Leuanvedot
Tarvitset jonkinlaista vetopalkkia tai tukevaa lieriömäistä esinettä vetämiseen. Muutoin tämä harjoitus on yksinkertainen tapa rakentaa käsivarren ja hartioiden lihaksia.
- Tartu kiinni vetotangosta molemmin käsin. Kämmenesi tulisi osoittaa kohti sinua. Pidä käsivarret olkapäät erillään.
- Vedä itseäsi riittävästi ripustaaksesi palkin poispäin niin, että jalat eivät kosketa maata ja kädet ovat suorat.
- Vedä itseäsi ylöspäin, kunnes leuasi on tankin yläpuolella.
- Laske itsesi hitaasti alaspäin niin, että käsivarret ovat jälleen suorassa.
- Toista niin monta kertaa kuin haluat.
Jaa Pinterestissä
kyykky
Tämä harjoitus auttaa rakentamaan takapuolen ja jalkojen lihaksia, etenkin nelikärpän reisiluun (neloset) lihaksia.
- Nouse suoraan suoraan niin, että jalat ovat lonkan leveyden päässä toisistaan.
- Laita kädet lanteellesi ja taiputa vatsalihaksia.
- Aloita laskemalla itseäsi vain jaloillasi kuin alat istua alas ja siirry istuvaan asentoon, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä ylävartalo mahdollisimman paikallaan.
- Nosta itsesi takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Toista niin monta kertaa kuin haluat.
Jaa Pinterestissä
lunges
Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa. Se on hieno täydentämään ja tonisoimaan jalka- ja takapuolen lihaksia.
- Nouse suoraan, taivuta vatsalihaksia.
- Laajenna yhtä jalkaa kuin otat askeleen, kallistu sitten eteenpäin polvillaan, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Työnnä kantapääsi taaksepäin nostaaksesi itsesi takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Toista niin monta kertaa kuin tunnet olosi mukavaksi yhdellä jalalla.
- Toista toinen jalka.
Jaa Pinterestissä
Penkkipunnerrus
Tätä harjoitusta varten tarvitset tasaisen penkin makuulle ja painotetun baarin. Älä kuitenkaan ylikuormita tankoa, koska voit vahingoittaa itseäsi.
Penkkipuristimet auttavat rakentamaan hartia-, tricep- ja rintakehän lihaksia. Tämä on hyvä harjoitus täyttöä varten. Mitä enemmän painoa voit trekata, sitä enemmän lihaksia rakennat.
Voit harjoitella tätä harjoitusta turvallisuuden tarkkailijan avulla.
- Makaa selkänsä penkillä. Jos penkissä on teline telineelle, osoita tankoon. Jos telinettä ei ole, pidä baaria varovasti ja makaa hitaasti taaksepäin penkillä, kunnes olet mukava.
- Jos teline on, tartu palkki molemmin käsin, peukalot mukaan lukien. Levitä sormesi hieman.
- Laajenna käsiäsi viedäksesi palkin telineestä.
- Laske käsiäsi hitaasti, jolloin tanko tulee alas rintaasi.
- Suorista hitaasti kädet ja nosta tanko takaisin telinettä kohti. Jos telinettä ei ole, varmista, että sinulla on voimaa istua takaisin ylös kun olet valmis.
- Toista vaiheet 4 ja 5 niin monta kertaa, kuin tunnet olosi mukavaksi.
Jaa Pinterestissä
Yläpuristin
Tarvitset painotetun palkin harjoituksen suorittamiseksi. Yläpuristimet auttavat nostamaan käsivarsien, hartioiden, selän, niskan ja jalkojen lihaksia.
- Tartu sauvaan käsillä olkaleveyden päässä toisistaan.
- Nosta tankoa juuri rintakehäsi yläpuolelle, jopa hartioillasi.
- Nosta latvaa hitaasti yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Pidä kyynärpääsi lukittuina ja nosta hartioita olkapäilläsi.
- Laske tanko hitaasti takaisin olkapääkorkeuteen.
- Toista vaiheet 3 ja 4 niin monta kertaa kuin on mukavaa.
Jaa Pinterestissä
Mitä harjoituksia vältetään
Painon saamiseksi minimoi aerobiset ja sydänharjoitukset. Niiden on tarkoitus polttaa rasvaa ja sovittaa lihaksia, ei irtotavaraa.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse välttää niitä kokonaan. Voit tehdä nämä harjoitukset maltillisesti lihaksen sävyttämiseksi. Tämä auttaa sinua rakentamaan määritelmää, jotta voit saavuttaa haluamasi ilmeen.
Mitä syödä irtotavarana
Painon nousu ei ole vaikeaa syömällä enemmän. Mutta ota huomioon syömäsi saadaksesi terveellisiä painoarvoja. Irtotavarana oleva ruokavalio koostuu pääasiassa terveistä rasvoista, proteiineista ja monimutkaisista hiilihydraateista, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja käyttävät rasvaa polttamaan energiaa.
Kokeile seuraavia ruokia:
- vähärasvaiset proteiinit, kuten kana ja kala
- punainen liha, jossa ei ole kasvuhormoneja, kuten ruohoa syötetty naudanliha
- munat
- täysrasvainen meijeri, kuten täysmaito ja täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
- rasvapitoiset hedelmät, kuten avokadot
- pähkinät, kuten mantelit
- täysjyväleivät
Tee muistiinpanoja syömästäsi päiväkirjaan tai sovellukseen, joka seuraa ravinteita. On yllättävän vaikea tietää tarkalleen kuinka paljon syöt, ellet kirjoita sitä muistiin. Saatat huomata, että et kuluta tarpeeksi kaloreita tai että ruokavalinnasi eivät ole tarpeeksi ravitsevia terveellisen ruokavalion kannalta.
Tottumusten seuraaminen päiväkirjassa voi auttaa sinua optimoimaan terveellisten rasvojen ja proteiinien saannin, leikkaamaan roskaruoat ja seuraamaan kalorien kulutusta ajan myötä.
Elämäntapojen muutokset
Painonnousu on enemmän kuin syöminen ja liikunta. Tässä on mitä muuta voit tehdä varmistaaksesi, että saat kaiken irti trennistasi vahingoittamatta vartaloasi:
- Saada tarpeeksi unta. Tavoitteena on noin 6-8 tuntia yössä.
- Vähentää stressiä. Stressin vapauttama kortisoli voi saada painosta epäterveellistä tai jopa laihtua uudestaan. Mietiskele, saa hierontaa tai viettää enemmän aikaa suosikkiharrastuksiin.
- Vähentää tai lopettaa huonoja tapoja. Vähennä alkoholin määrää tai poista se ja yritä lopettaa tupakointi. Tämä voi olla vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa sinua luomaan sinulle sopivan tupakoinnin lopettamissuunnitelman.
- Aseta itsellesi kohtuulliset tavoitteet. Liian nopea, liian nopea voi polttaa sinut ja tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Aloita pienellä tasolla, lisää toistokertojasi joka kerta ja kirjaa edistyminen.
Ottaa mukaan
Keskustele lääkärin, ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa terveellisen painonnousun saavuttamisesta.
Kokonaisvaltainen lähestymistapa antaa sinulle parhaat tulokset. Hanki kohtuullisia ja säännöllisiä määriä liikuntaa, joka on suunnattu lihasten rakentamiseen, syö terveellisiä rasvoja ja proteiineja, ja rakenna elämäntyyliä lepoon, rentoutumiseen ja itsehoitoon.
