Mitä Kegel-harjoitukset ovat?
Kegel-harjoitukset ovat yksinkertaisia puristus- ja vapautusharjoitteita, joita voit tehdä vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia. Lantiosi on lantion välinen alue, joka pitää sinun sukuelimet.
Lantionpohja on todella sarja lihaksia ja kudoksia, jotka muodostavat hihnan tai riippumaton lantion alaosaan. Tämä rintareppu pitää elimet paikallaan. Heikko lantionpohja voi johtaa ongelmiin, kuten kyvyttömyyteen hallita suolistasi tai virtsarakonasi.
Kun ymmärrät Kegel-harjoitukset, voit tehdä ne milloin tahansa ja missä tahansa - oman kodin yksityisyydessä tai odottaessasi pankkisivua.
Miksi Kegel-harjoitukset?
Sekä naiset että miehet voivat hyötyä Kegel-harjoituksista.
Monet tekijät voivat heikentää naisten lantionpohjaa, kuten raskaus, synnytys, ikääntyminen ja painonnousu.
Lantionpohjan lihakset tukevat kohtua, rakoa ja suolistoa. Jos lihakset ovat heikkoja, nämä lantionelimet voivat laskea naisen emättimeen. Sen lisäksi, että se on erittäin epämiellyttävä, se voi myös aiheuttaa virtsainkontinenssia.
Miehet saattavat myös heikentyä lantionpohjan lihaksissa ikääntyessään. Tämä voi johtaa sekä virtsan että ulosteiden inkontinenssiin, etenkin jos miehelle on tehty eturauhasen leikkaus.
Naisten lantionpohjan lihaksien löytäminen
Kun aloitat Kegel-harjoitukset, oikean lihassarjan löytäminen voi olla hankalaa. Yksi tapa löytää ne on laittamalla puhdas sormi emättimen sisään ja kiristämällä emättimen lihaksia sormen ympärillä.
Voit myös paikantaa lihakset yrittämällä pysäyttää virtsasi keskivirtauksen. Tässä toiminnassa käyttämäsi lihakset ovat lantionpohjan lihaksia. Tottumme siihen, miltä he tuntevat sovittuaan ja rentoutuakseen.
Sinun tulisi kuitenkin käyttää tätä menetelmää vain oppimistarkoituksiin. Ei ole hyvä idea aloittaa ja lopettaa virtsa säännöllisesti tai tehdä usein Kegel-harjoituksia, kun sinulla on täysi rako. Rakon epätäydellinen tyhjentäminen voi lisätä virtsateiden infektioiden riskiä.
Keskustele gynekologisi kanssa, jos et vieläkään ole varma, että olet löytänyt oikeat lihakset. He voivat suositella emättimen kartioksi kutsutun esineen käyttöä. Asetat emättimen kartion emättimeen ja pidät sen jälkeen lantionpohjan lihaksillasi paikallaan.
Biopalauteharjoittelu voi myös olla erittäin hyödyllinen auttamalla tunnistamaan ja eristämään lantionpohjan lihakset. Tässä toimenpiteessä lääkäri asettaa pienen koettimen emättimeen tai laittaa tarttuvia elektrodeja emättimen tai peräaukon ulkopuolelle. Sinua pyydetään yrittämään tehdä Kegel. Monitori näyttää, oletko supistanut oikeat lihakset ja kuinka kauan pystyit pitämään supistumisen.
Löydät miesten lantionpohjan lihakset
Miehillä on usein samanlaisia vaikeuksia, kun on kyse oikean lantionpohjan lihaksen ryhmän tunnistamisesta. Miehille yksi tapa löytää ne on lisätä sormi peräsuoleen ja yrittää puristaa sitä - kiristämättä vatsan, pakaran tai reiden lihaksia.
Toinen hyödyllinen temppu on kireyttää lihaksia, jotka estävät sinua kulkemasta kaasua.
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia, harkitse virtsan virtauksen pysäyttämistä. Kuten naisten kohdalla, tämä on luotettava tapa löytää lantionpohjan lihakset, mutta siitä ei tule tulla säännöllistä harjoittelua.
Biopalaute voi myös auttaa miehiä etsimään lantionpohjan lihaksia. Jos sinulla on vaikeuksia löytää heitä yksin, kannattaa ehkä sopia tapaaminen lääkärisi kanssa.
Kegel-harjoitusten tavoitteet ja edut
Tyhjennä rakko aina ennen Kegel-harjoitusten tekemistä. Aloittelijana sinun pitäisi löytää hiljainen, yksityinen paikka istua tai makuulle ennen harjoitusten tekemistä. Harjoittaessasi löydät, että voit tehdä ne missä tahansa.
Kun aloitat Kegel-harjoitusten tekemisen, kiristä lantionpohjan lihakset kolmella lukumäärällä ja rentouta sitten kolme laskua. Jatka, kunnes olet tehnyt 10 toistoa. Harjoittele seuraavien päivien aikana, kunnes pystyt pitämään lihaksesi jännittyneinä lukemaan 10. Tavoitteesi tulisi olla tehdä kolme 10 toiston sarjaa päivittäin.
Älä lannistu, jos et näe haluamiasi tuloksia heti. Mayon klinikan mukaan Kegel-harjoitukset saattavat kestää muutaman kuukauden, jotta ne vaikuttavat virtsainkontinenssiin.
Ne toimivat myös eri tavalla jokaiselle. Jotkut ihmiset osoittavat, että lihaksen hallinta ja virtsakontinenssi ovat parantuneet huomattavasti. Kegels saattaa kuitenkin estää tilaasi pahenemasta.
varoitukset
Jos tunnet kipua vatsassa tai selässä Kegel-harjoituksen jälkeen, se on merkki siitä, että et tee niitä oikein. Muista aina, että jopa vatsan, selän, pakaran ja sivujen lihaksen tulee pysyä löysinä - jopa kun supistat lantionpohjan lihaksia.
Älä lopuksi liioittele Kegel-harjoituksiasi. Jos liikut lihaksia liian kovasti, ne väsyvät ja eivät pysty suorittamaan tarvittavia toimintoja.
