Gluteet ovat kehon suurin lihas, joten niiden vahvistaminen on älykästä liikettä - ei vain arkeen, vaan myös siihen, miten tunnet olosi nostaessasi raskaita esineitä tai istuessasi 9 - 5: stä - tai olkaamme rehellisiä, pidempään kuin 5.
Älä huoli, et tarvitse mitään hienoa saadaksesi hyvän glute-harjoituksen. Itse asiassa sinun ei tarvitse painoja työskennellä takaosasi ollenkaan.
Tulosten näyttämiseksi suorita glute-harjoitus kahdesti viikossa. Näet tulokset vain kuukaudessa tai kahdessa, painoja ei tarvita.
Alla on 15 gluteeniharjoitusta ilman painoa, jotka muotoilevat ja vahvistavat derriiriäsi. Jatka lukemista oppiaksesi kuinka monta sarjaa ja toistoa tarvitset täyttääksesi rutiinin.
Lämmittely
Suorita 10 minuuttia kevyestä tai kohtalaisesta sydämestä ennen hyppäämistä sisään. Tämä voi olla voimiskävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä tai jopa tanssia ympäri - mikä tahansa tuntuu hyvältä ja saa verensi pumppaamaan.
Sekoita 4–5 näistä harjoituksista potkuharjoitteluun (pun tarkoitettu)
1. Kyykky
Kultastandardi glute-harjoitus, kyykky ovat arvoinen jokainen unssi vaivaa. Siirry hitaasti ja hallitusti, keskittyen hyvään muotoon, kohdistaaksesi takaosaasi tehokkaimmalla tavalla.
Ohjeet:
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja käsivarret alaspäin sivuilta.
- Aloita taivuttaa polvia nostamalla kädet edessäsi ja työntämällä pakarasi takaisin ikään kuin aiot istua tuolilla. Varmista, että polvet putoavat ulos, eivät sisään, ja pysähdy, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Kun saavutat yhdensuuntaisen, työnnä ylöspäin aloittaaksesi painosi korkoilla.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
2. Taaksepäin nostettu jalka
Avain tehokkaaseen taaksepäin suuntautuvien jalkojen nostamiseen on eristää luisto liikkeen aikana antamalla sen työntää jalkasi taivasta kohti.
Ohjeet:
- Makaa kasvot alaspäin maassa lepäämällä kasvosi käsivarsillesi taivutettuina edessäsi.
- Nosta gluteesi avulla oikea jalkasi maasta, ottaen se niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla lantioni neliön suhteessa maahan. Taivuta nilkkaasi koko liikkeen ajan.
- Palaa alkuun.
- Suorita 12 toistoa tällä jalalla, vaihda sitten. Täytä 3 sarjaa.
3. Curtsy kyykky
Curtsy kyykky kohdistaa gluteus mediusen, ulompaan glute-lihakseen, saadaksesi pyöristetyn ilmeen. Mitä matalampi kyykkysi on, sitä enemmän tunnet sen.
Ohjeet:
- Aloita jalkojen olkapäiden leveydellä toisistaan ja käsivarret alas lantion kohdalta.
- Aloita taivuttaminen polvillesi ja astu alaspäin astuen oikean jalan taakse ja vasemmalle liikuttamattomasti.
- Kun vasen reidi on yhdensuuntainen maan kanssa, työnnä ylös vasemman kantapään läpi ja takaisin aloittaaksesi.
- Toista 12 toistoa tällä puolella ja vaihda jalat.
4. Jaa kyykky
Paitsi, että jaetut kyykärit toimivat kunnolla, ne haastavat tasapainosi - uuden bonuksen.
Ohjeet:
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi ja jaa paino tasaisesti jalkojen välillä.
- Taivuta polviasi ja kyykistä alas, pysähtyen, kun oikea reide on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Työnnä ylös oikean jalan läpi ja suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
- Vaihda vasemmalle jalallesi ja toista.
5. Askel ylös
Askeleet ovat ihanteellinen toiminnallinen harjoitus, joka auttaa sinua liikkumaan paremmin jokapäiväisessä elämässä. Ne myös tekevät liukastasi vahvemmaksi.
Ohjeet:
- Seiso penkillä tai askel edessäsi.
- Aloita oikeasta jalasta, astu ylös penkkiin, napauttamalla kevyesti vasenta jalkaa pintaan pitäen painosi oikeassa kantapäässä.
- Astu vasen jalka takaisin alas lattiaan pitäen oikea jalka penkillä.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa ja vaihda sitten jalat.
6. Jalkojen takapotkut
Jopa ilman painoa, jalkapakot takaavat lihaskokeesi kipeäksi seuraavana päivänä.
Ohjeet:
- Aloita neljältä, kädet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alapuolelle. Pidä niska neutraalina ja kiinnitä ydin.
- Aloita oikeasta jalasta, jatka polveasi ja lähetä oikea jalkasi takanasi pitämällä nilkkaasi taipuneena.
- Purista liukas ylhäältä ja laske sitten jalka takaisin aloittaaksesi. Varmista, että lonkat pysyvät suorassa maanpinnan ajan koko liikkeen ajan.
- Suorita 12 toistoa oikealta, sitten 12 vasemmalta. Toista 3 sarjaa.
7. Supermies
Tämä harjoitus toimii koko takaketju, mukaan lukien luisto. Koko liikkeen puristaminen varmistaa hyvän sitoutumisen.
Ohjeet:
- Makaa kasvot alaspäin maassa kädet ja jalat ollessasi.
- Nosta rintaasi ja jalat ylös maasta niin korkealle kuin ne menevät. Pidä niska neutraalina.
- Palaa alkuun. Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
8. Silta
Vaikka kyykät painostavat alaselkäasi, sillan avulla voit kohdistaa gluteihin ja takaiskuihisi ilman selkärasitusta.
Ohjeet:
- Makaa maassa, polvet taipuneet ja jalat lattialla. Käsivartesi tulisi olla sivuillasi kämmenten ollessa maassa.
- Työnnä korkoosi läpi, nosta kehosi maasta, muodostaen suoran ylävartalon ja polvien välille.
- Kiinnitä ydin koko liikkeen ajan ja purista etumme yläosassa.
- Palaa alkuun. Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
9. Simpukka
Toinen harjoitus, joka osuu gluteus medius -alueellesi - tärkeään lihakseen vetämään jalkasi pois keskiviivasta. Tämä voi näyttää yksinkertaiselta, mutta se on todella tehokas.
Ohjeet:
1. Makaa oikealla puolella polvet taivutettuina ja jalat pinottuina päällekkäin. Taivuta oikea käsivarsi, vie käsi pään päälle ja pidä ylävartaloasi.
2. Pidä jalat yhdessä ja polvet taipuneet, nosta oikea jalka niin korkealle kuin se menee.
3. Palaa hitaasti aloittamiseen. Toista 10 toistoa ja vaihda sitten sivut. Täytä 3 sarjaa.
10. Leveä hyppy
Plyometriset harjoitukset, kuten leveä hyppy, vaativat paljon voimaa suorittamiseen, etenkin koska et saa juoksua. Glutejen ja nelosten käyttäminen räjähtään ylöspäin on melko harjoitusta.
Ohjeet:
1. Aloita seisominen jalkojen olkapäät leveyden päässä ja kädet alaspäin sivuillasi.
2. Kyyky alaspäin ja hypätä voimakkaasti niin pitkälle kuin pystyt, työntämällä käsiäsi eteenpäin.
3. Laskeudu pehmeästi jalkojen palloihin. Heti kyykky alas hieman ja hypätä jälleen eteenpäin.
4. Suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa.
11. Plié kyykky
Kanavoiva tanssi, plié-kyykky on reiden ja lihaspolttimen sisäosa.
Ohjeet:
1. Astu jalat ulos leveästi varpaiden osoittamalla.
2. Aloita taivuttaminen polvillesi kyykyssä alas niin pitkälle kuin pystyt.
3. Työnnä korkojen läpi puristamalla reidesi sisäosaa ja liukua yläosaan.
4. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
12. Kyykyliitin
Osittain sydän, osavoima, kyykkyliittimet antavat sinulle molemmista maailmoista parhaan. Haasta itsesi kyykkymään alempana jokaisen edustajan kanssa.
Ohjeet:
1. Aloita seisonta, jalat yhdessä kädet taipuneina ja kädet lukittuina pään taakse.
2. Hyppää jalat ulos ja kun ne laskeutuvat, kyykitse heti alas pitämällä käsivartesi missä ne ovat.
3. Laajenna jalat ja hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja hypätä sitten heti takaisin ulos.
4. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
13. Sivuhalkaisu
On tärkeää työskennellä lihaksissasi kaikilla liiketasoilla. Sivuhalkaisu osuu gluteesi sivuihin ja reiden sisä- ja ulkoreunaan.
Ohjeet:
1. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet edessäsi.
2. Astu oikea jalka suoraan ulos sivullesi, taivuta polvea ja työnnä takaosa takaisin menemällä. Pidä vasen jalka suorana ja paikallaan.
3. Työnnä oikea jalka pois, suorista oikea jalkasi ja palaa alkuun.
4. Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
14. Ylös lankku
Me kaikki tiedämme kuinka hyödylliset lankut ovat koko vartalollesi - ylöspäin suuntautuva lankku ei ole poikkeus. Tässä liikkeessä gluteesi työskentelevät ahkerasti pitääksesi kehosi painon maasta.
Ohjeet:
1. Aloita istuminen jalkojen ollessa ojennettuna, selkä hieman taipunut ja kädet suorana, kämmenet maassa ja sormenpäät pakaraasi kohti.
2. Hengitä ja työnnä itseäsi sydämesi avulla ylös maasta niin, että vartalo muodostaa suoran pään jalan suuntaan. Anna pään pudota takaisin niin, että kaulasi on selkärangan kanssa. Pidä täällä.
3. Aloita 10–15-sekunnin välein ja pidä niin kauan kuin pystyt pitämään oikeassa muodossa.
15. Kyykkypulssit
Kyykkyn pulssi lisää aikaa jännityksen alla, mikä tarkoittaa enemmän lihaksen työtä ja suurempaa voittoa.
Ohjeet:
1. Siirry kyykky-asemaan, jalat olkapäät leveäksi ja kädet yhdessä ulos edessäsi.
2. Kyyky alas ja sen sijaan, että nousisi kokonaan taaksepäin, nouse alle puoliväliin ja pudota taaksepäin.
3. Suorita 3 20 pulssisarjaa.
Jäähdytys
Venytys tai vaahtotela harjoituksen jälkeen, jotta lihaksesi saavat hiukkasia. Opas vaahtovalssaukseen on loistava paikka aloittaa.
3 siirtyy luiston lujittamiseen
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
