3 Liikkuu Vahvistamaan Kehosi Suurinta Lihasta - Pakarat

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

On aika muuttaa keskustelua maalialueista

Liian usein takaosan lihakset siirtyvät Instagram-mallien,”booty band” ja bikini bootcamps -alueisiin. Selvyyden vuoksi: Ei ole mitään vikaa, jos näet tagistasi tai haluat rakentaa mukavan näköisen derrièren.

Mutta takapuolen veistäminen ei tarvitse olla ehdottomasti esteettinen harjoittelu. Totuus on, että glute lihaksemme tekevät paljon muutakin kuin vain saavat meidät näyttämään hyvältä joogahousuissa. Ne auttavat meitä ylläpitämään oikeaa asentoa ja harjoittamaan toimintaa, kuten juoksua, hyppäämistä ja kiipeilyä.

Jos et jo sisällytä liikkeitä, jotka kohdistuvat sääriluun lihaksiin, harjoitteluasi, sinun ei tarvitse vahvistaa väitetysti ihmiskehon tärkeintä lihasryhmää.

Mitkä ovat glute lihakset?

Sukeltamatta liian syvälle anatomiaan ja kinesiologiaan, gluteesi on jaettu kolmeen erilliseen lihakseen:

• Pakaralihas. Tämä on suurin glute-lihas, joka vastaa pakaranne muodosta. Se auttaa pitämään meidät pystyssä istuessaan tai seisoessa. Gluteus maximus on tärkeä myös toiminnoille, jotka vaativat voiman tuottamista alakehästäsi: hyppäämistä, juoksua, seisomaan, portaille kiipeilyä jne.
• Gluteus medius. Gluteus medius on gluteus maximus ja gluteus minimus. Sen tehtävä, kuten gluteus minimus, on auttaa jalan pyörimisessä ja lantion vakauttamisessa.
• Gluteus minimus. Pienin ja syvin kolmesta gluteuslihaksesta, gluteus minimus, on myös tärkeä osa pyörivää alaraajaa ja pitää lantion vakaana liikkuessamme.

Näiden kolmen lisäksi tensor fasciae latae - joka tunnetaan yleisesti nimellä IT-kaista - auttaa tasapainottamaan lantiota ja tarjoamaan vakauden polven kautta, kun kävelemme tai juoksemme.

Miksi sääriluun lihaksen kouluttaminen on niin tärkeää?

Yritätpä saada isomman saaliin vai ei, sinun on silti vahvistettava liukastumistasi.

Ajattele kuinka usein teet asioita, kuten kävelet, nouset ylös tai käytät portaita - ilman liukumme nämä liikkeet olisivat mahdotonta.

Valitettavasti useimmat meistä heikentävät aktiivisesti sääriluun lihaksiamme aktiivisuudella, joka vietämme tunteja päivittäin: istuen. Ergonomisen valmistajan Ergotronin tekemän tutkimuksen mukaan 86 prosenttia kokopäiväisistä amerikkalaisista työntekijöistä vaaditaan istumaan koko päivän, joka päivä. Ja se on vain töissä.

Yhdistä pitkät tunnit työpöydälläsi illalla olevalla Netflix-soitolla sohvalla ja saat reseptin heikoille gluteille ja tiukalle lonkkaprofiilille, lihaksille, jotka auttavat vetämään jalat kohti ylävartaloasi.

Nämä ongelmat voivat aiheuttaa vakavia ongelmia selkäpuolelle jääville kehon osille, mukaan lukien selkäkiput ja polven arkuus. Siksi on niin tärkeää vahvistaa takaosaasi.

"Käärmelihasten laiminlyöminen yhdistettynä istuttavaan elämäntapaan voi johtaa komplikaatioihin, jotka alkavat lonkalta ja ulottuvat aina jalkaan asti tai aina kaularangan suuntaan", sanoo Jake Schwind, BS, NASM-sertifioitu. kouluttaja ja omistaja Schwind Fitness henkilökohtaisen koulutuksen Pohjois-Virginiassa.

Ehkä istumisongelma ei koske sinua työssä, tai olet yksi niistä 23 prosentista, joka saa suositellun määrän viikoittaista liikuntaa. Vaikka olet urheilija, juoksija tai vain aktiivinen ihminen, sinun on silti harjoiteltava gluteesi.

Ja siellä on tutkimusta sen todistamiseksi - vuoden 2015 tutkimus osoitti, että suurempi gluteaalinen aktivointi lisäsi voimaa, joka syntyy kyykkyasennosta hyppääessä. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa ehdotettiin, että”matalan kuormituksen harjoitukset, jotka kohdistuvat gluteaaliseen lihasryhmään, lisäävät voimakkaasti räjähdystehoa.

Yhteenveto: Paitsi kehon suurimman, voimakkaimman lihasryhmän gluteet, niiden harjoittelu auttaa parantamaan ryhtiäsi, minimoimaan selkäkipuja ja tuottamaan nopeutta ja voimaa harjoituksen ja urheilullisen suorituskyvyn aikana.

Tosiasiassa on jäljellä vain yksi kysymys: Mikä on paras tapa kouluttaa gluteesi?

Kolme parasta glute-harjoitusta

Vaikka voit saada hienot gluteaaliset aktivoinnit yhdistetyistä tankojen liikkeistä, nämä hissit eivät ole helpointa suorittaa, varsinkin jos olet uusi kuntosali.

"Selkäkyykyt ja taistelut ovat hienoja liukumisharjoituksia, mutta monilla ihmisillä on vaikeuksia ylläpitää oikeaa muotoa näillä liikkeillä", Schwind sanoo.

Kyyky kohdistuu vain limakalvoon. Hyvin pyöristetty pusku (pun tarkoitettu) on suoritettava liikkeillä, jotka osuvat kaikkiin edellä mainittuihin lihaksiin.

Tässä on kolme glute-harjoitusta, jotka voidaan lisätä harjoitukseen:

1. Lonkka työntövoima

Tätä harjoitusta kutsutaan myös”siltoksi”. Tämä tehtävä on itsestään selvä.

1. Makaa tasaisesti maassa kädet sivuillasi, polvet taipuneet ja jalat kiinni, pakota kantapäät maata vasten liikuttaen lantiosi ylöspäin.
2. Mene hitaasti ja kiristä ydin- ja glute lihaksiasi koko ajan.

Jos et ole koskaan aikaisemmin tehnyt lantion työntövoimaa, aloita käyttämällä vain kehosi painoa. Kun olet hankkinut sen, voit lisätä painoa asettamalla lääkepallon, vetoketjun tai sauvan varovasti lantion alueelle. Ylimääräinen vastus auttaa luistojasi vahvistamaan.

2. Sivuttaiset nauhakävelyt

Aloita asettamalla vastusnauha jalkojen ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Jos haluat lisätä vaikeuksia, aseta nauha polvien alle, nilkkojen yläpuolelle.

1. Voit tehdä liikkeen työntämällä takaosaa taaksepäin ja taivuttamalla polviasi kuin kyykystyessäsi.
2. Pidä selkä suorana ja kiinnitä sydämesi liikuttaessasi oikeaa jalkaasi 8-10 tuumaa oikealle ja vie sitten vasen jalka sitä kohti.
3. Toista sitten toisella jalalla.

Tärkeintä on ajaa jalat lantiollasi.

Gluteus medius ja minimus ovat tärkeimmät liikkeissä, jotka vaativat sieppausta tai liikkumista pois kehon keskeltä. Sivuttaisilla nauhakävelyillä kohdistat rintaan sekä lonkkalihaksiin.

Kun paranee, voit lisätä vaikeuksia käyttämällä paksumpaa nauhaa, jolla on enemmän vastustusta, tai siirtämällä nauhaa kauemmas alas kohti nilkkojasi.

3. Curtsy halkaisu

Paksu luu rekrytoi pienempiä gluteus medius- ja minimus-lihaksia, ja se on myös erittäin mukautettavissa tasostasi riippuen.

1. Aloita seisomalla jaloilla karkeasti olkapäät toisistaan.
2. Tuo suora selkä ja tiukka ydin tuodaksesi vasen jalkasi oikean jalan taakse ja ulkopuolelle.
3. Pudota lonkat etumäärän läpi, kunnes oikea jalka on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
4. Toista 4 toistoa ja vaihda sitten jalat.

Glutejesi lisäksi turmeltunut urheilu rekrytoi myös nelikoristeita, vasikoita ja lonkkareduktoreita.

Jotta liikkuminen olisi vaikeampaa, pidä kahvakellosta tai käsipainosta. Voit myös keskeyttää muutaman sekunnin liikkeen alaosassa lisätäksesi ylimääräistä palamista.

Ottaa mukaan

Ei ole väliä, mitkä ovat kuntotavoitteesi tai missä olet matkallasi, pakaran vahvistaminen auttaa pitämään sinut terveenä, kivuttomana ja parantavan fyysistä suorituskykyä.

Nyt tee Sir-Mix-A-Lot ylpeäksi ja rakenna tuo saalis!

Raj Chander on konsultti ja freelance-kirjoittaja, joka on erikoistunut digitaaliseen markkinointiin, kuntoon ja urheiluun. Hän auttaa yrityksiä suunnittelemaan, luomaan ja levittämään viittauksia tuottavaa sisältöä. Raj asuu Washington DC: ssä, alueella, jossa hän nauttii koripalloa ja voimaharjoitteluaan vapaa-ajallaan. Seuraa häntä Twitterissä.