Olitpa tekemässä painonnosto-ohjelmaa tai haluatko vain saada liikkuvuuden takaisin, on tärkeää pitää ylävartalon lihakset kunnossa.
Nämä lihakset auttavat sinua suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, kuten asettamaan astioita korkealle kaapiin tai asettamaan tavaroita yläpuolella hyllylle.
Yksi tapa ylläpitää ylävartaloasi kunnossa on sisällyttämällä yläpuristin, jota kutsutaan myös olkapääpuristimeksi, yleiseen harjoitteluohjelmaan.
Lihakset töissä ylipuristimen aikana
Pysyvä yläpään puristin
Jos päätät tehdä yläpuristimen seisoma-asennosta, työskentelet suurimmassa osassa ylävartalon suuria lihaksia, mukaan lukien:
- rintakehä (rintakehä)
- Deltoids (hartiat)
- triissi (aseet)
- trapezius (yläosa)
Koska pystyssäolo vaatii tasapainoa, rekrytoit myös ytimen lihakset, mukaan lukien vatsasi ja alaselkä.
Oikeassa asennossa kompensoit tasapainomuutokset jokaisen ylipuristimen vaiheen aikana ja luot vakauden selkärangan kautta varmistaaksesi asianmukaisen perustan kuormitetulle yläliikkeelle, kertoo Brent Rader, DPT, fysioterapeutti The Centers for Advanced Orthopedics -keskuksessa.
Ylävartaltasi saatavan virran lisäksi alavartalo auttaa, kun työnnät painotettua sauvaa yläpuolella.
Istuva yläpuristin
Jos suoritat yläpuristimen istuimessa selkä painettuna tyynyn, voiman ja liikkuvuuden valmentajan Matt Pippinin takaosaa vasten, CSCS sanoo, että ydinaktivointi poistuu. Olkapäät ja tricepsit suorittavat kaiken työn.
Kuinka suorittaa yläpuristin
Suorittaessasi mitä tahansa painon käyttämistä koskevaa harjoitusta, sinun on ymmärrettävä liikkeen toiminta ja rakenne ennen kuin painat kuntosalia.
Rader selittää, että yläpuristin on yksinkertaisesti liike, jossa vastus työnnetään pään yläpuolelle. Voit tehdä tämän monilla tavoilla, kuten käyttämällä:
- molemmat kädet samanaikaisesti
- yksi käsi kerrallaan
- yhden tanko, jota molemmat kädet pitävät
- yksi vapaa paino kummassakin kädessä
Tarkista olkapääsi liikkuvuus
Tätä silmällä pitäen sinun on myös selvitettävä, onko sinulla olkapäiden liikkumismahdollisuuksia tai liikkumavaraa harjoituksen suorittamiseksi turvallisesti.
Tämän määrittämiseksi Pippin ehdottaa seuraavan testin suorittamista:
| Mitä tehdä | Milloin liikettä voidaan parantaa | Kun yläpuolella paina on OK |
| Pidä koko kehosi paikallaan. Nosta molemmat kädet hitaasti yläpuolella. | Jos et voi helposti saada käsivarsiasi korvien mukaiseksi, sinun ei pitäisi tehdä yläpuristamista painolla, käsipainolla tai vetoketjulla. | Jos pääset linjaan korvien kanssa, sinulla on tarvittava olkapäiden liikkuvuus ja voit noudattaa alla olevia vaiheita. |
Tartu ja pidä
Käytä seisovaan barbell-painikkeeseen tankoa kohden ja tartu se hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan kämmenten kohdalla kehostasi kohti. Noudata sitten näitä vaiheita:
- Irrota palkki ja astu takaisin. Palkin tulisi levätä käsissäsi suoraan kaulusluun ympärillä.
- Aloita liike, kiinnitä abs, purista päätäsi, kallista päätäsi taaksepäin ja aja tanko ylöspäin kattoa kohti.
- Kun tanko kulkee otsasi, palauta pää neutraaliin lukitsemalla kädet ylhäältä. Varmista lehdistön yläosassa, että abs ja glute ovat edelleen kiinnittyneitä etkä taivuta alaosaa.
- Laske tanko hitaasti takaisin alas harteillesi, kallistamalla päätäsi taaksepäin tilaa tekemiseksi.
Pidä kyynärpääsi sisään
Pippin toteaa pitävän kyynärpään joko suoraan ranteiden alla tai hiukan sisäänpäin.
”Tämä kulma mahdollistaa optimaalisen voimantuoton. Jos kyynärpäät taipuvat sivulle, menetät vipuvaikutuksen, josta päästä eteenpäin”, hän selittää.
Käytä myös abs ja glutes
Pippin suosittelee myös lihasten ja abs-hoidon pitämistä liikkumisen ajan.
”Tämä on tukipilari, josta voit painaa. Tämän vakauden menettäminen saa tankoa ravistamaan ja vähentämään painetta, jota voit työntää”, hän sanoo.
Paino käytettäväksi yläpuolella
Kun tiedät kuinka suorittaa yläpuristin oikealla muodolla, on aika määrittää paino tai käyttövastus.
"Ilmaiset painot, kuten käsipainot, antavat mahdollisuuden stimuloida erilaisia kulmia perinteiseen tankoon verrattuna", Pippin sanoo.
Lisäksi, jos sinulla on ranteeseen tai olkapäähän kohdistuvia rajoituksia, Pippins sanoo, että käsipainot voivat sallia vähemmän kestävän polun, jolloin voit suorittaa liikkeen hieman turvallisemmin.
Lisäksi Pippin sanoo, että kattokellot, jos niitä käytetään ylösalaisin tai alhaalta ylöspäin, sallivat sinun harjoittaa hartia vakaammin paljon vähemmän kuormaa.
”Pohja ylöspäin -asento luo jättiläisen vakavuuskomponentin, koska kello tärisee hallitsemattomasti. Tämä on loistava harjoitustyökalu hartioille ja on hieno tapa ottaa käyttöön yläpään puristaminen samalla, kun rakennetaan olkapäiden liikkuvuutta”, hän selittää.
Yleispuristimen edut
Yleispuristimen sisällyttämisellä treenirutiiniin on useita etuja. Yläpuristus voi lisääntyä:
- olkapään lihaksien vahvuus ja koko
- tricepsilihasten vahvuus ja koko
- trapezius-lihaksen vahvuus ja koko
- voima ydinlihaksissa, kuten vinot, poikittaiset vatsalihakset, alaselkä ja selkärangan vakauttajat, kun suoritat harjoitusta seisoessaan
- muiden harjoitusten, kuten penkkipuristimen, suorittaminen
Samanlainen siirto yläpuristimeen
Saman harjoituksen toistaminen voi johtaa tylsyyteen, liikakäyttöön ja suorituskyvyn ja voittojen laskuun.
Joten, jos haluat kouluttaa samoja lihaksia, joita tarvitaan ylipuristimessa, mutta haluat muuttaa harjoituksiasi, saatat miettiä, onko muita harjoituksia, joita voit tehdä. Tässä on joitain harkitsevia:
- Turkkilainen ylösnousemus on suosittu vetoketju- tai käsipainoharjoitus, jolla rekrytoidaan samat lihakset kuin yläpuristimella.
- Voit muuttaa pitoa, kun käytät käsipainoja yläpään puristamiseen. Vaihda pikemminkin kuin kämmenet ulospäin, vaihda neutraaliin kahvaan kädet vastakkain, kyynärpään osoittamalla edessäsi.
- Minkä tahansa tyyppiset soutuharjoitukset, jotka toimivat selkä- ja kääntörannekelihaksissa, voivat olla hyvä vaihto. Tähän voi kuulua istuva rivikone, taivutettu rivi, tankarivi tai käsipaino.
- Pushups työskentelevät samoilla lihaksilla kuin yläpuristin, mukaan lukien rintakehä, triissi ja hartiat. Koska painoja ei tarvita, voit tehdä ne missä ja milloin tahansa.
- Harjoitukset, jotka kohdistuvat hartioiden ja ylemmän selkäosan pieniin lihaksiin, kuten lihaksen vetäytyminen ja taipuva sivusuuntainen nosto, voivat auttaa vähentämään vammoja ja mahdollistavat yläpään painottamisen tehokkaammin.
Ottaa mukaan
Ylävartalosi ja tavaratilasi pitävät rinnan, hartioiden, selän, käsivarsien ja ytimen lihaksia. Yhdessä näiden lihasryhmien avulla voit suorittaa useita tehtäviä, mukaan lukien saavuttaminen, kiertäminen ja yläpuolella nostaminen.
Vaikka yläpään nostaminen tai työntäminen ei ole niin yleistä kuin kehon edessä saavuttaminen tai sivulle kääntyminen, se on silti liike, joka meidän on kyettävä suorittamaan monissa päivittäisissä toiminnoissa.
Ylä- tai olkapään puristin on yksi monista harjoituksista, joilla voit rakentaa ja ylläpitää hartioiden voimaa.
