Yleiskatsaus
Vaihtoehtoinen sieraimeen hengittäminen on jooga hengitystoimenpide. Sanskritin kielessä se tunnetaan nimellä nadi shodhana pranayama. Tämä tarkoittaa "hienovaraista energian puhdistustekniikkaa".
Tämän tyyppinen hengitystyö voidaan tehdä osana jooga- tai meditaatiokäytäntöä. Vaihtoehtoinen sieraimien hengittäminen voidaan myös tehdä omana käytäntönä auttaakseen sinua hiljentymään ja mieltäsi pysymään.
Lue lisätietoja eduista ja riskeistä sekä siitä, miten vuorotellen sieraimeen hengitetään.
Mitä hyötyä vaihtoehtoisesta sieraimen hengityksestä on?
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi auttaa:
- rentouta kehoasi ja mieltäsi
- vähentää ahdistusta
- edistää yleistä hyvinvointia
Nämä edut puolestaan voivat auttaa sinua olemaan keskittyneempiä ja tietoisempia.
Voit käyttää tätä hengitystekniikkaa hallitsemaan arjen stressiä. Saatat myös huomata, että vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen harjoittelu auttaa sinua olemaan tarkkana nykyisen hetken suhteen.
Uutisissa
Hilary Clinton kirjoitti kirjassaan”What Happened”, että hän käytti vaihtoehtoista sieraimien hengittämistä hänen häviämisen jälkeen Yhdysvaltain 2016 vuoden 2016 presidentinvaaleissa hallitakseen stressiä ja ahdistusta
1. Vähentää stressiä ja parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa
Yksi vaihtoehtoisista sieraimien hengityksen tärkeimmistä eduista on, että se voi vähentää stressiä. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että vuorotellen sieraimiin harjoitelleet ihmiset alensivat havaitsemiaan stressitasoja.
Nämä tulokset osoitettiin myös ryhmässä, joka harjoitti nopeita hengitystekniikoita, kuten tulipalon hengitystä.
Samassa tutkimuksessa vaihtoehtoinen sieraimen hengitys oli ainoa hengitystyyppi, jolla havaittiin olevan positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitoimintoihin. Sen osoitettiin alentavan merkittävästi sellaisia tekijöitä kuin syke, hengitysnopeus ja verenpaine.
12 viikon harjoituksen jälkeen osallistujilla oli parantunut syke, hengitys ja verenpaine. Hyväksytty jooga-ohjaaja opetti harjoittelijoille 30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa.
2. Parantaa keuhkojen toimintaa ja hengityksen kestävyyttä
Joogiset hengityskäytännöt voivat parantaa keuhkojen toimintaa ja hengityksen kestävyyttä. Pienessä 2017 tutkimuksessa tutkittiin pranayamaharjoituksen vaikutuksia kilpailevien uimareiden keuhkojen toimintaan ja todettiin, että sillä oli positiivinen vaikutus hengityksen kestävyyteen.
Parempi hengityksen kestävyys voi myös parantaa urheilullista suorituskykyä.
Tutkimuksen uimarit suorittivat vuorotellen sieraimiin kahden muun hengityskäytännön lisäksi 30 minuutin ajan viiden päivän ajan viikossa yhden kuukauden ajan. Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan laajempia, perusteellisempia tutkimuksia.
3. Laskee sykettä
Syketason alentaminen voi auttaa edistämään sydän- ja verisuoniterveyttä. Vuoden 2006 tutkimuksen mukaan hidas joogahengitys, kuten vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, voi heikentää merkittävästi sykettä ja keskimääräistä hengitysrytmiä.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi olla hyödyllinen tapa auttaa myös alentamaan sykettäsi tällä hetkellä.
Tarvitaan lisätutkimuksia, jotta ymmärretään paremmin pitkäaikaisia vaikutuksia syke- ja hengitysmalleihin.
4. Edistää hyvinvointia
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Sillä on myös osoitettu olevan positiivinen vaikutus mielenterveyteen vähentämällä stressiä ja ahdistusta.
Vuodesta 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan kuuden viikon vaihtoehtoisella sieraimen hengitysohjelmalla oli positiivinen vaikutus fyysiseen ja fysiologiseen kuntoperusteiseen suorituskykyyn. Hengitystekniikan havaittiin vaikuttavan positiivisesti verenpaineeseen, sykeeseen ja elintärkeään kykyyn.
Lisäksi vuoden 2018 katsauksessa todettiin, että erityyppisillä joogahengityksillä on monia myönteisiä etuja terveydellesi, mukaan lukien parannukset terveiden ihmisten neurokognitiivisiin, hengityselinten ja aineenvaihduntatoimintoihin.
Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen havaittiin myös lisäävän hengitystietoisuutta ja vaikuttavan myönteisesti hermostoon.
Onko se turvallista?
Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen harjoittelu on turvallista useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista, jos sinulla on sairaus, kuten astma, keuhkoahtaumatauti tai jokin muu keuhko- tai sydänongelma.
Jos tunnet hengitystekniikkaa tehdessäsi haitallisia vaikutuksia, kuten hengenahdistusta, sinun tulee lopettaa harjoittelu välittömästi. Tähän sisältyy päänsärky, huimaus tai pahoinvointi.
Jos huomaat, että hengitys herättää levottomuutta tai että se laukaisee henkisiä tai fyysisiä oireita, sinun tulee lopettaa harjoittelu.
Kuinka tehdä se
Voit harjoitella vaihtoehtoista sieraimen hengitystä itse, mutta voit pyytää joogaopettajaa näyttämään harjoituksen henkilökohtaisesti, jotta voit varmistaa, että teet sen oikein.
Keskity pitämään hengityksesi hitaasti, sujuvasti ja jatkuvasti. Keskittyminen hengitysteesi auttaa sinua muistamaan missä olet syklissä. Sinun pitäisi voida hengittää helposti koko harjoituksen ajan.
Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen harjoittelu:
- Istu mukavassa asennossa jalat ristissä.
- Aseta vasen käsi vasemmalle polvellesi.
- Nosta oikea käsi ylös nenääsi kohti.
- Hengitä kokonaan ulos ja sulje oikean sieraimen kautta oikea peukalo.
- Hengitä vasemman sieraimen läpi ja sulje sitten vasen sierain sormin.
- Avaa oikea sierain ja hengitä ulos tämän sivun läpi.
- Hengitä oikean sieraimen läpi ja sulje sitten sierain.
- Avaa vasen sieraimeen ja hengitä ulos vasemman sivun läpi.
- Tämä on yksi jakso.
- Jatka enintään 5 minuuttia.
- Suorita harjoitus aina suorittamalla uloshengitys vasemmalla puolella.
Milloin harjoittaa vaihtoehtoista sieraimen hengitystä
Voit hengittää vuorotellen sieraimeen milloin tahansa ja paikassa, joka tuntuu sinulle mukavammalta. Saatat huomata, että nautit tekemästä sitä aamulla tai illalla. Se voidaan tehdä myös päivän aikana, kun joudut keskittymään tai rentoutumaan.
Vaihtoehtoinen sieraimeen hengittäminen on parasta tehdä tyhjään vatsaan. Älä harjoita vaihtoehtoista sieraimen hengitystä, jos olet sairas tai ruuhkainen.
Vaihtoehtoinen sieraimien hengitys voidaan tehdä ennen tai jälkeen joogaharjoituksen. Löydä sinulle parhaiten sopiva tapa, koska ihmisillä on erilaisia tuloksia ja kokemuksia. Tai voit tehdä sen meditaatioharjoituksen alussa. Tämä voi auttaa sinua syventämään meditaatiota.
Nouto
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi auttaa sinua rentoutumaan tai tyhjentämään mieltäsi. Lisäämällä tietoisuutta hengityksestäsi voi auttaa sinua lisäämään tietoisuuttasi myös muissa elämäsi osissa.
Vaikka mahdolliset hyödyt ovat lupaavia, muista, että sinun on harjoiteltava vaihtoehtoista sieraimen hengitystä säännöllisesti tulosten näkemiseksi ja ylläpitämiseksi.
Hengitystekniikat eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen hengitysharjoittelua, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai olosuhteita.
