Jos harjoitteluohjelma tarvitsee aloituksen tai olet aloittelija et tiedä mitä ensin tehdä, suunnitelman laatiminen on avain.
Olemme täällä auttamassa. Kahden viikon harjoitteluohjelmamme voi tarjota harjoituksillesi rakenteen tavoitteena lisätä voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta.
Tee tämä harjoitus neljä päivää viikossa yhden päivän tauolla, jos mahdollista.
Tässä on harjoitusrutiini:
- Lämmittely: viettää 10 minuuttia ennen jokaista harjoitusta vilkkaalla kävelyllä, lenkillä tai pyöräillä saadaksesi sykeesi. Sitten suorita dynaaminen venytys 5–6 minuutin ajan.
- Harjoittelu 1–3: Koko vartaloharjoittelu yhdistelmällä ylä- ja alavartalon voimaharjoituksia maksimoi aikaasi ja helpottaa sinua. Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta, 10–15 toistoa jokaiselle (kuten alla). Lepää 30–60 sekuntia sarjojen välillä ja 1–2 minuuttia kunkin harjoituksen välillä.
- Harjoittelu 4: Yhdistelmä sydänpohjaisia harjoituksia ja ydinkohtaisia liikkeitä haastaa kestävyyden. Käsittele tätä rutiinia kiertona: Suorita 1 sarja kutakin harjoitusta taaksepäin, lepää 1 minuutti ja toista sitten vielä 2 kertaa.
Kahden viikon lopussa sinun pitäisi tuntea olosi vahva, voimakas ja suoritettu - olet ehdottomasti ottanut hiki pääomaan. Valmis, aseta, mene!
Harjoituspäivä 1
Suorita 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta ennen siirtymistä seuraavaan.
kyykky
harjoittelu GIF: istä Gfycatin kautta
3 sarjaa, 15 toistoa
Ei ole mitään muuta kuin perustavaa kuin kyykky, joten asioiden aloittaminen tällä painoversiolla on loistava paikka aloittaa. Varmista liikkeen aikana, että hartiat ovat takaisin, katseesi on eteenpäin ja polvet putoavat ulos, eivät sisään.
Kallista käsipainokone
kautta Gfycat
3 sarjaa, 10 toistoa
Tarvitset penkin ja joitain käsipainoja harjoituksen suorittamiseen. Jos olet aloittelija, aloita 10 tai 12 kilon käsipainoilla, kunnes olet mukava liikkua. Sijoita penkki 30 asteen kulmaan. Käytä rintakehosi lihaksia käsivarren jatkeen johtamiseen.
Ripusta käsipainolla
kautta Gfycat
3 sarjaa, 12 toistoa kumpaankin jalkaan
Hauislihaskierron lisääminen halkaisuun lisää vaikeustasoa, haastaen lihakset ja tasapainon ylimääräisellä tavalla. Jälleen, jos olet aloittelija, aloita kevyemmillä käsipainoilla, kuten 8 tai 10 kilolla, kunnes tunnet olosi liikkumisen vakaaksi.
Kasvo vetää
kautta Gfycat
3 sarjaa, 10 toistoa
Hartioillesi ja selän yläosaan kohdistuvat kasvojen vetot voivat aluksi tuntua hankalilta, mutta tunnet palovamman nopeasti. Käytä pään yläpuolella olevaan pisteeseen kiinnitettyä vastusnauhaa loppuun.
Lentäminen ulottuvilla
harjoittelu GIF: istä Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 hanasta
Harjoituksen lopettaminen ydinkohtaisella harjoituksella on hieno tapa edetä. Mausta tavallista lankkua lisäämällä tämä tavoitehana. Kiinnitä erityistä huomiota alaselkääsi varmistamalla, että se ei katoa ja että lantionne pysyvät suorassa maanpinnan kanssa.
Harjoituspäivä 2
Suorita 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta ennen siirtymistä seuraavaan.
Muokattu potkuri
harjoittelu GIF: istä Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa
Yhdistämällä kyykky yleisen käsipainon puristimen kanssa syntyy yhdistelmäliike, joka toimii useissa lihaksissa ja nivelissä ylimääräisen kaloripolttimen aikaansaamiseksi. Viiden tai 8 naulan käsipainojen tulisi toimia hyvin aloittelijalle.
Astua
harjoittelu GIF: istä Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kumpaankin jalkaan
Haasta tasapainoasi ja vakautta samalla kun vahvistat jalkasi lihaksia askelmalla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lisähaasteen saamiseksi. Työnnä korkoosi läpi keskittyäksesi gluteihin koko liikkeen ajan.
Kaapelin ylikuormitin
kautta Gfycat
3 sarjaa, 10 toistoa
Kohdista rintaasi kaapeliristimellä. Käytä kuntosalilla kaapelilaitetta tai kahta vastusnauhaa. Varmista, että vedät rintapuolisi, ei käsivarsiasi.
Sivusuunnassa
kautta Gfycat
3 sarjaa, 10 toistoa kumpaankin jalkaan
Sivutasolla liikkuminen on tärkeää hyvin pyöristetyssä harjoitteluohjelmassa. Keskity istumaan takaisin rintakehällesi liikkeen alaosassa saadaksesi kaiken irti, lujuuden ja liikkuvuuden näkökulmasta.
Supermies
kautta Gfycat
3 sarjaa, 10 toistoa
Harhaanjohtava, supermies -harjoitus on ydinspesifinen, ja se toimii sekä abs- että alaselän lihakset. Mene niin hitaasti ja hallitusti kuin pystyt tämän liikkeen aikana. Tavoitteena on pieni tauko yläreunassa.
Harjoituspäivä 3
Suorita 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta ennen siirtymistä seuraavaan.
Kiertää
kautta Gfycat
3 sarjaa, 10 askelta kumpaankin suuntaan
Nauhainen sivuaskel on hyvä lämmittämään lantiota ennen harjoittelua, mutta se myös vahvistaa näitä lihaksia. Mitä alhaisemmin kyykistät, sitä vaikeampi tämä harjoitus on.
Rivi
kautta Gfycat
3 sarjaa, 12 toistoa
Selkälihasten vahvistaminen on elintärkeää hyvän ryhtiä pitämisen ja arjen helppouden ylläpitämiseksi. Käytä vastusnauhaa kuten tässä. Käsipainot voivat myös toimia.
Syöksy
kautta Gfycat
3 sarjaa, 12 toistoa kumpaankin jalkaan
Haluta tapa vahvempiin jaloihin. Vain kehon paino vaaditaan. Astu eteenpäin niin, että jalat muodostavat kolmion maan kanssa ja laske alas paikallaan olevaksi syvennykseksi.
Jalkojen takapotkut
harjoittelu GIF: istä Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kumpaankin jalkaan
Vahvista lantiota ja liukua takaiskuilla. Mene hitaasti nostamalla jalkasi niin kaukana maasta kuin se menee pitäen lantioni neliön suhteessa maahan.
Lankku
kautta Gfycat
3 sarjaa epäonnistumiseen asti
Lankku rekrytoi monia kehosi lihaksia, ei vain abs, niin että siitä tulee todella tehokas harjoitus, joka sisältyy rutiiniin. Ytimesi on oltava vahva ja vakaa tässä asennossa. Varo, että hartiat ovat myös alas ja takaisin ja niska on neutraali.
Harjoituspäivä 4
Suorita tämä harjoitus piirinä: Suorita 1 joukko hyppyjakkeja, siirry sitten polkupyöräilyyn jne., Kunnes olet suorittanut kaikki 5 harjoitusta. Sitten lepää ja toista piiri vielä kahdesti.
Haarahyppyjä
kautta Gfycat
1 minuutti
Klassinen, mutta tehokas, hyppäävät tunkit saa sinut liikkumaan. Jos hyppy on liikaa, napauta vain jalat yksitellen.
Polkupyörän puristus
harjoittelu GIF: istä Gfycatin kautta
20 toistoa
Pidämällä pään, kaulan ja selän yläosa nostettuna maasta koko tämän liikkeen ajan, abs abs pysyy sitoutuneena koko ajan. Varmista, että leukasi pysyy vapaana. Keskity vartalon kiertymiseen kohdistaaksesi viistot.
Kyykky hyppää
kautta Gfycat
10–12 toistoa
Kyykkyhyppy on voimakas, mutta sillä on suuri voitto. Keskity räjähtävään ylöspäin jalkasi pallojen läpi, hyppäämällä niin korkealle kuin pystyt menemään ja laskeutuen sitten pehmeästi jalkojen palloihin. Ole varovainen tässä harjoituksessa, jos sinulla on alavartalon vammoja tai nivelongelmia.
Glute silta nauhalla
kautta Gfycat
15 toistoa
Gluteesillan valmistuminen nauhalla suoraan polvien yläpuolelle lisää toisen kerroksen jännitystä, joka vaatii enemmän lihaksen aktivointia gluteista ja lantioista. Purista gluteja ja kiinnitä lantionpohja ylhäällä.
vuorikiipeilijä
kautta Gfycat
20 toistoa
Ydin ja sydän yhdessä, vuorikiipeilijät vaativat voimaa ja kestävyyttä. Nopea, kun lomakesi on vakaa.
Kuinka usein sinun pitäisi levätä?
Aloittelijalle yksi päivä täydellistä lepoa on ihanteellinen toipumiseen. Kaksi muuta päivää voit kävellä tai tehdä vaelluksen.
Anna sille kaksi viikkoa ja tule vahvemmaksi tämän rutiinin avulla. Lomalle tai kuntosalista poissa olleille ihmisille tämä rutiini voidaan helposti tehdä laitteilla, jotka voit pakata laukkuun. (Harkitse käsipainojen vaihtoa harkitse vesipulloja, joissa on hiekkaa.)
Keskity jokaisen liikkeen laskemiseen, lihas-mielen yhteyden luomiseen. Kehosi varmasti kiittää sinua liikkumisen valinnasta!
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
