4-Pack Abs: Vs. 6-pack, Miehet Vs. Naiset, Harjoitukset, Ruokavalio Ja Muut

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Määritelty, äänisen abs - yleisesti kutsutaan six-pack - ovat usein haluttu tavoite kuntosalilla. Mutta kaikki äänisen abs eivät näytä samalta. Jotkut ihmiset urheilevat neljä pakkausta, kun taas toisilla voi olla kahdeksan pakkausta.

Katsotaanpa eroja ab-tyyppien välillä sekä ruokavalioon, liikuntaan ja elämäntapaan liittyviä vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan voimakkaimman abs, jonka genetiikkasi sallii.

Mitä eroa on ab-tyyppillä?

Jaa Pinterestissä

Ero ab-tyyppien välillä on vatsalihasten rakenteessa.

Vatsasi sisältää neljä lihasryhmää. Saadaksesi äänivaimennuksen abs, sinun on tehtävä harjoituksia, jotka vahvistavat kaikkia neljää lihasryhmää. Nämä lihasryhmät ovat:

Rectus abdominis

Äänestämisen jälkeen rectus abdominisista tulee neljä-, kuusi- tai kahdeksanpakkauksesi. Se käsittää kaksi kytkettyä lihasnauhaa, jotka kulkevat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, vatsan kummallakin puolella.

Linea alba on kuitukaista, joka erottaa peräsuolen peräsuolen. Se muodostaa viivan, joka kulkee alas vatsan keskelle.

Peräsuolen abdominis auttaa myös:

• säätele hengitystä
• ylläpitää asentoa
• suojaa sisäelimiäsi

Poikittainen abdominis

Poikittainen vatsa sijaitsee syvällä vatsassa. Se ulottuu vatsasi edestä kehon sivuille. Se auttaa tarjoamaan vakautta ja voimaa koko ytimellesi, selkälle ja lantiollesi.

Jos poikittaista vatsakalvoasi ei käytetä, vatsan peräsuolestasi ei tule määriteltyä.

Sisäiset ja ulkoiset vinot

Sisäiset ja ulkoiset vinot auttavat hallitsemaan kehosi kiertymis- ja kääntymisliikkeitä. Yhdessä poikittaisen vatsan kanssa ne tarjoavat vakauttavan vyön selkälle ja lantiolle.

Ulkoiset vinot ovat suuri lihasryhmä, joka sijaitsee peräsuolen reunan sivuilla. Sisäiset vinot sijaitsevat aivan alapuolella, lonkkanivelen sisällä. Työskentelemällä viistot lisää määritelmä ja ääni abs.

Onko mahdollista saada 10-pakkaus?

Joillekin ihmisille on mahdollista saavuttaa 10-pakkaus.

Sinun on oltava syntynyt rectus abdominis -bakteerilla, joka sisältää viisi sidekudoksen nauhaa, jotka kulkevat vaakatasossa sen yli. Sinun on myös säännöllisesti treenata näitä lihaksia ja noudatettava terveellistä ruokavaliota.

Tietenkin sillä, mitä syöt ja kuinka liikut, on myös iso rooli siinä, kuinka abs abs lopulta näyttää.

Mikä rooli genetiikalla on?

Peräsuolen abdominis-lihaksessa on sidekudoksen nauhat (fascia), jotka ylittävät sen vaakatasossa. Nämä nauhat tuovat esiin useita pakkauksia, jotka on pinottu päällekkäin vatsan molemmille puolille.

Sinulle on syntynyt asetettu määrä näitä sidekudosnauhoja. Et voi rakentaa muita. Genetiikkasi määrittelevät myös niiden symmetrian, pituuden ja koon.

Henkilöllä, jolla on kahdeksan pakkaus, on neljä bändiä. Kuuden pakkauksen omaavalla henkilöllä on kolme bändiä. Henkilöllä, jolla on neljä pakkausta, on kaksi bändiä.

Monien ihmisten peräsuolessa on kolme leikkausta. Tämä tarkoittaa, että jos suurin osa ihmisistä työskentelisi siinä, he voisivat saada kuuden pakkauksen.

Mutta se, että sinulla on enemmän tai vähemmän, ei tarkoita, että olet vahvempi tai heikompi. Se on vain geenejäsi.

Jotkut ympäristön kovimmista ihmisistä eivät voi saavuttaa kuuden tai kahdeksan pakkauksen abs. Yksi näistä ihmisistä on Arnold Schwarzenegger, joka jopa kehonrakennuksen aikanaan urheili nelinpakkausta.

Tietenkin sillä, mitä syöt ja kuinka liikut, on myös iso rooli siinä, kuinka abs abs lopulta näyttää.

Onko miesten ja naisten abs-olosuhteissa eroa?

Molemmilla sukupuolilla on geneettinen ennalta määrätty määrä pakkauksia, jotka he voivat saavuttaa. Naiset tarvitsevat kuitenkin enemmän kehon rasvaa kuin miehet. Tätä välttämätöntä rasvaa tarvitaan:

• estrogeenin tuotanto
• optimaalinen energiataso
• terveellinen hedelmällisyys

Tämän takia naisilla voi olla vaikeampaa menettää tarpeeksi vatsan rasvaa määritelläkseen abs: nsa pysyessään terveinä. Jos ruumiin tyypille on liian vähän rasvaa, se voi johtaa moniin komplikaatioihin naisilla, kuten:

• kuukautiskysymykset
• väsymys
• heikentynyt immuunijärjestelmä

Miehillä on noin 61 prosenttia enemmän lihasta kuin naisilla korkeamman testosteronitason vuoksi. Miehet tarvitsevat vähemmän kehon rasvaa myös optimaalisen terveyden kannalta. Joten ne voivat helpommin menettää tarpeeksi rasvaa osoittaakseen pehmentäneensä peräsuolen abdominisen lihaksensa alla.

Harjoitukset abs

Vaikka genetiikkasi auttavat määrittämään abs-tyylisi, voit silti rakentaa vahvan ytimen. Vahva ydin suojaa selkää ja selkärankaa ja estää loukkaantumisia.

Nämä harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan abs ja rakentamaan lihasmassaa. Jos haluat olla näkyvä abs, sinun on vietettävä aikaa niiden sävyttämiseen ainakin joka toinen päivä ja noudatettava terveellistä ruokavaliota.

Lankku

Tämä erittäin tehokas harjoitus toimii koko ytimessäsi, samoin kuin liukastuksesi ja takaiskuihisi. Se parantaa myös tasapainoa ja vakautta.

Ohjeet:

1. Hanki työntöasennossa tasapainossa käsivarsiasi. Kyynärpään tulee olla lonkan leveyden päässä toisistaan.
2. Kiinnitä ytimeesi. Älä anna selkänsä nousta lattiaan. Sinun pitäisi alkaa tuntea abs-värisemistäsi.
3. Hengittää. Pidä tämä asema 30 sekunnista minuuttiin rakentaen jopa 2 minuuttia.
4. Älä unohda hengittää!
5. Toista 10 kertaa.

Voit myös kokeilla kovempia muokkauksia, kuten sivulevyjä ja polvihoitoja.

Kuollut vika

Kuollut vika toimii vino-, suorakaide- ja abdominis-lihaksissasi. Se parantaa myös ytimen vakautta ja auttaa korjaamaan liiallisen antioniän lantion kallistuksen.

Ohjeet:

1. Makaat ylöspäin matolla.
2. Nosta käsivartesi suoraan olkapäiden yläpuolelle sormenpääten ollessa pidennettyinä pitämällä kyynärpään lukittuina.
3. Vedä polvet suoraan ylös lantiosi yli pöytätasoon siten, että säärisi ovat lattian suuntaisia.
4. Pidä pieni selkä alas lattialla.
5. Hengitä, laske oikea käsivarsi pään alle suoristamalla vasen jalkasi ja laskemalla se lattiaan.
6. Hengitä ulos, vaihda sivut hitaasti ja toista.
7. Neulo jopa 15 toistoa molemmin puolin.

Jos alaselkäsi ei kosketa lattiaa, vieritä pieni pyyhe ja aseta se pieneen selkäsi pysyäksesi vakaana harjoituksen aikana. Tämä ei ole helpompi tai muokattu versio, ja se ei vähennä harjoituksen intensiivisyyttä. Se suojaa alaselkäsi vammoilta.

Etsitkö haastetta? Tarkista nämä kuolleiden virheiden muunnelmat.

Jalka V-ylöspäin

Tämä harjoitus keskittyy suoraan ja voimakkaasti peräsuolen vatsan lihakseen. Se on erinomainen tasapainoon ja koko vartalon vakauteen. Se on myös tehokasta, tehdäänkö se nopeasti tai hitaasti.

Ohjeet:

1. Makaat ylöspäin matolla. Pidä jalat suorana.
2. Sijoita aseesi niin, että ne pysyvät suoraan matolla sivuillasi.
3. Hengittää. Kun hengität, nosta hartiat maasta ja istu ylös nostaen jalkojasi kohti keskustaa.
4. Älä käytä vauhtia hankkimaan itseäsi. Anna abs nostaa vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt. Kun abs abs vahvistuu, kykysi nousta korkeammalle myös kasvaa.
5. Tasapaino gluteessasi useita sekunteja. Älä unohda hengittää.
6. Laske ylä- ja alavartalo hitaasti alas samanaikaisesti, toista sitten.
7. Tee enintään 25 toistoa.

3 tietoinen siirtyy vahvistamaan abs

Elämäntapavinkit veistettyyn abs

Monien ihmisten veistäminen abs vaatii aikaa ja omistautumista. Nämä vinkit voivat auttaa sinua aloittamisessa.

Sydänliikunta

Sydänliikunta on liitetty vatsarasvan vähenemiseen. Vähemmän vatsarasvaa auttaa tekemään ahdistostasi paremmin näkyväksi. Sydänesimerkkejä ovat:

• käynnissä
• hyppynaru
• uima-
• pyöräily

Yritä yhdistää sydän jokapäiväiseen elämääsi. Kävele tai aja pyörällä ajamisen sijaan. Juoksu tai uinti ennen tai jälkeen työn. Vihaatko juoksemista? Tässä on yhdeksän sydänvaihtoehtoa kokeilla.

Tavoitteena on vähintään 20–40 minuutin sydän vähintään neljä kertaa viikossa.

Vastusharjoittelu

Harjoitukset, jotka vaativat kehon siirtymistä vastarintaa vastaan, auttavat lisäämään lihasvoimaa, sävyä ja kestävyyttä.

Liikuntakoneet ja lisälaitteet, kuten painot ja vartalohihna, tarjoavat kaikki vastustusta. Joten tee monia vesiharjoituksia.

Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT)

HIIT tarkoittaa lyhytaikaisia, yhden tai kahden minuutin korkean intensiteetin sydänpurskeita, joita seuraa yhtäjaksoinen lepoaika. Jotta tehokkuus olisi, jokainen sydänpurske on tehtävä parhaalla kapasiteetilla.

Koska kehosi toimii suurimmalla kapasiteetilla, HIIT-istunnot polttavat paljon kaloreita sekä harjoituksen aikana että useita tunteja sen jälkeen.

Syö enemmän proteiinia

Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio auttaa sinua rakentamaan ja parantamaan lihaksia. Se auttaa myös tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten:

• kalastaa
• tofu
• pavut
• kana

Alarivi

Kykysi saavuttaa näkyvä abspakkauspaketti - onko ne neljä-, kuusi- tai kahdeksanpakkaus - määritellään suurelta osin genetiikan avulla.

Terveelliset elämäntapavalinnat, kuten vatsan rasvan menettäminen ja liikunta, voivat kuitenkin tarjota kaikille istuvan ja äänisen vatsan. Vahva ydin auttaa myös yleisessä vahvuudessa ja tasapainossa.