- Tuo istuessasi vasen jalka oikean jalan yli.
- Aseta oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi ja käännä sitten ylävartaloasi vasemmalle.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista tämä oikealla jalalla yli jalan kääntämällä päinvastaiseen suuntaan.
Kissan kaari
Jaa Pinterestissä
- Nouse käsiin ja polviin.
- Kaareuta selkääsi asteittain vetämällä vatsa ylöspäin ja työntämällä selkäsi ulos.
- Työnnä vatsa vähitellen alaspäin ja vedä selkääsi sisäänpäin, antaen vatsan roikkua kohti maata.
- Palaa alkuperäiseen sijaintiisi.
- Tee sarja vähintään 3 näistä tekemällä 2 istuntoa päivässä.
Polvet-to-rinnassa
Jaa Pinterestissä
- Makaa selässäsi.
- Vedä polvi ylöspäin kohti rintaasi, yksi jalka kerrallaan, ja vakauta ne mahdollisimman lähelle rintaasi käsillä.
- Toista 2 - 3 kertaa istuntoa kohti, vähintään kaksi kertaa päivässä.
Alaselän kierto
Jaa Pinterestissä
- Makaa selässäsi.
- Nosta polviasi ylöspäin niin, että ne ovat taipuneet.
- Pidä hartiat paikallaan, siirrä lantiosi toiselle puolelle siten, että kyseisen sivun polvi koskettaa maata.
- Pidä tätä asentoa kymmenen sekuntia.
- Palauta polvet hitaasti edelliseen asentoonsa.
- Toista toiseen suuntaan.
- Tee tämä 2-3 kertaa, vähintään kahdesti päivässä.
Sillan venytys
Jaa Pinterestissä
- Makaa selässäsi.
- Tuo jalat ylös pätsäsi kohti niin, että polvet ovat ylöspäin.
- Nosta lantiota ylöspäin niin, että vartalo on suoraan harteiltasi polvillesi.
Selän alaosa taipunut
Jaa Pinterestissä
- Makaa selässäsi.
- Nosta polvia ylöspäin niin, että ne taipuvat. Varmista, että jalkojen pohja on täysin tasainen maassa.
- Taivuta vatsalihaksia niin, että vatsasi on tukeva.
- Pidä tätä taipumista noin 5 sekuntia.
- Rentoudu vatsalihakset.
- Taivuta selkälihaksia niin, että selkäsi on täysin yhteydessä maahan, ikään kuin yrität saada napana lähemmäksi maata.
- Pidä tätä asentoa noin 5 sekuntia.
- Rentoudu selkälihaksesi.
- Toista yllä olevat vaiheet vähintään 5 kertaa päivässä. Lisää näitä toistoja, kun tunnet olosi mukavammaksi harjoituksen aikana, kunnes saavut 30 päivässä.
Varotoimenpiteet ja milloin välttää sen tekemistä
Aina kun yrität halkeilla selkääsi, tee se hitaasti, määrätietoisesti ja turvallisella liikealueella. Selkärangan nykiminen ja venyttäminen liian pitkälle - tai molemmille - voi aiheuttaa vammoja, kuten lihasjännityksiä, nivelten nyrjähdyksiä tai luun liikkeitä.
Älä halkaise selkääsi ja ota yhteys lääkäriisi niin pian kuin mahdollista, jos sinulla on jokin seuraavista:
- Olet loukannut äskettäin selkääsi ja tuntuu siltä, että se on linjassa tai et voi liikuttaa sitä kokonaan.
- Et voi liikuttaa selkääsi koko liikealueellaan tai et voi liikuttaa sitä ollenkaan ilman terävää kipua.
- Tunnet jatkuvaa kipua selässäsi ennen murtumista, sen aikana tai sen jälkeen, joka ei katoa kipulääkkeillä.
Ja selkääsi pitäisi tuntea olosi hyväksi. Vuoden 2011 tutkimus osoittaa, että jopa vain halkeilun ääni voi tehdä sinusta tunteen hiukan paremmalta.
Jos tunnet väliaikaista kipua yrittäessäsi murtaa selkääsi tai kestävää kipua jälkeenpäin, sinulla voi olla taustalla oleva tila, joka tarvitsee lääketieteellistä hoitoa. Jos näin on, ota yhteys lääkäriisi tai kiropraktikkoosi ennen kuin yrität jotakin näistä harjoituksista.
Milloin käy lääkärillä
Selän oikein halkeileminen ei saisi olla tuskallinen. Ota yhteys lääkäriisi, jos huomaat epätavallista kipua venyttäessäsi tai säätäessäsi selkääsi, varsinkin jos se jatkuu pitkään venytyksen jälkeen.
Jos sinulla on krooninen selkäkipu, joka venyttelyllä tai halkeilulla tai muilla ei-tunkeutuvilla tavoilla ei auta, lääkäri voi suositella kortikosteroidi-injektioita tulehdukseen, jonka aiheuttaa sellainen tila, kuten niveltulehdus.
Niveltulehdus on yleinen selkäkipujen syy, etenkin alaselän kipu vanhetessasi.
Selkävammoilla ja niveltulehduksella voi olla molemmilla paljon parempia pitkäaikaisia vaikutuksia, jos heitä hoidetaan varhain. Virheellisesti hoidetut selkävammat voivat aiheuttaa selänivelten tai luiden paranemisen epäsäännöllisesti. Tämä voi johtaa joustavuuden tai liikkuvuuden menettämiseen.
Niveltulehduksen edetessä nivelkudokset voivat kulua, mikä vaikeuttaa nivelvaurioiden hoitamista tai korjaamista. Ota yhteys lääkäriisi niin pian kuin mahdollista välttääksesi niveltulehduksen tai muiden selkäolosuhteiden vakavampia komplikaatioita.
Nouto
Selän murtaminen silloin tällöin niin, että se tuntuu täysin kohdistuvalta tai vähemmän kipeältä, ei ole haittaa selkällesi tai yleisesti terveydellesi. Se ei ole myöskään ongelma, jos kuulet sen halkeaman normaalin päivittäisen toiminnan aikana, kuten noustessasi tuoliltasi tai nojaamalla pöydän yli.
Älä kuitenkaan mursi selkääsi liian usein tai voimakkaasti. Jos teet sen usein, se voi vaurioittaa nivelkudosta tai aiheuttaa kantoja tai nyrjähdyksiä, jotka voivat olla tuskallisia tai vaativat leikkauksen hoitamiseksi.
Ja jos sinulla on paljon kipua tai kipua pitkällä aikavälillä, ota yhteys lääkäriisi tai kiropraktikkoon hoitamaan ongelman lähde.
