurta uhkaa - tosin se ei tee pelosta vähemmän todellista.
Kuinka puhua siitä
Pelko voi saada sinut tuntemaan:
- huolestunut
- kyseenalainen
- hermostunut
- ahdistunut
- kauhistunut
- paniikkiin
- kauhuissaan
- epätoivoinen
- hämmentynyt
- stressaantunut
Pelko on täysin normaali tunne - ja se, joka todennäköisesti esti esivanhempiasi syömästä hengissä - mutta voit tehdä niitä torjumiseksi:
- Kohda pelko sen välttämisen sijaan. Jos pelkäät jotain, olipa kyse sitten vakavasta keskustelusta, uusien ihmisten tapaamisesta tai ajamisesta, on luonnollista olla poissa pelkosi lähteestä. Mutta tämä voi usein pelkää pelkosi. Yritä sen sijaan kohdata pelkosi turvallisesti. Esimerkiksi, jos sinulla yhtäkkiä on pelko ajamisesta, nouse takaisin autoosi ja aja heti uudelleen. Kiinnitä ensin lähelle kotia, jos se auttaa, mutta älä vältä sitä.
- Häiritse itsesi pelkostasi. Joskus pelosta voi tulla niin ylivoimainen, että on vaikea ajatella mitään muuta. Mutta märehdyttämisellä tai antamalla samojen ajatusten toistua uudestaan ja uudestaan voi olla negatiivinen vaikutus tunnetilaan. Se voi myös pelottaa pahempaa. Jos tunnet itsesi kiinnittyvän huolen tai stressin lähteeseen, kokeile jotain häiritsevää. Kuuntele äänikirjaa tai podcastia, kokki uudella reseptilla, johon sinun on keskityttävä, tai mene kävelylle tai lenkille jonkin verran virittävää musiikkia.
- Mieti pelkoa loogisesti. Mieti hetki pelkoasi. Voitko tehdä asialle jotain? Voiko se todella vahingoittaa sinua? Mikä on pahin asia, joka voi tapahtua, jos pelkosi toteutuu? Mitä tekisit siinä skenaariossa? Tietäminen kuinka käsittelet pelkosi voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän pelkoa.
Älä lannistu, jos nämä vinkit vaikuttavat mahdottomilta tai ylivoimaisilta - ne voivat olla vaikeita suorittaa itse. Harkitse työskentelyä terapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua paniikkikohtauksissa, fobioissa, ahdistuksessa ja muissa pelon ympärillä olevissa mielenterveysongelmissa.
4. Viha
Viha tapahtuu yleensä, kun koet jonkin tyyppistä vääryyttä. Tämä kokemus voi tehdä sinusta tunteen uhattuna, loukussa ja kyvyttömyytenä puolustautua. Monet ihmiset ajattelevat vihaa negatiivisena asiana, mutta se on normaali tunne, jonka avulla voit tietää, kun tilanteesta on tullut myrkyllistä.
Kuinka puhua siitä
Sanoihin, joita voit käyttää vihastuneina, ovat:
- vihainen
- turhautunut
- kiukkuinen
- päinvastainen
- katkera
- Raivostuneet
- ärtynyt
- vihainen
- huijanneen
- kostonhimoinen
- loukkaantunut
Vihaa voidaan käsitellä monella tapaa, joista monet voivat aiheuttaa ongelmia sinulle ja ympärilläsi oleville.
Seuraavan kerran kun huomaat huumeesi, kokeile näitä vinkkejä vihan hallitsemiseksi tuottavammalla tavalla:
- Pidä tauko. Kun olet turhautunut, asettamalla jonkin verran etäisyyttä itsesi ja tilanteen välillä järkyttävään voit auttaa välttämään hetketilanteen reaktioita tai vihaisia puhkeamisia. Yritä kävellä tai kuunnella rauhoittavaa laulua. Kun olet poissa, ota muutama minuutti pohtia, mikä aiheuttaa vihaa. Onko tilanteella toinen näkökulma? Voitko tehdä jotain sen parantamiseksi?
- Ilmaise viha rakentavasti. Saatat välttää puhetta vihastasi konfliktien estämiseksi. Sisäisenä pitäminen voi tuntua turvalliselta strategialta, mutta vihasi voi katoutua ja saatat päätyä sairauden sairauteen. Tämä voi vaikuttaa ihmissuhteisiin sekä tunne-hyvinvointiisi. Ota sen sijaan aikaa jäähtyä, jos tarvitset sitä, yritä sitten ilmaista tunteitasi rauhallisesti ja kunnioittavasti.
- Keskity ratkaisun löytämiseen. Vihaa on usein vaikea käsitellä, koska se saa sinut tuntemaan avutonta. Vihaasi aiheuttavan ongelman ratkaiseminen voi lievittää tätä turhautumista. Et välttämättä pysty korjaamaan kaikkia tilanteita, jotka saavat sinut vihaiseksi, mutta voit yleensä tehdä jotain parannuksen aikaansaamiseksi. Kysy muilta osallistujilta, mitä he ajattelevat ja työskentelevät yhdessä. Voit myös yrittää pyytää rakkaitaan heidän panoksestaan. Eri näkökulmat voivat auttaa sinua harkitsemaan ratkaisuja, joita et ole ehkä itse nähnyt.
Kaikki vihaavat toisinaan. Mutta jos sinusta tuntuu siltä, että sinulla on vihaongelmia, terapeutti voi auttaa sinua kehittämään tehokkaita työkaluja näiden tunteiden käsittelemiseen.
5. Inho
Koet yleensä inhoa reaktiona epämiellyttäviin tai ei-toivottuihin tilanteisiin. Kuten viha, inho-tunteet voivat auttaa suojautumaan asioilta, joita haluat välttää.
Se voi myös aiheuttaa ongelmia, jos se johtaa sinut inhoamaan tiettyjä ihmisiä, mukaan lukien itseäsi, tai tilanteisiin, jotka eivät välttämättä ole sinulle haitallisia.
Kuinka puhua siitä
Inho voi aiheuttaa sinun tuntea:
- vastenmielisyys
- inho
- inho
- tuomitseva
- loukkaantunut
- kauhuissaan
- epämiellyttävä
- pahoin
- häiriintynyt
- vetäytyminen
- vastenmielisyys
Inhoa voi tapahtua luonnollisena vastauksena jotain et pidä. Joissain tilanteissa kannattaa ehkä selvittää tai päästä kurjuudesta. Nämä strategiat voivat auttaa:
- Harjoitte myötätuntoa. On tavallista, että tunnet olosi epämukavaksi kohdatessasi asioita, joita pelkäät tai ette ymmärrä. Monet ihmiset eivät pidä esimerkiksi sairaiden lähellä olemisesta. Jos tunnet häiriötä ajatellessasi sairaita ihmisiä, kokeile viettää aikaa huonon ystävän tai rakkaan kanssa tai tarjota apua heille. On tärkeää ryhtyä toimiin oman terveyden suojelemiseksi, joten varmista, että he eivät ole ensin tarttuvia.
- Keskity käyttäytymiseen, ei henkilöyn. Jos hoitamasi henkilö tekee jotain, joka loukkaa tai inhottaa sinua, voit hylätä ja reagoida vetämällä, työntämällä heidät pois tai suuttuaan. Mutta sen sijaan voit yrittää puhua kyseisen henkilön kanssa. Esimerkiksi, jos sisaresi tupakoi, vältä yskimistä äänekkäästi tai kommenttien tekemistä vanhenneen tupakan tuoksusta. Sen sijaan kerro hänelle, että tupakansavu saa sinut pahoinvoimaan ja olet huolissasi hänen terveydestään. Tarjoa auttaa häntä lopettamaan tai työskentelemään hänen kanssaan löytääkseen tukea.
- Altista itsesi hitaasti. Jotkut asiat saattavat vain kääntää vatsasi huolimatta siitä. Ehkä et voi sietää minkäänlaista kammottava-crawly olento, mutta toivon, että voit kokeilla puutarhanhoito. Voidaksesi torjua matojen ulkoasun inhoa, saatat aloittaa lukemalla niistä ja katsomalla niistä kuvia. Jos olet huolissasi siitä, että ne joutuvat käsiisi, voit kokeilla puutarhanhoitohansikoiden käyttöä. Jos et pidä niiden liikkumisen seuraamisesta, voit kokeilla matojen lyhyitä videoleikkeitä tottuaksesi niihin ennen kuin näkevät heidät tosielämässä.
Jos tunnet voimakasta inhoa ihmisryhmää, tiettyä henkilöä tai itseäsi kohtaan, harkitse keskustelemasi terapeutin kanssa tunteistasi (huomaatko aiheen täällä?).
Vaikka et ole varma, mikä inhoasi takana on, ne voivat auttaa sinua käsittelemään tunteita ja tutkimaan positiivisia tapoja selviytyä siitä.
Kokoamalla kaikki
Tunteet voivat olla monimutkaisia. Jotkut saattavat tuntua intensiivisiltä, kun taas toiset vaikuttavat lieviltä. Saatat tuntea ristiriitaisia tunteita milloin tahansa.
Mutta tunteet voivat palvella tarkoitusta, vaikka ne olisivat negatiivisia. Sen sijaan, että yrittäisit muuttaa tunteita, harkitse miten reagoit niihin. Tavallisesti reaktiot luovat haasteita, eivät tunne itse.
