Plantaarinen fasciitis on yleinen syy kantapää- ja jalkakipuihin. Onneksi venytys ja jalkahieronta, jonka voit tehdä kotona, voivat auttaa lievittämään kipua ja estämään tilan muuttumisen krooniseksi.
Tässä on vinkkejä ja itsehierontatekniikoita, joita voit kokeilla kotona.
Vinkkejä aloittamiseen
Jalkojen hieronnan tulisi tuntea olleen hyvä tai hieman epämiellyttävä, mutta ei tuskallinen. Aloita pehmeämmällä kosketuksella ja lisää käsien tai käytettyjen esineiden painetta kipuesi paraneessa. Vältä työntämästä erittäin kipeitä kohtia.
Koska kantapään kipu on usein kaikkein voimakkainta noustessasi ensimmäistä kertaa sängystä, voit kokeilla yhtä tai kahta näistä tekniikoista istua sängyssä, ennen kuin aloitat painon jaloilleen.
On hyvä lämmittää jalat kevyellä hieronnalla, antamalla veren virtauksen alueelle. Voit käyttää hierontaan pienen määrän kosteusvoidetta.
Hieronta jokaista jalkaa, jos molemmat jalat ovat.
Kokeile näitä tekniikoita löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Käden kantapäähieronta
- Istu sängylle tai tuolille ja nosta yksi jalka ylös levätäkseen, missä pääset käsin.
- Työnnä vastakkaisen käten kantapäällä jalkasi pohja alaspäin työskentelemällä kantapäästä varpaisiin.
- Aloita pidemmillä iskuilla ja kevyellä paineella, pidennä sitten iskujasi ja nosta painetta. Käytä kehosi painoa nostaaksesi painetta nojaamalla hieronnan aikana.
- Peitä jalan pinta muutaman kerran löysääksesi fascia-kudosta.
Voit käyttää hierontaan myös pehmeästi puristettua nyrkkiä.
Peukalo työntää
- Istu sängylle tai tuolille ja risti toinen jalka toisen yli.
- Työnnä molemmilla peukaloilla jalkapohjaa pitkin siirtäen kantapäästä varpaisiin ja sitten takaisin. Tee työ linjassa kohti suurta varpaasi. Siirrä sitten jalka ylös ja alas linjassa toistensa varpaisiin.
- Tee peukaloasi jalka ylös ja alas 1-2 minuutin ajan.
- Lisää painetta nojaamalla sisään käyttääksesi enemmän kehon painoa.
Peukalo vetää
- Istu alas ja risti toinen jalka toisen yli.
- Laita molemmat peukalot jalkasi keskelle. Vedä samalla peukaloa kohti jalkasi oikeaa puolta ja toista vasemmalle, liikuttaen fastioa. Tee tämä 1 - 2 minuuttia.
- Siirrä jalan muihin alueisiin vetämällä peukaloja molemmille puolille 1 - 2 minuutin ajan. Peitä jalan pinta tällä liikkeellä.
- Lisää painetta nojaamalla sisään käyttääksesi enemmän kehon painoa.
Varpajoustavuuden lisääminen
Kun teet käden kantapäähierontaa tai peukalon työntämistä, yritä osoittaa ja taipua varpaasi kumpaankin suuntaan.
Voit myös hierontaa jokaista varpaata erikseen vetämällä sitä ulos ja liikuttamalla ympyröinä. Pidä varpaat rentoina, kun teet tämän.
Pallohieronta
Voit käyttää hierontaan monen tyyppisiä palloja: golfpallo, tennispallo, lakrossepallo, kuivauspallo.
- Istu mukavaan tuoliin tai sohvalle ja laita pallo yhden jalkakaarin alle. Nojaa eteenpäin käyttääksesi painoasi pallopaineen säätämiseen.
- Kierrä palloa hitaasti jalan pituudelle ja alas ja sitten sivulta toiselle. Aloita miedolla paineella ja lisää vähitellen lisää painamalla palloa alaspäin kun rullat sitä.
- Pyöritä noin minuutin ajan.
Jäähieronta
Tämä on samanlainen kuin pallohieronta, mutta se tehdään käyttämällä jäädytettyä tölkkiä tai jäädytettyä vesipulloa. Tämä hieronta voi auttaa aamulla ennen nousua sängystä ja myös yöllä. Se venyttää fascia, hieronta ja rauhoittaa sitä.
Voit ehkä jättää pienen jäähdyttimen jäädytetyn pullon kanssa sänkysi lähelle, jotta voit käyttää sitä aamulla ennen painon lisäämistä jalkaasi.
- Aloita istuminen sängyllä tai tuolilla.
- Aseta jäädytetty pullo tai tölkki jalan alle.
- Pyöritä sitä edestakaisin kohtuullisella paineella 5-10 minuutin ajan.
Plantaarinen fasciitis -hierontavideo
3 vasikkahierontaa
Vasikan lihakset, tunnetaan nimellä gastrocnemius ja soleus, muodostavat yhteyden Achilles-jänteeseen. Nämä vasikan lihakset ovat usein kireitä, varsinkin jos seisot paljon, juokset tai käytät korkokenkiä. Tämä voi osaltaan vaikuttaa plantaariseen fasciitiin, ja vasikkahieronta voi lievittää jalkakipuja.
Ei ole monia kliinisiä tutkimuksia, joissa verrataan plantar fasciitis -hoitoja, ja niitä tarvitaan enemmän. Yhdessä 2013 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että syvän pehmytkudoksen vasikkahieronta yhdistettynä venyttämiseen auttoi lievittämään kipua ja parantamaan jalkapohjaista fassiittia sairastavilla ihmisten toimintaa.
Vaivaaminen
- Istu alas tuolille ja risti toinen jalka toisen yli.
- Laita molemmat kädet vasikan päälle sormet edessä ja peukalot takana.
- Purista vasikan lihasta peukaloidesi ja sormiesi välillä, työskentelemällä jalkaa ylös ja alas. Sormesi ovat säärissäsi ja peukalot hierovat vasikan takana olevia gastrocnemius- ja soleus-lihaksia.
Pulling
- Istu alas tuolille ja risti toinen jalka toisen yli.
- Laita molemmat kädet vasikan päälle sormet edessä ja peukalot takana osoittaen alaspäin.
- Tartu kädelläsi kuten puristimeen, tartu vasikan lihakseen ja vedä se eteenpäin jalan etuosaan.
- Tee ylös ja alas jalkaa.
jatkuva
- Istu alas tuolille tai sohvalle ja ojenna jalkasi edessäsi, lepäämällä toiseen tuoliin tai jakkaraan.
- Ota kääntötappi tai vaahtorulla ja vieritä sitä polven takaa alaspäin kohti nilkaa ja takaisin.
- Toista valssaus muutaman kerran.
Ammattimainen hieronta
Ammattimainen hierontaterapeutti voi auttaa plantar fasciitissa, samoin kuin ammattimainen fysioterapeutti. Terapeutit voivat näyttää sinulle tavan tehdä venyksiä, harjoituksia ja hierontatekniikoita.
Hierontaterapeutti Cynthia Parsons, LMT, sanoo, että ammattiterapeutin ensimmäinen asia on yrittää selvittää, mikä aiheuttaa plantaarisen fasciitis-kipuasi.
”Etsin kuinka jalka liikkuu kävellessäsi ja kuinka lantioni on kohdistettu, mikä vaikuttaa jalan pituuteen. Jos jalkasi ei käy läpi kaikkea liikettä, kantapäältä varpaan, se voi aiheuttaa vasikan ja nilkkojen kireyden."
Parsons on lisensoitu hierontaterapeutti, jolla on 25 vuoden kokemus yksityisestä käytännöstä Pohjois-Virginiassa.
"Hierontaterapeutti [voi tehdä] syväkudoksen hierontaa", Parsons sanoo.”Aloitan vasikasta työskentelemällä vasikan takaosan ja ulkoosan erittäin syviä lihaksia. Sitten käsittelen jänteitä ja lihaksia jalan pohjassa. Hierontahoitoja ovat vaivaaminen, myofasiaalinen vapauttaminen, lihasten energiatekniikka, paikallinen vapauttaminen, liipaisupisteterapia, nasta ja venytys. En tee näitä kaikkia kerralla, mutta työskentelen, kunnes yksi tai useampi tekniikka lievittää kipua.”
Itsehierontaan Parsons neuvoo lämmittämään ensin jalat liottamalla ne lämpimään veteen ja Epsom-suoloihin. Mutta paras hoito, hän sanoo, on ennaltaehkäisy.
“Jos olet juoksija, jos seisot paljon tai sinulla on litteät jalat tai korkea kaari, olet alttiina plantaariselle fasciitille. Sinun on varmistettava, että kävelet oikein ja teet harjoituksia ja venyksiä, jotta lihaksesi eivät pääse kireiksi”, hän neuvoo.
Nouto
Kasvien fasciitis on yleinen ja tuskallinen tila monille - etenkin juoksijoille ja paljon seisoville. Kotihieronta ja venyttely voivat auttaa lievittämään kipua ja estämään sairauden kroonisen muodostumisen.
Plantaarinen fasciitis-kipu on yleensä vakavin ensimmäinen asia aamulla. Itsehieronta ennen kuin nouset sängystä ja painotat jalkojasi, voi lievittää kipua.
