Jos käytät jatkuvaa torkkupainiketta ja aamu-zombi-rutiinisi vanhenee, on apua. Se alkaa selvittää eri syyt, miksi et voi herätä aamulla, ja mitä heille tehdä.
Et todennäköisesti saa tarpeeksi unta ja sinun on mukautettava nukkumaanmenorutiiniasi. Jos unihäiriö tai muu taustalla oleva tila on syyllinen aamuunelmiseen, käytettävissä on hoitoja.
Tarkastelemme kaikkea tätä ja muuta täällä, jotta sinusta voi tulla yksi niistä pirteistä aamu-ihmisistä.
Aamulla herääminen vaikeuksia aiheuttaa
Aamulla nouseva vaikeus ei ole pelkästään unen rakastamista ja aamujen vihaamista. Elämäntapatekijät, sairaudet ja lääkitys voivat vaikeuttaa heräämistä. Nämä sisältävät:
- parasomniat, kuten unissakävely, unissa puhuminen ja yön kauhut
- uniapnea, joka aiheuttaa hengityksen pysähtymisen jakson aikana
- unenpuute, johon voi liittyä huonolaatuisen unen puuttuminen tai unenpuute, josta ei saada tarpeeksi unta
- stressi ja ahdistus, jotka voivat häiritä kykyäsi nukahtaa tai jäädä uneen
- masennus, joka on liitetty päivittäiseen uneliaisuuteen ja unettomuuteen
- vuorokausirytmin rytmihäiriöt, jotka voivat estää sinua kehittämästä säännöllistä unirutiinia, kuten vuorotyön unihäiriö ja epäsäännöllinen unihäiriö
- tietyt lääkkeet, mukaan lukien beetasalpaajat, tietyt lihasrelaksantit ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät masennuslääkkeet
- krooninen kipu, joka voi vaikeuttaa hyvää unta
Kuinka herätä itsesi väsyneenä
Voit tehdä monia herätykseen liittyviä asioita. Jos perussairaus aiheuttaa liiallista uneliaisuutta tai uneliaisuutta aamulla, saatat tarvita yhdistelmän kodin lääkkeitä ja lääketieteellistä hoitoa.
Seuraavassa on vinkkejä ja hoitoja, jotka voivat auttaa nukkumaan paremmin ja heräämään paremmin.
Ota nukkumisaikataulu
Sänkyyn meneminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä on välttämätöntä, jos haluat saada hyvän nukkumisaikataulun ja kouluttaa itsesi heräämään aikaisin.
Selvitä, kuinka paljon unta tarvitset - suositellaan seitsemän - yhdeksää tuntia per yö - ja yritä mennä nukkumaan riittävän aikaisin, jotta heräät virkistyneenä.
Pysy nukkumisaikataulussa joka päivä, mukaan lukien vapaapäivät, ja kehosi alkaa lopulta herätä luonnollisesti.
Paranna nukkumisrutiiniasi
Saatat sabotoida pyrkimyksiäsi nousta aikaisin edes tajuamatta sitä. Kofeiinin juominen myöhemmässä päivässä ja sinisen valon lähettävien laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa voivat estää nukahtamista.
Voit parantaa nukkumaanmenorutiiniasi kokeilemalla jotakin rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukemista tai lämpimän kylvyn ottamista. Vältä toimintoja, joiden on osoitettu häiritsevän vuorokausirytmiäsi ja aiheuttavan unettomuutta, mukaan lukien:
- katsomalla näyttöjä, kuten kannettavaa tietokonetta tai puhelinta
- juominen kofeiinia kuuden tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa
- nappaus tai viettää liian paljon aikaa sängyssä päivän aikana
- alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa
Siirrä hälytystä välttääksesi torkutusta
Houkutus kuin torkkupainike ja saat “vain muutama minuutti” saattaa olla, nukkuminen takaisin heräämisen jälkeen on unen pirstoutumista.
Tutkimuksen mukaan unen pirstoutuminen lisää päiväsaikaista uneliaisuutta ja kasvullisuutta, heikentää suorituskykyä ja saa sinut tuntemaan ajoa.
Jos olet tottunut lykkäämään, yritä siirtää hälytys pois sängystäsi, jotta sinun täytyy nousta ylös sammuttaaksesi sen.
Syö paremmin
Terveellisen ruokavalion syöminen lisää energiaa ja auttaa sinua nukkumaan paremmin. Kääntöpuolella ruoat, joita yleensä pidetään epäterveellisinä, voivat tehdä sinusta tunteen hitaalta ja energian kuluttua.
Tavoitteena tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää täydellisesti elintarvikkeita, jotka lisäävät energiaa, kuten hedelmät ja vihannekset, täysjyvätuotteet ja ruuat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Saa säännöllistä liikuntaa
Liikunnan on osoitettu parantavan unta ja olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta ja liiallista väsymystä, kuten ahdistusta ja masennusta.
Se lisää myös energian tasoa vähentämällä väsymystä, myös ihmisillä, joilla on krooniseen väsymykseen liittyviä tiloja, tutkimuksen mukaan.
Nauti päivänvalosta
Päivänvalo auttaa säätelemään vuorokausirytmejäsi ja parantaa unta.
Jos saat aurinkoa ensin aamulla, se voi parantaa mielialaa ja energiatasoa loppupäivän ajan. Yritä avata kaihtimet heti kun nouset ylös, ottaa kahvi ulkona tai mennä lyhyelle kävelylle.
Voit myös kokeilla nukkumista kaihtimien ollessa auki, jotta heräät auringonpaisteelle - ts. Kunhan se ei ole liian kirkas makuuhuoneesi ikkunan ulkopuolella yöllä.
Synkkä päivä? Ei huolia. Kytke vain valot päälle tai käytä valaisevaa herätyskelloa.
Hanki nukkumistutkimus
Jos et pääse nousemaan aamuisin kokeillessasi muita menetelmiä tai olet huomannut unihäiriöiden varoitusmerkkejä, keskustele lääkärin kanssa nukkumisasiantuntijan lähettämisestä.
Unitutkimukseen osallistuminen voi auttaa diagnosoimaan unihäiriöt, jotka voivat olla syyllisiä aamuväsymykseesi.
Hoito unihäiriö
Jos sinulla on diagnosoitu unihäiriö, kuten krooninen unettomuus tai levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS), hoito voi auttaa nukkumaan ja heräämään paremmin. Hoito riippuu tietystä unihäiriöstä ja voi sisältää:
- reseptilääkkeet, kuten uniapuaineet tai RLS: n lääkkeet
- melatoniini
- hengityslaite obstruktiiviseen uniapneaan
- käyttäytymisterapia
- obstruktiivisen uniapnean leikkaus
Merkkejä siitä, että et ehkä saa tarpeeksi unta
Aamulla heräämisen vaikeudet ovat vain yksi merkki siitä, että et saa tarpeeksi unta. Tässä muutama:
- liiallinen haukotus
- ärtyvyys
- motivaation puute
- väsymys
- liiallinen päiväsaikainen uneliaisuus
- aivosumu
- lisääntynyt ruokahalu
Ottaa mukaan
On mahdollista kouluttaa itsesi heräämään ajoissa aamulla. Muutamat muutokset rutiiniin voivat auttaa sinua pääsemään eroon aamuväsymyksestäsi, jotta voit olla ylös ja olla heillä valoisa ja varhainen.
Ota yhteys lääkäriin, jos olet huolissasi unihäiriöstä tai muusta sairaudesta, joka voi vaikuttaa aamun väsymykseesi.
