Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vaahtomuovaus on itse myofascial release (SMR) -tekniikka. Se voi auttaa lievittämään lihasten kireyttä, kipua ja tulehduksia ja lisäämään nivelten liikealuetta.
Vaahtomuovi voi olla tehokas työkalu lisätäksesi lämpenemistä tai jäähdytystä ennen ja jälkeen harjoituksen. Ja vaahtovalssauksen edut voivat vaihdella henkilöittäin.
Lue lisätietoja vaahtovalssaamisen eduista ja mahdollisista riskeistä sekä siitä, kuinka lisätä se rutiiniin.
1. Helppo lihaskipu
Vaahtoutumisesta voi olla hyötyä kipeä lihaksen lievittämisessä ja tulehduksen vähentämisessä.
Yksi pieni tutkimus kahdeksasta miespuolisesta osallistujasta löysi todisteita siitä, että vaahdon kiertyminen harjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään viivästyneitä lihaskipuja. Tutkimuksessa fyysisesti aktiiviset miehet vahvistuivat 20 minuutin ajan heti harjoituksen jälkeen, lisäksi 24 ja 48 tunnin kuluttua harjoituksen jälkeen.
Nämä osallistujat näkivät vähentyneen viivästyneen lihaksen arkuutensa verrattuna harjoitteluun ilman vaahtoa liikkuvaa. He myös suorittivat fyysisiä harjoituksia paremmin kuin ne, jotka eivät vaahtaneet rullaa.
Lisää tutkimusta tarvitaan suuremmassa, monipuolisemmassa ihmisryhmässä vahvistaaksesi, kuinka vaahdon liikkuminen vaikuttaa lihaskipuihin.
2. Lisää liikettä
Vaahtoaminen voi auttaa lisäämään liikeväliäsi, mutta lisätutkimuksia tarvitaan. Liikealue on tärkeä joustavuuden ja suorituskyvyn kannalta.
Tutkijat löysivät todisteita yhdestä pienestä 11 murrosikäisen urheilijan tutkimuksesta, että vaahtovalssauksen ja staattisen venytyksen yhdistelmä oli tehokkain liikettä lisäämällä. Tätä verrattiin staattiseen venytykseen tai vaahtovalssaukseen yksin.
Tarvitaan enemmän tutkimusta suuremman, monipuolisemman ihmisryhmän keskuudessa, jotta ymmärretään täydellisesti yhteys vaahtovalssaukseen ja liikettä.
Saadaksesi parhaat tulokset vaahtovalssaamisesta, yritä venyttää ja vaahtoa rullata jokaisen harjoituksen jälkeen.
3. Vähentää väliaikaisesti selluliittia
Joidenkin vaahtovalssaustuotteiden toimittajat väittävät, että tuotteet voivat auttaa irtoamaan ja hajottamaan fasciasi. Fascia ovat kehon sidekudoksia ja edistävät selluliittia.
Vaikka vaahtovalssaus voi auttaa tasoittamaan ihoa väliaikaisesti, tällä hetkellä ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että se vähentäisi pysyvästi selluliittia.
Paras tapa vähentää selluliittia on ylläpitää aktiivista elämäntapaa ja kuluttaa terveellistä ruokavaliota.
4. lievittää selkäkipuja
SMR voi olla tehokas lievittämään kehon kipuja. Se voi myös auttaa lievittämään jännitystä selässä.
On kuitenkin tärkeää olla varovainen, kun käytät vaahtorullaa takana. Selkeää on helppo rasittaa tai vahingoittaa.
Jos haluat käyttää vaahtorullaa alaselän kipuihin, käännä vaahtorullaa pystysuunnassa (linjan kanssa selkärangan kanssa) ja rullaa rullaa hitaasti sivulta toiselle, silti selkärangan kanssa. Suorita tämä sen sijaan, että pidät sitä vaakasuorassa, mikä voi aiheuttaa kaareutumisen ja rasituksen selkääsi.
Voit myös kokeilla makaa vaahtohierontapalloilla tai tennispalloilla treenataksesi solmua takana.
5. Hallitse fibromyalgian oireita
SMR on osoittanut lupaavia tuloksia fibromyalgian oireiden hoidossa.
Yhdessä tutkimuksessa, joka koski 66 fibromyalgiaa elävää aikuista, 20 viikon ajan vaahtoa rullanneet osallistujat kertoivat tuntevansa paremmin ja heillä oli vähemmän kipua, väsymystä, jäykkyyttä ja masennusta kuin niillä, jotka eivät kokeillut SMR-tekniikoita. He kertoivat myös liikkuvuusalueensa lisääntymisestä.
Vaikka tämä tutkimus on lupaava, tarvitaan lisää tutkimusta vahvistaakseen vaahtovalssauksen tehokkuuden fibromyalgian oireiden hoidossa.
6. Auttaa rentoutumaan
Monien mielestä vaahtovalssaus on rentouttavaa. Lihasten kireyden rikkominen voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän jännittyneenä ja rauhallisempana. Mutta on vähän todisteita siitä, että vaahdon valssaaminen auttaa rentoutumiseen.
Yhdessä pienessä tutkimuksessa 20 naispuolista osallistujaa joko vaahtoautui tai lepää 30 minuutin ajan kävelystä juoksumatolla. Tutkijat eivät havainneet, että vaahtovalssaus vähentäisi merkittävästi stressitasoa enemmän kuin lepoa.
Tarvitaan lisää tutkimusta. Sillä välin, jos huomaat, että vaahto rullaa rentouttavaksi, sen lisäämiseen viikkorutiiniin ei ole haittaa.
Onko vaahtovalssaus turvallista?
Vaahdon liikkuvuutta pidetään yleensä turvallisena tehdä, jos koet lihaksen kireyttä tai liikut säännöllisesti. Vältä vaahtoamista, jos sinulla on vakava vamma, kuten lihaksen repeämä tai tauko, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole puhdistanut sinua ensin.
Vältä myös kaatumasta pienten nivelten, kuten polvien, kyynärpään ja nilkkojen, yli, mikä voi aiheuttaa liiallisen oksennuksen tai vaurioittaa niitä. Sen sijaan, kun vaahtoa pyörität jalkojasi, vieritä ensin vasikat ja sitten neloset erikseen välttäen polviosaa.
Vaahtoaminen voi auttaa lievittämään jännitystä raskauden aikana. Hanki ensin lääkärisi puhdistus ja vältä makaa selälläsi vaahtokerralla myöhemmin raskauden aikana. Sinun tulisi myös ohittaa vasikoiden rullaaminen kolmannella kolmanneksella. Tämä voi aiheuttaa ennenaikaista synnytystä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolestunut.
Kuinka valita vaahtorulla
Vaahtotela on yleensä sylinterinmuotoinen ja valmistettu tiheästä vaahdosta. Mutta voit löytää vaahtorullia eri kokoisina ja muotoisina sekä erilaisilla lujuustasoilla.
Sinulle sopivan vaahtorullan löytäminen voi kestää jonkin verran kokeiluja. Kokeile erilaisia vaahtorullia ennen ostamista löytääksesi sopivan käytön.
Tässä on joitain erityyppisiä vaahtovalsseja, joita on saatavana verkossa:
- Sileillä teloilla tunnetaan sileä, tiheä vaahtopinta. Ne ovat parhaita ihmisille, jotka ovat uusia vaahtovalssauksessa. Ne tarjoavat tasaisen tekstuurin eivätkä ole yhtä voimakkaita kuin kuvioitu rulla. Tämä vaihtoehto on myös halvempi.
- Tekstuuriteloissa on harjanteet ja nupit. Niitä käytetään työskentelemään syvemmälle lihaksiin ja treenaamaan solmua ja jännitystä.
- Vaahtopäällysteisiä hierontakeppejä voidaan käyttää jalkojen tai selkäosan syvähierontaan.
- Vaahtohierontapalloja voidaan käyttää kohdistettuihin lihasalueisiin. Esimerkiksi solmujen tekeminen olkapäissä.
Kun valitset vaahtorullaa, kannattaa myös ottaa huomioon muoto ja koko. Lyhyempi tela on tehokkaampi pienemmille alueille, kuten esimerkiksi käsivarsille ja vasikoille. Lyhyemmät rullat ovat myös kannettavia, jos aiot matkustaa rullasi kanssa.
Kuinka aloittaa vaahtovalssaus
Jos et ole koskaan vaahtanut valssausta aikaisemmin, saatat haluta oppia muutamia perusteita ennen aloittamista. Löydät verkosta loputtomia “vaahtovalssaamisia aloittelijoille” -videoita, jotka selittävät kuinka kehon eri osat vieritetään turvallisesti.
Tai jos harjoittelet kuntosalilla vaahtorullilla, voit myös pyytää kouluttajaa opastamaan sinua käyttämään sitä. Voit myös kokeilla vaahtovalssauskursseja oppiaksesi käyttämään sitä tehokkaasti.
Noudata yleensä näitä vinkkejä aloittamiseksi:
- Aloita kevyestä paineesta ja kerää, kun totut vaahtovalssiin. Saatat olla tuskallista vaahtota rullaa aluksi, jos lihakset ovat kireät. Säädä paine vähentämällä painolle asetettua määrää telaa. Esimerkiksi, jos rullat vasikkaa, käytä kätesi tukemaan vartaloasi ja ota osa kehosi painosta pois rullalta.
- Kierrä tarjousalueita hitaasti 10 sekunnin ajan aloittaaksesi, työskentele sitten 30–60 sekuntia kerrallaan.
- Juo paljon vettä vaahdon valssaamisen jälkeen paranemisen helpottamiseksi.
Jos haluat lisää vinkkejä, voit kokeilla 8 vaahtovalssausliikettä.
Ottaa mukaan
Vaahtoaminen voi olla tehokas tapa vähentää lihasjännitystä ennen treenin aloittamista. Se on erityisen tilannetta, jos sinulla on jonkin verran jännitystä liikunnasta viimeisten päivien aikana.
Vaahtoutuminen voi myös olla tärkeä työkalu, jota voidaan käyttää jäähtyessään harjoituksen jälkeen.
Jos lisäät vaahtorullan lämpenemis- ja jäähdytysohjelmiin, saatat tuntea olosi vähemmän kipeäksi seuraavina päivinä.
Jos istut säännöllisesti tai seisot työssäsi tai sinulla on vain kipuja, vaahtovalssaaminen voi myös olla hyödyllinen.
Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät uusia työkaluja päivittäiseen rutiiniin.
