Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Verenpaineesi alentamiseksi on monia asioita, kuten elämäntapojen muuttaminen ja verenpainelääkkeiden ottaminen.
Jos sinulla on vain korkea diastolinen verenpaine, et voi kohdistaa sitä yksin. Sinun on tehtävä tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa diastolisen verenpaineesi alentamiseksi, mutta et anna sen pudota alle 60 millimetriä elohopeaa (mmHg).
Liian alhainen diastolinen verenpaine voi johtaa sydänvaurioihin ja saattaa lisätä sydänsairauksien riskiä.
Lue lisää monista tavoista, joilla voit alentaa verenpainetta, ja oppia lisää verenpaineesta.
Vinkkejä verenpaineen alentamiseksi
Noudata alla olevia 20 vinkkiä auttaaksesi alentamaan yleistä verenpaineesi, mukaan lukien diastolinen verenpaine.
1. Keskity sydänterveydellisiin ruokia
Elintarvikkeita, jotka ovat olennainen osa sydämen terveellistä ruokavaliota, ovat:
- vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja porkkanat
- hedelmät, kuten omenat, appelsiinit ja banaanit
- kalat, erityisesti ne, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja
- naudanlihan tai sianlihan vähärasvaiset palat
- nahaton kana tai kalkkuna
- munat
- rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti
- kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä
- pähkinät ja pavut
2. Rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja
Yritä olla syömättä ruokia, joissa on runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja. Esimerkkejä ovat pikaruoat, hot dogit ja pakasteet.
Yritä sen sijaan keskittyä kuluttamaan terveellisiä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy esimerkiksi avokadoista, oliivi- tai rypsiöljystä ja pähkinöistä.
3. Vähennä natriumin määrää ruokavaliossasi
Natrium voi nostaa verenpainetta, joten rajoita saanti enintään 1500 milligrammaan päivässä.
4. Syö enemmän kaliumia
Kalium voi tosiasiallisesti estää natriumin vaikutusta verenpaineeseesi. Kuinka kalium voi auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- korkea verenpaine Yritä lisätä kaliumirikasten ruokien, kuten banaanien, pinaatin ja tomaattien, kulutusta.
5. Levitä kofeiini
Kofeiini on stimulantti, joka voi nostaa verenpainetta. Jos sinulla on verenpaine, yritä rajoittaa nautintoasi, etenkin ennen liikuntaa, joka voi nostaa verenpainetta, kuten liikunta.
6. Leikkaa alkoholi
Liiallisen alkoholin juominen voi nostaa verenpainetta. Kuluta sitä maltillisesti. Tämä tarkoittaa kahta juomaa päivässä miehille ja yhtä juomaa päivässä naisille.
7. Kaivo sokeria
Ruoka, johon on lisätty sokeria, voi lisätä ruokavalioon kaloreita, joita et tarvitse. Vältä ruokia ja juomia, jotka sisältävät lisättyjä sokereita tai makeutusaineita, kuten virvoitusjuomia, kakkuja ja karkkeja.
8. Vaihda tummaan suklaaseen
15 tutkimuksesta vuonna 2010 tehty analyysi viittaa siihen, että tumma suklaa saattaa lievästi alentaa verenpainetta. Ried K, et ai. (2010) vähentääkö suklaa verenpainetta? Metaanalyysi. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Jos syöt suklaata, valitse tummaa suklaata muiden tyyppien sijasta ja varmista, että se on vähintään 70 prosenttia kaakaota.12 sydämelle terveellisiä ruokia, jotka vaikuttavat ruokavalioon. (2015).
9. Kokeile DASH-syömissuunnitelmaa
DASH-syömissuunnitelma voi auttaa sinua harjoittamaan sydänterveellistä ruokavaliota. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan useat tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ruokavalion noudattaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia. DASH-syömissuunnitelma. (Nd).
10. Muista tarkistaa tarrat
Joskus voit kuluttaa ruokia, joissa on liian paljon kaloreita, natriumia tai rasvaa tietämättä siitä. Voit välttää tämän lukemalla huolellisesti elintarvikemerkinnät, huomioimalla esimerkiksi kalorit annosta kohti, natrium- ja rasvapitoisuudet.
11. laihtua
Pientä painonpudotusta voi auttaa paljon alentamaan verenpainetta. Itse asiassa voit laskea verenpaineesi noin 1 mmHg jokaiselta kahdelta menettämältäsi kilolta. Mayo Clinic Staff. (2019). 10 tapaa hallita korkeaa verenpainetta ilman lääkitystä.
12. Tarkkaile vyötärösi linjaa
Suurempi vyötärö voi aiheuttaa suuremman sydänsairauden riskin. Yleisesti ottaen riskien vähentämiseksi miesten tulisi pyrkiä pitämään vyötärölinja alle 40 tuumaa. Naisten tulisi yrittää alle 35 tuumaa. Sydänterveellinen elämä. (Nd).
13. Pysy aktiivisena
Aerobiset aktiviteetit ja harjoitukset voivat paitsi laihtua, mutta ne voivat myös alentaa verenpainetta. Tavoittele 30 minuutin aerobista liikuntaa useimpana viikonpäivänä.
Esimerkkejä joistakin aerobisista harrastuksista ovat:
- kävely
- juokseminen tai lenkkeily
- uima-
- pyöräily
- käyttämällä elliptistä konetta
14. Vähennä stressiä
Stressi on toinen asia, joka voi nostaa verenpaineesi. Yritä välttää asioita, jotka aiheuttavat stressiä. Harjoittavat aktiviteetit, kuten meditaatio tai syvä hengitys, voivat myös auttaa vähentämään stressiä.
15. Lopeta tupakointi
Savukkeiden nikotiini on stimulantti, joka voi nostaa verenpaineesi. Se voi myös johtaa verisuonten seinien vaurioitumiseen. Tupakoinnin lopettaminen ei ole vain hyödyllistä terveydellesi, mutta voi myös auttaa alentamaan verenpainetta.
16. Kokeile lisäravinteita
Vaikka lisätutkimuksia voidaan tarvita, jotkut tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet, kuten valkosipuli, voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Ried K. (2016). Valkosipuli alentaa verenpainetta verenpainetta, säätelee seerumin kolesterolia ja stimuloi immuniteettia: Päivitetty metaanalyysi ja katsaus. DOI: 10,3945 / jn.114.202192
17. Käytä probiootteja
Probiootit ovat bakteereja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuksellesi. Vuoden 2016 arvosteluartikkeli ehdottaa, että probioottien ottaminen voi alentaa verenpainetta. Upadrasta A, et al. (2016). Probiootit ja verenpaine: Nykyiset oivallukset. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia ymmärtääksesi paremmin, kuinka probiootit vaikuttavat verenpaineeseen.
18. Kokeile akupunktiota
Vuoden 2007 tutkimus osoitti, että perinteinen kiinalainen akupunktio auttoi laskemaan verenpainetta. Tämä vaikutus kuitenkin hävisi akupunktiohoidon lopettamisen jälkeen. Flachskampf FA, et ai. (2007). Randomized koe akupunktiosta verenpaineen alentamiseksi. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Seuraa verenpainetta kotona
Verenpaineesi seuranta kotona ei vain tiedä, hoitosi toimii, vaan se voi myös hälyttää, jos verenpaineesi pahenee.
20. Harkitse reseptilääkkeiden käyttöä
Lääkäri voi määrätä lääkkeitä verenpaineesi alentamiseksi. Yleisiä verenpainelääkkeitä ovat:
- tiatsididiureetit
- kalsiumkanavasalpaajat
- angiotensiiniä muuttavat entsyymin estäjät
- angiotensiini II -reseptorisalpaajat
Verenpainetta koskevia tosiasioita
Verenpainelukemat mittaavat voiman, jonka veri kohdistaa valtimoiden seiniin. Kun nämä lukemat nousevat liian korkeiksi, sanotaan, että sinulla on korkea verenpaine tai verenpaine.
Verenpainetta mitattaessa syntyy kaksi numeroa. Ensimmäinen numero on systolinen verenpaineesi. Toinen numero on diastolinen verenpaineesi.
Vuosien kuluessa on kiinnitetty paljon huomiota systoliseen verenpaineeseen, joka kasvaa tasaisesti ikääntyessäsi, mikä on tärkeämpi kahdesta numerosta.
Nyt on selvää, että molemmat luvut ovat yhtä tärkeitä, ja sinulle voidaan diagnosoida verenpaine, jos jompikumpi lukumäärä on liian korkea. Ihmiset, joilla on korkea diastolinen verenpaine, saattavat olla myös korkeamman systolisen verenpaineen kehittymisen riskejä. Graves J. (2010). Korkean diastolisen paineen alentaminen vähentää mahdollisuuksia kohonneen systolisen verenpaineen kehittymiseen.
Diastolinen vs. systolinen
Diastolinen verenpaine mittaa valtimoiden seinämiin kohdistuvaa painetta sydämen lyönnien välillä. Normaali diastolinen verenpaine on alle 80 mmHg.
Systolinen verenpaine mittaa valtimoiden seinämiin kohdistuvaa painetta, kun sydämesi lyö. Normaali systolinen verenpaine on alle 120 mmHg.
oireet
Verenpainetautiin viitataan usein hiljaisena tappajana, koska ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, ei ole usein oireita. Monet ihmiset huomaavat, että heillä on verenpainetauti rutiininomaisen fyysisen tutkimuksen aikana lääkärin vastaanotolla.
Verenpainetaudin oireet esiintyvät usein vasta kun tila on tullut vakavaksi. Ne voivat sisältää:
- päänsärkyä
- hengenahdistus
- nenäverenvuotoa
komplikaatiot
Hypertensio voi johtaa valtimoiden vaurioihin. Tämä vaurio voi vaikuttaa myös kehon muihin elimiin. Kun verenpainetauti jätetään hoitamatta, se voi asettaa riskin useille vaarallisille komplikaatioille tai tiloille, mukaan lukien:
- sydänkohtaus
- sydämen vajaatoiminta
- tahti
- aneurysma
- munuaissairaus
- silmävaurio
- dementia
Milloin käy lääkärillä
Verenpainelukemaa pidetään yleensä normaalina osana lääkärin käyntiä. Monet ihmiset saavat selville, että heillä on verenpainetauti tässä tilanteessa. Jos sinulla on verenpainetauti, lääkärisi työskentelee kanssasi kehittääksesi sinulle parhaimman hoitosuunnitelman.
Saatavana on myös monentyyppisiä verenpainemittareita, jotta voit ottaa verenpaineesi kotona. Jos päätät tehdä tämän, vie monitori seuraavan lääkärin tapaamiseen, jotta hän voi näyttää sinulle, kuinka sitä voidaan käyttää oikein oikeiden lukemien saamiseksi.
Yhden korkean verenpaineen lukeminen kotona ei saisi olla huolestuttava. Muista kirjata lukema ja jatkaa verenpaineesi ottamista normaaliin aikatauluusi mukaan. Jos saat edelleen korkeita lukemia, tee tapaaminen lääkärisi kanssa.
Löydä kotona verenpainemittari täältä.
Lopullinen rivi
Diastolisen verenpaineen alentamiseksi on monia tapoja, mukaan lukien elämäntavan muutokset ja lääkkeet. On tärkeää muistaa, että et voi vain kohdistaa diastolista verenpainetta yksin. Sinun on laskettava verenpainetta kokonaisuutena.
Jos sinulla on korkea diastolinen verenpaine, on tärkeää puhua lääkärisi kanssa ja työskennellä heidän kanssaan laatia sinulle sopiva hoitosuunnitelma.
