On normaalia tuntua, että voisit tehdä enemmän, kun kyse on itsensä parantamisesta. Mutta parempana ihmisenä ei ole tarkoitus olla liian kova itsellesi. Itse asiassa se on päinvastoin.
Mitä enemmän omaa ystävällisyyttä ja myötätuntoa voi edistää, sitä paremmin varusteltu olet kohtelemaan ympärilläsi olevia samalla tavalla. Lisäksi hyvä tekeminen toisille voi antaa elämällesi syvemmän merkityksen. Se voi jopa auttaa parantamaan fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Tässä katsotaan joitain tapoja rakentaa itsensä kehittäminen päivittäiseen rutiiniin ja päästä irti negatiivisista ajatuksista itsestäsi.
1. Viljele kiitollisuutta
Olet todennäköisesti kuullut miljoonan kerran, mutta kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen siitä, mistä olet kiitollinen, voi vaikuttaa suuresti ajattelutapaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kiitollisuuden sisällyttäminen päivittäiseen elämääsi voi auttaa torjumaan stressiä, parantaa unta ja viljellä positiivisempia sosiaalisia suhteita.
Urheilupsykologian mielenterveysvalmentaja Anna Hennings, MA, suosittelee lyhennettä GIFT auttamaan sinua tunnistamaan, mistä olet kiitollinen.
Kun listaat asioita, joista olet kiitollinen, toteaa Hennings, muista myös syyt, miksi tuo asia saa sinut kiitolliseksi.
2. Tervehdi kaikkia tapaamiasi
Joko nyökkäsitkö tai hymyilette ohikulkijoille tai sanotte "hyvää huomenta" jokaiselle, joka saapuu toimistolle, yritä tunnistaa ympärilläsi olevat, kun näette heidät, sanoo psykologi Madeleine Mason Roantree.
Kun teet niin, huomaat, että saatat tuntea olosi lähemmäksi ja kytkettynä ympärilläsi oleviin, vaikka sinulla ei olisi läheisiä suhteita heihin.
3. Kokeile digitaalista detoxia
Irrottaminen pienestäkin ajasta voi olla hyödyllistä hyvinvoinnillesi. Seuraavalla kerralla, kun sinulla ei ole tekemistä, astu pois puhelimesta muutaman tunnin ajan.
Kokeile sen sijaan kävellä kävelylle ja muodostaa yhteys ajatuksiisi.
Astu pois puhelimestasi muutama tunti tai ota jopa koko päivä laitteiden ulkopuolelle. Kokeile sen sijaan poistua ulkona ja muodostaa yhteys luontoon tai tavata ystäviä IRL: n kanssa. Muista: Jopa lyhyt tauko puhelimesta voi auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään siihen, mikä tuo sinulle iloa.
4. Käytä positiivista omapuhetta
On helppoa kiinni siitä, että olette liian ankaria ja kriittisiä havaittujen puutteiden suhteen. Tämä kielteinen, tuottamaton omakeskustelu voi heikentää yleistä motivaatiomme, Hennings selittää.
Jos sanot jatkuvasti esimerkiksi et ole hyvä ihminen, on vaikea löytää motivaatiota ryhtyä toimiin itsensä parantamiseksi.
Harjoittele positiivista omapuhetta ilmoittamalla tosiasia ja seuraamalla jonkin verran optimismia.
Vaikea osa on kiinni itsesi negatiivisen ajattelun tekoon ja päättää tarkoituksella ajatella toisin. Mutta hieman käytännössä tämä on helpompaa.
5. Harjoittele satunnaisia ystävällisyyttä
Olla ystävällinen toisten kanssa voi auttaa sinua ymmärtämään tarkoitusta ja saamaan sinut tuntemaan itsesi vähemmän eristyneeksi.
Kokeile tehdä jotain mukavaa jollekin satunnaisesti:
- Maksa kohteliaisuus muukalaiselle.
- Osta lounas kollegallesi.
- Lähetä kortti ystävällesi.
- Tee lahjoitus apua tarvitseville.
"Huomaat tunnelmasi nousevan hiukan, kun teet hyvää sen iloksi", Roantree sanoo. Tutkimukset osoittavat, että vain ystävällisyyttä koskevien tekojen laskeminen viikon aikana voi lisätä onnellisuutta ja kiitollisuutta.
6. Syö ainakin yksi ateria mielekästä
Kun olet kiinni keskellä kiireistä päivää, on houkutusta käydä läpi ateriasi kuuntelematta vartaloasi.
Huolellinen syöminen antaa sinulle mahdollisuuden kirjautua sisään sekä fyysisillä tunneillasi että tunneillasi.
Valitse ateria, vaikka se olisi vain voileipä, ja vie aikaa syömällä sitä. Huomaa eri maut ja tekstuurit. "Se on eräänlainen minimeditaatio, joka voi toimia yksinkertaisena stressin poistona", Roantree sanoo.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Oppiminen tietoisen syömisen kannalta voi auttaa.
7. Saa tarpeeksi unta
Et tunne täysin levännyttä voi tehdä sinusta tunteen surkea ja tuottamaton koko päivän. Yritä saada seitsemän tai kahdeksan tuntia unta joka yö.
Löydä tapoja parantaa unen laatua vähentämällä kofeiinin kulutusta myöhään päivällä, ottamalla melatoniinilisä tai rentouttamalla lämpimässä kylpyammeessa tai suihkussa ennen nukkumaanmenoa.
Tutustu näihin muihin vinkkeihin parempaan yöuniin.
8. Hengitä tietoisesti
Ota hetki bussipysäkillä, rivillä ruokakaupassa tai ennen kuin nyökkäit nukkumaan keskittyäksesi hengitykseesi. Jopa muutaman minuutin päivässä syvän hengityksen harjoittamisen on osoitettu aloittavan kehomme rentoutumisvasteen ja säätelevän stressiä.
9. Puhdista 30 minuuttia
Se, miten tunnet kotisi, voi vaikuttaa siihen, onko aikasi palauttavaa vai stressaavaa.
Seuraavalla kerralla, kun sinulla on ylimääräistä 30 minuuttia, aseta ajastin ja hoitaa nopeita kotitöitä, jotka lisäävät hieman kirkkautta päiväeseesi, kuten:
- puhdistaa kylpyhuonepeilin
- ripustat rakastamasi kuvan, mutta et ole vielä päässyt näyttämään
- puhdistaminen pöydältäsi
Palkitse itsesi ottamalla hetki nauttiaksesi virkistyneestä tilasta - tee kasvonaamio esimerkiksi hiljattain puhdassa kylpyhuoneessa.
10. Anteeksi itsellesi ja muille
Pidämme valitettavana, kipua ja kaunaa satuttaa muita. Mutta se sattuu myös sinulle. Kun tunnet jonkin näistä tunneista, se vaikuttaa mielialaan ja siihen, kuinka kohdella kaikkia, myös itseäsi.
"Anteeksiantamaton leviäminen haittaa negatiivisia ajatuksia", sanoo Catherine Jackson, lisensoitu kliininen psykologi ja neuroterapeutti. "Päätä päästää se irti ja tee suunnitelma koskaan mennä sänkyyn vihaisena."
Katso vinkimme menneisyyden päästämiseen.
11. Harjoittele itsehoitoa
Ajattelemme usein itsehoitoa manikyyreinä ja kylpylähoidoina (jotka ovat kaikki hienoja tapoja kohtaloon). Mutta Jacksonin mukaan päivittäinen omahoito ylittää hemmottelun. "Kyse on myös hyvin syömisestä ja riittävän ravinnon saamisesta aivojen ja kehon tukemiseksi", hän selittää.
Samoin varmista, että liikut tai liikut kehosi mielelläsi, otat aikaa yhteydenpitoon muihin ja pidät rentoutumista tai itsesi aikaa.
Näiden ei tarvitse olla aikaa vieviä pyrkimyksiä. Etsi päivästäsi nopeita 10 tai 20 minuutin taskuja, joissa voit suunnata kävelylle ulkona kävelylle tai valmistaa kulhoon tuoreita hedelmiä.
12. Ole kiltti itsellesi
Monilla meistä on tapana viipyä jotain, mitä meille sanottiin, toistaa sitä usein mielessämme. Sen sijaan, että ottaisimme asioita henkilökohtaisesti ja olisimme itsekriittisiä, Jackson suosittelee tarjoamaan empatiaa ja ymmärrystä toiselle henkilölle sekä itsellemme.
Ajattele kaikkia tapoja, joilla voit vaikuttaa positiivisesti ympärilläsi oleviin, ja yritä kirjoittaa ne muistiin joka päivä. Näiden ei jälleen tarvitse olla suuria eleitä.
Ehkä pidit ovea avoinna jollekin, joka kantoi raskaita laukkuja. Tai aloitti kahvinkeitto tuoretta kahvia töissä, kun huomasit sen olevan alhaisessa lämpötilassa.
Jos huomaat edelleen yrittävänsi muuttaa mielikuvia, Jackson suosittelee ajattelemaan sitä tällä tavalla:”Huomenna on uusi päivä, joten jos lyö itsesi tänään jostakin, anna itsesi koukusta ja aloita huomenna.”
Lopullinen rivi
On normaalia kiinni yrittäessään tulla parhaaksi versioksi itsestäsi. Mutta parempi ihminen alkaa kohtelemalla itseäsi samalla rakkaudella kuin muutkin.
Tämä tarkoittaa sitä, että et arvioi itseäsi ankarasti, kun et saavuta tavoitteitasi, ja osoita kärsivällisyyttä ja myötätuntoa huonoilla päivilläsi.
Muista, että paremmiksi ihmisiksi on monia tapoja ja täällä tarjolla olevia on vain muutamia. Löydä se, mikä tuntuu iloisimmalta ja ravitsevammalta, ja yritä rakentaa ne jokapäiväiseen elämääsi.
