Healthline ja kumppanimme voivat saada osan tuloista, jos teet oston tällä sivulla olevan linkin avulla.
Mitä palauttaa?
Rebounding on eräänlainen aerobinen harjoittelu, joka suoritetaan hyppäämällä mini-trampoliinille. Hyppy voi olla nopea tai hidas, ja se voidaan sekoittaa lepoon tai aerobiseen askelmiseen.
Rebounding voi auttaa jalkojen lihaksia, lisää kestävyyttä ja vahvistaa luita monien muiden etujen joukossa. Tämän tyyppinen liikunta on kasvussa, koska se on lempeä nivelissä, mutta antaa sinun käyttää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi verottamatta kehoa.
Lue lisää saadaksesi palautumisen edut sekä turvallisuusvinkkejä ja paljon muuta.
Miksi sinun pitäisi yrittää rebounding
Rebounding on vähän vaikuttava sydänliikunta. Se on yleensä sopiva kaiken ikäisille ihmisille, lapsista vanhemmille aikuisille.
Seuraavassa on joitain lisähyötyjä palaamisesta:
- Toimii vatsan (ydin), jalat, pakarat ja syvät selän lihakset.
- Voi auttaa parantamaan kestävyyttä
- Voi stimuloida imusysteemejä. Rebounding voi auttaa vartaloasi huuhtelemaan toksiineja, bakteereja, kuolleita soluja ja muita jätetuotteita.
- Voi auttaa parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja yleisiä motorisia taitoja.
- Tukee luutiheyttä, luun lujuutta ja luun muodostumista vähentäen samalla luun resorptiota, joten se voi olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla on osteoporoosi. Pomppuminen aiheuttaa pieniä määriä painetta luille, mikä auttaa niitä kasvamaan.
- Voi tukea lantionpohjan terveyttä anekdotisten raporttien mukaan. Bouncing toimii syvän ytimen lihaksissa, jotka auttavat estämään virtsainkontinenssia ja vakauttavat lonkan nivelet.
Turvallisuus vinkkejä
Kuten kaikissa harjoituksissa, on hyvä idea kysyä lääkäriltäsi ennen kuin aloitat palautumisen. Vaikka minitrampoliinit auttavat absorboimaan joitain voimia, joita saatat kokea perinteisissä maaharjoitteluissa, kuten juoksemisessa, tämäntyyppinen liikunta ei ehkä ole tarkoituksenmukaista, jos sinulla on ollut aiempia leikkauksia tai sinulla on muita lääketieteellisiä huolenaiheita.
Kun käytät minitrampoliinia:
- Varmista, että trampoliini on kunnossa ja vakaalla pinnalla ennen jokaista harjoittelua putoamisen tai muun loukkaantumisen vaaran vähentämiseksi.
- Siirrä trampoliini poispäin seinästä tai muista esineistä, kuten huonekaluista.
- Muista tehdä erityyppisiä liikkeitä trampoliinillasi, jotta et käytä samoja lihaksia liikaa joka kerta kun treenaat.
- Harkitse ohjaustangolla varustetun trampoliinin hankkimista lisää vakautta ja tasapainoa varten.
- Jos sinulla on pieniä lapsia, säilytä trampoliini poissa, kun sitä ei käytetä, tai muussa tapauksessa muista valvoa lapsia, jotka voivat leikkiä sillä tai sen ympäristössä.
- Lopeta hyppääminen välittömästi, jos huomaat hengenahdistusta, kipua tai muita varoitusmerkkejä terveydestäsi.
Voit tuntea hieman huimausta tai päänsärkyä ensimmäisten kertojen jälkeen minitrampoliinilla. Kehosi saattaa tarvita vain jonkin aikaa sopeutua tähän uudentyyppiseen liikkeeseen, mutta sinun tulee silti lopettaa treenaaminen, jos sinusta tuntuu heikko tai huimaus. Jos nämä tunteet jatkuvat useita harjoituksia, ota yhteyttä lääkäriisi.
Kuinka päästä alkuun
Jotta voit kokeilla palautumista itse, sinun on ostettava mini-trampoliini kotikäyttöön tai liittyä heitä tarjoavalle kuntosalille.
Jos aiot ostaa yhden, pidä mielessä, että trampolineja on monen tyyppisiä. Varmista, että valitset aikuisille tarkoitetun mallin, joka on tarpeeksi pieni sopimaan kodin nurkkaan. Voi olla hyödyllistä tarkistaa mittaukset ennen tilaamista.
Mitä etsiä mini-trampoliinista
Ihanteellisella trampoliinilla palautumisen tulisi olla tukevat, vakaat jalat. Ympärys on usein välillä 36-48 tuumaa.
Sen tulisi kyetä pitämään aikuisen paino vähintään 220–250 kiloa. Huomaat todennäköisesti, että suuret trampoliinit voivat tukea enemmän painoa.
Hiljainen suorituskyky, joka tarkoittaa, että jouset eivät tee melua, kun pompaat, on toinen hieno ominaisuus.
Jos sinulla on tilaa vähän, kannattaa ehkä harkita taitettavaa mallia, joka helposti sijoittuu pois. Jotkut mini-trampoliinit toimitetaan ohjaustangolla, joka voi olla kätevä, jos olet aloittelija. Saatat jopa törmätä muutamiin, jotka toimitetaan sisäänrakennetun seurantalaitteen avulla tallentaaksesi esimerkiksi hyppyjä minuutissa ja poltettuja kaloreita.
Tässä on arvostettuja vaihtoehtoja eri hintapisteissä:
- Kestävä trampoliini
- Marcy Trampoline Cardio -kouluttaja
- Ancheer Mini-trampoliini
- Stamina InTone soikea hyppääjä
- JumpSport 220 kunto-trampoliini
Mitä etsiä ryhmäkuntokurssilta
Yksittäisissä kuntosaleissa järjestetään rebound-luokkia ympäri maata ja sen ulkopuolella. Muista, että ne saattavat käydä nimellä "mini-trampoliini" tai "palautuva".
Kysy ympäriinsä nähdäksesi, onko jotain tarjolla omalla alueellasi. Voit löytää luokkia myös etsimällä Googlessa tai muussa hakukoneessa”palauttavat luokat lähelläni”.
Saatat joutua ilmoittautumaan luokkiin etukäteen, koska käytettävissä on todennäköisesti vain asetettu määrä trampolineja. Muista soittaa eteenpäin tai tarvittaessa rekisteröityä verkossa ennen luokkaan osallistumista.
Joitakin palauttamiskohtaisia franchiseja, joita voi olla saatavana omalla alueella, ovat:
- trampoLEAN New Yorkin alueella
- ((BOUNCE)) Yhdistyneessä kuningaskunnassa
- Jumping Fitness, eri paikoissa ympäri maailmaa
Jos et pidä kuntosalista, mutta olet kiinnostunut ryhmäkuntokurssista, Bounce Society Fitness on verkkoyhteisö, jossa voit käydä rebound-luokkia sertifioitujen ohjaajien ohjaamana.
Kuinka rebound
Lämmitellä
Aloita muutaman minuutin helpoilla hyppyillä lihaksesi lämmittämiseksi. Aloitettaessa ajatuksena on tottua hyppyansaatioon. Se ei ole jotain mitä teet jokapäiväisessä elämässäsi.
Oikea tapa hypätä ei ole se, mitä tekisit luonnollisesti tekeväsi. Haluat yrittää kompastua trampoliinin pinnalle. Ja sinun ei tarvitse hypätä kovin korkealle, vain yksi tai kaksi tuumaa on hieno. Katso tästä videosta joitain osoittimia.
Perushiihto
Perushölkkäys trampoliinilla on hyvä aloitusharjoitus. Se tarkoittaa selän pitämistä suorana tai vaihtoehtoisesti nojaamista hieman taaksepäin ja polvien nostamista edessäsi yksi kerrallaan, kun lenkkeilet paikoillaan. Käsivartesi pitäisi pumppata sivuillesi kuin he tekevät, kun juokset maassa.
Jos olet aloittelija, kannattaa ehkä nostaa polvia vain pari tuumaa. Kun olet rakentanut voiman, voit edetä korkeisiin polviin, missä reidesi tulee yhdensuuntaiseksi maan alla olevan alapinnan kanssa.
Edistynyt lenkkeily
Kun saat lenkkeilymuodon alas, voit liikkua trampoliinilla. Alkaa perus lenkillä ja siirry sitten laajempaan asentoon. Voit jopa siirtää käsiäsi pään yläpuolella jatkamalla lenkkeilyä.
Harjoituksen edetessä lenkkeillä trampoliinin toiselta puolelta toiselle. Sivusta toiseen liikkuminen voi auttaa aktivoimaan erilaisia lihasryhmiä.
Tässä on video lenkkeilyrutiini harkitsemaan.
Haarahyppyjä
Rebounderin hyppyjakit eivät ole kuin normaalit hyppääjät. Kun teet hyppyjakkeja rebounderilla, sinun kannattaa kompastua alaspäin, kun siirrät jalkoja sisään ja ulos.
Rintaosan tulee olla taipunut hieman eteenpäin, ja käsivarren ei tarvitse mennä yläpuolelle. Sen sijaan siirrä ne sisään ja sitten ulos sivuillesi, kun katkaiset virta jaloillasi.
Jatka tätä liikettä 2-3 minuuttia.
Lantionpohjan palavuus
Jos haluat työskennellä lantion pohjaasi rebounderilla, aseta pehmeä, hoikka harjoituspallo polvien väliin. Aloita sitten hitaasti pomppiminen hengitettäessäsi lantioni. Se voi auttaa asettamaan kädet häpyluulle keskittymään tähän alueeseen.
Hengitä ulos kun puristat sisäreidet yhteen ja pomppu yhteensä 2–5 minuuttia. Aloita lyhyemmäksi ajaksi ja pidennä aikaa rakentaessasi voimaa.
väliajoin
Vaikka voit tehdä minkä tahansa näistä harjoituksista minkä tahansa ajan, vuorottelemalla intensiivisellä vaivalla palautumisponnisteluilla voit auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja parantamaan yleistä sydän- ja kuntokykyäsi.
Kokeile hyppäämistä kovalla vaivalla 20 sekuntia ja lepää tai hyppää kevyellä vaivalla 10 sekuntia. Toista nämä välit vielä 7 kertaa.
Vahvistuessasi voit nostaa intervallipituutesi minuuttiin tai enemmän.
Painot
Kun hyppääminen on sinulle mukavaa, voit lisätä pyrkimyksiäsi korkeammalla intensiteetillä lisäämällä painoja.
Jos päätät lisätä painoja, aloita pitämällä kevyitä käsipainoja (2–3 kiloa) vain muutaman minuutin ja työskentele korkeampiin painoihin ja pidempään.
Kuinka usein sinun pitäisi rebound?
Ei ole asetettu ohjeita päivien lukumäärälle, jotta palautuminen rutiiniin voidaan sisällyttää. Vuoden 2018 tutkimus osoitti, että osallistujilla, jotka harjoittivat minitrampolineilla vain kolme päivää viikossa, nähtiin suuria etuja, kuten lisääntynyt juoksunopeus.
Se, kuinka kauan hypät jokaista harjoitusta, on todella sinun ja kuntotasosi mukainen. Saatat saada monia etuja jopa 15 - 20 minuutin liikunnalla mini-trampoliinilla. Mutta jos olet vasta aloittamassa palautumista, kannattaa ehkä aloittaa lyhyemmillä harjoituksilla ja rakentaa mukautuessasi.
Nouto
Kaikki mitä tarvitset palautumisen aloittamiseen, on perus trampoliini. Löydät harjoituksia verkossa ilmaiseksi esimerkiksi YouTube-sivustoilta, mikä tekee siitä budjettiystävällisen harjoituksen.
Etsitpä vähävaikutteista rutiinia tai motivaatiota käynnistää kuntotavoitteesi, rebounding voi olla juuri sitä mitä tarvitset palautumaan elämään takaisin harjoitteluohjelmaan.
