Olet todennäköisesti perehtynyt ravitsemusterapeutien varoituksiin liiallisen punaisen lihan syömisestä. Tähän sisältyy naudanliha, lammas, sianliha ja vuohi.
Tämän tekemisen sanotaan lisäävän riskiä useille pitkäaikaisille terveystiloille, mukaan lukien sydän- ja verisuonitautit, mutta aihetta on tutkittava enemmän.
Entä väitteet, että punainen liha aiheuttaa syöpää? Asiantuntijat tutkivat edelleen asiaa, mutta he ovat löytäneet joitain mahdollisia linkkejä.
Ero jalostamattoman ja jalostetun punaisen lihan välillä
Ennen kuin sukellat punaisen lihan ja syövän välisen yhteyden tutkimukseen, on tärkeää ymmärtää punaisen lihan erityypit.
jalostamattomia
Jalostamaton punainen liha on sellaista, jota ei ole muutettu tai muunnettu. Esimerkkejä ovat:
- pihvi
- porsaan kyljykset
- lampaan varret
- lampaankyljykset
Pelkästään jalostamaton punainen liha voi olla ravitsevaa. Se on usein täynnä proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Punainen liha menettää osan perinteisestä arvostaan jalostettaessa.
jalostettu
Jalostetulla lihalla tarkoitetaan lihaa, jota on jotenkin muutettu, usein maun, rakenteen tai säilyvyyden vuoksi. Tämä voidaan tehdä suolaamalla, kovettamalla tai tupakoimalla liha.
Esimerkkejä jalostetusta punaisesta lihasta:
- hot dogit
- pepperoni ja salami
- pekoni ja kinkku
- lounas liha
- makkara
- Bologna
- nykivä
- säilykkeet
Jalostamattomaan punaiseen lihaan verrattuna jalostetussa punaisessa lihassa on yleensä vähemmän hyödyllisiä ravintoaineita ja korkeammalla suolaa ja rasvaa.
Asiantuntijat ovat luokitelleet punaisen lihan todennäköiseksi syövän syyksi, kun sitä kulutetaan suurina määrinä. Lihajalostuksen ja syöpäriskin välillä on vahvempi yhteys.
Asiantuntijat ovat luokitelleet jalostetun lihan syöpää aiheuttavaksi aineeksi. Tämä tarkoittaa, että sen tiedetään nyt aiheuttavan syöpää.
Mitä tutkimus sanoo
Vuosien varrella monissa tutkimuksissa on tarkasteltu sekä jalostamattoman että jalostetun punaisen lihan kuluttamisen terveysvaikutuksia.
Toistaiseksi tulokset ovat olleet vaihtelevia, mutta on olemassa todisteita siitä, että paljon punaisen lihan syöminen voi lisätä tiettyjen syöpien riskiä.
IARC-prosessi
Kansainvälinen syöpätutkimusvirasto (IARC) on osa Maailman terveysjärjestöä. Se koostuu kansainvälisistä asiantuntijoista, jotka työskentelevät luokitellaan mahdolliset syöpää aiheuttavat aineet (syöpää aiheuttavat tekijät).
Kun on paljon todisteita siitä, että jokin voi aiheuttaa syöpää, IARC: n jäsenet viettävät useita päiviä tieteellisten tutkimusten tutkimiseksi mahdollisesta syöpää aiheuttavasta aineesta.
He tarkastelevat todisteiden perusteella useita tekijöitä, mukaan lukien miten eläimet reagoivat mahdolliseen syöpää aiheuttavaan aineeseen, miten ihmiset reagoivat siihen ja kuinka syöpä voi kehittyä altistumisen jälkeen.
Osana tätä prosessia potentiaalinen syöpää aiheuttava aine luokitellaan sen perusteella, millainen se on mahdollisuus aiheuttaa syöpää ihmisille.
Ryhmän 1 tekijät ovat sellaisia, joiden on määritetty aiheuttavan syöpää ihmisillä. Ryhmän 4 tekijöihin puolestaan kuuluvat aineet, jotka todennäköisesti eivät aiheuta syöpää.
IARC: n havainnot
Vuonna 2015 22 asiantuntijaa kymmenestä maasta tapasi arvioida olemassa olevaa tutkimusta punaisen lihan ja syövän välisestä yhteydestä.
He tarkastelivat yli 800 tutkimusta viimeisen 20 vuoden ajalta. Joissakin tutkimuksissa tarkasteltiin vain jalostettua tai jalostamatonta punaista lihaa. Toiset katsoivat molempia.
Vältä syöpäriskin välttämistä jalostetusta lihasta
Jos haluat vähentää kolorektaaliriskiä ja mahdollisesti muun tyyppistä syöpää, vältä syömästä jalostettuja lihoja.
IARC luokitteli jalostetun lihan ryhmän 1 syöpää aiheuttavaksi aineeksi. Toisin sanoen, tutkimusta on riittävästi osoittamaan, että se aiheuttaa syöpää ihmisille. Tässä on joitain muita ryhmän 1 syöpää aiheuttavia tekijöitä:
- tupakka
- UV-säteily
- alkoholi
Tämä luokittelu perustuu jälleen todisteisiin, jotka tukevat yhteyttä syövän ja tietyn aineen välillä.
Vaikka on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että kaikki ryhmän 1 tekijät aiheuttavat syöpää ihmisillä, ne eivät välttämättä kaikilla aiheuta samaa riskitasoa.
Esimerkiksi hot-dogin syöminen ei välttämättä ole samaa kuin savukkeen tupakointi syöpäriskissä.
IARC: n raportissa todettiin, että syömällä 50 grammaa käsiteltyä lihaa päivässä kasvatetaan syöpäriskiä 18 prosentilla. Amerikan syöpäyhdistyksen mukaan tämä voi nostaa paksusuolen syövän riskin elinaikana 5 prosentista 6 prosenttiin.
Esimerkiksi 50 grammaa jalostettua lihaa tarkoittaa noin yhtä hot dogia tai muutamaa viipaletta deli-lihaa.
Asiantuntijat suosittelevat näiden lihojen syömistä vain kerran. Harkitse nauttimista niistä erityisissä tilaisuuksissa sen sijaan, että tee niistä osa päivittäistä ruokavaliota.
Ole tietoinen punaisen lihan kulutuksesta
Jalostamaton punainen liha on osa monien ihmisten tasapainoista ruokavaliota. Se tarjoaa hyviä määriä:
- proteiini
- vitamiinit, kuten B-6 ja B-12
- mineraalit, mukaan lukien rauta, sinkki ja seleeni
Silti IARC-raportissa todettiin, että punaisen lihan säännöllinen syöminen todennäköisesti lisää tiettyjen syöpien riskiä.
Sinun ei tarvitse kuitenkaan leikata punaista kokoonpanoa ruokavaliosta kokonaan. Kiinnitä vain huomiota siihen, kuinka valmistat sitä ja kuinka paljon kulutat.
Keittämismenetelmät
IARC: n asiantuntijat totesivat myös raportissaan, että punaisen lihan keittämisellä voi olla vaikutusta syöpäriskiin.
Grillaaminen, polttaminen, tupakointi tai keittäminen lihassa erittäin korkeissa lämpötiloissa näyttää lisäävän riskiä. Silti IARC: n asiantuntijat selittivät, että virallisten suositusten tekemiseksi ei ollut riittävästi näyttöä.
Tässä on omaksumme kuinka tehdä lihasta mahdollisimman terveellistä.
Palvelussuositus
IARC-raportin kirjoittajat huomauttivat, että käsittelemättömästä punaisesta lihasta ei tarvitse luopua kokonaan. Mutta on parasta rajoittaa annoksesi kolmeen viikossa.
Lisää punaisen lihan vaihtoehtoja ruokavalioon
Jos punainen tai jalostettu liha muodostaa suuren osan ruokavaliosta, harkitse vaihtojen tekemistä.
Tässä on joitain ideoita punaisen lihan kulutuksen vähentämiseksi:
- Korvaa pastakastikkeessa puolet tavallisesti käytetystä lihasta hienonnetulla porkkanalla, selleriä, sieniä, tofua tai niiden yhdistelmää.
- Kun valmistat hampurilaisia, käytä jauhettua kalkkunaa tai kanaa naudanlihan sijasta. Käytä lihattomia hampurilaisia mustia papuja tai tempeh-lihaa varten.
- Lisää pavut ja linssit keittoihin ja muhennoksiin tekstuurin ja proteiinin saamiseksi.
Haluatko lopettaa jalostetun lihan? Nämä vinkit voivat auttaa:
- Vaihda leivänpääsi leivonnaiset voileipäsi paahdetun kanan tai kalkkunan viipaleiksi.
- Valitse pizzaan kana- tai vihanneskeitto peiponin tai pekonin sijasta.
- Kokeile vegaaniruokaa. Käytä esimerkiksi soijakuorizoa burritoissa tai seitania sekoitusperunoissa. Lisää vihanneksia värin, rakenteen ja lisättyjen ravintoaineiden suhteen.
- Vaihda munat ja jogurtti jalostettuihin aamiaisiin tarkoitettuihin lihaihin, kuten pekoniin tai makkaraan.
- Grillauksen sijaan hot-dogit, pannu-paista tuoreet tai säilöntäaineettomat bratwurst- tai makkarilinkit.
Lopullinen rivi
Punaista lihaa on tutkittu sen mahdollisten yhteyksien vuoksi useisiin terveyskysymyksiin, mukaan lukien syöpä. Asiantuntijat uskovat nyt, että punaisen lihan säännöllinen syöminen voi lisätä kolorektaalisyövän riskiä.
Asiantuntijat ovat myös yhtä mieltä siitä, että on tarpeeksi vahvaa näyttöä sanoa, että syömällä paljon jalostettua lihaa lisäät syöpäriskiäsi.
Mutta punaista lihaa ei tarvitse leikata kokonaan ruokavaliosta. Yritä vain tarttua korkealaatuiseen käsittelemättömään punaiseen lihaan ja rajoita kulutus vain muutamiin annoksiin viikossa.
